妊娠中に体重を減らす方法

ビデオ: 【妊娠体重管理】妊婦さんの体重増加（食べ過ぎ）が激減する出産前の簡単マタニティプログラム〜安産のために超重要！〜

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ステップ
方法1/2：セキュリティ対策
方法2/2：健康を維持する方法
警告

妊娠中に体重を減らすことは、通常、医師によって推奨されていません。肥満や太りすぎの女性でさえ、妊娠中に体重を増やすことを常にお勧めします。ただし、妊娠中に不必要な体重が増えないようにするために注意が必要な点がいくつかあります。知っておくべきことは次のとおりです。

ステップ

方法1/2：セキュリティ対策

1 妊娠中はダイエットをしないでください。 あなたの医者があなたにそうするように言わない限り、妊娠中に体重を減らそうとしないでください。あなたが妊娠していることを知った後、ダイエットをしないでください。実際、すべての女性は妊娠中に体重を増やすことをお勧めします。
- 肥満の女性は5〜9kg増加するはずです。
- 太りすぎの女性は7〜11kg増加するはずです。
- 通常の体重の女性は11〜16kg増加するはずです。
- 低体重の女性は13〜18kg増加するはずです。
- 妊娠中の食事は、赤ちゃんの必須カロリー、ビタミン、ミネラルを奪う可能性があります。
2 あなたの体重がいつ減少するかを知ってください。 あなたの体重がいつ減少するかを知ってください。妊娠中の減量は推奨されていませんが、妊娠初期の減量は多くの女性にとってかなり正常です。
- 妊娠初期の多くの女性は、吐き気と嘔吐、いわゆる妊婦の中毒症を経験します。中毒症は最初の学期に最も深刻であり、通常の食物摂取を困難にする可能性があります。赤ちゃんは脂肪貯蔵庫から必要なカロリーを抽出できるので、特に太りすぎの場合は、少しの体重減少を心配する必要はありません。
3 医師または栄養士に相談してください。 体重を心配する十分な理由があると思われる場合は、妊娠を専門とする医師または栄養士に、自分や赤ちゃんに害を及ぼさないように体重を適切に管理する方法について相談してください。医師に相談せずに特別食を摂らないでください。
- また、激しい嘔吐があり、妊娠初期でも体重が大幅に減少した場合は、医師の診察を受ける必要があります。

方法2/2：健康を維持する方法

1 必要なカロリー数を理解します。 妊娠前に正常な体重であった女性は、第2および第3学期の間、1日あたり平均300カロリーを追加する必要があります。
- 通常の体重の女性は、1日あたり1900〜2500カロリーを消費する必要があります。
- より多くのカロリーを食べることは体重増加につながる可能性があります。
- 妊娠前に低体重または過体重だった場合、または肥満の場合は、必要なカロリーについて医師に相談してください。これらのニーズは人によって異なります。妊娠中に減量が必要となる特別な状況がある場合でも、同じ状態を維持するか、消費カロリー数を増やす必要がある可能性があります。
- また、複数の妊娠がある場合は、カロリーの必要性について医師と話し合う必要があります。複数の子供を妊娠している場合は、さらに多くのカロリーを消費する必要があります。
2 空のカロリーや不健康な食品の摂取は避けてください。 カロリーが空になると体重が増えますが、赤ちゃんに必要な栄養素を提供することはできません。エンプティカロリーを避けることは、妊娠中に健康的な体重を維持するために非常に重要です。
- 砂糖や固形脂肪を加えた食品は避けてください。それらは、ソーダ、デザート、チーズや全乳などの脂肪の多い乳製品、および脂肪の多い肉の切り身に大量に含まれています。
- 可能な限り、低カロリー、低脂肪、無糖の食品を選択してください。
- また、カフェイン、アルコール、生のシーフード、および細菌の潜在的な発生源を避けてください。
3 出生前のビタミンを摂取してください。 妊娠中、あなたの体は追加の栄養素を必要とします。出生前のビタミンは、絶対に必要なカロリーよりも多くのカロリーを消費することなく、これらの栄養素を摂取するのに役立ちます。
- あなたの医者があなたのために減量が大丈夫であるとあなたに言ったとしても、本物の食物の代わりとしてビタミンを決して考えないでください。栄養補助食品は、食物と一緒に摂取すると体に最も吸収されやすく、ビタミンはビタミンよりも食物から直接体に吸収されるのが最も良いです。
- 葉酸は妊娠中の最も重要なビタミンの1つです。神経管欠損症を発症するリスクを大幅に軽減します。
- 鉄、カルシウム、オメガ3脂肪酸を含むビタミンも、本質的な身体機能を維持し、赤ちゃんの健康な発育を助けます。
- ビタミンA、D、E、またはKを多く含むサプリメントは避けてください。
4 少量の食事を頻繁に食べる。 多くの栄養士が食べる食物の量を制御することを推奨する戦術は、3回の大きな食事の代わりに1日にたくさんの小さな食事をすることです。この方法は妊娠中も役立ちます。
- 食物嫌悪、吐き気、胸焼け、消化不良は、妊娠中の女性が一食分をすべて食べるのを妨げることがよくあります。少量のサービング（1日あたり5〜6サービング）は消化を助け、全体的な状況を緩和することができます。これは、子供が成長して消化器系の臓器を圧迫するときに特に当てはまります。
5 妊娠中の女性のためのビタミンが豊富な健康的な食事を維持します。 葉酸を含む食品、およびタンパク質、健康的な脂肪、炭水化物、繊維を多く含む食品には特に注意してください。
- 葉酸が豊富な食品には、オレンジジュース、イチゴ、ほうれん草、ブロッコリー、豆、葉酸強化パンやシリアルなどがあります。
- 豊富な朝食で1日を始めましょう。これはあなたが一日中気分が良くなるのに役立ちます。
- 白パンを作る加工穀物よりも全粒穀物の炭水化物源を選択してください。
- 高繊維食品は、健康的な体重を維持し、便秘などの消化器系の問題を防ぐのに役立ちます。全粒穀物、野菜、豆は一般的に食物繊維が豊富です。
- 十分な果物と野菜を食べることを忘れないでください。
- オリーブオイル、カノーラオイル、ピーナッツバターなどの不飽和の「良い」脂肪を選択してください。
6 おやつには健康食品を選びましょう。 妊娠中に体重を増やしたり減らしたりするように医師から勧められた場合でも、健康的な食事を選ぶことができます。砂糖や乳脂肪が多い加工食品やデザートよりも健康食品を選びましょう。
- アイスクリームとシェイクの代わりに、バナナのスムージーまたは無脂肪の冷凍フルーツシャーベットを選びましょう。
- 食事の合間にナッツや果物を食べることができます。
- 白いクラッカーと脂肪の多いチーズの代わりに、少し低脂肪のチーズを使った全粒粉クラッカーを選びましょう。
- 固ゆで卵、全粒粉トースト、プレーンヨーグルトはあなたが選ぶことができる他のスナックオプションです。
- 甘い飲み物の代わりに、減塩野菜ジュース、少量のフルーツジュースを含むソーダ、またはフレーバースキムミルクまたは豆乳を選択してください。
7 軽い運動をしてください。 運動は、妊娠していないときに体重を減らすための重要な部分ですが、妊娠中の健康的な体重を維持する上でも重要な役割を果たします。健康な妊婦は、週に少なくとも2時間30分中程度の有酸素運動を行う必要があります。
- 運動はまた、妊娠に関連する痛みを軽減し、睡眠を改善し、感情的な健康を調節し、合併症のリスクを軽減します。彼らはまたあなたが出産後に体重を減らすのを助けることができます。
- 身体活動を始める前に医師に相談してください。膣からの出血や早期の水分補給を経験した場合は、すぐに運動を中止してください。
- 適度なウォーキング、水泳、ダンス、サイクリングは良い運動オプションです。
- キックボクシングやバスケットボールなど、お腹を蹴るような激しい活動は避けてください。また、乗馬など、転倒の危険性が高い荷物は避けてください。水中ダイビングをしないでください。子供の血中に気泡がたまる可能性があります。