一度だけ体重を減らす方法

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ステップ
方法1/3：ライフスタイルを変え始める
方法2/3：健康を維持するための運動
方法3/3：よく食べる
チップ

太りすぎの人は、彼らが一度だけ体重を減らすのに役立つ食事療法と運動計画を見つけるのは非常に難しいことを知っています。入手可能な豊富な情報と、多くの流行の食事理論と運動計画があるため、長期にわたって体重を維持するのに役立つ食事を選択することは非常に難しい場合があります。幸いなことに、体重を減らすことと体重を維持することの基本原則は比較的理解しやすいです。

ステップ

方法1/3：ライフスタイルを変え始める

1 あなたの認識を変えなさい。 ダイエットや運動の計画とは考えないでください。あなたが常にあなたの新しい食べ方をダイエットとして考えているなら、あなたがこのダイエットに固執することはより難しくなり、余分な体重は永遠に消えることはありません。あなたの新しいルーチンを、行われるべき食事療法や運動ルーチンとしてではなく、単にあなたの新しいライフスタイルになる健康的な食事を伴うアクティブなライフスタイルとして見るようにしてください。
- あなたが見つけることができないすべての食品について考える代わりに、あなたの食事にあなたの好きな食品のいくつかの健康的なバリエーションを見つけて追加してください。このように、あなたはあなたがあなた自身を扱っているように感じ、あなたはあなた自身をだましているように感じることはありません。
2 パントリーを掃除します。 減量プログラムを開始するときに最初にすることはあなたの家のジャンクフードを取り除くことです。冷蔵庫、冷凍庫、パントリー、食器棚を見て、アイスクリーム、キャンディー、パン粉と揚げ物、チップ、ケーキなどの魅力的な食べ物をすべて取り除きます。果物、野菜、全粒穀物など、味も香りも良く、悪くない健康食品に置き換えてください。
- あなたが一人で住んでいない場合は、家族全員にこれらの食べ物を取り除くようにさせてください。彼らはあなたのプログラムに固執する必要はありませんが、誰もが健康的な食品を食べることから利益を得るでしょう。
3 ルーチンを変更します。 過去に食事と運動の計画を完全に守ることが難しいと感じた場合は、今は徐々にそれに近づいてみてください。オール・オア・ナッシングのアプローチでは、ポジティブな結果が得られずに、非常にイライラして諦めることがあります。食事の時間に食事をより健康的な食品と交換したり、最初に週に1〜2回運動したりするなど、徐々に変更を加えてみてください。あなたの体がこのルーチンに慣れたら、あなたが充実した健康的な生活を送るまであなたが従うことができるより多くのヒントがあります。
4 我慢して。 減量は一晩では起こりません。長期的に残る最も健康的な減量は、1週間あたり約450〜900グラムです。非常に遅いように思えるかもしれませんが、それに取り組んでいて、より健康になるようにライフスタイルを変えようとすると、減量プログラムとして認識されなくなります。それはあなたの人生になります。
- 動揺しないでください。あなたができる最悪のことは、あまりにも早くあきらめることです。日中に有害なものを食べたり、数日間トレーニングをスキップしたりしても、敗北したことを認めないでください。ダイエットと運動の計画に戻るだけで、結果が表示されます。
5 あなたが食べるものに注意を払ってください。 機械的に食べないでください。あなたが食べる食べ物に注意を払い、それを一口食べるたびに楽しんでください。一口食べるたびに覚えておくことで、食事をより楽しむことができ、1日に消費するカロリー数にも気付くことができます。あなたが食べるすべての食べ物に注意を払うことはあなたがより良い決定をするのを助け、食べ過ぎないようにします、それはあなたが体重を減らしそして再び体重を増やさないのを助けます。
- カロリー計算アプリを使用して、毎日取得しているカロリーと栄養素の数をより正確に把握します。小さいながらも効果的な食事の変更について戦略を立てるために、1週間を通してあなたの食生活を記録してみてください。
- 少量の食事を食べると、好きなものを食べながらカロリー摂取量を減らすことができます。
6 サポートを探す。 友人や家族からのサポートは、減量の目標において重要な要素になる可能性があります。あなたがあなたの食事療法または運動療法に固執しようとするときあなたを助けそしてサポートする人々であなた自身を囲んでください。やる気がなくなったり、古い習慣に必死に苦しんでいるときに頼りになる人がいると、順調に進むことができます。

方法2/3：健康を維持するための運動

1 筋力トレーニングに焦点を当てます。 脂肪を燃焼させて健康を維持するための最良の方法の1つは、筋力トレーニングです。体重が1ポンド増えるごとに、1日あたりのカロリー消費量が増えます。良い筋力トレーニングを行った後、体が消費されたエネルギーを補充し、汲み上げられた筋肉を回復しようとしている間、あなたはトレーニング後数日間カロリーを燃焼し続けます。また、骨密度、血圧、心臓の健康、血糖値、コレステロール、血流を維持することで、一般的に健康になります。すべての体の機能を正常化することにより、健康的な体重を維持しやすくなります。
- 筋力トレーニングで最高の結果を得る最良の方法は、サーキットトレーニングを行うことです。これを行うには、5つの演習を選択し、それぞれ8〜12回または20〜30秒繰り返します。サークル全体の持続時間は3〜4回です。エクササイズは、互いに組み合わせて組み合わせることができます。静的ランジ、ウォーキングランジ、体重のあるスクワット、腕立て伏せ、ボディリフト、「プランク」、リフト付きの「プランク」、足を一緒にジャンプする-足を離す、エクササイズダンベル、デッドトラクション、「バイク」などがあります。このプログラムでは、筋力トレーニングのエクササイズで十分です。
- これらの演習を行うのに時間をかけてください。あなたはそれらを行うことによって、あなたが魅力的な姿を持っているように、筋肉量を構築したいと思っています。慣性がエクササイズの手助けにならないようにしてください。また、担当者の間の呼吸を忘れないでください。
- 筋力トレーニングは週に3回行い、トレーニングの各日の間に1日の休憩を取ります。これはあなたの結果を最大にし、あなたの体の時間を回復させるでしょう。週末に有酸素運動をしてください。
2 有酸素運動を追加します。 筋力トレーニングは心拍数を上げますが、それでも毎週のプログラムに数日間の有酸素運動を含める必要があります。それらはカロリーを燃焼し、持久力、心臓の健康および全体的なフィットネスを改善するのに役立ちます。これにより、気分が良くなり、毎日より多くのカロリーを消費することができます。
- ジョギングは、そこにある最高の有酸素運動の1つです。本質的にランナーがいるのに、それは本当に難しい人もいます。最初は長時間走れない場合は、「ソファから5 kmまで」のプログラムのように、徐々に負荷を増やして持久力を伸ばすことができます。時間が経つにつれて、これはあなたがあなたの体重を維持するのに役立ちます。
- ランニングが嫌いな場合や、膝の痛みやその他の怪我がある場合は、エリプティカルやエアロバイクなどの影響の少ない有酸素運動を試してください。楕円形のマシンはトレッドミルランニングのように機能しますが、直接的な衝撃荷重なしで継続的に移動するため、衝撃が軽減されます。エアロバイクでの激しいペダリングは、ランニング時よりも足へのストレスが少なくなります。地元のジムでエアロバイクグループを探してみてください。これらのトレーニングは激しいですが、楽しいです。音楽が流れ、心臓血管系に多くのストレスがかかります。
- 良い音楽は、最高の有酸素運動の動機の1つです。運動をやめないように常に努力している場合は、携帯電話や音楽プレーヤーに楽しい、エネルギッシュな、またはリズミカルな曲を録音して、適切な雰囲気を作りましょう。このような曲を聴くと、トレーニングが長くなり、難しくなります。最終的に、有酸素運動は、体重が増えないようにするための毎週のルーチンの一部になります。
3 ITVIをお試しください。 カーディオトレーニングと筋力トレーニングでもう少しやりがいのあるものが必要な場合は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を試してください。これは、通常1対2の比率で行われる、中強度から低強度の高強度インターバルを交互に行います。より多くの脂肪を燃焼できます。 ..。。インターバルによって新陳代謝が活発になり、ワークアウト終了後24時間カロリーを消費するため、ワークアウト後も脂肪が燃焼し続けます。
- 3〜5分の有酸素運動から始めます。次に、できるだけ速く30秒間走り、次に60秒間歩くかジョギングします。 5〜10回繰り返してから、3〜5分間休憩します。活発なランニングの後、心拍数は増加し、中程度から低強度の後、心拍数は減少します。良くなるにつれて、60秒まで速く走り、120秒までウォーキングまたはジョギングすることで、持続時間を増やすことができます。
- 筋力トレーニングの場合、強度がそれほど極端ではないため、比率が変化します。 3〜5分のウォームアップから始めます。次に、20秒の強度、10秒の休憩間隔（スクワット、足を一緒にジャンプする、足を離す、板、リフト付きの板、ボディリフト、腕立て伏せ、「バイク」、スケーターエクササイズ、膝を持ち上げるなど）を8セット行います。激しいトレーニングを約30分にしたいので、8つのインターバルエクササイズを選択します。これらの演習を強化し、必要な領域を強化するのに役立つと思われる演習を行うことができます。
4 ジムに行き始めます。 一人でトレーニングしなければならない場合、運動への動機付けは非常に難しい場合があります。地元のジムに問い合わせて、スケジュールに合ったアクティビティがあるかどうかを確認してください。多くのジムでは、筋力トレーニングプログラム、カーディオプログラム、および両方を組み合わせたプログラムを提供しています。あなたがそれをフォローしたいと思うようにあなたにぴったりのプログラムを見つけてください。あなたが体重を減らすのを助け、体重を増やさないように、あなたの毎週のスケジュールに2つか3つの活動を合わせるようにしてください。
- 筋力トレーニングを楽しんでいる場合は、さまざまな難易度の武道要素を備えたフィットネスクラブやその他の筋力トレーニング活動を探してください。彼らはあなたのためにトレーニングプランを選び、あなたがそれを音楽に取り入れて楽しむのを助けます。
- ダンスが好きなら、ズンバを試してみてください。ズンバは有酸素運動と筋肉強化の素晴らしい組み合わせであり、行うのがとても楽しいです。
5 できるだけ練習してください。 運動する時間がないだけの本当に忙しいスケジュールがある場合は、一日中の休憩中にできるだけそれに専念するようにしてください。機会があればすぐに：エリアを15分歩き、腕立て伏せ、スクワット、突進、または胴体リフトを数セット行います。これをゆっくりとルーチンに取り入れ始めると、より多くのカロリーを消費することができます。
- これは本当に忙しい日にのみ適用されます。それでも定期的に運動する時間を作るように努めるべきです。そのため、このアドバイスは、忙しすぎて日中の完全なトレーニングに45分を費やすことができない日にのみ適用されます。
- 一緒にあなたのルーチンに固執してみてください。友人や同僚と一緒に休憩したり、仕事の後に食べたり飲んだりする代わりに、ジムに行ったり、散歩したり、地元のスタジアムで走ったりします。友達と一緒に過ごせるだけでなく、健康的な体重を維持することで、一人ひとりが健康になります。

方法3/3：よく食べる

1 健康的な朝食を食べる。 朝食を抜くことは、体重を減らしながら行う最悪のことです。起きてから早朝に食べると、起きてすぐに新陳代謝が働き始めます。朝食を抜くと、朝にカロリーを燃焼すると体が空腹状態になり、脂肪の燃焼が止まります。それはまたあなたが日中に軽食をつかむ誘惑に抵抗することをより簡単にするでしょう。タンパク質、果物、全粒穀物を含む健康的な朝食を食べて、1日を通して食欲を減らし、新陳代謝を改善します。
- 全粒小麦または全粒粉パンのスライスをピーナッツまたはアーモンドバターと果物のスライスと一緒に食べます。ピーナッツバターとバナナまたはリンゴのサンドイッチに変えることもできます。これらの食品はタンパク質と全粒穀物が豊富で、朝中満腹になります。
- 伝統的なオートミールの半分のカップを大さじ1杯のナッツと半分のカップの果物と混ぜてみてください。電子レンジで果物を予熱し、調理後にそれらとナッツをオートミールと混ぜ合わせます。食べ物を組み合わせる：イチゴとアーモンド、またはバナナとクルミ。ボリュームたっぷりの朝食をとることができ、長い間満腹感を味わうことができます。それはまたあなたが何か甘いものに身を任せるのに十分な砂糖を持っているでしょう。
- オートミールが苦手な方は、ほうれん草、トマト、アボカドを添えた卵白オムレツをお試しください。ほうれん草をオムレツに加え、チェリートマトとアボカドを飾る。たんぱく質、食物繊維、その他の必須栄養素が豊富に含まれており、一日中エネルギーを補給できます。
2 ランチとディナーのバランスを取ります。 昼食と夕食のバランスが取れていれば、日中の過食が少なくなり、健康的な体重を維持するのに役立ちます。魚、鶏肉、その他の赤身の肉、豆、ナッツ、豆腐などのタンパク質が豊富な食品と、全粒穀物や野菜などの高繊維食品を組み合わせて、毎食後に満腹感を味わってください。これらの2つの成分は、あなたがより長い間、より満腹でより満足していると感じるのを助けます。
- ランチには、サーモンのグリル、ほうれん草、ピーカンナッツ、トマト、フェタチーズのサラダをお試しください。全粒粉ピタパンの半分にギリシャヨーグルト、ナッツ、ブドウを使ったチキンサラダもお試しいただけます。
- 夕食には、ティラピアの切り身をトマトとディルで軽く揚げ、焼きブロッコリー、豆のサービング、サヤインゲンの炒め物を試してみてください。ひよこ豆、ケール、芽キャベツの炒め物と一緒に焼き豆腐を試すこともできます。
- 炭水化物や糖分を多く含む食品は避けてください。パスタ、米、その他のでんぷん質の炭水化物で体重を増やしたくない場合は、それらを遠ざけてください。これらの食品を食事に加えたい場合は、玄米やキノアなどの穀物を食べることをお勧めします。
- 部分にも焦点を当てます。あなたはあなたの皿があまりにも多くの食物またはあまりにも多くのカロリーを持っていることを望まない。皿の半分が野菜であることを確認し、大部分を避けてください。
3 健康的なおやつを作りましょう。 食事の合間に間食をすると、食事中の食事を減らし、食べ過ぎを防ぐことができます。おやつは通常、毎食の間と就寝前に食べられます。お腹が空いたら、1日2回おやつを食べてみてください。たとえば、昼食と夕食の間、およびその時間に空腹の場合は就寝前に軽食を取ります。または、朝食と昼食の間、そして就寝前に、空腹を感じた場合。主なことは、これらは小さくて健康的なスナックであり、完全な食事ではないということです。
- 大さじ1、2杯のアーモンドバターとリンゴまたはニンジン、または小さなロールパン、またはギリシャヨーグルトとブドウで作ったチキンサラダウェッジサンドイッチの半分を食べてみてください。タンパク質は空腹と戦うのに役立ち、甘い食べ物は喜びになります。
4 もっと野菜を食べなさい。 野菜は健康的なライフスタイルの重要な部分であり、健康的な体重を維持するのに役立ちます。ケール、ほうれん草、ズッキーニ、アボカド、ビート、カブ、ニンジンなどの野菜には、健康を維持し、体重を減らすのに役立つ繊維、カリウム、必須のビタミンと栄養素が豊富に含まれています。彼らはまたあなたが脂肪とカロリーでいっぱいであるパスタのようなより少ない肉と炭水化物を食べるのを助けるでしょう。おやつだけでなく、2〜3回の食事にそれらを追加します。食物繊維やその他の栄養素はあなたをすぐに飽きさせないでしょう、それはあなたがより少なく食べるのを助けそしてそれ故に体重を減らすのを助けます。さらに、あなたは一般的に健康になります。
- ピザが好きな場合は、これらの料理にチーズやペパロニをたくさん追加する代わりに、ほうれん草、ピーマン、アーティチョーク、トマト、ブロッコリーなどの野菜を追加してみてください。また、小麦の皮も忘れないでください。ピザでは、野菜と皮が美味しく、満腹感が早くなります。つまり、食べる量を減らして体重を減らすことができます。
- おやつには、にんじんとスプーン一杯のフムスまたはピーナッツバターを使用できます。にんじんは浸すのに最適で、どちらも美味しい味がします。さらに、スナックに含まれる食物繊維とタンパク質は、食欲をすぐに低下させます。
- フライドポテトの代わりに野菜炒めをお試しください。夕食に根菜を焼いてみてください：ビート、ズッキーニ、カブ。短冊状に切り、オリーブオイルと海塩をふりかけ、オーブンで焼きます。それらははるかに便利です、例えば、ジャガイモと満腹感はより速くなります。
- ヘッドレタスの代わりに、ケールまたはほうれん草を使用してください。これらの野菜には、空腹と戦い、健康的な体重を維持するのに役立つレタスよりもはるかに多くの栄養素が含まれています。
- パスタがお好きな方は、麺をズッキーニやカボチャのスパゲッティに交換してください。その組成と一貫性はパスタに似ていますが、空腹と脂肪と戦うのを助けるためにはるかに少ないカロリーと多くの異なる栄養素があります。手または野菜カッターでズッキーニを細く切るだけです。スパゲッティカボチャの皮の下には、見た目がスパゲッティに似た巻きひげがあり、その名前の由来となっています。フライパンで野菜を炒め、水を少し加えて、完成するまで炒めます。次に、健康的で栄養価の高いイタリアンディナーを準備しているかのように、残りの材料を追加します。
5 低脂肪食品は避けてください。 脂肪の少ない肉や油を食べるのは良いことですが、乳製品などの低脂肪食品の購入は避けてください。食品に含まれる天然脂肪は、実際に空腹を長く保つのに役立ちます。さらに、製品に無脂肪の場合、製造業者は大量の人工添加物を追加する傾向があり、製品の自然性が低下します。時間が経つにつれて、余分な脂肪は実際にあなたがより少なく食べてあなたの体重を維持するのを助けます。
- 代わりに低カロリーの乳製品を購入してください。唯一の違いは、そのような製品は通常、全乳ではなく2％の脂肪乳から作られていることです。これらの食品には添加物がなく、空腹と戦う脂肪が含まれていますが、一般的に脂肪が少なくなっています。
6 高カロリーの飲み物を排除します。 飲み物は、追加の1日のカロリー摂取量の隠れた源になる可能性があります。仕事に行く途中にラテを1杯持っている場合は、200〜400カロリーのどこかで消費できます。炭酸飲料を飲むと、1つの缶で数百カロリーを食事に加えることができます。ラテの代わりに通常のコーヒーまたはホットティーを飲み、炭酸飲料の代わりに水を飲みます。
- コーヒーに何かを加えたい場合は、クリームの代わりに2％ミルクまたはスキムミルクを使用できます。甘味料が好きな場合は、ステビアやモンクフルーツなどの天然の非栄養甘味料のみを使用してください。
- 炭酸飲料がお好みなら、セルツァーウォーターをお試しください。この炭酸水には糖分や人工成分は含まれていません。
7 家の外で食べるのはやめなさい。 あなたが体重を減らそうとするときにあなたが考えることができる最悪のことは外食です。具材やカロリーの管理が難しいので、気づかないうちに食べ過ぎてしまいます。できるだけ家で料理するようにしてください。したがって、あなたは消費される食物を制御し、通常の栄養バランスを維持することができるでしょう。
- 家から離れて食べる必要がある場合は、野菜と一緒に焼いた肉や、ドレッシングをほとんどまたはまったく使わずにサラダを食べることができます。また、部分のサイズにも注意を払う必要があります。複数の人が必要だと感じた場合は、自分の分量を分けてください。
- パスタ、脂っこい肉、揚げ物は避けてください。彼らはあなたがより長く完全にとどまるのを助けることができるカロリーが高くて栄養素が少ないです。
8 不健康な食べ物は避けてください。 食料品店で買い物をするときは、チップス、スイーツ、または高カロリーのデザートがあるセクションの近くに立ち寄らないでください。これらの製品があなたの家にない場合、あなたは弱さの瞬間にそれらに飛び散る誘惑に駆られることはありません。代わりに、ナッツ、ピーナッツ、アーモンドバター、新鮮な果物や野菜、レーズン、ダークチョコレートなどの健康的なスナック食品を購入してください。
- 無塩アーモンド、レーズンまたはドライアプリコット、ダークチョコレートチャンク、その他の天然ミューズリーを混ぜる「ハイキングミックス」をお試しください。このブレンドは、空腹と戦うのに役立つ栄養素を含む甘くておいしい成分で構成されています。
9 適度に自分に報いる。 私たちは皆、最も健康的ではない特定の食品が大好きです。それらを永遠に諦めるのではなく、数週間に一度自分を甘やかしてください。たとえば、クッキーが好きな場合は、時が来たら大きなクッキーを1つ購入してください。それを楽しんで、ゆっくり食べて、一口ごとに味わってください。これは楽しみになり、次の数週間の食事計画に固執する動機付けになります。
- あまり頻繁に自分を励まさないでください。毎日自分を甘やかし始めると、食事の計画から外れて、太りすぎにならないように避けようとした食べ物を食べ始める可能性が高くなります。

チップ

身体活動中に時間をかけてください。けがをしたくないので、体の声に耳を傾けてください。運動が非常に難しい場合は、持久力を伸ばして筋肉を構築するまで減速してください。どんな運動も、それが賢明に行われ、負荷が徐々に増加する場合にのみ有用です。
正しく食べることは毎日の苦労です。時間の経過とともに簡単になります。滑った場合は、良い習慣に戻って落胆しないでください。
二度と太りすぎにならないようにすることは可能ですが、手間がかかります。あきらめないでください、あなたは成功します！