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• ステップ
• 方法1/3：食品ラベルを読む
• 方法2/3：総糖摂取量を計算する
• 方法3/3：砂糖の摂取量を調整する

砂糖はどこでも私たちに従います。ソフトドリンクやスイーツに加え、朝のコーヒーにふりかけ、冷凍のコンビニエンスフードやスープ、さらには健康的な飲み物にも隠されており、実は私たちの体に非常に有益な効果をもたらすはずです。適度に摂取すれば砂糖に問題はありません。しかし、この製品の過剰は体重増加につながる可能性があり、それは次に糖尿病、高血圧または心血管疾患につながる可能性があります。 1日に消費する砂糖の量を計算するには、食品のラベルを調べて、何を食べたかを追跡します。通常消費する砂糖の量がわかれば、削減するかどうかを決めることができます。

ステップ

方法1/3：食品ラベルを読む

1. 1 製品の100グラムの栄養価を調べます。 どの食品を研究するか、どの栄養素を追跡するかは関係ありません。まず、食品100グラムあたりの栄養価に注意してください。
   • 栄養情報は、製品表示に記載されている最初の情報の1つです。
   • そこには、製品100グラムあたりの成分の量が表示されます。
   • 一部の食品では、1食あたりの材料の量も表示される場合があります。
   • ラベルに記載されているすべての情報は、100グラムまたは1サービングの計算に基づいています。したがって、パッケージに複数のサービングが含まれている場合は、提供された情報に従って製品を正しく投与するようにしてください。
2. 2 「総炭水化物」ラベルを見つけます。 総炭水化物は、ラベルの太字の主要な見出しの1つです。
   • ラベルでは、総炭水化物含有量はナトリウムの後、タンパク質の前に来る必要があります。
   • 総炭水化物含有量は、あなたが食べる食品中の砂糖、繊維、およびデンプン（ラベルに記載されていない）の量を示します。
   • 砂糖の量が多いと、総炭水化物含有量も増加します。
3. 3 総糖度に注意してください。 総炭水化物含有量を見つけると、食品100グラムあたりの総糖含有量が表示されます。
   • 食品100グラムあたりの総糖度を書き留めます。総糖度に消費グラム数を掛けます。たとえば、食品100グラムあたり5グラムの砂糖があり、300グラムを食べた場合、合計で15グラムの砂糖を消費しました。
   • 記載されている砂糖の量には、添加された砂糖と天然に存在する砂糖の両方が含まれていることに注意してください。成分ラベルを読んで、特定の製品に砂糖が追加されているかどうかを確認してください。
4. 4 成分ラベルをお読みください。 残念ながら、食品会社は、ラベルに必ずしもこれを示さなくても、製品に大量の砂糖を加えることができます。
   • 成分のリストは、ラベルのすぐ下または直後に記載されています。
   • 成分は一般的なものから順にリストされています。たとえば、リストされている最初の成分は製品に最も多く含まれていますが、最後の成分は最も少ない量です。
   • 各成分を調べて、追加された糖がないかリストを調べます。現時点では、砂糖の添加量と天然砂糖のグラム数を計算することはできません。
5. 5 家庭料理に含まれる砂糖の量を数えます。 あなたが主に家で料理するなら、あなたはあなたが料理する食品にどれくらいの砂糖が含まれているかを理解するのを助けるラベルを持っていません。レシピをガイドとして使用してください。
   • 追加する砂糖の量を正確に測定するようにしてください（特に、それが独自のレシピである場合、または調理中に調整を行う場合）。
   • 使用している成分に砂糖が含まれていることを確認してください。たとえば、砂糖はチョコレートチップやピーナッツバターに含まれています。ラベルを読むか、栄養情報をオンラインで検索してください。
   • たとえば、クッキーを作成する場合は、バッチ全体を作成するのに十分な量の砂糖を追加します。バッチに30個が含まれていて、クッキーを作成するために1カップの砂糖が必要な場合は、クッキーの数をグラス内の砂糖の合計グラム数（200グラム）で割ります。したがって、200グラムを30個ずつ摂取すると、クッキーごとに6.7グラムの砂糖が得られます。
   • 多くの食品日記アプリでは、レシピを入力して、砂糖を含む1食あたりの栄養素の総量を計算することもできます。

方法2/3：総糖摂取量を計算する

1. 1 食事日記をつけ始めましょう。 あなたがあなたの食事療法から成分を追跡しているときはいつでも、食物日記をつけることは役に立ちます。一定のカウントは、あなたが何を食べているかについての良い考えを得るのに役立ちます。
   • ノートに書き込んだり、オンライン日記を作成したり、携帯電話でアプリを使用したりできます。原則として、オンライン版またはアプリケーションでは、プログラム自体がほとんどの数学的計算を行うため、砂糖の総消費量を計算する方が簡単です。
   • 毎日食べたり飲んだりするものをすべて書き留めます。すべての完全な食事、軽食、飲み物、さらには料理中に食べるものも考慮してください。あなたの口に入るすべてを書き留めることによって、あなたはより正確な収益を得るでしょう。
   • 最も正確なカウントのために、食品（特に適切な部分に細分されていないもの）を測定または計量するようにしてください。
   • 家の外で食べる食べ物を書き留めることを忘れないように、食べ物の日記を携帯してください。
2. 2 砂糖の量を数えます。 1日を通して、各食事、軽食、飲み物に含まれる砂糖の総量を数えます。
   • 最後に消費された砂糖の総量を数えるだけでは、食事を調整することはできません。たとえば、毎日の砂糖摂取量が希望よりも多いことに気付いた場合は、正午のおやつをスキップできます。
   • 製品ラベルがない場合は、インターネットまたは特別なアプリの情報を使用して、食品に含まれる砂糖の量を調べてください。
   • 週末を含む週を通してあなたの総砂糖摂取量を追跡するようにしてください。これはあなたにあなたの典型的な食事の素晴らしいアイデアを与えるでしょう。毎日わずかに変化する平均砂糖消費量を計算することもできます。
3. 3 添加糖と天然糖を区別します。 砂糖の総摂取量を追跡するときは、追加された量と自然な量を追跡することが役立つ場合があります。
   • 成分ラベルをチェックして、食品に添加できる砂糖の種類を確認してください。次の名前を見つけることができます：砂糖、サトウキビ砂糖、米シロップ、コーンシロップ、サトウキビジュース、蜂蜜、アガベシロップ、高果糖コーンシロップ、またはコーンシロップ。
   • 天然の砂糖は、砂糖のままですが、通常、追加の健康上の利点があります。たとえば、砂糖は果物（果糖）や牛乳（乳糖）に含まれています。砂糖に加えて、果物には繊維、ビタミン、ミネラルが含まれ、乳製品にはタンパク質とカルシウムが含まれています。これらはすべて、これらの食品に有益な栄養価を追加します。
   • 追加された砂糖は通常、加工中に食品に含まれます。たとえば、砂糖はデザート、甘い飲み物、またはお菓子に追加されます。追加された砂糖は、一般的に天然の砂糖よりも有益ではありません。
   • 一部の食品には、天然糖と添加糖の両方が含まれている場合があります。これにより、追加された砂糖に何グラム含まれているかを正確に知ることが困難になります。たとえば、通常のアップルソースには通常、砂糖が追加されているだけでなく、リンゴの天然砂糖も含まれています。

方法3/3：砂糖の摂取量を調整する

1. 1 追加の砂糖の摂取を制限します。 食事日記をつけ、砂糖の総摂取量を追跡し、砂糖が多すぎると思った場合は、毎日の摂取量を減らしたいと思うかもしれません。
   • 始めるのに最も簡単な場所は、追加された砂糖を減らすことです。これはより明白な食品にも当てはまり、消費を制限すると、1日あたりの総砂糖摂取量を大幅に減らすことができます。
   • コーヒー、ソフトドリンク、フルーツジュース、アルコール、エナジードリンク、スポーツドリンクなどの甘味飲料は飲まないでください。
   • キャンディー、クッキー、ケーキ、アイスクリーム、ブラウニー、スイートナッツバター、蜂蜜、アガベシロップ、メープルシロップなどの甘味食品は避けてください。
   • ケチャップ、トマトソース、バーベキューソース、サルサなどの甘いスパイスやソースを食べ物に加えないでください。
   • また、食事や低脂肪食品には注意してください。多くの食品は総脂肪または総カロリーを減らしますが、より多くの砂糖（または塩）に置き換えます。お気に入りの低脂肪または「ダイエット」食品のいくつかを調べて、追加された砂糖が成分リストに含まれているかどうかを確認します。
2. 2 天然糖を追跡します。 天然糖にはある程度の栄養価がありますが、多すぎるとマイナスの副作用が生じる可能性があります。
   • 天然糖は、乳製品（特にヨーグルトとミルク）、果物、およびいくつかのでんぷん質の野菜（エンドウ豆、ニンジン、サツマイモなど）に含まれています。
   • これらの食品をブラックリストに載せる必要はありませんが、推奨されるサービングサイズを消費し、必要に応じて砂糖の量を調整する必要があります。
   • たとえば、1日に4〜5サービングの果物を食べる糖尿病患者は、果物に含まれる果糖のために血糖値を調整するのがより難しいと感じるかもしれません。
3. 3 甘味料の摂取を検討してください。 不自然で栄養価の低い甘味料の利点と危険性についてはさまざまな意見があります。ただし、本当に砂糖を減らしたいが、それでも甘味のある食べ物や飲み物を食べたり飲んだりしたい場合は、甘味料の使用を検討してください。
   • 不自然な砂糖やその他の食品を食事に加える前に、必ず医師に確認してください。あなたの医者はそれらがあなたとあなたの現在の健康状態に安全で適切であるかどうかあなたに話します。
   • これらの砂糖は「カロリーなし」と表示されていますが、過剰に使用しないでください。これらの種類の糖を大量に安全に摂取することについての長期的な研究はありません。さらに、高用量は、敏感な人に副作用（片頭痛など）を引き起こすことがあることが示されています。