長距離走の準備方法

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ステップ
方法1/3：トレーニングシステムを構築する方法
方法2/3：それを正しく行う方法
方法3/3：実行の準備方法
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あなたは何が必要ですか

長距離を走ると、汗をかき、疲れ果てますが、とても楽しいものになります。適切な規律と努力で、あなたはあなたの体をその意図された能力を超えて働かせることができます。ただし、長距離走の準備は、肉体的および精神的な準備が必要な簡単なプロセスではありません。適切な計画、穏やかなストレッチ、健康的な食事で、最初の長距離走の準備をすることができます。

ステップ

方法1/3：トレーニングシステムを構築する方法

1 あなたの目標が何であるかを決定します。 クロスが学校の基準にない場合は、どのくらいの距離を走るかを自分で決めることができます。長距離走とは、3キロメートルからマラソン（40キロメートル）およびウルトラマラソン（60キロメートル以上）までの距離を走ることと定義されています。自分のフィットネスレベルについて考え、自分で設定したい目標を決定します。
- 座りがちな方は、運動を始める前に医師にご相談ください。一緒に、あなたはあなたの長所と短所を考慮に入れたトレーニング計画を立てることができます。
- 決定を下すときは、身体の制限（喘息や怪我など）も考慮する必要があります。
- 近くに安全なジョギングエリアがあるかどうかを検討してください。
2 トレーニング計画を立てます。 あなたはおそらく時間を無駄にしたくないでしょう、しかしあなたはあなたの体にあなたの長距離走の準備をする時間を与えることが絶対に必要です。フィットネスレベルにもよりますが、初心者はハーフマラソンの準備に3〜6か月、マラソンの準備に6〜12か月かかる場合があります。徐々にスタミナが蓄積されるので、最初は過度に運動する必要はありません。
- 非常に長い距離（ハーフマラソンからマラソンまで）をカバーする必要がある場合は、専門家が作成したシステムに従ってトレーニングすると便利です。あなたはインターネット上で指示を見つけることができます。地元のランニングストアやスポーツストアに行って、専門家に相談することもできます。
- 毎日走る必要はありません。やらないほうがいい。週に3〜4回実行してみてください。これらの日のいずれか（たとえば、週末）には、より長く実行できます。
- 走る前にトレーニングで全距離を走ることができないかもしれないことを覚えておいてください。マラソンランナーは、マラソン当日のみ全距離を走ります！
3 ゆっくり走ってください。 直感に反するように思えるかもしれませんが、それを行うことは重要です。数キロは速く走れないので、試さないでください。時間をかけてください-あなたはあなたのトレーニングの終わりに向かってあなたのスピードを上げることができます。最も重要なことは、一度に長距離をカバーする方法を学ぶことです。
4 小さな一歩を踏み出してみてください。 1時間あたりの歩数はケイデンスと呼ばれます。プロのランナーは短いストライドで走りますが、ストライドはより頻繁です。短いステップは、緊張や怪我から足を保護するのに役立ちます。
- 理想的な頻度は1時間あたり180ステップです。この頻度で移動するために足を動かす必要がある頻度を理解するには、ストップウォッチを備えたトレッドミルで走ります。毎秒3つのステップを実行できるように、ステップ間に時間を割り当てます。
5 スプリントでワークアウトを多様化します。 同じ速度で長距離を走るのに飽きるかもしれません。一度に長距離をカバーし始めたら、たまに加速してみてください。たとえば、ほぼ500〜700メートルのスプリント速度で走ってから、通常の速度まで1kmまたは1.5メートル移動します。
6 高速でレースを終える。 すでに長い間走ることができ、スピードを上げたり下げたりすることを学んだ場合は、自分でトレーニングを開始して、レースをすばやく終了してください。最後の数キロで、スピードを上げて、レースの終わりに向かって増加する負荷に体が耐えられるようにします。
- すべてのトレーニングでこれを行わないでください-特別な機会を除いて。これは週に1回だけ行うのが最善です。
7 ランニングクラブに参加します。 フィードバックを得たり、モチベーションの源を見つけたり、新しい友達を作りたい場合は、あなたの街でランニングクラブを探してください。多くのランニングクラブがあり、さまざまなレベルのフィットネスに適しています。ランニングクラブは、さまざまな活動に参加したり、主催したりすることもよくあります。お住まいの地域のバンドを探すか、スポーツ用品店の誰かにクラブを勧めてもらいましょう。
- ランニングクラブはモチベーションを高めます。実行する時間を割り当てると、スケジュールを守るのが簡単になります。
- ランニングクラブのもう一つのプラスは、あなたがそこに絶対に退屈しないということです。さらに、他の人と競争することはあなたにとって有益です。

方法2/3：それを正しく行う方法

1 ストレッチ体操をします。 体操選手のように曲がる必要はありません。簡単なストレッチ運動を2、3回行うだけで十分です。彼らはあなたを怪我から守ります。肩もけいれんする可能性があるため、腕と脚の両方を伸ばします。すべての実行の前後、および目覚めた後にストレッチします。ストレッチする前に必ず筋肉を温めてください。温めた筋肉を引っ張るだけです。
- アキレス腱を引っ張る。床に座り、片方の足を前に伸ばし、もう片方の足を膝で曲げて、膝が床に触れ、足がもう一方の足の膝に触れるようにします。曲がった脚に向かって前に伸ばし、この位置で長居します。
- 大腿四頭筋を引っ張ります。片方の足で立ち、もう片方の足の足首をつかみます。そっと引き戻します。片足で立つのが難しい場合は、お腹を締めてください。
- 肩の筋肉を伸ばすには、腕を元に戻し、肘を上にして肩甲骨の間に置きます。もう一方の手で背中の後ろの手をつかみ、そっと引っ張ります。
2 必要に応じて手順を実行します。 均一なリズムを保つことは役に立ちますが、時々立ち止まって歩くこともできます。筋肉や呼吸に良いです。また、長距離を走る場合は、水を飲むのをやめなければなりません。
3 水を飲む。 これにより、息を切らさずに長く走ることができるだけでなく、発作の可能性も減少します。ゴールドスタンダードは1日8杯の水ですが、人によって異なります。あなたの体に何が効くかを見るために、1日に異なる量の水を飲んでみてください。
- 無理しないでください。過剰な水分は腫れを引き起こし、あなたを遅くする可能性があります。あなたの体に耳を傾け、それ以上の余地がないと思われる場合は水を飲まないでください。
4 炭水化物をたくさん食べる。 走る数時間前に必要な燃料を体に与えてください。炭水化物は長距離ランナーにとって理想的な燃料です。適切な炭水化物は体によってゆっくりと徐々に処理され、走るのに十分なエネルギーを与えます。レース前の食べ物（オリーブオイルやピーナッツバターなど）に脂肪を加えることはできますが、ステーキや豆腐などのタンパク質が豊富な食べ物は後で使用できるように保管してください。
- 複雑な炭水化物、つまりエネルギーを与え、30分後に空腹を感じさせない炭水化物を食べるのが最善です。全粒穀物（全粒粉パン、オートミール、玄米）、根菜（サツマイモなど）、豆類（エンドウ豆、レンズ豆）を食べます。
- 単純な炭水化物（高糖の朝食用シリアル、ドーナツ）は食べないでください。
5 良い習慣を身につけましょう。 長距離ランナーは体に大きなストレスをかけます。体が正常に機能するためには、世話をする必要があります。あなたを健康に保ち、あなたを傷つける習慣をあきらめることをすることが重要です。
- 喫煙しない。喫煙は呼吸を速くし、血管を収縮させます。
- 適度に飲む（またはアルコールを避ける）。アルコールは体を脱水します。過度に消費されると、アルコールは食物からのタンパク質の体の吸収を妨げます。これは、あなたが筋肉量を構築するためにさらに一生懸命働かなければならないことを意味します。
- 十分な睡眠をとる。睡眠は体が回復し、意識を明確にするのに役立ちます。すべての人が異なります。約8時間の睡眠を目指します。 8時間が長すぎるか少なすぎる場合は、この時間を調整してください。

方法3/3：実行の準備方法

1 走る前に過度に運動しないでください。 レースの前夜に、必要な距離を走れるかどうかを確認することをお勧めします。やめてください！レースのためにできるだけ多くのエネルギーを保つために、自分自身に少し休息を与えることが重要です。
- 身体活動なしで夢中になっているように思われる場合は、ヨガ、ストレッチ、ダンスをしてください。
- よく眠ることを忘れないでください。
2 炭水化物をたくさん食べる。 毎年大規模なレースが開催される都市に住んでいると、イベントの前夜にレストランにたくさんのパスタ料理が登場することに気づいたかもしれません。レースの前日には、炭水化物を摂取できる量をできるだけ多く食べることができます。食べ物は燃料で、パスタも美味しいです。
- グループで走っている場合は、レースの前日に一緒にパスタを食べて、お互いに幸運を祈ります。
3 目覚めた後、動き始めます。 歩いて一日を始めましょう。足を離して、足を一緒にダイナミックなストレッチとジャンプをいくつか行います。あなたの血を活発に循環させるどんな運動でもするでしょう。しかし、自分を圧倒しないでください。レースのためにあなたの力を保存してください。
4 ボリュームたっぷりの朝食を。 繊維と液体が重要になります。普段朝食を食べないのなら、何か食べるべきです。複雑な炭水化物と少量のタンパク質と脂肪の健康的な朝食をコップ一杯の水と組み合わせると、より速く走ることができます。
- 朝食には、オートミールとピーナッツバター、バナナとナッツ、トーストとデート、プロテインパテを食べるのが良いでしょう。
- 朝食にドーナツやマフィンを食べないでください。走るのに必要なエネルギーが得られません。
5 十分な水を飲む。 レースの1時間前に大きなコップ1杯の水（200〜250ミリリットル）を飲むと便利です。脱水症状は非常に現実的であり、適度な量の水を飲むことで回避できます。また、水を飲むために実行中に停止することを計画しますが、あまり頻繁に停止しないでください。水を飲みすぎると、走りが遅くなります。
- あなたのルートに沿って水があるポイントがあるかどうか調べてください。そうでない場合は、小さなボトルを持っていきます。
6 体を温め、心を落ち着かせましょう。 長距離を走るのは大きなイベントなので、数時間前は緊張するかもしれません。自分を落ち着かせるために瞑想したり寝たりしてはいけない理由が1つあります。リラックスしすぎると、走れなくなる可能性があります。したがって、肉体的にも精神的にも落ち着くようにしてください。同時に、いつでも準備を整えてください。
- 深呼吸と穏やかなストレッチ運動は、挑戦のためにあなたの体と心を準備します。
- 最初にすでに緊張している筋肉を緊張させてから、それらをリラックスさせてみてください。
- これは些細なことのように聞こえるかもしれませんが、笑顔は本当に気分を変え、体をリラックスさせることができます。笑顔にしてみてください！
7 試す。 あなたは数週間または数ヶ月間運動していて、長距離走の準備ができています。何が起こっても、自分を誇りに思ってください！あなたは自分自身の目標を設定し、それに一生懸命取り組みました。最初のレースをとても楽しんで、長距離を超えて走り続けることに決める可能性があります。