正しく食べる方法

コンテンツ

ステップ
方法1/3：健康的な食べ物と飲み物の選択
方法2/3：食生活を変える
方法3/3：適切な食事
チップ
警告

適切な栄養に関する情報がたくさんあるので、混乱しがちです！どの食品を食べ、どの食品を避けるべきかについて聞いたことがあるかもしれませんが、正しい選択をするのに役立ついくつかの簡単なルールがあります。手始めに、あなたの食事が健康的な食べ物や飲み物で構成されていることを確認してください。次に、食生活を調整します。自分で料理を作り、ラベルを調べ、一部の食品をより健康的な食品に置き換えます。また、あなたの食事療法に固執し、適切なタイミングで食事と軽食をとってください。

ステップ

方法1/3：健康的な食べ物と飲み物の選択

1 各食事には野菜と果物の半分が含まれている必要があります。 それらは栄養素と食物繊維が豊富で、他のほとんどの食品と比較してより少ないカロリーを含んでいます。食事ごとに1〜2サービングの野菜または果物を食べます。これはあなたがより速く食べそしてより長く満腹にとどまるのを助けるでしょう。
- 野菜を蒸したり、揚げたり、焼いたり、茹でたりすることができます。野菜を好きなように調理しましょう！
- 野菜を調理したくない場合は、サラダを作るか、生野菜をスライスしてください。
- 時間が足りない場合は、リンゴやバナナなど、外出先で食べられる新鮮な果物を手に入れるか、調理済みの果物の容器を手に入れてください。
2 食事に全粒穀物を含め、精製された炭水化物の摂取を制限します。 炭水化物が豊富な全粒穀物食品は、食物繊維やその他の栄養素が多く含まれているため、より健康的です。さらに、それらは空腹を十分に満たし、体により長い間エネルギーを提供します。洗練された白い食べ物の代わりに、全粒粉パンとパスタと玄米を選びましょう。次の全粒穀物食品も役立ちます。
- キノア;
- オオムギ;
- ライ麦パン;
- オーツ麦フレーク。
3 すべての食事に赤身のタンパク質のサービングを含めます。 タンパク質源は、各メインコースの約1/4である必要があります。肉、魚、豆、豆腐、卵にはたんぱく質が多く含まれています。カッテージチーズやギリシャヨーグルトなどの一部の乳製品もタンパク質が豊富です。皮のない鶏の胸肉、ティラピア、七面鳥のひき肉、豆、豆腐、卵白などの赤身のタンパク質源を選択してください。これはあなたの食事中の脂肪とコレステロールの量を減らし、あなたの健康に有益です。
- ラベルを調べて、1食分量を決定します。サービングのサイズはタンパク質食品の種類によって異なります。たとえば、肉や魚の1食分は85グラムの重さですが、豆や豆腐の1食分は1/2カップ（120グラム）です。
助言：肉のべたつきを少なくするには、食べる前に脂肪層をトリミングまたは皮をむきます。
4 油脂の摂取を制限してください。 健康的な食事の脂肪の量は20〜35％でなければなりません。 1グラムの脂肪には約9カロリーが含まれているため、1日に2,000カロリーを食べると、これは44〜77グラムに相当します。同時に、健康的な（単不飽和および多不飽和）脂肪を摂取し、飽和脂肪やトランス脂肪などの有害な脂肪の量を最小限に抑えることをお勧めします。健康的な脂肪の場合は、毎日の食事に2〜3サービングのオリーブオイル、ナッツ、種子、またはアボカドを含めます。
- 飽和脂肪を1日のカロリーの10％以下に保つことを目指してください。たとえば、1日の摂取量が1,700カロリーの場合、飽和脂肪は170カロリーを超えないようにする必要があります。これは約19グラムの飽和脂肪に相当します。
- トランス脂肪含有量については、食品ラベルを必ず確認してください。特定の食品にトランス脂肪が含まれている場合は、それを購入または食べないでください。トランス脂肪は、マーガリン、菓子脂肪、粉末コーヒークリーマー、および焼き菓子などの多くのパッケージ化されたコンビニエンスフードによく見られます。
5 主に水を飲む 砂糖飲料を完全に制限または回避します。 水はあなたの体に必要な水分を供給します。水だけでも大丈夫ですが、他の飲み物を飲む場合は量を制限してください。 1日あたり1カップ（240ミリリットル）以下のフルーツジュースを飲み、ソーダやその他の天然または人工甘味料を含む飲料は避けてください。
- 人によって必要な水分量は異なります。喉が渇いたらすぐに飲んでください。尿が淡黄色で喉が渇いていない場合は、十分な水を飲みます。
- また、アルコール摂取量を制限する必要があります。女性は1杯以下、男性は1日2杯以下のアルコール飲料を飲むことをお勧めします。 1食分は350ミリリットルのビール、150ミリリットルのワイン、または45ミリリットルのスピリッツに相当します。
6 たまにごちそうを食べて、食べ物を「タブー」にしないでください。 あなたは一般的に健康的な食事に固執するべきですが、時にはあなたは自分自身を甘やかすことができます-それは何も悪いことではありません！ほとんどの場合健康的な食事をしている場合は、ドーナツ、ピザのスライス、またはミルクセーキを楽しむことができます。ただし、これは週に1〜2回を超えないようにして、対策に従わない可能性を減らすために事前に計画してください。
- たとえば、金曜日の夜にピザをスケジュールしたり、日曜日に家族と一緒にアイスクリームを食べに出かけたりすることができます。
- モバイルデバイスまたは食品日記に対応するアプリケーションを使用してカロリー数を数える場合は、リラックスしたときに消費したカロリーを考慮してください。たとえば、ピザの2つのスライスに約600カロリーがあることがわかっている場合は、それを補うために昼食時に食べる量を減らします。

方法2/3：食生活を変える

1 不健康な食品をより健康的な食品に交換してください。 この簡単な交換は、あなたの食生活を簡単かつ痛みを伴わずに改善するのに役立ちます。あなたが好きな不健康な食品を決定し、あなたの渇望を満たすより健康的な代替品を見つけてください。それは脂肪の少ない対応物または同様の食品かもしれません。
- たとえば、ソース付きのチップスが本当に好きな場合は、フライドポテトからニンジンまたは焼きチップスに切り替えて、脂肪ソースの代わりに作りたてのワカモレまたは低脂肪ヨーグルトソースを使用してみてください。
2 食品のラベルを読むように自分を訓練します。 これは、砂糖やトランス脂肪の添加などの不健康な成分を含む食品を避けるのに役立ちます。すべてのパッケージ食品の内容を確認し、脂肪、砂糖、ナトリウムが多く含まれている場合は、食べないでください。
- 特定の食品は、パッケージの前面に低脂肪、砂糖やトランス脂肪が添加されていない、またはナトリウムが少ないと表示されています。それにもかかわらず、この製品またはその製品に有害な成分が含まれていないことを確認するために、組成に精通する必要があります。
- パッケージの成分リストをチェックしてください！砂糖、植物油、小麦などの特定の食品を避けようとしている場合は、それらが成分リストに含まれているかどうかを確認してください。
3 推奨される1食分量を満たすように食品の量を測定します。 多くのパッケージ食品は、特定の重量または体積の栄養素の量を示しています。必要な量のカロリーと脂肪を消費していることを確認するには、パッケージに記載されている量を測定する必要があります。これを行うには、食品の種類に応じて、キッチンスケールまたは計量カップが必要になる場合があります。
- たとえば、マカロニアンドチーズを作る場合、1食分は1カップ（240グラム）の調理済みマカロニアンドチーズになります。正確な量を決定するために測定ガラスを使用してください。
- 通常、パッケージには1食分あたりに必要な量よりも多くの製品が含まれているため、購入する包装済み食品のラベルを読み、大きすぎないようにしてください。
4 不健康な食べ物を取り除きます。 ジャンクフードを食べたいという誘惑に抵抗するために、それを買わないでください！誘惑と戦う必要がないように、この種の食べ物を家に置いてはいけません。冷蔵庫やキッチンキャビネットを覗いて、有害な製品をすべて取り除くこともできます。
- 家を他の人と共有する場合は、健康的な食事のために、キッチンキャビネットまたは冷蔵庫に別の棚または引き出しを用意してください。ここではいつでもあなたに合った製品を選ぶことができます。
助言：スーパーマーケットホールの外縁で食料品を購入します。通常、果物、野菜、肉、魚、乳製品などの最も健康的な食品は、スーパーマーケットの周囲にあります。
5 食べ過ぎないように気をつけて食べて、食事をもっと楽しんでください。 意識的に食べる習慣は、急いで食べないようにし、食べ過ぎないようにします。それはまたあなたがあなたの食物をより完全に楽しむのを助けます。常にテーブルに座って食事をし、食事が約20分続くように食事の時間を計るようにしてください。次の対策も役立ちます。
- 食事中に気を散らすものをすべて排除します。テレビの電源を切り、電話を脇に置きます。
- 食べる前に食べ物を適切に調べて匂いを嗅ぐ。
- 利き手でない方の手でフォークやスプーンを持ったり、箸で食べてみてください。
- ゆっくりと食べ物をかみ砕き、一口ごとに楽しんでください。
6 方法については心理学者に相談してください 感情的な過食を制御する. 悲しみ、孤独、または退屈しているときに快適に感じるために食事を始めた場合、それは感情的な過食の兆候である可能性があります。その結果、空腹でないときに食べたり、不健康な食べ物を食べたり、食べ過ぎたりする可能性があります。食べ物なしであなたの感情に対処することを学ぶことはあなたがより健康的に食べるのを助けることができます。感情的な過食症の人を助けた経験のある心理学者を見つけて、約束をします。
- たとえば、心理学者は、ウォーキング、呼吸法、音楽鑑賞などの健康的なテクニックを使用して、感情を整理し、気分を改善する方法を教えることができます。
- VHIポリシーがある場合は、それが心理学者のサービスをカバーしているかどうかを確認してください。一部の都市では、人口に対する心理的支援のセンターがあり、心理学者または心理療法士との予約を無料で受けることができます。

方法3/3：適切な食事

1 あなたが本当に空腹であるときを識別することを学びなさい。. 空腹を認識することを学ぶことは、食べ過ぎを防ぎ、退屈を避けるのに役立ちます。空腹かどうかわからない場合は、最後にいつ食べたか、どれだけ食べたかを覚えておいてください。それから3時間以内に経過した場合は、おやつへの衝動が空腹以外の原因によるものかどうかを検討してください。
- 食物への渇望は、空腹だけでなく、苛立ち（または不安）、孤独、または倦怠感によっても引き起こされる可能性があります。無意識に食べることを避けるために、あなたがこれらの感情のいずれかを経験しているかどうかを考慮し、もしそうなら、食べずにあなたの感情に対処するようにしてください。
- たとえば、イライラしたり不安を感じたりしている場合は、何がこのように感じているのかを正確に把握しておくと役立ちます。寂しいときは、友達に電話して予約してください。疲れている場合は、昼寝をしてバッテリーを充電してください。
2 1日を通してほぼ定期的に食事と軽食をとります。 定期的に食べ物を食べることはあなたの体に一日中エネルギーを提供します。目覚めた直後に朝食を食べて、一日の早い時間にバッテリーを充電してください。その後、午前中のおやつ、昼食、午後のおやつ、夕食を取ります。
- 食事を抜かないでください！体が逃した食事を補おうとするので、これはしばしば次回の過食につながります。
助言：ボリュームたっぷりの朝食をとり、1日を通して食べたり軽食をとったりしないようにしてください。これは、エネルギーを節約するのに役立ちます。
3 就寝前に消化器系にストレスを与えないように、早めに食べてください。 夜の睡眠を含む休息中、体はエネルギーを必要としません。就寝直前に食事をしないでください。通常の睡眠が妨げられ、体が食物を効率的に代謝できず、過剰な脂肪が形成される可能性があります。就寝の3時間前には何も食べないようにし、夕食と朝食の間に消化器系に十分な休息を与えてください。
- たとえば、午後9時30分に就寝する場合は、午後6時に夕食をとります。その後、翌朝の朝食まで何も食べないでください。
4 観察してみてください 断続的断食ダイエット. 断続的断食は、毎日の最も活発な部分の間に同じ8から10時間の期間を食べることを含みます。これはあなたが食べることができる時間を制限し、あなたが食べるカロリーを燃焼するためにあなたの体により多くの時間を与えます。その結果、あなたはあなたがより少なく食べることに気付くかもしれません。あなたに最適なウィンドウを決定し、毎日この期間中にのみ食べてください。
- たとえば、8：00から16:00まで食べることができます。朝食は8:00、昼食は12:00、夕食は16:00です。

チップ

可能な限り家で料理するようにしてください。これにより、食品や分量の管理がはるかに簡単になります。さらに、それはあなたがお金を節約し、いつでも健康的で栄養価の高い食べ物を手に入れるのを助けることができます。
主要な食品グループを避けることを示唆するエキゾチックな食事は避けてください。これらの食事療法は最初は印象的な結果を生み出すことができますが、あなたはそれらに長い間固執することができる可能性は低いです。
時々リラックスしましょう！ほとんどの場合よく食べる場合は、アイスクリーム、チョコレートバー、またはグラスワインを楽しむことができます。

警告

体重が正常かどうかわからない場合は、医師に相談してください。あなたの医者はあなたが体重を減らすべきか体重を増やすべきかを決定することができます。
食べ物について夢を見ている場合は、医師に相談してください。常に食べ物について考えることは、あなたが十分に食べていないことの兆候です。食事や食べ物に夢中になったら、医師に相談してください。