いびきを止める方法

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ステップ
方法1/3：ライフスタイルを変える
方法2/3：睡眠中は気道を開いたままにします
方法3/3：医療支援
チップ

いびきは、通常の睡眠を妨げたり、他の人を苛立たせたり、邪魔したりする可能性があります。いびきを止めたい場合は、ライフスタイルに小さな変更を加えるだけでなく、特定の方法を使用して、睡眠中に気道を開いたままにすることができます。いびきについては、治療が必要な場合があるため、医師に相談することをお勧めします。

ステップ

方法1/3：ライフスタイルを変える

1 最適な体重を維持します。 特に首や喉の周りで太りすぎになると、いびきが悪化します。いびきを減らすために、健康的でバランスの取れた食事と運動をしてください。
- 運動を始める前に、医師に相談してください。
- 正常な体重では、特に睡眠時無呼吸などの障害の場合、いびきの問題も発生する可能性があります。
2 就寝前にアルコールを飲まないでください。 アルコールは体をリラックスさせ、いびきをかく可能性を高めます。アルコールを飲んだ後、喉の筋肉が弛緩し、わずかにたるみ、いびきが増加します。いびきをかく場合は、就寝前にアルコール飲料を飲まないでください。
- アルコールを飲む場合は、2杯に制限し、就寝するずっと前に飲んでください。そうすれば、アルコールは就寝前に「すり減る」時間があります。 1食分は、約250ミリリットルのビール、120ミリリットルのワイン、または30ミリリットルのスピリッツです。
3 あなたの側で寝なさい。 仰向けに寝ると、喉の奥の軟部組織が崩壊し、気道が狭くなります。あなたの側で寝ることは問題を和らげ、いびきをかく可能性を減らします。
4 仰向けに寝る場合は、上半身が10センチ以上上がるように置いてください。 これを行うには、リクライニング枕を使用するか、ベッドの頭を上げることができます。これにより、喉の奥のたるみが軽減され、気道が狭くなるのを防ぎ、いびきのリスクを軽減します。
5 いびき枕を使用してください。 いびきを減らすのに役立つこれらの枕を見つける人もいます。これらの枕にはいくつかの種類があります：リクライニング枕、ネックサポート枕、輪郭枕、メモリーフォーム枕、睡眠時無呼吸枕。あなたにぴったりのいびき枕を探してください。
- いびきをかく枕はすべての人に役立つわけではありません。
6 喫煙をやめる. 喫煙はいびきを助長し、強めます。禁煙は呼吸を改善するので、試してみる価値があります。
- 禁煙が難しい場合は、チューインガム、パッチ、薬などの補助薬について医師に相談してください。
7 鎮静剤の使用を制限します。 鎮静剤は中枢神経系と喉の筋肉をリラックスさせます。これはいびきの増加に貢献します。いびきをかく可能性を減らすために鎮静剤を避けてください。
- 眠りにつくのが難しい場合は、特定の睡眠ルーチンを守ってみてください。
- 投薬を中止する前に医師に確認してください。
8 喉の筋肉を強化するために、1日20分間歌ってください。 いびきは喉の筋肉の弱さに関連している可能性があるため、いびきを強化すると不快な症状を和らげることができます。喉の筋肉を強化するために、少なくとも1日20分間歌ってみてください。
- オーボエやフレンチホルンなどの管楽器も演奏できます。

方法2/3：睡眠中は気道を開いたままにします

1 鼻孔拡張テープまたは鼻拡張器を使用して、気道を開いたままにします。 市販の鼻孔拡張テープは、気道を開くための簡単で安価な方法です。それらは鼻孔の外面に付着し、それらを拡張します。鼻拡張器は、鼻に取り付けて気道を広げるのに役立つ再利用可能な鼻孔拡張テープでもあります。
- 鼻孔拡張テープと鼻拡張器は、薬局で購入するか、オンラインで注文できます。
- これらのデバイスは、特に睡眠時無呼吸などのより深刻な問題が原因でいびきが発生している場合は、すべての人に役立つとは限りません。
2 副鼻腔が詰まっている場合は、充血除去剤を服用するか、鼻腔を洗い流してください。 鼻がふさがれると気道がふさがれ、いびきをかくことがあります。市販の充血除去薬は、副鼻腔のうっ血を和らげるのに役立ちます。別の効果的な方法は、就寝前に鼻腔を生理食塩水で洗い流すことです。
- 鼻をすすぐには、薬局で店頭で購入するか、自分で準備できる滅菌生理食塩水を使用する必要があります。自宅で溶液を調製するには、蒸留水またはボトル入りの水を使用します。
- 鼻づまりがアレルギーによって引き起こされる場合、抗ヒスタミン薬が役立ちます。
3 加湿器を使用して気道を湿らせてください。 いびきは気道の乾燥に関連している場合があり、そのような場合、気道に潤いを与えることで問題を解決することができます。これには加湿器が適しています。就寝前に寝室の加湿器をオンにします。

方法3/3：医療支援

1 いびきのより深刻な原因の可能性を除外するためにあなたの医者に相談してください。 いびきをかく場合は、医師の診察を受けるのが最善です。いびきは、非常に深刻な障害である睡眠時無呼吸などの特定の健康上の問題によって引き起こされる可能性があります。次のいびきの症状のいずれかが発生した場合は、医師に相談してください。
- 過度の眠気。
- 目覚めの頭痛。
- 一日中集中するのが難しい。
- 朝の喉の痛み。
- 不安。
- 息切れや窒息のため、深夜に目覚める。
- 高血圧。
- 夜の胸の痛み。
- いびきをかくと言われました。
2 医師は画像検査を命じることがあります。 X線、コンピューター断層撮影、または磁気共鳴画像法（MRI）は、医師が副鼻腔と気道の状態をチェックし、鼻中隔の狭窄または湾曲の可能性を特定するのに役立ちます。これにより、医師は適切な治療法を処方し、いびきの原因を取り除くことができます。
- これらは非侵襲的で痛みのないテストです。ただし、テストが静止したままになるまでに時間がかかるため、不快感を感じる場合があります。
3 他の方法で症状が緩和されない場合は、睡眠テストを行ってください。 ほとんどの患者は、ライフスタイルの変更と医師の診察の恩恵を受けています。ただし、いびきの原因が深くなることもあります。たとえば、睡眠時無呼吸があるかもしれません。いびきの原因を調べるために、医師は睡眠検査を受けることを勧める場合があります。
- 睡眠中の検査は、患者が非常に簡単に許容できます。ホテルの部屋に似た病棟で寝るだけのクリニックを訪れる時間が割り当てられます。この場合、デバイスに接続されるため、わずかな痛みや不快感は発生しません。他の部屋の専門家があなたの睡眠を監視し、医師に報告を提供します。
- 睡眠の研究は自宅で行うことができます。これを行うために、医者はあなたが寝る前にそれを置くようにあなたに装置を与えます。このデバイスは、睡眠中の測定値を記録し、医師が分析します。
4 睡眠時無呼吸の場合は、持続的陽圧換気装置（CPAP）を購入してください。 睡眠時無呼吸は深刻な病状であり、治療を成功させるには医師の診察が必要です。睡眠時無呼吸では、患者は深夜に呼吸を停止し、時には数分間呼吸がない場合があります。これは睡眠を妨げるだけでなく、生命に脅威をもたらします。医師は、睡眠中の呼吸を楽にするためにCPAPマシンの使用を勧める場合があります。
- 毎晩CPAPマシンを使用し、医師の指示に従って使用してください。
- CPAPマシンを適切に清掃します。マシンマスクを毎日清掃し、週に1回チューブと水チャンバーを洗い流してください。
- CPAPマシンは、呼吸を楽にし、いびきを減らし、睡眠を改善します。
5 いびきをかくのを容易にするために、いびきガードを注文してください。 歯科医は、下顎と舌をわずかに前方に動かして気道を開くマウスガードを作ることができます。これらのマウスガードは効果的ですが、かなり高価です。カスタマイズされたいびきをかくマウスガードは、数万ルーブルの費用がかかる可能性があります。
- 薬局では安価な既製のマウスガードを見つけることができますが、カスタムメイドのマウスガードほど効果的ではありません。
6 どの方法もうまくいかなかった場合は、手術の可能性を検討してください。 まれに、いびきを止めるために手術が必要になります。あなたの医者がこれが最良の方法であると考えるならば、彼はあなたとオプションについて話し合います。
- いびきの原因となる障害物（扁桃腺またはアデノイド）を取り除くために、扁桃摘出術またはアデノイド切除術を行う場合があります。
- 睡眠時無呼吸の場合、医師は軟口蓋または口蓋垂を引き締めたり縮めたりすることがあります。
- さらに、医師は舌を前方に動かして、空気が気道を通過しやすくする場合があります。