ティーンエイジャーとしてぐっすり眠る方法

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ステップ
パート1/4：不眠症の予防
パート2/4：悪い睡眠習慣に対処する方法
パート3/4：睡眠の問題を修正する
4のパート4：10代の不眠症について学ぶ
チップ
警告

医師によると、ティーンエイジャーは8-10時間眠るべきです。しかし、国立睡眠財団によると、平日は10代の若者の15％しか8時間半眠っていません。十分な睡眠が取れないと、10代の健康に悪影響を与える可能性があります。睡眠不足はうつ病や慢性頭痛の原因であり、あまり眠らない子供たちが勉強に集中することは困難です。したがって、青少年が健康的な睡眠習慣を身につけることは非常に重要です。

ステップ

パート1/4：不眠症の予防

1 部屋を掃除します。 清潔で快適な部屋でぐっすり眠れます。研究によると、寝室を花で飾ると、目覚めたときの気分に良い影響があります。あなたの部屋は快適で落ち着いているはずです。
2 進行中の就寝時の儀式を確立し、それに従います。 10代の若者の生活は非常に活発であるため、就寝時の儀式に従うことが、おやすみの鍵となります。就寝時の儀式を作成するときは、次のヒントを考慮してください。
- 明かりを消す。ライトを消すことで、夜であることを体に知らせ、眠気を誘う自然な概日リズムを引き起こします。明るい光への露出を減らすために、午後と夕方にサングラスを着用してください。
- 寝る前におやつを食べましょう。お腹が空いたときに眠りにつくのは簡単ではありません。しかし、胃がいっぱいになると、消化プロセスによって眠りにつくことができなくなるため、眠りにつくことも困難です。寝る前に、ミルクまたはトーストのスライスを飲みます。これは、食べ過ぎずに空腹を抑えるのに役立ちます。
- 季節のドレス。冬は暖かいパジャマで寝ます。夏には綿のTシャツとショートパンツで寝ることができます。動きを制限するので、複数の服を着ないでください。さらに、余分な服を脱ぐために夜に目を覚ます必要があります。
- 部屋が涼しいことを確認してください。涼しい部屋では、体温の変化が速くなります。つまり、眠りにつくプロセスが速くなります。だからあなたの寝室が涼しいことを確認してください。
- 就寝前に精製糖を食べることは避けてください。精製糖は血糖値の変動を引き起こします。これは夜間の目覚めにつながる可能性があります。
- 就寝の2時間前に運動しないでください。運動は心拍数を上げ、体の代謝プロセスをスピードアップし、眠気を減らします。
3 就寝時刻と目覚め時刻を決定します。 すべてはあなたが一日を始める時間に依存します。
- 毎晩8時間以上、10時間以内の睡眠をとることを目標にします。これはあなたがあなたの睡眠スケジュールに従うのを助けるでしょう。さらに、あなたは眠く感じることはありません。
- 週末でも睡眠スケジュールを守りましょう。これにより、平日の睡眠スケジュールを守りやすくなります。
4 アラームを設定します。 時間が経つにつれて、体はアラームなしで目を覚ますことに慣れます。ただし、最初はアラームを使用して同時にウェイクアップできます。
- ぐっすり眠っている場合は、いくつかのアラームを設定するか、最大音量でアラームをオンにします。簡単に目覚めることができれば、通常の目覚まし時計を使用するか、携帯電話用のアプリをダウンロードできます。
5 右側で寝ます。 研究によると、右側で寝ると睡眠の質が向上し、翌日の気分が良くなります。
- 右側で寝られる枕を手に入れましょう。
6 朝、きちんと目を覚まします。 健康的な睡眠への第一歩は、適切な目覚めを得ることです。さらに、概日リズムを正常化するのに役立ちます。
- アラームのスヌーズボタンを押さないでください。スヌーズボタンを押して再びスリープ状態になると、スリープサイクルが最初からやり直します。睡眠が頻繁に妨げられると、睡眠惰性と呼ばれる睡眠障害を発症するリスクが高くなります。睡眠惰性の不快な症状は、一部の人々では最大2時間持続する可能性があります。この障害の発生を防ぐには、寝室の隅など、目覚まし時計をベッドから離してください。これのおかげで、あなたは立ち上がってそれをオフにする必要があります。
- カーテンを開けてください。午前6時から10時の間の朝の光は、メラトニンの放出を促進し、抗うつ効果があります。さらに、朝の光は概日リズムを正常化するのに役立ちます。
- 暖かいシャワーを浴びてください。体温の上昇は血液循環を改善し、覚醒を促進します。あなたはまだ弱いと感じていますか？冷水ですすいでください。
- 朝食をとる。睡眠中、体は8-10時間食物がありません。朝食は注意力を高め、日中の眠気を防ぎます。日中に眠ると、夜に眠りにつくという問題が発生する可能性があります。

パート2/4：悪い睡眠習慣に対処する方法

1 電子機器の電源を切ります。 電話、コンピューター、テレビなどの電子機器からの光は、覚醒を促進し、睡眠を妨げます。就寝の1時間前にすべての電子機器の電源を切り、脳が眠りにつくようにします。可能であれば、寝室からすべての発光デバイスを取り外します。
2 ライトをつけたまま寝ないでください。 アイマスクが使えます。また、街灯が睡眠を妨げないようにカーテンを閉めてください。光の中で眠ると、体が必要な休息をとることが難しくなります。また、うつ病の原因となる可能性があります。
3 あなたの寝室が静かであることを確認してください。 寝る前に音楽を消してください。耳栓を使用して、睡眠を妨げる可能性のあるノイズを遮断します。
4 ベッドは睡眠専用にしてください。 これらの活動は睡眠ではなく覚醒を促進するので、読んだり、勉強したり、書いたり、ベッドで絵を描いたりしないでください。あなたの脳は、ベッドを睡眠と関連付けるだけで、上記の活動とは関連付けないでください。
5 長い昼寝は避けてください。 夜の睡眠にもかかわらず、まだ疲れを感じている場合は、15〜30分間昼寝をしてください。ただし、日中の長い昼寝は倦怠感を引き起こし、安らかな夜の休息を妨げるため、無理をしないでください。
6 カフェインは避けてください。 カフェインは、たとえ少量であっても、睡眠を妨げる可能性があります。カフェインが睡眠に悪影響を及ぼしていることに気付いた場合は、カフェイン入りの飲み物を食事から排除してください。

パート3/4：睡眠の問題を修正する

1 平和な場所を想像してみてください。 気分が良くなる落ち着いた場所を想像してみてください。これは、美術館、公園、またはハイキングコースである可能性があります。色、光、影、その他の周囲の要素などの細部に注意を払いながら、精神的に歩き始めます。この散歩をしたときにどんな感情を経験したか覚えておいてください。この活動はあなたの心を現在からそらし、リラクゼーションと睡眠を促進します。
2 漸進的筋弛緩法を練習します。 このシンプルなリラクゼーション法は、緊張をほぐして落ち着かせるのに役立ちます。漸進的筋弛緩法は、つま先から始まり、太もも、臀部、腹部、肩、首、顔の筋肉まで、特定の順序で顔と体のすべての筋肉群の緊張と弛緩から成ります。少なくとも30秒間張力を保持します。次に、緊張した筋肉をリラックスさせます。
3 BFBメソッドを練習します。 バイオフィードバックは、不眠症の管理に役立つ最も効果的な非薬物療法の1つです。バイオフィードバックにより、ストレスに対する人の反応を変え、不安を軽減し、リラクゼーションを促進することができます。
- 仰向けになって目を閉じてください。
- 人差し指と親指をつなげて、逆三角形にします。指が互いに軽く接触している必要があります。手を胸の下の胃に置きます。
- ゆっくりと深呼吸してください。吸い込んだら10まで数えます。
- 10秒間息を止めます。
- 10カウント息を吐きます。繰り返します。呼吸に集中し、気を散らさないで、すべての吸入と呼気を観察してください。この演習はできるだけゆっくり行ってください。これはあなたがリラックスしてすぐに眠りにつくのを助けます。

4のパート4：10代の不眠症について学ぶ

1 10代の不眠症の原因を探ります。 青年期の睡眠障害は、体の変化に関連しています。ホルモンの変化は以下を引き起こす可能性があります：
- いびきや閉塞性睡眠時無呼吸症候群：原因は、アデノイドや扁桃腺の肥大に関連する病気やアレルギー反応である可能性があります。
- GERD：胃食道逆流症。
- むずむず脚症候群：睡眠中に発生する下肢の不快感を特徴とする状態。
- 睡眠時随伴症：睡眠時随伴症の種類には、不眠症、夢遊病（夢遊病）、悪夢などがあります。
- 遺尿症：不随意の制御されていない排尿の症候群は、一般的な発達の遅れと非常に頻繁に関連しています。遺尿症は神経質と睡眠障害につながります。
- 遅発性入眠症候群：これは概日リズムの障害です。この症候群は、入眠が遅いことを特徴としています。
- 青年期には、体の概日リズム（一種の内部時計）が変化します。このため、ティーンエイジャーが眠りに落ちて後で目を覚ますことは非常に一般的です。概日リズムのこの変化は、青年期の脳が子供や大人よりもはるかに遅くメラトニンホルモンを生成するという事実によるものです。このため、ティーンエイジャーが眠りにつくのは非常に困難です。眠りにつくプロセスに影響を与える客観的な理由があり、ティーンエイジャー自身がこれらの状況に影響を与えることができないことがわかります。
2 不眠症の症状を研究します。 眠気と目覚めの問題に加えて、不眠症の身体的および心理的影響があります。これらには以下が含まれます：
- 学習と記憶の問題。
- メンタルヘルス障害。
- 学業成績の低下。
- 注意力の持続時間を短縮します。
- 運動障害。
- にきびの増加。
- 代謝過程と肥満の減速。
3 長期的な影響について学びます。 子供や青年の不眠症が長引くと、神経認知機能が損なわれます。人間の脳は、12〜18歳で論理的思考とシステム思考に関連する能力を発達させます。これらのスキルは学校だけでなく必要です。問題解決は、私たちの生活のあらゆる側面に影響を与える普遍的な認知スキルです。したがって、彼の将来の健康はこれに依存しているので、ティーンエイジャーが健康的な睡眠習慣を身につけることが非常に重要です。
4 必要な支援を受けてください。 不眠症に苦しんでいる場合は、常に他の人に助けを求める機会があることを忘れないでください。
- ご両親にご相談ください。これらは、この記事のヒントやその他の実用的なヘルプを適用するのに役立ちます。
- 医師にご相談ください。あなたの医者はあなたが睡眠障害を持っているかどうかを決定することができ、また必要な治療を処方します。
- オンラインリソースを使用します。あなたはあなたがあなたの睡眠の問題を解決するのを助けるために十代の若者たちのためにたくさんの役に立つ情報を見つけることができます。この目的のためにオンラインリソースを使用してください。