著者:
Charles Brown
作成日:
8 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
多くの人にとってぐっすりと眠ることは困難であり、うつ病や慢性ストレスのある人にとってはさらに困難です。うつ病と不眠症はしばしば密接に関連していることがわかっています。研究によると、よく眠ることで気分も良くなることがわかっています。毎日の活動中に健康を維持し、適切な睡眠スケジュールを設定し、目を覚まし続けるものを避け、睡眠の問題が続く場合はアドバイスを受けることで、よりよく眠れます。
ステップに
パート1/4：良い睡眠リズムの開発
一定の睡眠サイクルを維持します。 毎晩異なる時間に就寝するような不規則な睡眠スケジュールは避けてください。毎日ほぼ同じ時間に休憩して就寝の準備をすると、休息を感じる可能性が高くなります。 - 睡眠パターンを一定に保つことは、うつ病にしばしば関連する鈍感、無気力、および倦怠感を回避するのに役立ちます。
- ほとんどの成人は、休息を感じるために1泊あたり平均8時間の睡眠が必要です。 10代の若者は平均9時間を必要とします。
- 週末でも睡眠リズムを一定に保ちます。
あなたがリラックスするのに役立つ就寝時のルーチンを作成します。 寝る前にリラックスする時間を取ってください。あなたの頭が枕に触れるように、ベッドの準備をする間に約1時間をスケジュールしてください。寝る直前にストレスの多い活動をしたり心配したりしないでください。今がリラックスする時です！ - リラックスする時間をとることは、否定的な考えを解放し、肯定的な夜の睡眠の準備をするのに役立ちます。リラックスする時間を与えていない場合、眠りにつくときに憂鬱な考えが残ることがあります。
- 寝る前に、コンピューター、携帯電話、またはテレビで時間を制限してください。これらのデバイスは、メラトニン（眠くなるホルモン）の生成を抑制する、いわゆる青色光を発します。さらに、これらのデバイスを使用すると、他の方法で刺激を受ける可能性があります。ソーシャルメディアの視聴に夢中になり、特にニュースを見ているときに、ストレスの多いイベントを思い出させる可能性があります。何かを見た場合は、寝る直前に前向きで刺激的なものを保つようにしてください。
脳を解きほぐす方法としてあなたの環境を保ちなさい。 うつ病はそれがあなたを動けなくしているように感じることができます。あなたの寝室を静かな眠りの場所として設定することにより、これらの圧倒的な気持ちを減らしてください。たくさんの汚れた服、ゆるい紙、本の山、機器の山、またはその他の整理されていないものなど、部屋が乱雑にならないようにしてください。ここにあなたの寝室をより快適に眠らせるためのいくつかの方法があります。 - ホワイトノイズマシンまたはファンを使用して、部屋の外や家の中からの外部ノイズを抑制します。
- 重いカーテンを使用するか、暗くするか、睡眠マスクを使用して、部屋が暗いことを確認してください。
- あなたのベッドが快適であることを確認してください。可能であれば、よりリラックスできる場所や姿勢を探してください。
- 抱き枕を使って脚、腰、肩を支えることを検討してください。これはより良い夜の睡眠につながる可能性があり、孤独感を和らげることができます。
- 部屋の温度を快適にし、換気を良くします。
落ち着きがないときはベッドから出てください。 うつ病はあなたの心と体を落ち着かなくさせることができます。夜中に目が覚めてもう眠れない場合は、別の部屋に移動して、再び眠くなるまで何か他のことをしてください（刺激が強すぎることはありません）。次のアクティビティを検討してください。 - あまり説得力のない本、新聞、雑誌の記事を読んでください。
- お皿を洗ったり、服を折りたたんだり、何かを片付けたりするような雑用をします。
- 水を飲む。
- ペットを飼っている場合は、世話をしてください。
- 音量を下げてテレビを見る。
パート2/4：目を覚まし続ける刺激を防ぐ
覚醒剤としてカフェインを制限します。 覚醒剤は倦怠感などのうつ病の症状を和らげることができますが、カフェインは夜にあなたの心と体をあまりにも活発に保つ原因となる可能性があります。就寝の4〜6時間前にカフェインを避けてください。 1日に4杯以上のカフェイン入り飲料（ソーダ、コーヒー、エナジードリンク）を飲むと、不眠症などの深刻な副作用が発生する可能性があります。避けるべきいくつかの食品は次のとおりです。 - 砂糖とカフェインを多く含むソフトドリンク
- エネルギー・ドリンク
- 紅茶またはコーヒー
- チョコレート
無気力を減らすために重い食事を避けてください。 あなたが落ち込んでいるとき、あなたが満腹になりすぎると、無気力感と集中力の欠如が悪化する可能性があります。夜に自分を落ち着かせる手段として食べ過ぎは避けてください。あなたを満たし、あなたの胃を働かせる重い食べ物は、寝る前に数時間避けるべきです。おやつが遅れる傾向がある場合は、就寝直前に大量の食事をする代わりに、次のようなおやつを検討してください。 - 温かいミルクまたはハーブティー（カフェインなし）のグラス
- 低糖シリアル製品のボウル
- バナナ
就寝直前のストレスの多い活動は避けてください。 寝る直前の翌日は仕事を始めないでください。これはストレスを感じ、恐怖やうつ病の感情を引き起こす可能性があります。就寝直前にテレビを見たり、携帯電話やコンピューターで過ごしたりする時間を制限します。これはあなたの考えからあなたをそらすかもしれませんが、それはまたストレス、鬱病、または不安につながる可能性があります。ベッドにぶつかると、仕事、学校、生活など、世界の外力は消えるはずです。あなたの筋肉と心をリラックスさせる方法に集中してください。次のことを考慮してください。 - ヘッドホンをつけて、心地よい音楽を聴きましょう。
- 呼吸法を行うか、10まで数えます。あなたの呼吸に集中してください。
- 瞑想するか祈る
- たとえ非常に小さなことであっても、今日起こった3つの前向きなことを考えてみてください。
- 枕など、持っておくものを見つけます。それが慰めであるならば、あなたはあなたのペットをあなたと一緒に眠らせることを検討したいかもしれません。
パート3/4：日常生活で健康になる
うつ病を助けるためにいくつかの太陽を取得します。 日光は、体内の睡眠と覚醒のサイクルを維持する上で重要です。また、体内のビタミンDを増やすのにも役立ちます。したがって、特に晴れた日には、すべての時間を屋内で過ごしないでください。 - 日光への露出が多すぎると肌に悪影響を与える可能性がありますが、日中は健康的な日光を浴び、夜は暗闇になることが重要です。これは、ぐっすり眠るのに役立つことが示されています。
あなたの心と体を訓練するために運動してください。 活動的であることはうつ病を助けることができます-実際、定期的な運動は抗うつ薬を服用するのと同じくらい効果的であることがわかっています。証明されていませんが、多くの専門家は、運動がエンドルフィンを放出したり、神経伝達物質であるノルエピネフリンを刺激したりすることでうつ病の治療に役立つと信じています。 - 週に約150分（週に5日30分）運動してみてください。あなたは活発な散歩から始めることができます。
- 週に150分間運動する人は、日中の睡眠が良くなり、眠気が減ります。
- 朝と夕方にストレッチして筋肉をほぐすことを検討してください。これはあなたの体がリラックスするのを助けることができます。
定期的に食事をする。 うつ病では、食事を抜いたり食べ過ぎたりしないことが重要です。定期的な食事は血糖値を安定させます。血糖値の急上昇や低下は、気分の変動につながる可能性があります。さらに、血糖値の上昇を引き起こす可能性のある糖分の多い食品や、不安を増大させて睡眠を妨げる可能性のあるカフェインは避けてください。 - 特に寝る直前には、辛い食べ物は避けてください。
- 深夜のおやつは、仮にあったとしても、軽食に限定する必要があります。
あなたの心をリラックスさせることをしてください。 うつ病は、それがあなたの一日を支配しているように感じさせ、あまりにも頻繁に否定的な考えを引き起こします。毎日ポジティブなものを含めるようにしてください。次のような活動を検討してください。 - あなたを幸せにする音楽を聴く（または音楽を演奏する）
- その日またはその週に起こった3つの前向きなことについて、ささいなことも含めて日記に書いてください
- パズルやワードゲームなどのゲームをプレイする
パート4/4：サポートを探す
あなたのうつ病のサポートを求めてください。 悪いまたは落ち着きのない夜の睡眠（または睡眠が多すぎる）は、うつ病の症状です。うつ病の人は、メンタルヘルス治療の一環として睡眠パターンを改善することで恩恵を受ける可能性があります。 - ストレス、うつ病、または不安症状の考えられるトリガーを特定します。これらの原因を回避または軽減する方法を探してください。
- うつ病が数週間または数か月続いている場合は、症状が継続または悪化するのを防ぐうつ病を管理する方法について、メンタルヘルスの専門家または医療専門家の助けを求めることを検討してください。
- 現在抗うつ薬を服用していて睡眠に影響を与えている場合は、これらの症状について医療提供者と話し合ってください。
アルコールの代わりに、前向きな睡眠習慣を試してください。 アルコールや他の覚醒剤の使用は、短期的には良い解決策のように見えるかもしれませんが、研究によると、アルコールは良い安らかな睡眠を阻害します。そもそも実際に眠りにつくのに役立つとしても、夜はぐっすりと眠りにつくことがあります。 - アルコールを他の睡眠補助剤や薬と混合することは非常に危険であり、時には致命的でさえあります。
- さらに、アルコールはうつ病のリスクを高めます。また、うつ病を悪化させ、ネガティブな対処メカニズムになる可能性があり、うつ病への対処や治療を妨げる可能性があります。
- 上で述べたように、他の方法に頼ってぐっすり眠りましょう。あなたの体は長期的にはあなたに感謝します。
医療提供者に相談してください。 多くの睡眠補助剤は、店頭と処方箋の両方で利用できます。不眠症を助けるためにこれらの治療法を定期的に使用することに注意してください。睡眠とうつ病に持続的な問題がある場合は、関連する可能性のある次の考えられる原因について医療提供者に問い合わせてください。 - 睡眠時無呼吸などの睡眠障害
- 夜勤の場合、不規則な労働時間による障害
- 慢性疲労または不眠症の他の考えられる医学的理由
チップ
- あなたは一人ではないことを忘れないでください。約5人に1人（子供と大人）が生涯に何らかの形のメンタルヘルスの問題を抱えています。助けを得ることは恥ずべきことではありません。
警告
- 睡眠のために睡眠薬に依存することは避けてください。これにより、体はこれらの錠剤に化学的に依存してぐっすりと眠ることができ、時間の経過とともに症状が悪化する可能性があります。睡眠薬を定期的に睡眠に使用している場合は、他の要因で医師の診察が必要になることがあります。医者に診てもらう。
- 眠ろうとしているときに自分に危害を加えることを考えている場合は、電話またはオンラインでSuicide Line 113に連絡してください：www.113.nl。
