一週間でお尻をポンプアップする方法

ビデオ: １週間で太もも痩せてヒップアップするお尻痩せ痩せトレーニング🍑 | 1week Hips Dips Workout

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3のパート2：あなたの食事療法を変える
パート3/3：ワードローブの選択
チップ
警告

1 おもりで低くしゃがみます。 両足を肩幅に一列に並べ、お尻を後ろに引きます。両手に体重をかけます。手は体に沿っている必要があります。ゆっくりと座り、ダンベルを胸に垂直に持ちます。 90度の角度に座ります。少し長居してから、臀筋を絞って、元に戻ります。 15スクワットを3セットお試しください。

しゃがむときは、母指球にしゃがむのではなく、かかとに体重をかけます。
しゃがむときは常に背中をまっすぐにしてください。背中をまっすぐにし、胸を開いたままにしておくことが重要です。前かがみにならないでください。背中をまっすぐに保つと、脚と臀部がトレーニングプロセスに参加します。
スクワットがうまくいった場合は、担当者の数を増やすか、エクササイズを追加してください。別のオプションは、しゃがんでいる間、座った姿勢で長居することです。最も難しい部分を遅らせるとゲインが追加され、それが臀筋の増加につながります。
ダンベルセットをお持ちではありませんか？この演習をスキップする言い訳を探さないでください。家庭用品を使用して、体を最高の状態に保ちます。たとえば、水で満たされ、十分に密封されたペットボトルは、非常に重い場合があります。負荷を増やすには、ボトルに砂を入れます。

2 レッグレイズを実行します。 両手を肩幅に広げ、膝を腰の真下に置いて四つんばいになります。片方の膝を床に置き、もう片方の脚を持ち上げて腹筋を収縮させます。足が天井に向けられ、膝が全身と平行になるまで脚を上げます。膝を持ってゆっくりと元の位置に戻します。各脚に20回の繰り返しを3セット行います。

この演習は、各脚に対して実行する必要があります。片方の足にすべてのセットをしてからもう一方の足に移るのが好きな人もいれば、各足に1つのセットをするのが好きな人もいます。あなたのオプションを見つけてください。
四つん這いで立つのが難しい場合は、枕や特別なマットにひざまずいてみてください。枕は膝の緊張をほぐします。

3 お尻のブリッジを作ります。 仰向けになり、腕を横に置き、足を臀部の隣の床に置きます。手のひらは上を向いている場合もあれば、床に横になっている場合もあります。それはすべて、あなたにとって何が便利かによって異なります。手を床に置いた状態で、腰を床から持ち上げ、胴体が揃うか、足より少し上になるまで持ち上げます。この位置で数秒間保持してから、片方の脚を持ち上げてまっすぐにし、体の上に保ちます。足を床に戻し、腰を下げて開始位置に戻ります。反対側についても繰り返します。各側で10回ずつ3セット行うのが最善です。

橋の準備をするときは、腹筋を引き締めます。このエクササイズは、臀筋と腹筋の両方に適しています。
体型を高く保つために、このエクササイズを行うときは、持ち上げるときに胴体が常にまっすぐになっている必要があります。背中を曲げたりアーチ状にしたりしないでください。

4 バレエプリエスクワットをします。 この動きはバレリーナだけに適しているわけではありません。足の幅が肩幅よりも広く、つま先が約45度横に広がっているポーズから始めます。バランスを取るために腕を前に置いておくか、作業を複雑にします。両手で胸の真ん中に体重を前に置きます。このエクササイズが通常のスクワットと異なる点は、体の重さが足のパッドに伝達され、かかとが床から持ち上げられることです。バランスが取れたら、お尻を脇に置き、椅子に座っているかのように身を下げます。開始位置に戻るときに、臀筋と内腿を収縮させます。

エクササイズをより効果的にするには、ゆっくりと行い、プロセスを制御する必要があります。このエクササイズ中は、筋肉、特に腹筋が柔軟でぴんと張っていることを確認してください。

3のパート2：あなたの食事療法を変える

1 タンパク質摂取に焦点を当てます。 タンパク質は筋肉の成長と発達に不可欠であるため、適切な種類のタンパク質を入手することが重要です。適切なトレーニングと組み合わせたタンパク質は、臀筋の成長を助けます。
- タンパク質源：卵、皮なし鶏の胸肉、マグロ、サーモン、カッテージチーズ、七面鳥、豆、豆、赤身の牛肉、大豆。あなたが肉を探しているなら、赤身で未加工の肉を探してください。魚を調理したい場合は、揚げる代わりに焼いてみてください。
2 適切な種類の炭水化物と脂肪を選択してください。 炭水化物や脂肪を完全に排除する必要がある食事療法はたくさんありますが、食事療法から食べ物を取り除くのではなく、より健康的なものに置き換える方が良いでしょう。チップスやパスタなどの加工炭水化物に近づかないようにして、過剰なカロリーや悪い食べ物を避けてください。
- 健康的な炭水化物には、キノア、サツマイモ、玄米、未加工のオーツ麦、全粒粉パンなどがあります。
- 体重を減らして美しいお尻を形作るのに役立つ健康的な脂肪の供給源には、魚油、エクストラバージンオリーブオイル、アーモンドオイル、ナッツなどがあります。
3 野菜を買いだめ。 野菜は、筋肉増強食ではしばしば無視されます。食事のたびに野菜を摂取することで、エネルギーレベルの上昇に気付くでしょう。そのため、トレーニング中の疲労感が長くなります。
- 野菜は、他の栄養素やミネラルの消化にも役立ちます。アミノ酸などの成分を大量に摂取しないと、臀筋の構築が制限されます。
4 適切なサプリメントを選択してください。 マルチビタミンはあなたのトレーニングにエネルギーを加えることができ、タンパク質サプリメントは筋肉の成長を促進するのに役立ちます。コラーゲンサプリメントは、お肌を引き締め、筋肉を引き締めるのに役立ちます。あなたの生理機能によっては副作用があるかもしれないので、サプリメントを摂取する前に必ず専門家に相談してください。

パート3/3：ワードローブの選択

1 お尻を持ち上げる下着を着用してください。 お尻を持ち上げて、お尻だけのために、ほとんどプッシュアップブラのように、より食欲をそそるように設計された下着には多くの種類があります。それらはパディングの有無にかかわらず見つけることができ、ドレス、ズボンまたはショーツの下に着用することができます。腰まで上がって、お尻をさらに強調するために引き上げる人もいます。
2 コルセットを着用してください。 コルセットは衣服の下に着用できます。おなかの余分な脂肪を取り除き、太ももに分配します。腹部を縮め、腰を大きくするというこの二重の効果により、お尻が大きく見えます。
3 適切なパンツを見つけてください。 丸みを帯びた、ほとんどの食欲をそそるお尻でさえ、だぶだぶのズボンでは完全に失われる可能性があります。お尻を強調する場合は、曲線を強調するスタイルを選択してください。
- ヨガパンツ、ストレッチジーンズ、タイツを選びましょう。彼らは非常に快適であるだけでなく、衣服はタイトなジーンズのようにそれらを押し下げることなくお尻を披露するのに十分な薄さになります。
- これらのジーンズのボタンはウエストの最も薄い部分に配置されているため、ウエストがさらに薄くなり、対照的にヒップとお尻が大きくなるため、ウエストの高いジーンズを選択してください。
- 常にタイトなパンツを選択してください。ゆったりとした服はカーブを隠し、スキニーパンツは自然な形を強調し、お尻を持ち上げるのに役立ちます。高層ジーンズと低層ジーンズのどちらを選択する場合でも、カーブにぴったりとフィットすることを確認してください（ただし、 過度に きつい！）。

チップ

お尻を訓練するための運動は絶えず行われなければなりません。 1週間以内に結果が表示されるようになる場合がありますが、結果を統合するために演習を続ける必要があります。
ジーンズとショーツの下にひもを着用して、お尻を突き出させます。下着を近づけると、お尻を押し下げて小さく見せることができます。
購入する前に、いくつかの異なるタイプのズボンを試着し、鏡（店で入手可能な場合）を見て、これらの各タイプでお尻がどのように見えるかを確認してください。
下着や水着を2〜3足履き、タイトなパンツを履きます。
あまり速く運動しないでください。あなたは非常に簡単に疲れて、それができないと判断し、そしてあなたの熱意を弱め始めることができます。我慢して。
身体活動に慣れていない場合は、ゆっくりではあるが安定したペースから始めて、徐々に運動量を増やしてください。