胸の筋肉を構築する方法

ビデオ: 胸を大きくする３分間６種類の最強自重胸トレメニュー！【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング筋トレ

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パート2/3：筋肉発達のためのエクササイズ
パート3/3：栄養
チップ

1 筋力トレーニングに爆発的なアプローチを取ります。 研究によると、速くて激しいウェイトリフティングは、ゆっくりとしたウェイトリフティングではなく、筋肉の構築につながります。「爆発的な」ウエイトトレーニングは、胸の筋肉を増やすための鍵です。担当者を数える代わりに、ワークアウト時間を制限してみてください。タイマーを1〜2分に設定し、この間に最高速度でできるだけ多くの設定を行います。

このタイプのトレーニングには完璧なテクニックが必要です。「同心の速い、偏心の遅い」は、筋肉を構築するための最も効果的な方法です。たとえば、ベンチプレスを行う場合、ウェイトを持ち上げると筋肉が短くなり（同心収縮）、下げると長くなります（偏心収縮）。腕を胸の前に出し入れすると、混合時に同心円状に収縮し、希釈時に偏心収縮します。

2 がんばってね。 より速く運動するだけでなく、より激しく運動します。筋肉を成長させるには、それらへの負荷を増やす必要があります。したがって、10回（またはそれくらい）持ち上げることができる限りの重量で作業してください。他の人が取り組んでいる体重を振り返る必要はありません。十分な体重を持ち上げると、胸の筋肉が成長します。

さまざまなウェイトを持ち上げて、必要なウェイトを決定します。約10回持ち上げることができるウェイトで停止します。あるおもりを6回しか持ち上げられない場合は大きすぎ、15倍程度の場合は小さすぎます。
初心者の場合は、コーチと協力してください。過度に運動しないでください。けがをする危険があります。

3 2週間に1回程度、作業できる体重を確認してください。 筋力トレーニングの効果的な方法は、徐々に体重を増やすことです。 2週間に1回程度、さらに持ち上げることができるかどうかを確認します。けがをしないように疲れ果てないでください。しかし、実行可能であるが難しい種類のストレスを見つけるようにしてください。

4 あなたの筋肉に効果的な休息を与えてください。 毎日胸の筋肉をポンピングする必要はありません。彼らは回復して成長するのに時間が必要です。胸筋運動をしていない日は、足をポンピングするか背中を動かします。あなたの筋肉がトレーニングから回復する時間を持てるように、十分な睡眠をとることを忘れないでください。

5 適度な有酸素運動を続けます。 ランニング、サイクリング、水泳、チームスポーツなどの有酸素運動は、心臓を強化し、筋力トレーニングにはない他の利点があります。今はマラソンに全力を注ぐ時間ではありませんが、週に5回、少なくとも30分の有酸素運動を行うように努めてください。

有酸素運動がウェイトトレーニングに干渉する場合は、優先順位を変更してください。最初に筋力トレーニングを行い、次に有酸素運動を行います。

パート2/3：筋肉発達のためのエクササイズ

1 ベンチプレスをしてください。 ベンチプレスは、胸筋を発達させるための最も効果的な運動です。複数の繰り返しで重いウェイトを持ち上げることは、筋肉を構築するための最良の方法です。このエクササイズには、バーベル、特別なトレーナー、またはダンベルを使用することもできます。
- 誰かに保険をかけてもらいましょう。失敗するまで（筋肉が物理的にそれを保持できない程度まで）ウェイトを使用して作業する場合は、それを傍受できるアシスタントが必要です。あなたを支援する人があなたが働いている体重を支えることができることを確認してください。
- 7〜10回持ち上げることができるおもりを選択してください。
- ベンチプレスに仰向けになります。バーを手でつかみ、肩より少し広く配置します。
- バーベルが胸に触れるまでゆっくりと下げます。その後、開始位置に戻ります。
- この動きを5〜7回繰り返すか、もうできないと感じるまで繰り返します。
- 少し休んで、さらに2セット行います。
- 簡単に10回繰り返すことができる場合は、体重を増やします。
2 ダンベルまたは加重アーム延長機を使用してください。 この演習では、より軽い体重で作業することをお勧めします。最大重量は肩の筋肉によって異なり、伸ばした腕に入れておくことができるようにする必要があります。
- 仰向けになってダンベル（または特別なシミュレーターのハンドル）を手に取ります。
- まっすぐに伸ばした腕を胸の上に上げます。
- まっすぐな腕をゆっくりと横に広げます。
- 開始位置に戻ります。
- 10〜12回の繰り返しを3セット行います。
- 簡単に12回繰り返すことができる場合は、体重を増やします。
3 中断することなく2つ以上のエクササイズを行うことにより、「スーパーセット」を実行します。 これはあなたの筋肉をより激しく働かせ（あなたは一つずつ運動をするでしょう）、それはそれらを構築するのに非常に効果的です。
- たとえば、ベンチプレスを10回繰り返した後、ダンベルを上げます（できるだけ多くの繰り返しを行います）。または、バーを持ち上げた後、できるだけ多くの腕立て伏せを行います。
4 減量運動セッションを試してみてください。 これを行うには、エクササイズが正常に完了した後、体重を減らし、完全に疲れるまでエクササイズを続けます。
- ベンチプレスまたはダンベルレイズを10回繰り返します。体重を4kg減らし、中断することなく運動を続けて失敗します。次に、再び体重を4 kg減らし、完全に疲れるまでもう一度運動をします。
5 腕立て伏せをします。 最大の効率を得るために、さまざまな種類の腕立て伏せを行います。この古き良き演習ほど強力なものはありません。
- 腕を肩幅より広く広げたり、肩幅だけ離したり、近づけたりします。
- 足をベンチに置き、手を床に置き（またはその逆）、斜め腕立て伏せを行います。
- 各セットで失敗の担当者を行います。
6 段違い平行棒を腕立て伏せします。 それらは本物のバーまたは2つの背もたれの高い椅子の間で行うことができます。
- まっすぐな腕で、バー（または椅子の背もたれ）をつかみ、直立させます。ひじを曲げて、胸の筋肉が伸びるのを感じるまで体を下げます。
- 開始位置に戻り、この動きを繰り返します。
- このエクササイズでは、バーベルのパンケーキを腰に結ぶか、ダンベルを膝または足首で保持して効率を高めます。
7 プルアップの詳細。 懸垂は胸筋を増加させませんが、背中と腹部の筋肉を強化することによってあなたの努力を補完します。トップグリッププルアップ（手のひらが反対側を向いている）は大胸筋を使用しますが、他の筋肉が依然として主な負荷源です。このエクササイズでは、体重を操作します。腹部、腕、肩、胸の筋肉を強化します。

パート3/3：栄養

1 より健康的な食品を食べる。 消費カロリー数があなたの運動レベルに対して少なすぎる場合、体は筋肉量を犠牲にしてそれらを補います。筋肉量を増やすには、燃焼するよりも多くのカロリーを消費する必要があり、カロリーは主に複雑な炭水化物とタンパク質に由来します。単純な炭水化物や脂肪を食べることは避けてください。それらは短時間だけエネルギーを提供し、筋肉量の代わりに脂肪量を増やすことができます。
- 全粒穀物、タンパク質（肉、魚、卵、豆腐など）、果物、野菜、食物繊維が豊富な食品など、バランスの取れた食事を摂りましょう。
- 菓子、甘い飲み物、ファーストフード、硝酸塩とホルモンを多く含む肉、塩辛いスナックは避けてください。
2 1日3回以上食べる。 あなたが筋肉量を増やすつもりなら、あなたの体は必要です たくさんの "燃料"。 3回の定期的な食事では十分ではありません。さらに2食を追加し、それぞれに手のひらサイズのタンパク質食品を1食分食べます。あなたはあなたが望むより多くを食べなければならないかもしれません、しかしあなたの胸がどのように望ましい救済をとるかを見るときあなたは結果に満足するでしょう。
- あなたが痩せていて、筋肉を構築しようとしているなら、あなたのサービングサイズを増やしてください。あなたが失いたい余分な脂肪がある場合は、あなたの部分のサイズをチェックしてください。
- ワークアウトを開始する前に1時間食べてください。キノア、豆、玄米などの健康的な炭水化物を軽いタンパク質と一緒に食べましょう。
- 運動後に食べて、筋肉を修復して構築します。
3 たくさん水を飲む。 水分補給を維持し、食物から得たタンパク質を筋肉がリサイクルするのを助けるために、1日8〜10杯のグラスを飲む必要があります。各トレーニングの前後に水を飲みます。
4 筋肉の成長を刺激するためにサプリメントを服用してください。 クレアチンは、筋肉の成長を刺激するために体によって生成される天然に存在する酵素です。推奨されるサプリメントの投与量を摂取することにより、あなたはあなたの筋肉の成長を加速します。

チップ

ベンチプレスをさまざまな角度に傾けて、さまざまな角度から胸筋を動かします。
ワークアウトの前にウォームアップ-怪我を防ぐために、筋肉を伸ばして1つのライトセットを行います。
運動プログラムに着手する前に、医師に相談してください。
ウェイトを持ち上げるときは正しく呼吸してください。おもりを持ち上げるときは息を吐き、下げるときは息を吐くことをお勧めします。一般的な原則は、努力して息を吐くことです。