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• パート2/3：ライフスタイルを変える
• パート3/3：足をより豊かに見せます
• チップ

1 ダンベルスクワットをします。 太ももが細い場合は、このエクササイズが最適です。スクワットはそれ自体で太ももの筋肉を発達させるのに適しています。ダンベル（または、すでに十分な訓練を受けている場合はバーベル）と組み合わせると、このエクササイズはさらに効果的になります。床に置かなくても10回持ち上げることができるダンベルから始めましょう。初心者には、4〜8kgの体重が適しています。ボディービルダーは、脚の筋肉を構築するために、より多くの体重を持ち上げる必要があります。次のようにスクワットを実行します。

• まっすぐに立ち、両足を肩幅に広げ、両腕にダンベルを付けます（バーベルを使って運動する場合は、胸または頭の後ろに持ってください）。
• 座って、膝を曲げ、お尻を床に下げます。
• 背中をまっすぐに保ち、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。膝は常に足の真上にとどまる必要があります。つま先よりも膝を押し込まないでください。
• 自分を開始位置に押し戻します。
• 10〜12スクワットを3セット行います。

2 ダンベルランジを行います。 このエクササイズでは、臀筋、大腿四頭筋、膝腱を鍛えることができます。ダンベルなしでそれを行うことができますが、筋肉を構築するには激しい運動が必要であることを忘れないでください。

• まっすぐ立って、両足を肩幅に広げ、両脇にダンベルを置きます。あなたが望むなら、あなたはそれらをあなたの肩に持ってくることができます。
• 片方の足で大きな一歩を踏み出し、もう片方の足の膝を床まで下げます。右足で足を踏み入れる場合は、左膝を下げます。
• 胴体を直立させ、膝を足にかぶせます。つま先を超えて膝を前に押し出さないでください。
• 開始位置に戻り、すぐにもう一方の脚で前に進みます。
• 15回の繰り返しを3セット行うことを目標にします。時間の経過とともに、アプローチの数を10〜12回の繰り返しで4または5に増やし、より多くの重みをかけることができます。

3 デイズにジャンプします。 このエクササイズでは、最小限の機器でふくらはぎの筋肉のボリュームを増やすことができます。ジャンプするには、滑り止めの表面を備えた頑丈なボックスまたはエクササイズベンチが必要になります。ボックスが高いほど、運動は難しくなります。ダンベルは使用しないでください。必要に応じてバランスを維持できるように、腕は自由にする必要があります。

• つま先を向けて箱の前に立ちます。
• 力を入れてジャンプし、足の裏でボックスに着地します。
• 開始位置まで前後にジャンプします。
• 15回の繰り返しを3セットできるようになるまでトレーニングします。時間の経過とともに、10〜12回の繰り返しを4〜5セット行うことができるようになります。

4 静止した状態でウェイトリフトを行います。 このエクササイズは、太ももの後ろの筋肉を発達させ、脚を筋肉質で目立たせるのに役立ちます。休むことなく10回持ち上げることができるバーベルを手に取ってください。バーベルがない場合は、2つのダンベルを使用してください。

• 両足を肩幅だけ離して立ちます。あなたの前にバーベルまたはダンベルを置きます。
• バーベルやダンベルを持ち上げるには、膝を曲げます。同時に、背中はまっすぐに保つ必要があります。あなたの腹筋を従事させます。
• 体重を手に、腰を前に押して立ちます。背中はまだまっすぐになっている必要があり、腹部の筋肉は緊張している必要があります。あなたがまっすぐになるとき、バーまたはダンベルはあなたの腰と同じレベルにあるべきです。
• もう一度かがんで床まで体重を減らします。
• 10〜12回の繰り返しを3セット行います。

助言： バーベルやダンベルを持ち上げるときは、膝を曲げて背中をまっすぐにしてください。腹筋をつなぎます。

5 レッグトレーナーを使用してください。 脚の筋肉を鍛えることに真剣に取り組んでいる場合は、さまざまな脚のマシンを使用できるジムにチェックインすることをお勧めします。マシンでは、徐々に体重を増やすことができるため、負荷の強度が増し、筋肉の成長が促進されます。停止せずに足で8〜10回持ち上げることができる限りの重量で、各エクササイズを開始します。あなたが適切な体重を見つけるのを手伝うようにあなたのトレーナーに頼んでください。これがジムのエクササイズの例です。

• レッグエクステンション。レッグエクステンションマシンを見つけて、通常起動する必要があるよりも軽い重量に設定します。マシンに座って、膝を曲げ、足を下のバーの下に置きます。おもりを持ち上げるには、足をまっすぐにしますが、膝を少し曲げたままにします。筋肉に灼熱感を感じるまで、この位置を保持します。次に、膝を曲げてウェイトを下げて開始位置に戻します。 10〜12回の繰り返しを3セット行います。
• 立ち脚カール。足首に専用ケーブルを取り付けてウェイトを持ち上げることができるレッグカールマシンを見つけましょう。休むことなく約10回持ち上げることができるおもりを設定します。足首にケーブルを取り付け、手でバーをつかみます。膝を臀部に向けて曲げてウェイトを持ち上げ、元の位置にまっすぐにします。 10〜12回の繰り返しを3セット行います。もう一方の脚についても同じことを繰り返します。

パート2/3：ライフスタイルを変える

1. 1 有酸素運動に従事します。 有酸素運動によって脚の体重がさらに減るのではないかと恐れる人もいますが、適切な運動は筋肉を構築し、一般的に健康と体力を維持するのに役立ちます。サイクリングやハイキングなどの上り坂のトレーニングは、下半身を強くします。

   ノート： 長時間ジョギングすると足が細く見えます。しかし、それはあなたが有酸素運動を避ける必要があるという意味ではありません。上り坂を走り、週に3回を超えないようにしてください。

   
   
2. 2 激しく訓練する。 脚は毎日の歩行のすべてのストレスを抱えているので、脚の筋肉はおそらくすでにハードワークに慣れているので、筋肉量を増やすためにはるかに難しいトレーニングをする必要があります。各トレーニング中に、それぞれ8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。希望の位置を維持し、正しく運動を行うことができる最大の体重を取ります。筋肉が「やけど」するのを感じるはずです。
   • 数週間の運動の後、より重いダンベルまたはウェイトをつかんで負荷を増やします。
   • 無理しないで。痛みとトラウマの違いを理解します。これまでにウェイトトレーニングを経験したことがない場合は、トレーナーと協力してください。
3. 3 より速く訓練する。 筋力トレーニングはゆっくり行うべきだと聞いたことがあるでしょう。ただし、高速で強力な動きは、できるだけ早く筋肉を獲得するのに役立ちます。短時間でできるだけ多くの担当者を行うように、しばらく運動します。
4. 4 さまざまな日にさまざまな筋肉群をトレーニングします。 毎日同じ筋肉を運動させると、回復してサイズが大きくなる時間がなく、怪我のリスクが高まります。したがって、曜日をさまざまな筋肉グループに当てて、一部の筋肉に良い働きを与え、他の筋肉を休ませます。休息は筋肉を構築するために非常に重要です。
5. 5 十分なカロリーを取得します。 これはあなたが食べ過ぎなければならないという意味ではありません。あなたは健康的な食事を食べることによって十分なカロリーを得るはずです。あなたが筋肉を構築するとき、あなたの体はたくさんのカロリーを必要とします。次のヒントに固執するようにしてください。
   • 加工食品、砂糖、小麦粉、ファーストフード、スナック（チップス、ポップコーン、キャンディーバー）の摂取を制限します。彼らはあなたにトレーニングのためのエネルギーを与えませんが、逆に、あなたは疲れを感じさせます。

   助言： 赤身の肉、豆腐、全粒穀物、豆類、野菜、果物など、さらに多くの野菜や果物を食事に取り入れましょう。

   
   
6. 6 十分なタンパク質を入手してください。 タンパク質は筋肉の成長に不可欠なので、食事のたびに摂取してください。牛肉、豚肉、鶏肉、魚、その他の赤身の肉を食べる。肉ベースの食品を食べない場合は、豆腐、豆類、キノア、大麦、卵を食事に含めてください。
7. 7 サプリメントを試してみてください、しかしそれらにあまり依存しないでください。 筋肉の成長を刺激するためにサプリメントを摂取する人もいますが、健康的な食事と十分な水と組み合わせる必要があります。
   • クレアチンは、筋肉の成長のために体内で自然に生成される物質です。あなたが余分なクレアチンを摂取したい場合、クレアチンの安全な用量は特定の期間、1日あたり5グラムです。
   • サプリメントを服用する前に、医療専門家に確認してください。

パート3/3：足をより豊かに見せます

1. 1 ゆったりしたズボンを着用してください。 これは、足を細く見せないための最速の方法です。あなたのサイズのパンツを選んでください、しかしルーズフィット。パンツが大きすぎるという印象を与えることなく、足がふっくらと見えるスタイルやモデルは多種多様です。
   • フレアモデルも機能します。これらのパンツは太ももにぴったりとフィットし、膝から下に伸びているため、スキニーが少なく見えます。

   ノート： タイトなジーンズを着用しないでください。それらでは、脚が非常に細いように見えるので、これはあなたの選択肢ではありません。

2. 2 だぶだぶのショートパンツを着用しないでください。 足をふっくらと見せたい場合は、パンツとは異なり、ショートパンツはタイトにする必要があります。ワイドショーツはあなたの足がどれだけ細いかを強調するだけです。
3. 3 ブーツやハイブーツの上にズボンをはいてください。 それは常にスタイリッシュで、視覚的に脚に厚みを加えます。ふくらはぎの真ん中の靴を選び、フレアジーンズを履きます。
4. 4 適切な色とパターンを選択してください。 横縞や大きな柄のスカートやズボンを履いて、足元をふっくらと見せてください。ラベンダー、ミント、淡いブルー、淡いピンクなどのパステルカラーでも同じ効果が得られます。

チップ

• 定期的な運動ルーチンを開発してみてください。
• 体重が不足している可能性があることを忘れないでください。
• 足の細さを強調しないように、非常にタイトなジーンズの着用は避けてください。
• 運動後のストレッチ。
• 太ももの筋肉を発達させることを目的としたさまざまなエクササイズを行います：自転車（レギュラー、マウンテン、エアロバイク）に乗る、走る。エレベーターの代わりに階段を利用し、目的地から離れた場所に駐車して歩きます。週末には、水泳、乗馬、サッカー、バレーボールなど、さまざまなトレーニングを行うことができます。これは、足にとっても素晴らしいエクササイズです。