著者:
Carl Weaver
作成日:
27 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
朝の流れが一日の気分を盛り上げます。あなたの朝が混沌とストレスに満ちているならば、それはその日の残りが行く方法に反映されるかもしれません。朝から元気と力強さでいっぱいになるためには、計画が必要です。本来朝の人である人はそれほど多くありません。しかし、いくつかの詳細を変更するだけで、朝をより整理されたリラックスした状態で過ごすことができます。そして、陽気な朝の気分は、生産的な一日の鍵です。
ステップ
パート1/3：夕方に健康的な睡眠と食生活を確立する
1 翌日の夕方に朝食と昼食を準備します。 朝に荷物をまとめたり、子供やペットを集めて餌をやったり、仕事に出る前に家を片付けようとしたりすると、1つの朝にたくさんのものを詰め込もうとします。夕方に朝食と昼食を用意して、負担を軽くしてください。あなたがしなければならないのがあなたの食べ物をつかんで家を出るだけなら、あなたはおそらく朝食をスキップしたり、急いで健康的な温かい食べ物の代わりに急いで準備されたサンドイッチをつかむ必要はないでしょう。 - 高いエネルギーレベルを維持します。夕食から得られるエネルギーは一晩で使い果たされ、食物繊維が豊富な朝食は血糖値を安定させ、より注意深く集中するのに役立ちます。朝と一日中目を覚まし続けるにはエネルギーが必要です。たとえば、ドーナツが豊富な精製炭水化物は、摂取すると血糖値が劇的に変化する可能性があるため、避けてください。
- シンプルで栄養価の高い朝食を作りましょう。ゆで卵を冷蔵庫に入れて、忙しい朝に手元に置いておきます。バランスの取れた朝食のために、それにパンとバナナを追加します。スロークッカーでオートミールを調理し、それにフルーツを加えて、朝に朝食をとることもできます。残り物は冷蔵庫に保管し、朝にのみ再加熱することもできます。
- バランスの取れたランチを用意します。首の広い容器を取り、高タンパクのサラダを作ります。サラダドレッシングを瓶の底に置き、次にきゅうり、トマト、にんじん、ひよこ豆を重ねます。鶏肉などの赤身のたんぱく質を加え、最後にハーブをのせます。容器を閉じて冷蔵します。ハーブとドレッシングが別々にあることを考えると、サラダは一晩中冷蔵庫に立って新鮮なままになります。昼食の前に、ボウルを振って材料をドレッシングと混ぜ、サラダをカップに入れます。
2 夕食には健康的な食事をとる。 あなたが夕食に食べるものはあなたが眠っている間あなたの体によって使われます。夕方に適切な食べ物を体に与えると、朝には力とエネルギーの急増を感じるでしょう。鶏肉、魚、豆などの赤身のタンパク質を食べる。野菜と米やキノアなどの複雑な炭水化物を追加します。 - 食べ物を消化するために、あなたの体はたくさんのエネルギーを必要とします。寝る前に重い食事をすると、目を覚まし続ける傾向があります。枕に触れる前に消化プロセスを完了するのに十分な時間を体に与えるために、就寝の2〜3時間前に夕食を食べてください。糖分の多い食品や脂肪分の多い食品は、血糖値の変動や胸焼けを引き起こす可能性があるため、避けてください。どちらも睡眠に悪影響を及ぼします。
3 寝る前にすべての電子機器の電源を切ってください。 タブレット、スマートフォン、コンピューター、テレビは脳を活性化します。リラクゼーションの準備をする代わりに、アクティブな思考プロセスをトリガーします。そして、脳の活動状態はあなたが後で眠りに落ちるのを防ぎます。そして最後に、不十分な睡眠は朝にあなたが目覚めていると感じないという事実につながります。就寝の少なくとも1時間前に電子機器の電源を切ります。 - 電子機器から発せられる人工光は、毎日のバイオリズムを乱します。睡眠ホルモンのメラトニンを抑制し、目を覚ましやすくします。睡眠の中断は、朝の倦怠感と過敏性の状態につながります。
4 就寝前にカフェインを摂取しないようにしてください。 カフェインはあなたを数時間目覚めさせます。夕方にカフェインを摂取すると、より長く眠り、非常に浅く眠ることができます。コーヒー、お茶、ソーダなどのカフェイン入り飲料は避け、就寝の少なくとも4時間前には飲まないでください。 - カフェイン抜きのお茶や温かいミルクなどのカフェイン抜きの飲み物を飲みます。これらの飲み物は心を落ち着かせる効果があります。眠りにつくのが簡単になり、睡眠が深くなります。
5 就寝前に飲酒することは避けてください。 寝る前のグラスは、一見、鎮静効果がまったくありません。アルコールは抑制剤なので、最初は眠くなります。しかし、それが体の外に飛び出すとき、アルコールは刺激的な効果があります。アルコールは睡眠サイクルを乱すので、あなたの睡眠の質はあなたが休む必要があるものとは異なります。 - アルコール摂取量を1日1〜2杯に制限してください。就寝の2時間前までにアルコールを飲んでください。
6 睡眠ルーチンに固執します。 睡眠は子供だけでなく重要です。眠りに落ちて眠り続けるようにあなたの脳と体を訓練してください。夜に十分な休息をとることは、朝に注意を払い、集中するために重要です。 - 就寝前に通常の本や雑誌を読んでください。あなたの脳は疲れます、そして読んだ後あなたはずっと簡単に眠りに落ちるでしょう。電子機器からの読み取りは避けてください。そのような機器の照明は脳に注意を促します。さらに、アプリやチャットメッセージを読みたくなることもあります。
- 筋肉をリラックスさせます。温かいお風呂やゆっくりとしたストレッチは、体の緊張をほぐします。日中、筋肉に緊張が高まります。入浴やストレッチは、リラックスしてより早く眠りにつくのに役立ちます。
- 毎日7〜9時間の睡眠を目指してください。この時間はあなたがあなたのすべての睡眠サイクルを通過することを可能にします。約90分ごとに繰り返される睡眠の4つの段階があります。睡眠時間が7時間未満の場合、これらのサイクルをすべて実行することはできません。
- 睡眠はあなたの全体的な健康に重要な役割を果たしていることを認識してください。睡眠不足は、記憶喪失、集中力の欠如、慢性疲労につながります。絶え間ない睡眠はあなたの免疫システム全体に警告を発し、あなたがあなたの体重をコントロールするのを助けます。良い夜の休息は、エネルギーレベル、モチベーション、そして全体的な幸福を高めます。
パート2/3：朝を担当する
1 アラームをオフにしないようにしてください。 暖かく居心地の良いベッドでとても甘く眠り、目覚まし時計が鳴り始めたら、最初の反応はそれをオフにすることです。アラームをオフにして再び眠りにつくと、別の睡眠サイクルが始まり、アラームが再び鳴ると、別の睡眠サイクルを中断するため、気分がはるかに悪くなります。これは睡眠惰性と呼ばれます。初めて目覚ましが鳴ったときに起きる習慣を身につけましょう。あなたははるかに活力を感じ、あなたの一日をより効率的に始めるでしょう。 - カーテンは半開きのままにしておきます。窓に日光が降り注ぐと、目覚めやすくなります。朝の光は自然に起き上がる時間だと体に伝えます。少量の光はより軽い睡眠状態を誘発し、アラームが鳴ったときに起きやすくなります。
- アラームは通常より10〜15分早く設定してください。これにより、朝をより落ち着いて始め、急いでいるのをやめることができます。ベッドの端に少し座ってストレッチします。
- 週末でも毎日ほぼ同じ時間に就寝するように心がけてください。一貫性は健康的な睡眠パターンの鍵です。レジームを常に遵守することで、毎日のバイオリズムが同期されます。
2 ドレッシングプロセスを簡素化します。 2つまたは3つの衣類のオプションを用意します。たとえば、1つのハンガーにシャツ、ズボン、ベルトを用意し、適切な靴を下に置きます。これにより、朝何を着るかを決める手間が省けます。 - トレーニング服で寝る。朝に最初にやりたいことがワークアウトやランニングに行くことである場合、すでに服を着ていれば、やることは1つ少なくなります。
3 体に必要な水分を補給してください。 夜は長時間飲まないので、朝は脱水症状で目覚めます。朝食にはコップ1杯の水または1杯のジュースを用意してください。これはあなたの脳細胞を目覚めさせ、覚醒を素早く回復するための素晴らしい方法です。 - 適度にカフェインを飲みます。お茶やコーヒーを1、2杯飲むと、気分がすっきりします。しかし、カフェインの過剰を避けてください。 3杯以上のコーヒーは緊張と気晴らしを引き起こす可能性があります。実際、この場合、あなたはすでに何にも集中できなくなっているので、活力の状態を失います。
4 朝はもっと積極的に動きましょう。 誰もが朝のフルワークアウトに参加することで恩恵を受けることができるわけではありません。ワークアウトに参加するために7時間の睡眠を減らす必要がある場合は、その日の後半に運動をスケジュールすることをお勧めします。ただし、少し運動するだけで、目覚め、元気な状態で1日を始めることができます。 - 前日を楽しみにしながら、音楽に移ってみてください。歯を磨いたり、コーヒーを淹れたりしながら、音楽を聴いたり踊ったりします。 2〜3分の動きでも有益な場合があります。
- 約5分間少し歩きます。少し歩くと血行が良くなり、脳が活性化します。新しい一日を始める前に、あなたはより活力を感じるでしょう。
5 ドアの横にホワイトボードとバスケットを置きます。 鍵を持って行ったり、犬に餌をやったりするなど、朝に何も忘れないように、必要なものをすべて整理してください。家を出る前にあなたがする必要があるすべてを黒板にリストしてください。そして、ドアのバスケットに、持っていく必要のあるものを入れておきます。 - キー、トラベルカード、財布、サングラス、財布、バックパックをバスケットに入れます。朝は、必要なものがどこにあるかを常に正確に知ることができます。
- 家を出る前にすべきことのリストを黒板に書いてください。出発する前に毎回リストを確認してください。そうすれば、何も忘れていないことを常に確認できます。たとえば、「猫に餌をやる、一緒に昼食をとる、鞄に鍵を入れる」と書きます。
パート3/3：あなたの人生にモチベーションを追加する
1 人生について楽観的な見方をする。 人生に対する前向きな姿勢は、陽気な気分を与えます。楽観主義者は、彼らの欲求と目標が達成可能であり、彼らが望ましい結果を達成できると確信しています。難しいと思うので、良いことをするのを避けることがよくあります。日記をつけることで楽観主義を育む。朝だけでなく、一日中、メモを取るように自分を訓練することができます。 - いつも先延ばしにしていることを覚えておいてください。たとえば、大学に戻ります。
- 日記のページを2つの列に分割します。最初の列に、あなたが経験している困難、あなたがあなたの夢を実現することを正確に妨げているもの（この例では、大学で勉強を続けること）を書き留めてください。例：「勉強を続けるお金がありません。これには時間がありません。」
- 2番目の列に、この目標を達成することがあなたの人生にどのようにプラスの影響を与えるかを書き留めます。これが起こった直後にあなたの人生はどのように変わりますか？そして一年後？そして5年後？例：「私は自分の夢の仕事に就く資格があります。私はもっとお金を稼ぐことができるでしょう。家を買うことができます。」あなたがこれらの目標を達成するときにあなたの人生に来る喜びと誇りの気持ちを感じてください。
- これらの喜びと誇りの気持ちを自分自身で育ててください。あなたの目標に向かってもう一つの小さな一歩を踏み出してください。たとえば、大学のプログラムを勉強したり、経済的支援の機会について大学に連絡したりできます。
- ジャーナルエントリを毎週保持し、成果と新しい課題の両方にマークを付けます。前述の問題をどのように克服したかを記録してください。進歩を認め、発生する課題に対処しようとすることで、やる気と陽気さを保つことができます。
2 あなたがあなたの目標に到達したときにあなた自身に報酬を与えます。 インセンティブはモチベーションを高めます。あなたが犬にあなたがするように頼んだことをするときはいつでもあなたがあなたの犬に御馳走を与えるのと同じように、あなたもあなた自身に報酬を与える必要があります。どんなに小さな目標でも、すべての目標に対して報酬を考え出します。たとえば、雑用を終えた後、タブレットで10分間プレイできるようにします。 - 多くの場合、金銭的インセンティブが最良のインセンティブです。たとえば、友達と毎日20分歩くことが目標の場合は、友達に500ルーブルを与えます。あなたが会議に来て、割り当てられた時間歩くと、あなたの友人はあなたにお金を返します。そして、あなたが来なければ、彼は自分のためにお金を持っています。あなたはおそらく、日常的に歩くのに十分なやる気を感じるでしょう。
3 健全な境界を作成します。 あなたが絶えず異なる方向に引き裂かれているならば、あなたはあなたの目標を達成することができる可能性が低いです-あなたは単にこれのための十分な時間がないでしょう。コミットメントが多すぎると、モチベーションと精神が低下します。不必要な事柄やプロジェクトにノーと言うことを学びます。あなたが自分の世話をしなければ、誰も世話をしません。基本的なコミットメントのみを引き受け、それ以外はすべて破棄します。 - 罪悪感から何かをすることに決して同意しないでください。他人の気持ちを傷つけたくないという理由だけでコミットメントを行うことに一貫して同意すると、あなた自身が苦くて欲求不満を感じることになります。
- 優先順位をリストします。あなたにとって本当に重要なことと、あなたがどのように時間を過ごしたいかに焦点を合わせてください。何かがあなたの優先順位に合わない場合は、申し出を丁寧に断ります。
- 簡潔に、しかししっかりと答えてください。あなたは長い説明に入る必要はありません。簡潔で、正直で、礼儀正しくしてください。 「いいえ、今年はチャリティーイベントを開催できません。お招きいただきありがとう。このイベントでの幸運を祈っています。」
4 刺激的な人々に囲まれてください。 あなたが前向きでやる気のある人々に囲まれているとき、あなたはあなたの目標を達成するためにあなた自身を準備するのがより簡単になるでしょう。あなたはお互いの前にあなたのブランドを保ちます。前向きな姿勢は伝染します。あなたが楽観的で断固とした人々に囲まれていれば、あなた自身の陽気な気分は衰えることはありません。 - 自分のメンターを見つけましょう。たとえば、あなたは大学に戻りたいのですが、誰もあなたをサポートしていません。大学に連絡し、成功した卒業生の連絡先を求め、彼らの研究を成功させるための彼らの推奨事項をあなたと共有するように依頼してください。
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