正しく食べ始める方法

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ステップ
パート1/3：健康的な食事の計画
パート2/3：健康的な食事療法の策定
パート3/3：不健康な食品を減らす
チップ

多くの人が、より健康的で栄養価の高い食事を続けたいと考えています。食事に大量の加工食品や脂肪や糖分が多い食品が含まれていると、さまざまな慢性疾患を発症するリスクが高まります。栄養価の高いバランスの取れた食事は、健康と免疫システムを強化し、肥満、糖尿病、高血圧のリスクを軽減するのに役立ちます。大幅な変更を控え、数週間にわたって食事に小さな変更を加えます。徐々に健康的な食事に切り替え、適切な栄養の恩恵を享受できるようになります。

ステップ

パート1/3：健康的な食事の計画

1 自分の目標を設定する. 主な目標は健康的な食事ですが、それをより現実的で達成可能にするためには、「健康的な食事」が何を意味するのかを正確に考える必要があります。
- まず、現在の食事を詳しく調べる価値があるかもしれません。何が彼を不健康にしているのですか？おそらく、あなたはより多くの緑の野菜を食べ、より多くの水を飲み、そしてより少ない軽食を食べるべきですか？
- 変更、追加、または食事から除外したいもののリストを作成します。このチェックリストを使用して、健康的な食事への移行に役立つ中間の小さな目標を策定します。
- 目標を達成するための最良の方法は、1つまたは2つの非常に小さな変更から始めることです。あなたが数日であなたの食事療法を根本的に変えることができることはありそうにありません。毎週小さな一歩を踏み出します。このようにして、長期間にわたってはるかに重要な結果を達成できます。
2 始める 食事日記. いくつかの目標とそれらを達成する方法を特定したら、食事日記を始めることを検討してください。それを使用すると、あなたの食事療法を制御し、あなたの進歩を追跡することができます。
- 食事日記に設定した目標を書き留めます。必要に応じて、主な目標に向かって移動するときに、それらを調整および変更することができます。
- あなたが食べるすべての食べ物と飲み物をあなたの食べ物日記に記録してください。これは、あなたの食事に何が多すぎて、どんな食べ物が不足しているかを知るのに役立ちます。朝食、昼食、夕食、軽食（少し食べたとしても）に食べるものすべてと、1日を通して飲む飲み物をすべて日記に書き留めることを忘れないでください。あなたのメモがより詳細であるほど、あなたの食事日記はより有用になります。
- あなたが毎週あなたの食物日記に加えようとしている変更を書き留めてください。例：「今週は毎日コップ8杯（2リットル）の水を飲みます。」週末に、ジャーナルをチェックして、目標を達成したかどうかを確認します。
- カロリー、運動、さらには飲む水の量を追跡するために使用できるスマートフォンアプリはたくさんあります。
3 食事の計画を立てる. 食事プランは、新しい食事に固執するのに役立つ優れたツールです。それはあなたが先週のあなたの主な食事と軽食を計画するのを助けます。
- 食事プランは、あなたがあなたの食事療法を維持し、週を通してあなたの目標に向かって動くのを助けるでしょう。あなたはあなたが何をいつ食べるべきかを正確に知るでしょう。これにより、特定のリストを持って食料品店に行き、その週の料理に使用する予定のものだけを購入することができます。さらに、忙しすぎる日の食事の計画を立てることができます。たとえば、木曜日にやるべきことがたくさんあることがわかっている場合は、水曜日に食べ物を準備して、翌日再加熱できるようにします。
- 食事プランで購入する食品のリストを書いてください。これは、食料品店を訪れるときに役立ち、目的の食事を準備するために必要なすべての材料を手に入れることができます。
- 食事を抜かないでください。少なくとも4時間に1回は、食べるか、少なくとも軽食をとるようにしてください。食事を抜くと、その後の過食のリスクが高まり、体重増加につながります。
4 暇なときに食事を用意してください。 忙しくて時間が足りない場合は、新しい健康的な食事に切り替えるために、事前に食事の計画を立てる必要があります。
- 事前に食事を準備しておくと、家から離れているときに時間と食事を節約できます。夕方にやるべきことがたくさんある場合は、事前にほとんどの食事を準備するか、夕食全体を準備してください。
- あなたが料理する自由な時間があるとき、週に1日か2日取っておきなさい。食事の計画と買い物リストに目を通し、食事の時間を作ってみてください。
- 調理スケジュールは柔軟に設定できます。夕食全体を前もって準備してから、夕方に再加熱するか、野菜を洗ってみじん切りにするか、肉をマリネして簡単な食事をすることができます。
- また、調理に時間がかからない食品の購入も検討してください。事前に洗ってスライスしたサラダをパッケージで購入したり、再加熱するだけで冷凍野菜を購入したり、鶏の切り身などの赤身の肉を事前に揚げたりすることができます。
- あなたは他の人と食べ物を共有することができます。配偶者や子供に食事の準備を手伝ってもらいます。この間、現在の状況について話し合うことができます。

パート2/3：健康的な食事療法の策定

1 食事のバランスを取ります。 食事のスタイルや食事はたくさんありますが、バランスの取れた食事をするのが一番です。
- バランスの取れた食事は人によって異なります。それはすべて、年齢、性別、身体活動のレベルによって異なります。
- とりわけ、バランスの取れた毎日の食事には、すべての主要な食品タイプを含める必要があります。多くの食事療法にはグルテン、炭水化物、さらには乳製品の回避が含まれますが、すべての主要な食品グループは健康的です。アレルギーのある食品のみを避けてください。
- 食事にはさまざまな食品を含める必要があります。たとえば、昼食後にリンゴを間食しないでください。リンゴとバナナとベリーを交互に使って、食事を多様化します。
2 脂肪質のものではなく、無駄のないタンパク質源を選択してください。 タンパク質はあらゆる食事の重要な部分であり、無駄のないタンパク質源を摂取することをお勧めします。
- タンパク質はさまざまな身体機能に不可欠です。タンパク質は体にエネルギーを供給し、筋肉量を維持し、多くの酵素とホルモンの基礎となり、細胞の機能と修復をサポートします。
- リーンプロテインソースは、脂肪とカロリーが低くなっています。多くの種類の脂肪タンパク質食品（主に動物由来）は飽和脂肪が豊富です。このタイプの脂肪の全体的な摂取量を減らすために、無駄のないタンパク質食品を選択してください。
- 毎日の推奨量のタンパク質を摂取するには、食事ごとに1〜2サービングのタンパク質食品を含めます。 1食分には85〜110グラムが含まれており、手のひらほどの大きさです。
- 低脂肪のタンパク質源には、鶏肉、卵、低脂肪乳製品、シーフード、豆、ナッツ、赤身の牛肉、豚肉などがあります。
3 毎日5〜9サービングの果物と野菜を食べるようにしてください。 果物と野菜は健康的な食事の重要な部分です。彼らは貴重な栄養素が豊富です。
- 果物や野菜はカロリーは低いですが、栄養素は豊富です（つまり、栄養価が高い）。それらは、食物繊維、ビタミン、微量ミネラル、抗酸化物質の最高の供給源の1つです。
- 一般的に、毎日5〜9サービングの果物と野菜を食べることをお勧めします。 1食分は野菜1カップ、緑の葉野菜2カップ、または果物1/2カップに相当します。
- 果物や野菜をたくさん食べることに慣れていない場合は、1日5〜9サービングに摂取量を増やすのは難しいかもしれません。これを行うためのいくつかの簡単な方法を試してください：朝の卵を野菜と一緒に炒め、ヨーグルトまたはカッテージチーズに果物を入れ、サンドイッチにレタス、トマト、または玉ねぎを追加し、メインディッシュのサイドディッシュとして野菜を蒸してみてください。
4 精製穀物ではなく、全粒穀物を食べましょう。 栄養素の摂取量を増やし、食事をより健康にする簡単な方法は、100％全粒穀物である穀物を選択することです。それらは精製穀物から作られた食品よりもはるかに健康的です。
- 全粒穀物は、胚芽、ふすま、胚乳の3つの部分で構成されています。それらはあまり加工されておらず、繊維、タンパク質、微量ミネラルなどの栄養素が豊富です。
- 精製された穀物は、全粒穀物よりもはるかに集中的に処理されます。それらは一般的にふすまと胚芽を含まないので、繊維とタンパク質が少なくなります。全粒穀物や白パスタ、白米、焼き菓子、チップス、クラッカーなどの白い小麦粉は避けてください。
- 毎日数食分の全粒穀物を食べましょう。 1食分は30グラムまたは1/2カップに相当します。
- キノア、玄米、全粒小麦パスタ、キビ、スペルト小麦、全粒粉パン、トルティーヤなどの全粒粉食品をお試しください。
5 健康的な脂肪源を選択してください。 食事中の脂肪の量を制御することは重要ですが、さまざまな理由であなたの健康に特に有益な脂肪にはいくつかの種類があります。
- 健康的な脂肪を含む食品をもっと食べたい場合は、不健康な脂肪の多い食品に置き換えてください。すでに不健康な脂肪が含まれている食事に余分な脂肪（良いものでも悪いものでもない）を追加しないでください。
- オメガ3脂肪酸と一不飽和脂肪はあなたの健康に良いです。それらは心血管の健康を促進し、コレステロール値を下げることが示されています。
- 健康的な脂肪の最良の供給源は、アボカド、オリーブオイルとオリーブ、ナッツ、ナッツバター、カノーラオイル、チアシードと亜麻仁、脂肪の多い魚（サーモン、マグロ、サバなど）です。ただし、これらの食品はカロリーが高い可能性があるため、適度に食べるようにしてください。
- 多くの専門家は、脂肪の多い魚を少なくとも週に2回食べ、他の健康的な脂肪源を毎日の食事に含めることを推奨しています。
6 水分をたっぷりと飲みましょう。 水は主要な食品グループではなく、栄養素も含まれていませんが、健康的な食事と健康的なライフスタイルに欠かせない要素です。
- あなたの体を水分補給するのに十分な水を毎日飲んでください。水は体温を調節し、正常な血圧を維持する上で非常に重要な役割を果たし、便秘を防ぐのに役立ちます。
- 一般的に、毎日コップ8杯（2リットル）以上の水を飲むことをお勧めします。ただし、一部の専門家は現在、毎日最大13杯（3リットル）の水を飲むことを勧めています。
- 普通の水に加えて、フレーバーウォーターや、カフェインを含まない無糖のコーヒーやお茶を飲むことができます。これらの低カロリー飲料はカフェインを含まないため、十分に水分補給されています。

パート3/3：不健康な食品を減らす

1 80/20の法則に従ってください。 あなたが健康的な食事に固執したい間、時々あなたはあなたの好きな食べ物に身を任せることができます。 80/20の法則は、ダイエットを助け、不健康な食品への過度の渇望を克服するのに役立ちます。
- 健康的でバランスの取れた食事をとることは不可欠ですが、生涯にわたって毎日健康的な食品だけを摂取することは不可能です。多くの人々は、時々彼らがあまり健康的でない食べ物を楽しむことを許しているという事実に大きな喜びを感じています。
- 時々不健康な食事をしたり、少し酒を飲んだり、通常の1食分量を超えたりすることを自分に許してください。これは、健康的な食事をとる場合は問題ありませんが、20％以上の時間を費やすべきではありません。ほとんど（80％）の時間は健康的な食べ物を食べる必要があります。
2 砂糖を加えて加工した食品を減らします。 適度な量に制限する必要がある特定の食品グループがあります。これらには、栄養価がないことが多いため、砂糖が添加された食品が含まれていることは間違いありません。
- 砂糖は加工中に特定の食品に加えられます。追加された砂糖には栄養価がなく、追加のカロリーが含まれています。さらに、多くの研究は、追加された砂糖の過剰摂取が肥満につながる可能性があることを示しています。
- 砂糖の添加は多くの食品に含まれています。朝食の焼き菓子、クッキー、ペストリーやケーキ、アイスクリーム、キャンディー、シリアルなどの食品を減らすようにしてください。
- 甘い飲み物の摂取も制限してください。これらの飲み物は糖分やカロリーが高いだけでなく、食べ物と同じように空腹感を満たしていないため、カロリー源として認識されていない人も少なくありません。これらの飲み物を使用すると、かなりの量の追加カロリーを得ることができます。
- アメリカ心臓協会は、女性が1日に小さじ6杯（24グラム）以下、男性が小さじ9杯（36グラム）以下の砂糖を摂取することを推奨しています。
3 不健康な脂肪を減らします。 砂糖の添加に加えて、高脂肪食品の摂取も制限する必要があります。特に、飽和脂肪とトランス脂肪は避ける必要があります。
- 飽和脂肪が以前に考えられていたほど危険で不健康であるかどうかについて、すべての科学者が同意しているわけではないことは注目に値します。とはいえ、それらは脂肪であり、カロリーが豊富であり、大量に摂取すると体重増加や健康への悪影響につながる可能性があります。
- 飽和脂肪を完全にカットする必要はありませんが、適度にカットする必要があります。脂肪の多い乳製品、脂肪の多い牛肉や豚肉、ソーセージ、その他の加工肉などの食品には、大量の飽和脂肪が含まれています。
- トランス脂肪は健康に悪影響を与える可能性があることがわかっています。トランス脂肪は悪玉コレステロールのレベルを上げ、善玉コレステロールのレベルを下げ、心血管疾患や脳卒中の可能性を高め、糖尿病を発症するリスクを高めます。これらの種類の食品は避けてください。
- トランス脂肪は、小麦粉製品や焼き菓子、クッキー、ペストリーやケーキ、マーガリン、パイ、ファーストフード、揚げ物、醤油など、さまざまな食品に含まれています。
- トランス脂肪には安全な上限はありません。あなたの食事療法からそれらを完全に排除するようにしてください。
4 適度にアルコールを飲む。 アルコール飲料を乱用しないでください。ほとんどの人にとって、適度にアルコールを飲むことは一般的に健康被害ではありません。
- より多くのアルコールを飲むと（1日3杯以上）、高血圧、肝臓と心臓の病気、脳卒中、うつ病のリスクが高まります。
- 一部の食品とは異なり、適度なアルコール摂取には厳密な定義があります。女性は1日1杯以下、男性は1日2杯以下を飲む必要があります。
- アルコールを飲む場合は、甘い飲み物やフルーツジュースを含むカクテルを飲まないようにしてください。これらには、余分なカロリーと砂糖が含まれています。
- アルコールの1サービングは、350ミリリットルのビール、150ミリリットルのワイン、または45ミリリットルのスピリッツに相当します。