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• ステップ
• 方法1/3：どこから始めますか？
• 方法2/3：瞑想を実践する方法は？
• 方法3/3：瞑想を日常生活の一部にする方法は？

瞑想は脳の運動の一形態です。集中力やテストの点数を改善し、日常生活のストレスや不安を軽減するために使用できます。瞑想を実践するために新しい宗教を受け入れる必要はありません。このテクニックは、学びたいと思っている人なら誰でも利用でき、健康上の大きなメリットがあります。とりわけ、集中力と認知機能が向上します。瞑想したいのなら、瞑想する時間と場所を見つけ、呼吸を監視することを学び、日常生活にもっと気づきをもたらす必要があります。

ステップ

方法1/3：どこから始めますか？

1. 1 瞑想する場所を見つけましょう。 あなたはあなたにとって快適な場所ならどこでも瞑想することができます。リラックスして落ち着くことができる場所でこれを行うのが最善です。場所が比較的静かで気が散ることがほとんどない場合にも非常に役立ちます。あなたはあなた自身の寝室、居間、またはあなたの地元の公園で瞑想することができます。
   • 地元の瞑想センターに行くこともできます（近くに瞑想センターがある場合）。瞑想の実践に焦点を当てている世俗的なセンターと宗教的なセンターの両方があります。多くの瞑想センターには、立ち寄って他の人と瞑想できる時間のスケジュールや、レッスンやその他の活動のスケジュールがあります。
   • 他の場所で他の人と瞑想したい場合は、アマチュア瞑想グループに参加するか、独自の瞑想グループを作成してください。
   • 人々は空港、公園、病院、その他の場所で瞑想します。この練習を学んだら、どこでもそれを行うことができます。しかし、最初に、リラックスするのに役立つ静かで平和な場所を見つける方が良いです。
2. 2 ストレッチ。 瞑想を始める前に少し伸ばしてください。枕や椅子に座って練習を始める前に、簡単なストレッチ体操をしてください。次の演習のうち2つまたは3つを試してください。
   • 牛のポーズ。四つん這いになりなさい。膝は腰に沿って、手のひらは肩に沿っています。吸い込んで曲げ、腹を床に下げ、胸を天井に向けます。
   • 猫のポーズ。このストレッチは、牛のポーズの後に行うことができます。また、四つんばいにとどまります。息を吐きながら、背骨を天井に向かって伸ばすように、頭を下げ、背中を上に曲げます。
   • 肩を伸ばします。腕を胴体に対して90度の角度で横に広げて立ってください。吸い込んだら、手のひらが天井に向くように腕をひねります。息を吐きながら、手のひらが後ろを向くように腕をひねります。
   • 肩をすくめる。息を吸うときは、まるで天井に到達しようとしているかのように肩を持ち上げます。この位置で1秒間保持します。息を吐きながら、肩を下げます。 3回繰り返します。
3. 3 瞑想する期間を決めます。 練習する前に、瞑想する期間を決めると役に立ちます。この問題に関する規則はありません。それがどのように感じるかを見るために5分間瞑想してみてください。それを楽しんで、もっと自由な時間があれば、次回は10〜15分間瞑想してみてください。
   • 経験豊富な施術者は数日、数週間、あるいは数ヶ月間継続的に瞑想することができますが、あなたは短い毎日の瞑想でさえ大いに恩恵を受けるでしょう。
   • 毎日5分間瞑想してから、徐々にセッションを長くしてください。
4. 4 アプリまたはタイマーをインストールします。 時計またはスマートフォンの瞑想アプリにタイマーを設定します。さらに、瞑想の最後に聞きたい音を選択する価値があります-それは音楽、ベル、または単に振動である可能性があります。
   • 時計でタイマーを使用している場合は、瞑想する時間にタイマーを設定するだけです。
   • 瞑想アプリを使用している場合は、瞑想セッションの終了と開始を示すリラックスできる音を選択できる場合があります。
   • あなたが無料であなたの電話にダウンロードすることができる多くの瞑想アプリがあります。自分に合ったアプリを見つけるには、アプリストアの検索バーに「瞑想」（引用符なし）という単語を入力します。そこでは、現在の感情状態に基づいたガイド付き瞑想も見つけることができます。
5. 5 単純な瞑想の姿勢を選択してください。 目の前の床に足を平らに置いて、通常の椅子に座ることができます。または、床のクッションの上に座って、従来のあぐらをかいた瞑想の姿勢を使用することもできます。どちらの位置を選んでも、背中をまっすぐにし、胸を開き、体をリラックスさせて座ります。位置が不快に思われる場合は、快適な位置が見つかるまで変更してください。
   • 瞑想を始めたばかりで、まだ指示を受けていない場合は、椅子に座るのが最も簡単な方法です。快適に感じるがあまりリラックスできない座席を見つけてください。たとえば、布張りのリビングルームの椅子に沈む代わりに、キッチンの椅子に座ることができます。両足を目の前の床にしっかりと置き、手のひらで両手を腰に当てます。
   • 瞑想クッションの上に足を組んで座ることができます。蓮華座をとる必要はありません。足を組んで枕に座るだけ。背中はまっすぐでなければなりません。
6. 6 ヨガのポーズを選択してください。 ヨガや武道を練習したことがある場合は、ハーフロータス、フルロータス、またはヒーローの位置を好むかもしれません。これらは、ヨガやその他の実践で瞑想に伝統的に使用されている姿勢です。ヨガのクラスや他の場所でこれらのポーズを学んだ場合は、この位置で瞑想することをお勧めします。ただし、まだ試していない場合は、椅子を使用するか、足を前に組んで枕に座る必要があります。
   • 蓮華座または半蓮華座を試したことがない場合は注意してください。膝や背中に問題がある場合は、これらの位置の使用を控えることをお勧めします。
   • 蓮華座をとるには、あぐらをかいて座り、それぞれの足を反対側の太ももに置く必要があります。両足を前に伸ばして床に座ります。右膝を胸に向かって引きます。次に、右足首を左太ももに置きます。左膝を曲げて胸に向かって引き上げます。次に、左足首を右ふくらはぎの上に置きます。膝を近づけます。両手を膝の上に置き、手のひらを上に向けます。
   • 半蓮華座をとるには、あぐらをかいて座り、片方の足を反対側の太ももに置く必要があります。足を組んで床に座り、片方の足をそっと持ち上げて反対側の太ももに置きます。太ももを床に近づけ、背中を伸ばしてまっすぐに座ります。顔とあごをリラックスさせます。

方法2/3：瞑想を実践する方法は？

1. 1 背中をまっすぐにしてリラックスした姿勢で座ります。 椅子や伝統的な瞑想の姿勢をとった後、背中をまっすぐにして快適な姿勢を見つけてください。腰はわずかに内側に湾曲し、上部は外側に湾曲している必要があります。胸は開いていて、首はまっすぐで、頭はまっすぐに見えます。体は少しリラックスしている必要がありますが、まっすぐな姿勢です。
   • 肩をリラックスさせてください。手と手のひらをリラックスさせてください。緊張した場合は、肩を上げ、肩を下げてから、瞑想に戻ります。
   • リラックスする必要がありますが、眠りにつくほどリラックスしてはいけません。同様に、背中をまっすぐにして座りますが、緊張しないでください。
2. 2 舌を空に押し付けます。 舌を上歯の後ろに置き、口蓋を押します。これは瞑想中の口渇を防ぎます。
3. 3 目の前の1〜2メートルの地点に視線を向けます。 少し目を閉じて、目の前の1.5〜2メートルの床を見てください。視線は45度の角度で落ちるはずです。彼を床または地面にかざしてください。あなたの目は開いているべきですが、床にあるものを見るべきではありません。目を半分開いたままにして、目の前の地面または床を見ながら、1つのポイントに焦点を合わせます。
   • 目の前にあるものを見る必要はありません。目の前の何かに集中していることに気づいたら、呼吸の感覚を思い出してください。
   • 瞑想中に何にも気を取られないように、刺激物のない場所に視線を向けてください。人々があなたの前を移動している場合、または電子ライトが輝いている場合、これは非常に気が散ることがあります。このような場合は、瞑想するための別の静かな場所を見つけてください。
4. 4 あなたが呼吸しているものに注意を払ってください。 快適な姿勢でリラックスした後、あなたはあなたの体が呼吸していることに気付くかもしれません。呼吸の動きに注意してください。空気は体に出入りします。
   • いくつかの伝統では、瞑想は鼻から呼吸する必要があります。通常、口から呼吸し、鼻から呼吸を始めるのが難しい場合は、快適な方法で呼吸を続けてください。
5. 5 あなたの心を見てください。 あなたはあなたの心がさまよっていることに気付くかもしれません。自分が何かを考えたり感じたりしていることに気付いた場合は、それぞれの考えや感情に「思考バス」というラベルを付けることができます。あなたに来るすべての考えや感情を単なる「バス」と考えてください。市内のバスと同じように、「思考バス」を利用するか、スキップするかを決めることができます。バスが行き来するにつれて、あなたは自分自身にもっと気づき、気を配るように感じるかもしれません。
6. 6 息を吹き返します。 思考バスが行き来するとき、それがあなたの体に出入りするとき、呼吸の感覚に戻り続けてください。呼吸の感覚に焦点を合わせ、思考バスがあなたを通り過ぎるようにします。
   • 瞑想中に精神がどこに向かっているのかを観察することは役に立ちますが、それに従う必要はありません。瞑想中にどの「思考バス」が行き来するかに気付くはずですが、それらのバスには乗らないでください。彼らが通り過ぎるのを見るだけで、あなたの注意が息を吹き返します。

方法3/3：瞑想を日常生活の一部にする方法は？

1. 1 あなたの日常生活により多くの意識をもたらします。 呼吸、観察、聞き取り、決定のスキルを学ぶことで、瞑想を日常生活の一部にし、より注意深くなることができます。 CSSOスキルには次のものが含まれます。
   • 呼吸。深呼吸と減速。人生が忙しくてストレスがたまっていると感じたら、深く呼吸して、気持ちや考えを遅くしてみてください。
   • 観察。あなたの考えや気持ちを観察してください。瞑想を実践することによって、あなたは自分の考えや感情を観察し、より意識するようになることを学びます。
   • 自分の言うことを聞いてください。あなたが瞑想し、あなたの考えや感情にもっと注意を払うことを学ぶにつれて、あなたは自分自身にもっとよく耳を傾けることができます。あなたはあなたの人生の中にもっと注意を払いたいことがあることに気付くかもしれません。
   • あなたが人生で何をしたいのかを決めてください。定期的な瞑想の練習を通して、あなたはあなたの意思決定スキルを向上させることができます。瞑想とマインドフルネスが、すべての人に利益をもたらす認知と意思決定のスキルを向上させるという証拠があります。
2. 2 セブンイレブンの呼吸法を試してみてください。 試験やその他のライフイベントについてストレスや不安を感じている場合は、この呼吸法を試してください。長く深呼吸してください。吸入、7まで数えます。呼気、11まで数えます。体からすべての空気を放出してから、もう一度吸入します。このエクササイズは1分しかかからず、忙しい一日の中でよりリラックスした気分になります。
   • セブンイレブンの呼吸法は、若者のメンタルヘルスの改善における瞑想の役割に関する研究の一部です。
3. 3 ウォーキング瞑想を試してみてください。 深く呼吸することから始めます。空気が胃の奥深くに沈むのを感じてください。肩をリラックスさせ、足が地面に触れるのを感じてください。次に、歩き始め、体の動きの感覚にすべての注意を向けます。心がさまよい始めたら、自分の考えや気持ちに「思考バス」のラベルを付けて、体の感覚に戻ります。地面の足の裏の感覚と顔の空気の感覚に注意してください。どこに行くのかに注意を払いますが、周囲の風景に気を取られないでください。
   • ウォーキング瞑想は、若者のメンタルヘルスを改善する上での瞑想の役割に焦点を当てた英国の研究の一部です。
   • なじみのある場所でウォーキング瞑想を練習してください。どこか新しいところに行くと、瞑想に集中するのが難しくなります。
   • このタイプの瞑想に少なくとも20分を費やすと役に立ちます。
   • 定期的に瞑想する場合は、座って瞑想した後、ウォーキング瞑想を試すことができます。
   • 学校や職場に歩いて行く場合は、途中でウォーキング瞑想を試すことができます。
4. 4 地下鉄で瞑想します。 地下鉄で仕事や勉強をするなら、そこで瞑想することもできます。そこに着くまでにかかる時間がわかっている場合は、タイマーを設定するか、瞑想アプリを使用して、立ち寄りを逃さないようにすることができます。地下鉄に座って、背中をまっすぐにし、胸を開いたままにします。考えを行き来させ、呼吸にすべての注意を向けましょう。
5. 5 就寝前に瞑想を練習してください。 日中に瞑想する時間を作るのが難しい場合は、就寝前に瞑想してみてください。瞑想はストレスや不安を軽減するので、あなたはよりよく休むことができるでしょう。それでも座位で瞑想する価値があります。寝る前に5分間、呼吸と精神を観察してください。