座っている間に腹筋を構築する方法

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ステップ
方法1/7：腹部の円
方法2/7：体を曲げる
方法3/7：斜めの体のカール
方法4/7：膝を上げる
方法5/7：体を傾ける
方法6/7：空爆（シャドーボクシング）
方法7/7：レッグレイズ
チップ
警告
あなたは何が必要ですか

忙しいスケジュール、悪天候、家族の約束は、週に5回、医師が推奨する30分の運動から遠く離れてしまう可能性があります。ただし、姿勢を維持し、背中の怪我を防ぐために、定期的に腹筋の強化に取り組むことが非常に重要です。毎日オフィスで過ごした後、移動中に痛みや繰り返しの不快感を感じ始めた場合は、テーブルに座っているとき、テレビを見ているとき、または料理の合間に、必ず座った姿勢でエクササイズを行う必要があります。これらのエクササイズのほとんどは等尺性または動的です。つまり、これらのエクササイズを実行するときは、体重と特別な動きのみを使用するため、筋肉の強化とストレッチが改善されます。必要なのは数分と安定した椅子だけです。座ったまま腹筋運動をする方法を学ぶために読んでください。

ステップ

方法1/7：腹部の円

1 正しい姿勢で椅子に座ります。 背骨の下部から頭の上部までゴムバンドを伸ばすことを想像してみてください。足を床に置き、ヒップ幅を離して、目の前に置きます。
- この演習は、作業中にほとんど動かないため、会議に最適です。動きはあなたの想像力と筋肉のゆっくりとした収縮によって導かれます-これの外部の兆候は非常に微妙なので、テーブルやフォルダーの後ろに隠すことができます。
2 下腹部の筋肉（腹筋）を締め、3秒間保持してから、右腹筋を締めます。 3秒間押し続けてから、プレスの上部を締めます。 3秒間押し続けてから、プレスの左側を3秒間緊張させます。
- 最初は、ぎこちなく感じるでしょう。この演習には、適切な調整が必要です。エクササイズがあなたのために出てくるたびに、ますますプラスチックでスムーズになります。
3 一度に60秒間トレーニングします。 30秒間休憩し、快適に感じる回数だけ繰り返します。最後のセットでは、下腹部から始めて、できるだけ早く円を描くように、腹筋全体にすばやく円形の波を発射してみてください。
4 左から右への動きの連鎖を形成するか、時計の位置をとることによって、器用さをテストします。 たとえば、プレスの下部が12時の場合、上部は6時です。 10時、2時、9時、次に3、8、4時などにポイントをとるようにしてください。

方法2/7：体を曲げる

1 椅子に座り、背中をまっすぐにし、足を少し横に出します。 遠くに置くほど、弾力性が増します。あなたの椅子の隅にそれらを置くことから始めます。
- 次のいくつかのエクササイズでは、腕と脚を上げる必要があります。職場で行うのは不適切かもしれないので、家で勉強するためにそれらを残すのが最善です。
2 腹筋を締めます。 両腕を上げて背中をアーチ状にします。腕を上げて、吸い込んでください。
3 椅子の後ろに軽く触れるだけで、息を吐き、背中を曲げます。 腕を真正面に下ろします。
4 動きをすばやく実行します-吸入の場合は1秒、呼気の場合は1秒。 エクササイズ全体を通して腹筋を緊張させてください。 30〜60秒間繰り返し、休憩して次の演習に進みます。

方法3/7：斜めの体のカール

1 足を広い位置に置きます。 手を頭の後ろに置き、肘を頭と平行にします。あなたの腹筋を締めます。
2 右ひじが右足にほぼ触れるように右に動かします。 まっすぐに伸ばして左に寄りかかり、左ひじが左足にほぼ触れるようにします。前のエクササイズと同じ瞬間に息を吸ったり吐いたりしながら、30〜60秒間動きを繰り返します。
- 斜筋は腹部の側面の筋肉です。彼らはしばしば腹筋トレーニングで見落とされます。

方法4/7：膝を上げる

1 足を広い位置に置き、手を頭の後ろに置きます。これが開始位置になります。 腹筋を完全に締めます。息を吸ってください。
2 息を吐きながら、左膝を持ち上げ、コアをひねり、右ひじを膝に向かってひねります。 曲がるときでも背中をまっすぐにしてください。開始位置に戻って、吸い込みます。
3 息を吐きながら、右ひざを持ち上げ、左ひじをその方に向けます。 開始位置に戻りながら吸入します。 30〜60秒間繰り返します。
- 慢性的な背中の問題がある場合は、この運動を行わないでください。それを行うとき、ねじれが必要です。これは腹筋を強化するのに役立ちますが、既存の問題を悪化させる可能性があります。エクササイズ中は常に腹筋を緊張させてください。

方法5/7：体を傾ける

1 腕を頭の後ろに向けて、足を広い位置に置きます。 姿勢を維持する責任者に特に注意を払いながら、コアの筋肉を完全に緊張させます。
2 背中をまっすぐに保ち、前かがみになり、右ひじを左ひざに触れます。 身を乗り出し、息を吐きます。矯正-息を吸ってください。
3 反対側で繰り返し、左ひじを右ひざに触れます。 30〜60秒間運動を繰り返します。

方法6/7：空爆（シャドーボクシング）

1 椅子に座り、まっすぐになり、足を広い位置に置きます。 あなたの前に手を置いてください。腹筋を締めます。
2 空中で約1分間箱に入れ、目の前をまっすぐに叩きます。 これは基本的に腕のエクササイズですが、安定した姿勢を保つには、腹筋を一定の緊張状態に保つ必要があります。
- このエクササイズは、腹部、腰、肩、腕のすべての筋肉を完全にトレーニングし、蒸気を放出するための優れた方法でもあります。何かが仕事であなたを怒らせたら、座って、あなたの胃を締めて、日陰にするためのパントリーを見つけてください。

方法7/7：レッグレイズ

1 テーブルに座っている場合は、テーブルから離れてください。 椅子を少なくとも脚の長さに置きます。足をヒップ幅だけ離して、椅子の端に座ります。
2 腹部の筋肉、特に下腹筋を締めます。 右足を椅子から5cm上げて、まっすぐにします。この位置で2秒間保持します。
3 5〜7 cmが床に残るまで足を下げ、この位置で2秒間固定します。 右足を元のヒップ幅の位置に戻します。腹筋をリラックスさせ、もう一度緊張させます。
4 左足を椅子の上に上げ、まっすぐにして2秒間固定し、下げてから数秒間再度固定します。 各脚で10〜15回繰り返します。
- このエクササイズは、下腹部、腰、腹横筋のトレーニングに最適です。慢性的な腰痛に苦しんでいる場合は、この運動を行う必要があるかどうか医師に確認してください。

チップ

可能であれば、これらすべての腹筋運動を同じ日に、隔日で一緒に行ってください。最初は、いくつかの痛みを伴う感覚を経験するかもしれませんが、これは、継続的なトレーニングの最初の5分後に、筋肉を強化するプロセスが始まることを証明するだけです。
フィットボールに座って腹筋運動を行うことは物議を醸す問題です。均等に座ってコアマッスルをトレーニングすると、本当に望ましい結果が得られます。しかし、多くの人がボールの上に座ってしゃがんだり、ボールに時間をかけすぎたりするため、倦怠感や痛みを引き起こします。フィットボールに座って、10分から始めて1時間を目指します。通常の人間工学に基づいた椅子とフィットボールを1日中切り替えます。
ワークアウトの強度を上げるには、フィットボールで行います。そうすることはあなたの運動に不安定さを導入します、そしてそれは姿勢を維持することに責任があるコア筋肉が戦うでしょう。各エクササイズを1分間継続して実行できるようになってから、フィットボールに切り替えてください。
ピラティスクラスにサインアップするか、初心者向けにピラティスビデオをレンタル（オンラインで検索）してください。時折、それらは市立図書館で見つけることができます。これらのビデオチュートリアルでは、腹部のすべての筋肉の名前と、それらをアクティブにする方法が説明されています。たとえば、腹横筋はさまざまな腹筋の下にあり、背中の周りを迂回します。肋骨を持ち上げて骨盤を曲げることによってそれを活性化できることが重要です。