サイクリング中の腰痛を避ける方法

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ステップ
パート1/3：適切なバイクの選択
パート2/3：正しいライディングポジション
パート3/3：背中の筋肉を伸ばして強化する
チップ
警告

サイクリングは、背中の痛みがサイクリストの間で非常に一般的ですが、サイクリング中に脚にストレスがないため、関節にストレスをかけない優れた有酸素運動です。ある研究によると、定期的に自転車に乗る人の約68％が、人生のある時点で乗ることによる腰痛を衰弱させています。サイクリングによる腰痛にはいくつかの原因が考えられます。不適切な自転車のサイズ、姿勢の悪さ、背中の筋肉（およびコアの筋肉）が弱くて弾力性がないことです。自転車の大きさに慣れ、背中の筋肉を伸ばして強化する運動をすることで、サイクリングによる背中の痛みを避けることができます。

ステップ

パート1/3：適切なバイクの選択

1 適切なサイズの自転車を購入します。 明らかに、間違ったサイズの自転車は腰痛やその他の健康上の問題につながる可能性がありますが、多くの人は推奨価格に基づいて自転車を選択し、人間工学と自転車のサイズの重要性を無視しています。理想的には、自転車はあなたの体格に合わせて調整する必要がありますが、そのようなサービスはあなたにかなりの費用がかかります。専門店（大型スーパーマーケットではない）から自転車を購入し、販売者にあなたにぴったりのサイズの自転車を探すように依頼する方がより有益です。
- 自転車のクラスとフレームサイズを選択したら、自転車を長時間の試乗（少なくとも30分）して、この乗り物に背中がどのように反応するかを確認するように依頼します。
- 特大の自転車を選択すると、ハンドルバーに到達するためにかがむ必要があるため、腰痛につながる可能性があります。
- 腰に問題のある人は、リカンベントバイク（いわゆる「リゲラッド」）の購入を検討する必要があります。
2 サドルが十分な高さにあることを確認してください。 正しいフレームの高さを見つけることは重要ですが、特に安全に降りるためには、サドルの高さが非常に重要です。サドルの高さは足の長さによって決まります。サドル自体は、ペダルを下に置いたとき（地面に近い位置）に膝がわずかに曲がるように配置する必要があります。理想的には、膝は15〜20度の角度で曲げる必要があります。
- ペダルを漕ぐとき、腰と臀部が左右に動いたり、ペダルを踏むたびに脚を下まで伸ばしたりしないでください。足を伸ばしすぎると腰に負担がかかります。
- シートの角度を調整することも非常に重要です。慢性的な痛みや敏感な会陰を持つ人々はサドルを少し前に傾けることを好みますが、ほとんどは水平位置（地面に平行）で快適です。
3 自転車のハンドルバーの高さと角度を調整します。 ハンドルバーは、肘を少し曲げて、直立した状態で簡単に手が届くように高さに調整する必要があります。ハンドルバーの高さは誰でも自分で調整できますが、腰の筋肉の柔軟性に応じて、ハンドルバーはサドルの1レベルまたは10センチ上に配置されることがよくあります。ほとんどの小型から中型の自転車では、ハンドルバーの角度を変更することはできませんが、そうでない場合は、さまざまな傾斜角度を試して、背中がそれらにどのように反応するかを確認してください。傾斜角度を大きくすると、ハンドルバーを持ち上げて近づけることができ（より直立して座ることができます）、腰痛を防ぐのに役立ちます。
- 初心者や頻繁に自転車に乗らない人は、ハンドルバーをサドルと同じ高さに保つ必要があります。
- 経験豊富なサイクリストは通常、ハンドルバーをサドルの数センチ下に配置して、空気力学とスピードを向上させますが、これには背中の筋肉に優れた柔軟性が必要です。
4 サスペンション付きの自転車を選択してください。 ほとんどすべての最新の自転車（少なくともマウンテンバイク）には、何らかのサスペンションまたは衝撃吸収アクセサリが付属しています。起伏のある地形を乗り越えて自転車がガタガタ鳴る場合に備えて、クッションは脊椎の健康にとって非常に重要です。乗り心地がスムーズであればあるほど、筋骨格痛が少なくなります。少なくともフロントショックのある自転車を選択してください。ただし、腰痛を防ぐことが重要な場合は、サドルの下のどこかにフルサスペンションの自転車を購入することを検討してください。
- 自転車のクッションの他の形態には、厚いスパイクタイヤ、非常に柔らかいサドル、パッド入りの自転車ショーツなどがあります。
- ほとんどの緩衝材はカスタマイズ可能ですので、必要に応じて販売店にご相談ください。
- ロードバイクは通常、非常に軽くて硬いですが、サスペンションがありません。

パート2/3：正しいライディングポジション

1 肩をかがめたり曲げたりしないでください。 腰痛を避けたい場合は、正しい姿勢を維持する必要があります。椅子に座っているかのようにではなく、肩をかがめないようにまっすぐに乗るときは、背中をまっすぐに保つようにしてください。胸と頭をまっすぐに保ちながら、腕に体重をかけます。上半身の位置と角度を時々変えて、筋肉が疲れないようにします。
- 時々、頭をそっと上下させて首をリラックスさせ、筋肉の緊張を避けます。
- プロのサイクリストの負傷者の約45％は腰にあります。
2 乗車中は腕を少し曲げてください。 ホイールを握りながら、ひじを少し（約10度）曲げます。この位置では、特に森や山道などの起伏のある地形に頻繁に乗る場合に、脊椎に当たる振動や衝撃の一部を上半身の関節や筋肉が吸収できるようになります。
- 手のひら全体でハンドルを握りますが、強く握りすぎないでください。クッション性を高めるためにライディンググローブを着用してください。
- 乗車中に背中が疲れることが多い場合は、旅行をバラバラにして休憩を取りましょう。
3 ペダルを離すときに脚を90度曲げます。 ペダルが一番上の位置（地面から最も遠い）に達したときに膝が90度の角度にある場合、腰と腰が最も効果的です。 90度では、太ももがサドルとほぼ平行になり、ペダルをしっかりと踏むようになります。ペダルが下（地面に最も近い）にあるときは、脚を15〜20度の角度で曲げる必要があります。この位置は、腰、腱、靭帯の筋肉への影響が少なくなります。
- 乗車中に足がこのように曲がらない場合は、サドルの高さを変更する必要があります。
- ペダルを踏むときは、足の前がペダルの上にある必要があります。

パート3/3：背中の筋肉を伸ばして強化する

1 コアマッスルグループを強化します。 コアの筋肉には、骨盤、腰、太もも、腹部の筋肉が含まれます。強いコアマッスルを持つことで、運動による怪我や痛みのリスクが大幅に減少します。腰痛のリスクを減らしたい場合は、サイクリングを開始する前に、コアの筋肉が十分に強いことを確認してください。
- サイクリングはコアマッスルを強化することを目的としたものではありませんが、コアマッスルを伸ばすことができます。
- サイクリングとは異なり、腹部と背中の筋肉を動かすエクササイズは、優れたコア開発エクササイズです。たとえば、大きな体操ボールに座っているときにバランスを維持するだけで、コアの筋肉が動きます。
- エクササイズ「ブリッジ」：背中を床に置き、足を置き、膝で曲げます。背中を中立位置に保ち、骨盤を傾けないようにします。腹筋を圧迫し、骨盤を床から持ち上げて、この位置に少なくとも30秒間留まります。この運動は1日5〜10回毎日行ってください。それはまたあなたの臀筋を強化します。
- 板の運動をしなさい。四つん這いになり、両手を床に平らに置き、肩の下に置きます。足を後ろに伸ばして、体重全体がつま先と手にかかるようにします。背中をまっすぐに保ち、沈んだり沈んだりしないでください。また、お腹を吸い込むことを忘れないでください。この位置を30秒間保持してから、床に降ります。演習を2〜3回繰り返し、時間を徐々に増やします。
- この素晴らしいエクササイズは、コアマッスルを強化し、サイクリングや水泳の準備をします。
2 脚と臀部の筋肉を強化します。 サイクリングは足を強くする可能性がありますが、研究によると、足が十分に強くないと、腰痛のリスクが高まります。科学者たちは、サイクリストが疲労困憊するまで乗ると、ハムストリングスとふくらはぎの筋肉が徐々に疲れていくことが示されています。これは、姿勢に悪影響を及ぼし、腰痛の可能性を高めます。したがって、サイクリングを開始する前に、脚の筋肉を強化することを検討する必要があります。
- ジムでレッグエクステンション、ランジ、ハムストリングスを週に2〜3回行うことで、ハムストリングスを強化します。低体重から始めて、数週間かけて徐々に増やしていきます。筋力トレーニングについてサポートが必要な場合は、パーソナルトレーナーに確認してください。
- ふくらはぎの筋肉を強化します-バーベルまたはダンベルのペア（各腕に少なくとも4kg）をつかみ、ふくらはぎを上げます。つま先立ちで、この位置に5秒間留まり、体を下げます。この運動を1日10回行います。今後数週間にわたって体重を増やし続けます。
- サイクリストは、脚の筋肉を強化するだけでなく、臀部の筋肉も強化する必要があります。ハムストリングスとふくらはぎの筋肉が硬くなりすぎると、臀筋が弱くなる可能性があります。これにより、腰へのストレスが増加します。弱い臀筋も膝の痛みの原因となる可能性があります。
- ブリッジエクササイズで臀筋を強化します。仰向けになって床に横になり、膝を曲げます。腰と背中が一直線になるように、ゆっくりと背中をできるだけ高く持ち上げ始めます。この位置を20秒間保持します。リラックスしてから、さらに3〜4回繰り返します。筋肉の強度が増すと、位置の遅延を増やすことができます。
3 背中の筋肉を伸ばして、より柔軟にします。 強い背中の欠点は、柔軟な背中です。強い背中の筋肉は、ペダリングや衝撃や振動の吸収に非常に重要ですが、筋肉に悪影響を与えずにライディングに必要な姿勢を維持するには、柔軟な背中が不可欠です。ヨガは、背中やコアの筋肉を伸ばすのに最適です。難しいヨガのポーズは、コアと脚の筋肉を強化し、姿勢を改善するのに役立ちます。
- 大殿筋を伸ばします（膝から胸まで）。柔らかい面に横になり、両足を合わせて膝を曲げます。手ですねをつかみ、腰で胸に届くようにします。臀筋と背中の筋肉が伸びるのを感じるまで、できるだけ強く引っ張り、この位置を30秒間保持します。サイクリングに起因する不快感がなくなるまで、この運動を1日10回繰り返します。
- ヨガに不慣れな方は、ヨガのポーズをとった後、脚や背中の筋肉に痛みを感じることがあります。数日で、この痛みは消えます。

チップ

サイクリングは、ランニングなどの他の有酸素運動ほど脊椎にストレスを与えませんが、水泳よりも関節に大きなストレスを与えます。
「クルーザー」と呼ばれる自転車は、高速走行用には設計されていませんが、背中と背骨に対してより人間工学的です。
カイロプラクターと理学療法士は、背中の機能を強化し、回復する方法について訓練を受けています。より真剣にサイクリングを始める前に、健康診断/治療を受けることを検討してください。