一週間でおなかの脂肪を失う方法

ビデオ: [Immediate belly thinning] Fat burning in the lower abdomen.

コンテンツ

ステップ
方法1/3：おなかの脂肪を減らすための食品の紹介
方法2/3：おなかの脂肪の多い食品を排除する
方法3/3：身体活動と活動の増加
チップ

腹脂肪、またはいわゆる内臓脂肪は、腹腔の内臓を包み込みます。過剰な量は、ガン、高血圧、認知症、脳卒中、心血管系の問題、糖尿病のリスクを高めます。 1週間で、特に胃にある脂肪から、大幅に体重を減らし、余分な脂肪を完全に取り除くことは不可能です。健康状態を改善し、危険な腹部脂肪を完全に取り除くには、食事療法、運動、および長期的なライフスタイルの変更が必要になります。しかし、1週間で、あなたはあなたが体重を減らすのを助ける健康的なライフスタイルの変化のための確固たる基盤を築くことができるでしょう。

ステップ

方法1/3：おなかの脂肪を減らすための食品の紹介

1 健康的な脂肪を食べることをスキップしないでください。 研究によると、一不飽和脂肪などの適切な種類の脂肪を食べることは、一般的な低脂肪食と比較して、おなかの脂肪を減らすのに20％効果的である可能性があります。
- 脂肪酸に代表される一不飽和脂肪は、心血管疾患のリスクを軽減し、糖尿病の症状と戦い、血管を強化することができます。
- それらの健康上の利点にもかかわらず、一不飽和脂肪はカロリーが非常に高いです。不健康な食事に加えたり、不健康な脂肪と組み合わせたりしないでください。それらは、トランス脂肪や飽和脂肪のような不健康な脂肪を置き換える必要があります。
- 一不飽和脂肪は、オリーブオイル、オリーブ、ナッツ、種子、ナッツオイル、アボカド、カノーラオイルなどのさまざまな食品に含まれています。
- たとえば、バターや動物性脂肪を植物油、ブドウ油、またはアボカド油に置き換えることで、健康的な脂肪を食事に加えることができます。
2 無駄のないタンパク質を食べる。 リーン（低脂肪）タンパク質源は、空腹を長く保ち、体重を減らすために必要なエネルギーを提供するのに役立ちます。
- 食事のたびにリーンプロテインを摂取してください。確立されたカロリー制限内にとどまるには、1食あたり85〜115グラムのタンパク質に制限してください。
- 高脂肪チーズ、赤身の肉、ソーセージなどのすべての脂肪タンパク質源を、鶏肉、七面鳥、魚、豆、レンズ豆、卵、低脂肪カッテージチーズ、ナッツなどの純粋なタンパク質源に置き換えます。
3 毎食果物や野菜を食べる。 あなたのサービングの少なくとも半分は常に新鮮な植物ベースの食品でなければなりません。カロリーは低いですが栄養素が多く、体重を減らし、おなかの脂肪を減らすのに役立ちます。
- 消費カロリーの合計数を減らすと、おなかの脂肪が最も早く失われます。食品部分の半分が果物と野菜で構成されている場合、これらの低カロリー食品は食事の総カロリー量を下げる可能性があります。
- 一食当たり野菜1カップ、緑2カップ、または果物1/2カップを測ります。食事ごとに1〜2サービングを消費します。
4 あなた自身のために全粒穀物を選んでください。 体重を減らして危険な内部脂肪を取り除く場合は、パン、米、パスタを食べるときに全粒穀物から作られた食品に切り替える必要があります。
- 全粒穀物は、精製穀物よりも繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。彼らはより健康的な食品の選択肢です。
- 精製穀物は非常に高度に処理されているため、有益な栄養素が失われます。したがって、白パン、白米、通常のパスタまたはクラッカーの消費を制限する必要があります。
- あなたは毎日1から2サービングの全粒穀物を消費する必要があります。サービングは、菜種、玄米、全粒粉パスタ、またはキビの半分のカップにすることができます。
5 たくさん水を飲む。 毎日十分な水分やその他の健康的な水分を飲むことで、体の水分補給と水分補給を維持してください。
- 一般的に、1日あたり少なくともコップ8杯の水を摂取することをお勧めします。ただし、多くの情報源は、毎日最大13杯の水を飲むことを勧めています。
- 水は体の水分バランスを維持するために不可欠です。体温や血圧の調節に重要な役割を果たしています。
- 水のバランスを維持することに加えて、水は食欲を制御するのに役立ちます。さらに、食事の前にコップ1杯の水を飲むと、後で食べる食物の総量を減らすことができ、それが体重減少に貢献します。

方法2/3：おなかの脂肪の多い食品を排除する

1 食事からプレミアム小麦粉から砂糖と小麦粉製品を排除します。 研究によると、内部脂肪が形成される主な理由は、小麦粉から作られた甘い飲み物、お菓子、焼き菓子の消費です。おなかの脂肪をできるだけ早く取り除くために、全体的または部分的におなかの脂肪を食事から取り除いてください。
- ソーダ、フルーツジュース、エナジードリンクなどの甘味飲料は、お菓子、デザート、焼き菓子と組み合わせて内部脂肪を生成します。さらに、プレミアム小麦粉製品や、チップス、クラッカー、白パン、通常のパスタ、白米などの高度に加工された炭水化物もおなかの脂肪に寄与します。
- お菓子が欲しければ、いつものご馳走をより健康的な食事に変えてみてください。たとえば、ギリシャヨーグルトやある種の果物を食べます。
2 アルコール飲料を飲むのをやめなさい。 多くの研究は、アルコール乱用が過剰な体脂肪に関連していることを示しています。余分な腹部の脂肪を取り除くには、アルコール飲料の消費を部分的または完全に制限するようにしてください。
- 多くのアルコールカクテルは砂糖や他の甘い飲み物で作られています。アルコールと砂糖を組み合わせると、内部脂肪形成のリスクがさらに高まります。
- 一般的に、女性は1日に1杯以上のアルコール飲料を摂取してはならず、男性は2杯以上を摂取してはなりません。
3 脂肪分の多い食品の摂取を制限してください。 健康的な脂肪を食べることに加えて、おなかの脂肪とそれに関連する慢性的な健康問題の原因となる特定の種類の脂肪を制限するか、完全に避けるようにする必要があります。
- トランス脂肪の摂取は避けてください。これらの人工脂肪は、血管の弾力性を低下させ、LDL（悪玉）コレステロールを上昇させ、HDL（善玉）コレステロールを低下させることが示されています。部分的および完全に水素化されたオイルを含むすべての製品は避けてください。それらは、肉製品を含む揚げ物や高度に加工された食品に含まれています。
- 飽和脂肪を適度に食べる。飽和脂肪が有益であるかどうかについては、多くの矛盾する研究がありました。いずれにせよ、すべての脂肪はカロリーが非常に高く、体重を減らす必要があるため、このタイプの脂肪の摂取を制限するようにしてください。飽和脂肪は、バター、全チーズ、赤身の肉、ラードなどの動物性食品に含まれています。
- これらは不健康な脂肪の最も重要な供給源であるため、脂肪の多い肉、ファーストフード、揚げ物、加工肉の摂取を制限するようにしてください。

方法3/3：身体活動と活動の増加

1 週に2〜3回のインターバルトレーニングセッションを自分で行ってください。 激しいインターバルトレーニングは最近非常に人気があります。彼らは効率的にカロリーを燃焼し、従来の有酸素運動よりも過剰な脂肪との戦いに優れています。
- バージニア大学の研究によると、週に5回の有酸素運動のうち3回を行い、インターバルトレーニングと組み合わせた人は、燃焼カロリー数が5回の定期的な有酸素運動と同じであるにもかかわらず、より多くの腹部脂肪を燃焼しました。週あたり。
- ほとんどのジムマシンには、インターバルトレーニングプログラムが組み込まれています。インターバルトレーニングは、トレッドミル、エアロバイク、楕円体で行うことができます。
- あなたはあなた自身のインターバルトレーニングプログラムを開発することができ、非常に激しい運動の短い期間と中程度の強度のわずかに長い期間を交互に行います。たとえば、1分間の非常に高速なスプリントランニングと5分間の軽いジョギングを交互に行うことができます。
2 週5日30分の有酸素運動を行います。 研究によると、インターバルトレーニングに加えて、おなかの脂肪を効果的に減らすには、週5日少なくとも30分続く有酸素トレーニングに注意を払うことが重要です。
- 一部の専門家は、過剰な内部脂肪を除去する効率を改善し、より印象的な減量結果を達成するために、毎日最大60分の有酸素運動を推奨しています。
- ウォーキング、サイクリング、水泳、クロスカントリーウォーキング、ランニング、楕円体、またはボートを試してみてください。
- このタイプのトレーニングは適度に挑戦的であるはずです。通常、このような負荷がかかると、話す機会を失うことはありませんが、その間誰かと会話を続けることは困難です。
3 全体的な活動を増やします。 アクティブなライフスタイルは、体が追加の身体活動を提供することを可能にします。通常の毎日の活動の増加は、毎週の有酸素運動の150分と同じ効果があります。
- テレビを見たり、オフィスで昼食をとったり、通勤したりするなど、普段座っている時間に身体活動を追加します。もっと動いたり、もっと歩いたりできる時期を考えてください。
- たとえば、テレビコマーシャルの休憩中にスクワット、腕立て伏せ、板を行います。輸送中に筋肉を伸ばし、昼食時にオフィスを歩き回ってみてください。
- 歩数計の購入や、この機能を搭載したプログラムをスマートフォンにインストールすることも考えられます。これは、毎日のアクティビティを追跡するのに役立ち、アクティビティの成長のダイナミクスを監視するのにも役立ちます。
4 週に1〜3回筋力トレーニングを行います。 ウェイトを持ち上げると筋肉量が増え、新陳代謝を改善し、カロリーをより早く燃焼させるのに役立ちます。
- さらに、筋力トレーニングは骨の強度を高めるのに役立ち、骨粗鬆症のリスクを軽減します。
- 腕立て伏せ、厚板、スクワット、ランジなどのウェイトリフティングエクササイズを活用してください。彼らは完全に筋肉を緊張させ、また心拍をスピードアップします。
- フリーウェイトまたはストレングスマシンの使い方を学びます。上腕二頭筋のカール、傾斜プレス、ふくらはぎのレイズ、コアトレーニングマシンなどのよく知られたエクササイズから始めます。
- これまで筋力トレーニングを行ったことがない場合は、パーソナルトレーナーを雇うことを検討してください。彼はあなたにウェイトを適切に持ち上げる方法を示し、あなたに合った運動プログラムを勧めることができます。

チップ

体重を減らし始める前に、必ず医師に確認してください。彼はあなたが体重を減らすことができるかどうか、そしてそれがあなたの健康状態にとってどれほど安全であるかを決定することができます。
おなかの脂肪を減らすという目標を設定したにもかかわらず、体の選択した領域で体重を減らすことは不可能であることを忘れないでください。余分な体脂肪を取り除くには、一般的に体重を減らす必要があります。
最初とその後の毎週の計量で計量する代わりに、ウエストを測定することをお勧めします。これは、おなかの脂肪を確実に失うための最良の方法です。腰が80cmを超える場合は、糖尿病、心臓病、癌のリスクを減らすために、体重を減らす作業を続ける必要があります。