著者:
Eric Farmer
作成日:
3 行進 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
青年期の間に、あなたの体は成長し、変化します。したがって、あなたの人生のこの期間中、健康を維持し、健康的な食習慣を発達させ、スポーツをすることが重要です。あなたがあなたの最高の形になりたいならば、正しく食べ始めてください。座ってテレビをあまり見ないようにし、少なくとも1日1時間は身体的に活動するようにしてください。 10代の頃、フィットネスをもっと真剣に考えようと決心した場合は、ジムに登録したり、自宅でトレーニングをスケジュールしたりすることもできます。
ステップ
3の方法1/3：あなたの食事療法を改善する
1 健康的でバランスの取れた食事を提供する食品を食べましょう。 10代の若者が健康を維持するために最初にすべきことは、正しく食べることです。ほとんどのコンビニエンスフードやコンビニエンスフードを含む不健康な食品は避けてください。代わりに、あなたが成長するのを助けるのに十分な乳製品とタンパク質を消費することに集中してください。これらには、ミルク、ヨーグルト、チキン、ビーフ、魚、豆または豆腐が含まれます。 - あなたが（ほとんどのティーンエイジャーのように）まだあなたの実家に住んでいるなら、あなたの食事療法を手伝ってくれるように彼らに頼んでください。彼らにあなたのために健康的なスナックを買ってもらい、毎食、加工食品なしであなたに全食品を提供してもらいます。
2 果物や野菜をたくさん食べる。 果物と野菜はあなたの毎日の食事の重要な部分を構成する必要があります。毎日4人前の果物と5人前の野菜を食べることを目標にしてください。たとえば、朝食には絞りたてのオレンジジュースと一握りのベリー、昼食には小さなサラダとリンゴ、夕食にはゆで野菜を用意します。 - 果物と野菜は、健康的な砂糖（加工食品に添加されるものよりはるかに優れています）と繊維の供給源です。両方ともあなたの体に必要です。
3 カルシウムと鉄分を提供する食品を食べましょう。 これらの2つのミネラルは、10代の若者の成長する体に不可欠です。毎日少なくとも1,300mlのカルシウムを摂取することを目標にしてください。これは、ミルクをたくさん飲み、ハードチーズやヨーグルトなどの乳製品を消費することを意味します。 - 鉄は若い女の子にとって特に重要です。豆、ナッツ、牛肉、豚肉、鶏肉、卵など、さまざまな食品に含まれています。
- 砂糖を減らしたい場合は、砂糖が少ないため、脱脂乳や1％脂肪ではなく、全乳を食事に含めることを検討する必要があります。
4 ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食品を食べましょう。 10代の若者が食事からビタミンを摂取することは重要です。ビタミンは正常な発達を刺激し、全体的な体調の重要な部分です。食物繊維は消化管を健康に保ち、満腹感を与えます。これは、食物繊維を含む食品が胃に沈着し、ゆっくりと消化されるためです。食物繊維はセロリや豆などの食品に含まれています。 - 卵、乳製品、濃い葉物野菜からビタミンAを摂取してください。ビタミンBは通常、肉や魚から摂取されます。ビタミンCは柑橘系の果物、ベリー、トマトに含まれています。
- ミネラルが豊富な食品には、ブロッコリー、ジャガイモ、柑橘系の果物（カリウム）のほか、赤身の肉、鶏肉、シーフード（亜鉛とリン）、全粒穀物、ナッツ（マグネシウム）などがあります。
- あなたが食べる食物の中の重要なビタミンを探すことに加えて、あなたは毎日マルチビタミンを摂取することができます。これはあなたの食事を補い、あなたが必要な栄養素を得るのを助けます。
5 水分を補給するために、毎日コップ6〜8杯の液体を飲んでください。 あなたの体はうまく機能するためにたくさんの水と他の液体を必要とします。これは、毎日の活動を増やしたり、定期的に運動を始めたりする場合に特に当てはまります。水、フルーツジュース、お茶、その他の健康的なオプションを使用して、体内の水分レベルを維持します。ソーダやエナジードリンクは避けてください。 
6 食事の合間に健康的なスナックを食べる。 10代は活発な成長の年であるため、腹鳴りがするときは、ケーキやチップスの袋に手を伸ばさないでください。代わりに、ヨーグルト、フルーツ、スムージーなどの健康的なスナックを選びましょう。 - より多くの身体活動と活動があなたの食欲を増すので、あなたがしばしば空腹を感じるならば心配しないでください。
方法2/3：毎日の活動を維持する
1 1日1時間以上活動してください。 毎日1時間の活動は、体調を整え、のんびりとしたライフスタイルの悪影響を減らすのに役立ちます。活動するためにジムに行ったり運動したりする必要はありません。車を運転する代わりに、ウォーキングやサイクリングで友達に会ったり、地元のプールに登録して放課後に泳いだりしてみてください。 - 毎日の活動を増やすことには多くの利点があります。毎日の活動時間bO週のほとんどの間、それはストレスを減らし、活力を与え、特定の病気のリスクを減らします。
2 スポーツに参加するか、放課後に積極的に時間を過ごすセクションにサインアップしてください。 スポーツと運動は、毎日の活動レベルを高め、10代のフィットネスを向上させるための優れた方法です。スポーツ活動に参加するのが好きなら、学校のチームに参加してみてください。または、放課後に出席して積極的にそこで過ごすことができるセクションを見つけます（たとえば、水泳）。 - 選択するアクティビティは、サッカーやバスケットボールなどのチームスポーツである必要はありません。体操、乗馬、スケートボード、空手など、必要に応じて他のアクティビティを試すことができます。
3 ジムやトレーニングに参加してください。 これらのオプションは、楽しくフレンドリーな環境で定期的な運動を提供することにより、アクティブな状態を維持するのに役立ちます。放課後に参加する人気のあるスポーツの午後または夜のクラスがあるお近くのジムを探してください。 - 伝統的なジムやトレーニングに興味がない場合は、ズンバ、ピラティス、または武道を含む他のグループの身体活動を探してください。
4 歩いたり自転車で通学したりします。 学校の近くに住んでいて、適度な時間（たとえば、30分未満）で安全に歩いたり自転車に乗ったりできる場合は、このアクティビティを日常生活に取り入れてみてください。学校まで徒歩30分で、毎日の活動要件の半分が得られ、心拍数を上げて脚の筋肉を鍛えることで健康を改善します。 - 放課後や週末にアルバイトをするなら、そこも歩いたり自転車に乗ったりしてください。
5 休憩中に短い散歩をします。 学校の日中に15分の休憩または45分の昼休みがある場合は、この機会に散歩をしてください。短い散歩をすることはあなたの身体活動を後押しし、あなたを健康にするでしょう。代わりに、学校に階段がある場合（そしてほとんどの学校に階段がある場合）、何度か上下に歩くことができます。夕方には、宿題についても同じことをしてください。 15分の休憩を1〜2回取って、散歩、縄跳び、またはジョギングに出かけます。 - 以上のことから、空き時間がアクティブになるのを待つ必要がないことは明らかです。
6 コンピューターとテレビの時間を1日2時間に減らします。 ほとんどの10代の若者は、テレビを見たり、ビデオゲームをしたりして1日に何時間も過ごします。これらの活動はあなたの健康に有害であり、体重増加につながる可能性があります。モニター画面で過ごす時間を1日2時間（またはそれ以下）に制限します。これにより、運動する時間が増えます。 - 画面の前でも身体活動ができます。両親が楕円形のトレーナーを持っている場合は、映画を見るときにそれを使用してください。または、お気に入りの番組を見ながら、商業休憩中に突進してみてください。
方法3/3：ワークアウトプランの作成
1 自宅での運動から始めましょう。 フィットネスを向上させるための基本的なトレーニングプランを作成します。ジムに行くかどうかに関係なく、自宅で基本的なエクササイズから始めます。腕立て伏せ、水平バーの懸垂、胴体のリフト、ダンベル/バーベルがある場合はスクワット、バイセップカール、チェストプレス。 - どこから始めればよいか（トレーニング計画に含めるエクササイズ、持ち上げるウェイトの量など）がわからない場合は、ジムトレーナーに相談するか、オンラインで10代向けのウェイトトレーニングガイドラインを探してください。
2 ワークアウトの前後にウォームアップとクールダウンを行います。 穏やかな10分間のストレッチで各トレーニングを開始します。ウォーミングアップは、怪我を防ぎ、ワークアウト中に消費されるカロリー数を増やすのに役立ちます。 - 同様に、ワークアウトの最後にクールダウンする時間をとることで、最後の疲れを和らげることができます。
- 時間の経過とともに、ランニングを楽しんでいることがわかった場合は、クロスカントリーランニングチームに参加することを検討してください。
3 友達と一緒に勉強しましょう。 週を通してアクティブになりたい友達を見つけて、一緒に練習しましょう。また、家族（兄弟または姉妹、いとこまたは姉妹、さらには両親）に参加を希望するかどうかを尋ねることもできます。クラスのパートナーがいると、やる気と健康を維持しやすくなります。さらに、彼はあなたに道徳的なサポートを提供することができます。 - あなたをサポートしてくれる友達がいると、ワークアウトのスケジュールに固執する可能性が高くなります。
チップ
- 創造性を発揮し、毎日の運動を楽しんでください。ダンスダンスレボリューション（音楽ビデオゲームシリーズ）、Wii Fit（スポーツビデオトレーナー）、水泳、乗馬、水球、ダンス、またはジムに行くことをお試しください！
警告
- 何か運動があなたを傷つけるならば、それをやめなさい。運動後に激しい痛みや運動量に比例しない痛みを感じた場合は、医師に相談してください。
- 間違った運動をしていることが心配な場合は、スポーツコーチに相談するか、オンラインガイドを探して正しいテクニックを学んでください。
- 食事を抜いたり、故意に食べ物を奪ったりしないでください。そして、一挙に食事から大量のカロリーを削減したくなるかもしれませんが、それはあなたの体に悪いことです。
- 10代の若者として健康で健康を維持するために、アルコールを吸ったり飲んだりしないでください。喫煙とアルコールはあなたの健康に悪影響を及ぼします-これを覚えておいてください。
