コンテンツ

• 方法2/6：バーベルスクワット
• 方法3/6：その他のスクワット
• 方法4/6：正常な突進
• 方法5/6：加重ランジ
• 方法6/6：他の種類の突進
• チップ

1 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。

• 次に、作業する筋肉に応じて、この距離を変更できます。足を大きく離して、ハムストリングスと臀筋をトレーニングし、足を近づけることで大腿四頭筋をトレーニングします。
• 足のつま先は少し外側を向いている必要があります。これは、位置を安定させるのに役立ちます。
• 腕を前に伸ばします。

2 腰を元に戻し、膝が90度の角度になるまでゆっくりと膝を曲げます。

• しゃがむのではなく、見えない椅子に座っているかのように、お尻を後ろに動かします。
• 太ももの後ろが床と平行になるまで膝を曲げます。膝はつま先の先端よりも突き出てはいけません。
• 体重はつま先ではなくかかとに集中する必要があります。これにより、より深くしゃがむことができます。

3 運動をする前に、臀筋とハムストリングスの筋肉を活性化します。

4 背中をまっすぐにして、楽しみにしてください。

• 背中をまっすぐに保つことは非常に重要です。そうしないと、脊椎に不必要な圧力がかかり、筋肉の緊張や椎間板ヘルニアにつながる可能性があります。
• 胸と視線をまっすぐに保つと、背中をまっすぐに保つのに役立ちます。また、しゃがんでいる間は腹筋を引き締めてみてください。

5 ゆっくりと開始位置まで上昇します。

• スクワットの最下点で一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。背中をまっすぐに保ち、かかとを押しのけます。
• まっすぐに伸ばしながら、臀筋をしっかりと握ります。

方法2/6：バーベルスクワット

1. 1 軽量から始めましょう。
   • 最も重要なことは正しい体の位置を維持することです、それで最初に追加の体重なしで完璧な形でしゃがむ方法を学び、そして次に体重をつかみます。
   • 20kgのバーベルなどの軽量から始めて、テクニックが向上し、筋肉が強くなるにつれて、徐々に体重を増やすようにトレーニングします。
2. 2 バーベルを正しく持ちます。
   • バーが肩の高さのすぐ下になるようにスクワットラックをセットアップします。バーベルを肩に乗せて完全にしゃがむことができるように、ラッチを十分に低く配置します。
   • 準備ができたら、バーベルの下に「飛び込み」、手のひらを前に向けて手でしっかりと握ります。バーは首ではなく背中に乗せてください。不快に感じる場合は、特別なバーパッドを使用してみてください。
3. 3 通常のスクワットと同じテクニックを使ってスクワットします。
   • 足を肩幅より少し広くして立ってください。つま先を少し外側に向ける必要があります。
   • 腰を下げ、太ももの後ろが床と平行になるまでお尻を押し戻します。
   • 胸を下げたり、肩を後ろに引いたり、楽しみにしてはいけません。
   • 背中をまっすぐにしておくことを忘れないでください。これは、重い体重でしゃがんでいる場合に特に重要です。
   • 膝を動かさずに、かかとでスクワットから抜け出します。これが起こった場合、あなたはより少ない体重を取る必要があるかもしれません。
4. 4 降りるときは息を吸い、上がるときは息を吐きます。
   • スクワットでは深呼吸が非常に重要です。そうしないと、めまい、吐き気、さらには気絶する可能性があります。
   • しゃがんだ状態で深呼吸し、まっすぐになりながら息を吐きます。この呼吸リズムはあなたに運動をするためのエネルギーを与えます。
   • さらに数回の繰り返しを行うのが難しい場合は、繰り返しの間に一時停止して、深呼吸を数回行うことを恐れないでください。

方法3/6：その他のスクワット

1. 1 ダンベルスクワット。
   • 両手に任意の重さのダンベルを持って行き、両手を肩に持っていき、まるで重りを絞ろうとしているように、ダンベルを目の前に持ってください。
   • 上記の手順に従って、しゃがむ間、ダンベルをこの位置に保持します。
   • 全身運動をしたい場合は、スクワットから出るときに腕を伸ばしてください。このエクササイズは、脚、コア、背中、肩、胸、上腕三頭筋の筋肉を同時に動かします！
2. 2 ジャンプスクワット。
   • このエクササイズは、追加の重みなしで行われます。
   • 腕を頭の後ろに置き、通常のスクワットを行います。ジャンプしてすぐに上がります。
   • 着陸したら、すぐにまたしゃがみます。
3. 3 片足でスクワット。
   • 肩の高さで腕を前に伸ばします。右足を上げます。
   • できるだけ深く座って、スクワットをします。足は常に地面から離れている必要があります。
   • ゆっくりと開始位置に戻り、左足で運動を繰り返します。
4. 4 つま先バーベルスクワット。
   • このスクワットは、通常のバーベルスクワットと同じ方法で実行されます。唯一の違いは、つま先に立ったまま運動全体を実行する必要があることです。かかとをできるだけ高く地面から持ち上げます。
   • このエクササイズ中はバランスを保つのが難しい場合があるため、始める前にバーを使った単純なスクワットのテクニックを習得する必要があります。

方法4/6：正常な突進

1. 1 足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
   • 手を腰に当て、背中をできるだけまっすぐに保ちます。肩をリラックスさせて、楽しみにしてください。コアの筋肉を締めます。
   • 突進は、敷物ではなく、しっかりした平らな面で行う必要があります。そうしないと、バランスが崩れる可能性があります。
2. 2 片足で大きく前進します。
   • ストライドの長さは身長によって異なりますが、通常は60〜90cmです。
   • 前進するときは、腰を下げ、膝を90度の角度で曲げます。
   • 前膝はつま先の先を超えて伸びてはならず、後膝は床に触れてはなりません。
3. 3 開始位置に戻ります。
   • 突進を5秒間保持します。
   • 前足のかかとで押して、開始位置に戻ります。
4. 4 もう一方の脚についても同じことを繰り返します。
   • 同じ手順を繰り返し、もう一方の足で前に進みます。
   • 運動中は筋肉を緊張させておくのを忘れないでください。

方法5/6：加重ランジ

1. 1 必要な重量を選択します。
   • ランジは、両手にダンベルを持ち、肩にバーベルをかぶせて行うことができます。
   • バーベルランジは、バランスが得意な上級アスリートが行うのが最適です。
   • ほとんどの筋力トレーニングと同様に、軽量から始めて徐々に増やしていくのが最善です。
2. 2 ランジ。
   • ダンベルを手に（側面に）、またはバーベルを僧帽筋に押し付けて（首の後ろ、肩の間にあります）、片足で前に進みます。
   • 両膝は90度の角度で曲げる必要があります。前膝はつま先の先を超えて伸びてはならず、後膝は床に触れてはなりません。
3. 3 膝をまっすぐにしますが、後ろに下がらないでください。
   • 加重ランジを行うときは、片足のすべての繰り返しで足を同じ位置に保つ必要があります。膝を曲げたり曲げたりするだけです。
   • 背中をまっすぐにし、肩を後ろに向けてリラックスさせ、あごを持ち上げ、コアの筋肉を緊張させることを忘れないでください。
4. 4 足を変えてください。
   • 片方の足に必要な回数の繰り返しを行ったら、足を変更して同じ回数の繰り返しを行います。

方法6/6：他の種類の突進

1. 1 逆ランジ。
   • リバースランジは通常のランジと同じテクニックを使用します。違いは、前進するのではなく、一歩後退する必要があるということです。
   • 後方への動きには、より良いテクニックとバランスが必要です。これにより、スキルを磨く必要があります。
2. 2 上腕二頭筋のカールのあるランジ。
   • 両手にダンベルを持って、横に下げます。
   • 突進するときは、肘を曲げ、ダンベルを胸に押し付けます。このようにして、上腕二頭筋を鍛えます。
   • 開始位置に戻ったら、ダンベルを下げます。
3. 3 ランジを進めます。
   • 突進後に開始位置に戻る代わりに、次のステップに進みます。これにより、突進しながら部屋の中を移動します。
   • このエクササイズには非常に良いバランスが必要なので、最初に所定の位置に突進する方法を学びます。
4. 4 サイドランジ。
   • サイドランジにはフォワードランジと同じ利点がありますが、腰と臀筋の筋肉をわずかに異なる方法で機能させるのに役立ちます。これはあなたの毎日のトレーニングに多様性を追加します。
   • 足（足と膝）を一緒に置き、右足で横に大きく踏み出します。
   • 右膝を90度曲げ、左足をできるだけまっすぐに保ちます。
   • 右足で押して、開始位置に戻ります。次に、左脚についても同じ手順を繰り返します。

チップ

• 可能であれば、鏡の前で練習するか、誰かにビデオテープを撮ってもらってください。これにより、欠点を確認して修正し、ワークアウトから最良の結果を得ることができます。
• 急がないで。