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• ステップ
• パート1/5：過食の心理的原因
• パート2/5：過食習慣の排除
• パート3/5：良い習慣を身につける
• パート4/5：過食の克服
• パート5/5：食べ過ぎは何ですか

たまたまお祭りのテーブルで食べ過ぎた後、おばあちゃんのおいしいパイの2番目の部分を拒否できなかったと非難しました。しかし、持続的な過食はかなり深刻で広範囲にわたる摂食障害です。過剰な食物を慢性的に急速に摂取すると、後悔、恥ずかしさ、無力感につながる可能性があります。さらに、過食は、2型糖尿病、高血圧、心臓病など、太りすぎに関連する深刻な健康問題につながる可能性があります。したがって、この悪い習慣を克服することによって、あなたはより健康で幸せな生活を送ることができます。

ステップ

パート1/5：過食の心理的原因

1. 1 特に心因性の過食がある場合は、心理療法士に相談してください。 多くの場合、食べ物を食べすぎることは深い心理的理由と関連しています。訓練を受けた心理学者の助けを借りて、自制心を妨げている可能性のある潜在的な恐怖、不安、またはうつ病を特定することができます。
   • 心因性過食症と診断された人も気分障害を経験するという強力な証拠があります。
   • 心因性の過食がなくても、ストレスで食べ過ぎた場合はセラピストがお手伝いします。医師は、不安、ストレス、落胆、その他の障害の原因を特定し、それらを克服するための適切な方法を提案します。
   • 食事日記をセラピストに見せてください。医者がそれに慣れることは役に立つでしょう、そしておそらく、彼はあなたの注意を逃れた特徴と理由に気付くでしょう。
2. 2 苛立ちや悲しみの感情に対処するようにしてください。 感情的な食べる人は、しばしば食べることによって否定的な感情を消そうとします。この場合、自分の弱点を認識し、より健康的な方法で否定的な感情に対処することを学ぶことによって、過食を防ぐことができます。怒り、苛立ち、悲しみ、またはその他の不快な気持ちを感じた場合は、より健康的な方法でそれを克服するようにしてください。親しい友人に電話したり、日記で自分の気持ちを共有したり、ブラシを手に取ったりして、気分を改善するのに役立つ何かをしてください。あなたの苛立ちと悲しみが過去の出来事に関連している場合、あなたは以下を行うことができます：
   • あなたを動揺させた人に手紙を書いてください。この手紙を送る必要はまったくありません。手紙の中であなたを圧倒する怒りや悲しみの感情を注ぐことによって、あなたはあなたの魂を和らげるでしょう。
   • あなたの行動を修正してください。鏡の前に立ち、犯した過ちを許してください。自分の気持ちを分析し、自責の念から解放することで、癒しの道を歩み始めます。
3. 3 ストレスの多い状況での過食は控えてください。 あなたがストレスを感じているとき、あなたの好きな食べ物でそれを鈍らせようとしないでください。ストレスを認識し、それに対処する他の方法を見つけることを学びます。次のアクティビティを試してください。
   • 散歩をします。わずか15分の歩行でも、気分を高めるエンドルフィンが脳内に放出され、ストレスの管理に役立ちます。
   • ペットと遊ぶ。あなたのペットに注意を払ってください、そしてあなたの体のオキシトシンの放出はしばしば愛のホルモンと呼ばれ、あなたの気分を改善します。
   • 呼吸法を行います。考えに不満を感じている場合は、少し時間を取って、呼吸などの単純なことに集中してみてください。科学者たちは、呼吸法と瞑想がストレスと不安を軽減できることを示しました。
   • ヨガの練習をします。
   • 瞑想することを学ぶ。瞑想はあなたがストレスに対処するのを助けることができ、ほとんどどこでも実践することができます。
4. 4 あなたの胃に耳を傾けることを学びます。 「私は満腹ですか？」と自問することで、食べ過ぎを避けることができます。多くの場合、私たちは身体から与えられる信号に注意を払わずに、機械的に食事をします。満腹になると食べ続けることが多く、食べ過ぎにつながります。あなたの体があなたに送っている信号を無視しないでください。
   • 空腹感を10段階で評価すると便利です。1つはめまいや衰弱を感じるほどひどい空腹感に対応し、10は痛みを伴う過密感に対応します。 5は、空腹も満腹も感じない基準に対応します。
     • このスケールで3つか4つのように感じたら食べて、1つか2つのポイントに落ちないようにしてください。
     • 5〜6ポイントを感じたら、つまり、満腹ま​​たは「気持ちよく満腹」になったら、食べるのをやめます。
   • 食事中は、食事の約4分の1に立ち寄り、「まだお腹が空いているのか（お腹が空いているのか）」と自問してみてください。答えがイエスなら、食べ続けてください。次に、食事の途中で、もう一度その質問を自問してください。最後まですべてを食べる必要はないことを忘れないでください。
5. 5 退屈と戦う。 多くの人は退屈しているので食べ過ぎです。いっぱいになる時間がたくさんあると感じたら、何かをしてください。趣味を探す。ボランティアチームに参加してください。映画に行きます（ただし、ポップコーンビュッフェには近づかないでください）。友達に電話するか、家を出て散歩してください。退屈から食べたいという欲求からあなたの心を取り除くための多くの楽しい活動があります。

パート2/5：過食習慣の排除

1. 1 ゆっくり食べる。 食物の急速な吸収はしばしば過食につながります。食べ物（味、温度など）に注意しながらゆっくりと食べるようにしてください。こうすることで、空腹を満たしたと感じ、食べ過ぎを避けることができます。この「思慮深い」食物摂取のよく知られた方法は、医師だけでなく、さまざまな有名人やシェフによって推奨されています。
   • 歩いているとき、車の中で、または他の何かで忙しい間は食べないでください。食事を取るときは、他のすべての事柄から距離を置き、テーブルに座ってください。 「その場で何かを傍受する」必要がある状況は避けてください。
   • 別のピースを口に入れて、フォークを入れます。
   • フォークを再び拾う前に、ピースを完全にかみ砕いて飲み込みます。
   • 食べ物の味を感じて、その見た目と香りを楽しんでください。
2. 2 テレビを消す。 ストレスやネガティブな感情のために食べ過ぎないかもしれませんが、単にあなたが食べている間に気が散っていて、あなたの体からの信号を聞いていないからです。食事中に気を散らさないでください。テレビやコンピューターの電源を切り、本を脇に置いて、食べ物とあなたの気持ちに集中してください。研究者たちは、食事と一緒にテレビを見ると、野菜や果物が少なくなり、ジャンクフード、ソーダ、不健康なお菓子が増えるなど、食事が変わることを発見しました。
3. 3 環境を変更します。 私たちは皆、ある程度、私たちの習慣の奴隷です。珍しいお皿や新しい場所での食事はあなたをノックアウトする可能性があり、満腹になった後も食事を続けるのに間に合うことはありません。ある栄養士が指摘したように、食事の時間の変更やポーションサイズの縮小などの小さなことは、時間の経過とともに新しい習慣に発展する可能性があります。

パート3/5：良い習慣を身につける

1. 1 運動する。 自分を振って、もっと動き始めます。運動は気分に有益な効果があることが知られています。運動はストレスホルモンを低下させ、エネルギーを与え、気分を改善します。毎日20〜30分を適度なトレーニングに費やしてみてください。次のエクササイズは気分を高揚させるのに効果的です。
   • ヨガ
   • 水泳
   • 自転車に乗る
2. 2 誘惑を取り除きます。 自分を元気づけるために消費してきた食べ物をキッチンキャビネットと冷蔵庫から空にします。このようにして、誘惑を取り除くことができます。食べ物の日記を書き始めて、どのような種類の食べ物を使いすぎる傾向があるかを見つけたら、その知識を使って食べ物を購入します。たとえば、クッキーやチップスが好きな場合は、スーパーマーケットでこれらの食品の棚に近づかないようにしてください。
   • スーパーマーケットを訪れるときは、ホールの端に近づいてください。通常、お菓子、チップス、ソーダ、その他の不健康な食べ物は部屋の中央にあり、野菜や果物、新鮮な肉やシーフードは端にあります。
3. 3 ファーストフードはご遠慮ください。 お気に入りのファーストフード店で仕事をした後に立ち寄りたいという誘惑に抵抗してください。仕事で忙しい一日を過ごした後は、脂肪分の多い食べ物や高糖質のおやつに惹かれます。誘惑に負けて、それでも脂肪分や糖分の多い食べ物の代わりにファーストフードレストランに行く場合は、サラダやある種の低カロリー料理など、より健康的な食べ物を注文してください。

パート4/5：過食の克服

1. 1 一時的な弱点を許してください。 誘惑に抵抗しなくても大丈夫です。何年にもわたって発達した習慣は、1日で蒸発することはできません。辛抱強く、小さな弱点で自分を殴らないでください。
2. 2 あなたの罪悪感を手放します。 恥、怒り、悲しみは、さらに食べ過ぎを助長する悪循環につながるだけです。食物の救いを求めることなく、不満に気を配りましょう。これは、次の方法で実行できます。
   • 過去に別れを告げる。以前に行ったことはすべて取り残されます。未来はあなた次第ですが、過去を変えることはできないことを忘れないでください。あなたの過去の過ちを考慮に入れて、先に進む必要があります。
   • 正しい道をいつオフにしたかを考えてみてください。あなたの過去の行動とその原因（特定の食べ物の弱さ、特定の感情など）を分析することは、罪悪感を取り除き、悪い習慣を克服することに集中するのに役立ちます。
   • 良いことをよく考えなさい。ポジティブな変化をより頻繁に覚えることで、罪悪感を克服することができます。あなたを元気づけるポジティブなメッセージを時折吐き出すアプリケーションをあなたのコンピュータにインストールしてください。
3. 3 必要に応じて助けを求めてください。 自分で過食を克服するのは難しい場合があります。同様の問題を抱えている人を見つけると、作業がはるかに簡単になります。適切な栄養の問題に取り組んでいるさまざまな組織や社会があります。問題について誰かと緊急に話し合う必要がある場合は、インターネットを使用するか、専門のサイトやフォーラムにアクセスするか、関連するインターネットコミュニティに参加することで話し合うことができます。利用可能なリソースのほんの一部を次に示します。
   • グラットン匿名
   • 栄養士および栄養士の全国協会（NADN、ロシア）
   • 健康食品アカデミー
   • 健康的な食事とライフスタイルのフォーラム
   • 健康チャット

パート5/5：食べ過ぎは何ですか

1. 1 食事日記をつけましょう。 幸福は必ずしも無知を意味するわけではありません。ほとんどの人は食べる量を過小評価する傾向があるので、あなたが食べるものすべてを日記に書き留めることによって、あなたはあなたの食事について多くを学ぶかもしれません。さらに、記録は、問題のある領域と、食べ過ぎがちな時間帯を特定するのに役立ちます。日記の助けを借りて、あなたはまたあなたが虐待する傾向がある食品を見つけるでしょう。
   • 日記にデータを入力するときは、時間、食事、量を必ず記入してください。さらに、食べる前に何をしたか、気分はどうだったか、どのような環境で食べたかを書き留めておく必要があります。
   • 携帯電話に食事日記をつけるか、ノートとペンを携帯してください。あなたの記憶に頼らないでください-ほとんどの人は彼らが食べる食物の量を過小評価しています、そしてあなたはこれらの間違いの影響を受けません。また、一握りのキャンディー、アイスクリーム、小さなケーキなどの小さなおやつも忘れることができます（これらはすべてログに記録する必要があります）。
   • ジャーナルにポーションサイズと非メインミール（サラダなど）を注意深く書き留めます。
   • サンプルの食品日記はインターネットで簡単に見つけることができます。
2. 2 特定のパターンについてあなたの食物日記を調べてください。 気分や周囲の状況などの詳細を書き留めることで、過食につながるいくつかのパターンや要因を発見できます。たとえば、両親を訪ねているときや特定の人と話をした後など、何かにストレスを感じたり動揺したりすると、食べ過ぎになることがよくあります。この現象は、ストレスの多いまたは感情的な過食と呼ばれます。
   • また、食事の合間に時間がかかりすぎるなどの要因にも注意を払う必要があります（最終的に食べ過ぎにつながる） あなたが得る 食事の前）、外出先での食事（たとえば、車内やその他のことをしているとき）、テレビやコンピューターの前（何かが食事の邪魔になると、人々はもっと食べる）。
   • 食べ物がどのように見えるか、そしてそれがどのように匂うかに注意を払ってください。たぶん、日記のおかげで、家に帰る途中、魅惑的な香りが絶えず出ている近くのパン屋に行くのを我慢できないことがわかるでしょう。焼きたてのパンの匂いは、栄養満点の人の食欲を呼び覚ますことができます。
3. 3 感情的な過食についてもっと学びましょう。 あなたの食べ物の日記を通して、あなたはしばしば否定的な感情に対処するために、または単に退屈から食べ物に頼ることに気付くかもしれません。悲しみ、ストレス、怒り、不安、孤独、退屈、または疲れを感じるたびに何かを食べようとしますか？あなたは食べ物で否定的な感情を抑えることを試みることができます。しかし、食べ物はこれらの感情の原因とは何の関係もないので、それは短期間の安堵につながるだけであり、その後あなたは再び気分が悪くなります。
   • あなたがストレスを感じると、あなたの体は「ストレスホルモン」とも呼ばれるコルチゾールを放出し、それが戦うか逃げるか反応を引き起こします。この反応は、食欲を増進させ、おいしいが不健康な食品（通常は高カロリーの食品、糖分が多い食品）への渇望につながる可能性があり、体がそのような反応に必要なエネルギーをすばやく得ることができます。学校、職場、家族、または環境からの慢性的なストレスを経験すると、持続的な感情的な過食のリスクが高まります。
4. 4 生理的空腹と心理的空腹の違いを理解します。 習慣から、あなたが本当に空腹であるとき、そしていつ食べたいという欲求が心理的な理由によるものであるかを決定するのは難しいかもしれません。クッキーやチップスの袋を手に入れる前に、次の質問を自問してください。
   • 急に空腹を感じましたか？生理的空腹は徐々に進行しますが、心理的空腹は予想外に非常に鋭く感じられます。
   • 緊急に何か食べる必要があると思いますか？原則として、生理的空腹の場合は待つことができます。空腹が感情的な理由によって引き起こされる場合、その人は彼が食べる必要があると感じます たった今.
   • 特定のものを食べたいですか？幅広い食事のいずれかを摂取する準備ができている場合は、おそらく生理学的に空腹です。ただし、特定の製品が必要で、この製品だけが必要な場合は、おそらく心理的な飢餓があります。
   • 満腹になった後も食べ続けますか？胃がいっぱいでまだ空腹であると感じる場合は、生理的空腹が満腹でなくなるため、生理的ではなく感情的である可能性があります。
   • あなたは罪悪感、恥、無力感、または恥ずかしさを経験していますか？食べた後にこれらの感情のいずれかを経験した場合、生理的空腹ではなく心理的空腹を満たすために食べた可能性があります。
5. 5 心因性の過食の兆候を探します。 感情的な過食は、必ずしもあなたがこの特定の障害を持っていることを意味するわけではありません。それにもかかわらず、心因性の過食はかなり一般的な摂食障害です。時にはそれはかなり深刻な形をとり、生命に脅威を与えることさえありますが、同時にそれは治療可能です。資格のある専門家だけが心因性過食を診断できるので、この特定のタイプの障害があると思われる場合は、医師に相談してください。次の症状が伴います。
   • 通常よりも急速に食物を吸収し、比較的短時間（通常は2時間以内）に異常に大量の食物を食べます。
   • 食事中の自制心の喪失。
   • 大量の食物を摂取することによる恥ずかしさのために一人で食べる。
   • 空腹を感じることなく大量の食べ物を食べる。
   • 食べ物を食べすぎることによって引き起こされる恥、罪悪感、うつ病、または嫌悪感。
   • 過食後の体の不十分な洗浄、つまり過食は嘔吐や身体活動の増加を伴わず、過剰なエネルギーを燃焼させるのに役立ちます。
   • 過食は少なくとも週に1回、3か月間起こります。
   • 心因性過食と体重の間に明確な関係はないことに注意してください。通常の体重範囲内であるか、軽度、中等度、または重度の肥満である可能性があります。すべての太りすぎの人が食べ過ぎや心因性の食べ過ぎになりやすいわけではないことを覚えておくことが重要です。