すぐにベッドの準備をする方法

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ステップ
方法1/3：ベッドの準備をする
方法2/3：正しいモード
方法3/3：すぐに眠りにつく
チップ
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翌日の健康とウェルネスには、ぐっすりとお休みいただくことが重要です。十分に確立された睡眠スケジュールは、脳が同時に減速することに慣れているので、より早く眠りにつくのに役立ちます。ベッドの準備は、長くて退屈なプロセスのように思えるかもしれません。ただし、行動を正しく計画すれば、毎晩簡単かつ迅速に就寝できます。

ステップ

方法1/3：ベッドの準備をする

1 就寝の少なくとも1時間前に、すべての電子機器のプラグを抜いてください。 就寝前にコンピューター、テレビ、タブレット、スマートフォンを使用しないようにすると、より早く眠りにつくことができます。これらのデバイスはすべて青色の光を発し、睡眠への衝動を減らします。さらに、それらの画面はバックライト付きで、目に直接光を放射します。したがって、一日の終わりに電子機器を使用しないようにしてください。
- 携帯電話にリマインダーを設定して、夜にオフにして、気が散らないようにしたり、画面を見たくないようにします。
- 夕方に電子機器の使用をやめられない場合は、電子機器が引き起こす害を減らすようにしてください。就寝前に青い光を遮断するアプリを使用してください。最近の携帯電話やタブレットの中には、そのようなアプリケーションが最初から組み込まれているものがあります。
- LCD画面またはバックライトを備えた一部の電子書籍リーダーは、青色光を発しないか、目に直接光りません。これらの電子書籍は通常の電子書籍に匹敵し、就寝前に読むことができます。
2 お腹が空いたらおやつをどうぞ。 空腹を感じると、眠りにつくのが難しくなります。就寝前に空腹を感じたら、軽食をとってください。朝のどが渇いたら、就寝前に水を飲んでください。
- バナナ、七面鳥の肉、ヨーグルト、ピーナッツバター、乳製品、全粒粉クラッカーなどの食品は、より早く眠りにつくのに役立ちます。
- 多くの人にとって、ハーブティーや温かいミルクなどのカフェインやアルコールを含まない飲み物は、就寝前にリラックスするのに役立ちます。
- 寝る前にたくさん食べないでください。
- 脂っこい食べ物や辛い食べ物は食べないでください。
3 朝に必要なものはすべて事前に用意してください。 就寝前にすべてを準備すれば、朝の時間を節約できます。たとえば、事前に次のことを行うことができます。
- 必要な服をレイアウトします。
- コーヒーメーカーに燃料を補給します。
- ランチを準備して梱包します。
4 寝る前に洗う場合はシャワーを浴びてください。 シャワーを浴びた後は、タオルで身を包み、乾くまでベッドの準備を続けることができます。
- 暖かいシャワーは、就寝前にリラックスするのに役立ちます。
- ほとんどの人は毎日髪を洗う必要はありません。週に数回だけ髪をシャンプーしてください。ただし、細い油性の髪の場合は、毎日洗う必要があるかもしれません。
- 一般に信じられていることとは反対に、湿った髪で寝ることができます。ただし、この場合、髪を引き戻す必要があり、すべてのヘアスタイルに適しているわけではありません。
- 化粧をしている場合は、就寝前に外してください。メイクを一晩放置すると、肌の毛穴が詰まり、ニキビにつながる可能性があります。
5 歯を磨きます。 就寝前に歯を磨く必要があります。これは、飲食が終わった後に行う必要があります。これは朝の口臭を防ぎ、虫歯からあなたの歯を保護します。
- 2分以内に歯を磨きます。この時間に耐えるようにタイマーを設定できます。ハンドルにタイマーが内蔵された電動歯ブラシがあります。
- 歯のエナメル質を傷つけないように、柔らかい毛のブラシを使用してください。
- 歯を最大限に保護するには、フッ化物ペーストを使用してください。
- 舌も磨くことを忘れないでください。
- トイレに行きます。その後、あなたは寝ることができます。
6 ベッドに入る。 あなたのルーチンを維持し、同時に就寝するようにしてください。早すぎるまたは遅すぎる就寝も同様に有害です。通常、眠りにつくのに30分以上かかる場合は、そのことを念頭に置いて、少し早く寝てください。
- 眠りにつくのが難しい場合は、睡眠に関連するすべてを書き留めた日記をつけてください。その中で寝る時間をマークします。長時間眠れない場合や夜起きられない場合に備えて、ベッドサイドテーブルに日記をつけておきましょう。
7 眠くなるまで読んでください。 あなたが寝るとすぐに眠りにつくタイプの人でないなら、あなたはあなたの心を占有し続け、あなたが気を散らしてリラックスするのを助ける何かをするべきです。就寝前に液晶画面を見ることはお勧めできませんので、通常の電子書籍リーダーまたは適切な電子書籍リーダーを使用してください。疲れて眠くなったらすぐに電気を消して目を閉じてください。
- 夜にわくわくするようなものは何も読まないでください。あなたがあまりにも夢中になっているなら、それからしないでください をしたい 睡眠。スリル満点の冒険小説よりも、就寝前に退屈な技術マニュアルを読むほうがよいでしょう。

方法2/3：正しいモード

1 あなた自身のために就寝時間を設定し、それに固執します。 よく眠るには、特定のレジメンに固執する必要があります。同時に寝ることが重要です。
- 睡眠時間を設定すると、残りの活動を計画するのに役立ちます。特に、いつ就寝の準備を始めるかがわかります。
- 必要な場合 起きる ある時点で、それに焦点を合わせて、いつ寝るのかを計算します。
- 多くの人が誰もが一晩8時間眠る必要があると信じていますが、人によって必要な睡眠時間は異なります。自分が最高の気分になるまでにどれくらいの時間がかかるかを考え、日常生活を計画するときはそのことを念頭に置いてください。
2 就寝の5〜6時間前に運動します。 20〜30分間の毎日のトレーニングは、より早く眠りにつくのに役立ちます。しかし、睡眠の直前にスポーツをすると、脳と全身が活性化され、 それを難しくする 眠りにつく。就寝時刻の5〜6時間前に運動するのが最善です。
3 就寝前にカフェイン、ニコチン、アルコールを避けてください。 それらはすべて睡眠の質に悪影響を及ぼします。
- 就寝の4〜6時間前にカフェインを飲むのをやめてください。よく眠るために、夜にコーヒー、お茶、チョコレート、カフェイン入りソーダ、およびいくつかの鎮痛剤を消費することは避けてください。カフェイン抜きのコーヒーやお茶にもカフェインが含まれていることに注意してください。夜にお茶を飲んでリラックスする場合は、カフェインを含まないハーブティーに切り替えてください。
- 多くの人がリラックスするために喫煙しますが、カフェインのように、ニコチンは興奮剤です。さらに、ニコチンの一時的な不足（離脱症候群）は睡眠を妨げ、夜に目覚める頻度を高めます。完全に禁煙すると、睡眠が大幅に改善されます。ただし、禁煙できない場合は、就寝の少なくとも2時間前に最後のタバコを吸うようにしてください。
- アルコールは時々あなたがより早く眠りにつくのを助けることができますが、それは夜の間にもっと頻繁な目覚めにつながります。あなたの体が就寝前にそれを処理できるように、就寝前に少なくとも1時間はアルコールを消費しないようにしてください。

方法3/3：すぐに眠りにつく

1 快適に眠ることを確認してください。 ベッドの準備ができたら、快適な睡眠環境を提供する必要があります。あなたが不快なベッドを持っているならば、あなたが眠りに落ちるのはより難しいでしょう。
- あなたの好みに応じて、ナイトウェアはルーズまたはタイト、ソフトまたはタイトにすることができます。主なことはそれがあなたに合っているということです。
- 寝室はかなり涼しいはずですが、寒くはありません。
- 適切な枕、マットレス、羽毛布団、寝具を購入してください。最も快適なアイテムを選択してみてください。
- 防音を忘れないでください。ノイズに敏感な場合は、柔らかい音でも睡眠を妨げる可能性があります。ファンまたはノイズジェネレーターをオンにして、異音が聞こえないようにします。
2 寝室が完全に暗いことを確認してください。 良い睡眠を促進する最も重要な要因の1つは、寝室が暗くなることです。光は私たちの体に昼間のことを思い出させ、それは睡眠を混乱させます。
- この規則の例外は、簡単にオフにできる読書灯です。低電力の常夜灯または小さな電気スタンドを使用してください。
- 寝室の窓の外の光が明るすぎる場合は、遮光カーテンを追加することを検討してください。遅くまで働き、日の出後も眠らなければならない場合も同じことができます。
3 適切なタイミングで睡眠薬を服用してください。 あなたの医者があなたのために睡眠薬を処方したならば、あなたはそれを毎晩適切な時に服用するべきです。
- 睡眠薬にはさまざまな種類があり、それぞれに異なる投与量と最適な服用時間があります。
- 薬に対する反応は人によって異なり、睡眠薬を標準外の時間に服用する必要がある人もいます。
- ほとんどの睡眠薬を含む速効性の薬は、通常、就寝直前に服用する必要があります。
- メラトニンは、薬に対する反応と医師の推奨に応じて、就寝時刻の1〜5時間前に服用する必要があります。