腕にすばやく筋肉を構築する方法

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方法3/3：筋肉を速く構築する方法
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1 激しいトレーニングスケジュールを検討してください。 ほとんどのフィットネスセンターで腕を鍛えるには、ウェイトリフティングと上半身のエクササイズから始めることをお勧めします。ウェイトリフティングは、自分のペースですべてを行うことができるタイプのエクササイズです。時間と労力をかけるほど、結果は良くなります。また、ウェイトを持ち上げて腕を上げる「正しい」方法はありませんが、一般的に、最適な結果を得るには、次のヒントを覚えておくのが賢明です。

毎週できるだけ多くの体重を持ち上げるようにしてください。集中的なウェイトリフティングでは、通常、週に5日間運動し、残りの2日間は有酸素運動または休息のために残します。
同じ筋肉群を2日間続けて運動させないようにしてください。筋肉が成長するには、休息と回復時間が必要です。たとえば、今日上腕三頭筋を振っていた場合、明日は胸筋に焦点を合わせます。
手だけに集中する必要はありません。そうしないと、時間が経つにつれて、あなたの姿は奇妙で不釣り合いに見えます。腕が大きくなり、下半身がスリムになります。少なくとも週に2日は脚と腹筋の運動をするのが良いでしょう。

2 上腕二頭筋をトレーニングします。 通常、人が強くて筋肉質の腕を作ることを決心したとき、彼はただ1つの筋肉群-上腕二頭筋を覚えています。もちろん、なぜこれが明らかなのか。結局のところ、ボディービルダーは通常、ベンチに横になって重いバーベルを押すことで表されます。通常、上腕二頭筋は胴体上部（または腕の筋肉群）で最強の筋肉群ではありませんが、重いウェイトを持ち上げたりデッドリフトしたりするための多くのエクササイズで上腕二頭筋が非常に重要であることを否定する人は誰もいません。上腕二頭筋を燃やすいくつかのエクササイズは次のとおりです。

バーを胸まで上げるエクササイズ：ロードされたバーベル（またはダンベルを手に持った状態）で立ち、腰の高さで手のひらを上に向けます。肘を体に沿って、胸を胸に向かってそっと持ち上げてから下げます。演習を繰り返します。
ダンベルを胸まで上げるエクササイズ：このエクササイズは、肩の非常に望ましい「膨らみ」または「スライド」の原因となる重要な「上腕三頭筋」を対象としています。バーベルカールと同じように行いますが、手のひらが向かい合うようにダンベルを持ちます。腕の動きは、減速した振り子に似ている必要があります。
さらに多くの演習については、上腕二頭筋に関する記事をお読みください。

3 上腕三頭筋をトレーニングします。 上腕二頭筋よりも注意を引くことが少ない場合もありますが、上腕三頭筋は一般に、筋肉量の増加と筋力の増加の両方にとってより重要な筋肉群と見なされています。上腕二頭筋と同じくらい上腕三頭筋に注意を払うようにしてください。強くて筋肉質の腕が必要な場合は、まさにこれが必要です。ここにいくつかの素晴らしい上腕三頭筋のエクササイズがあります：

上腕三頭筋ストレッチ：立って、手を頭に近づけ、それぞれにダンベルを付けます。曲がった肘を互いに平行に保ちます。頭にぶつからないように注意しながら、ダンベルを頭の上に持ち上げます。ウェイトを下げて開始位置に戻し、エクササイズを繰り返します。
段違い平行棒にダンプする：2つの平行なハンドル、またはベンチの端に手で置きます。前腕が床と同じ高さになるまでゆっくりと下ろし、ねじれたりけいれんしたりせずに持ち上げます。演習を繰り返します。
さらに多くの演習については、上腕三頭筋に関する記事をお読みください。

4 肩の部分をポンプでくみ上げます。 広くて強い肩はしばしば非常に魅力的であると考えられています。さらに、三角筋はベンチプレスやスローなどのさまざまな運動に重要であり、肩の怪我を防ぐのにも役立ちます。以下は、役立つと思われる演習のほんの一部です。

立った状態で押す：立った状態または座った状態で、ウェイトバーを胸に引き、両腕を互いに中程度の距離に保ち、手のひらを下に向けます。ゆっくりと体重を顔に向けて上げ、次に頭の上に上げます。板をあごの高さくらいまで下げて、運動を続けます。
横向きの伸展運動を行います。立った状態で、両手にダンベルを持ちます。まっすぐな腕をゆっくりと横に上げます。動きは肘から来るはずです。手が床とほぼ平行になったら、ゆっくりと下に下げて繰り返します。まっすぐな腕を前後に追加して、肩の前後を動かすこともできます。
オーバーヘッドリフティング：これは、肩だけでなく、腰、脚、背中もトレーニングする全身運動です。床にウェイトバーを前に置いた立ち位置。ゆっくりとデッドリフトを開始して、バーベルをほぼ腰の高さまで上げます。体重を胸まで上げ（すべての動きを制御する必要があります）、スタンディングプレス（上記を参照）を押して頭の上に持ち上げます。次に、これらすべての手順を逆の順序で実行して、床に重りを置き、運動を繰り返します。

5 胸をポンピングします。 また、胸筋は技術的には腕の一部ではありませんが、胸が薄い強い腕は適切な印象を与えないため、この領域は腕をポンプでくみ上げたいすべての人にとって必要なだけです。さらに、上腕三頭筋などの腕の筋肉は、胸の運動で重要な役割を果たすことがよくあります。ベンチプレスは最も有名ですが、胸筋を鍛える唯一の方法ではありません。以下のリストは、この演習と他の演習に関する詳細情報を提供します。

ベンチプレスがベンチに横たわっている：仰向けになっている。ウェイトバー（または2つのダンベル）を胸から腕がまっすぐになるまでそっと持ち上げてから、ウェイトを下げて運動を繰り返します。荷物を持ち上げるときに重傷を負わないように、必ず誰かに保険をかけてもらいます。
ダンベルの腕を上げる：両手にダンベルを持ってエクササイズをするために、背中またはベンチに横になります。まっすぐな腕を横に広げ、ゆっくりと、曲げずに前でそっと結合します。腕を下げて開始位置に戻し、運動を繰り返します。横から見ると、羽ばたきをしているように見えるはずです。
さらに運動するには、胸筋に関する記事を読んでください。

6 背中の筋肉をおろそかにしないでください。 大まかに言えば、背中の筋肉は腕の一部ではありません。ただし、ウェイトを持ち上げるほとんどの人は、強くて筋肉質の腕を手に入れたい場合、これらの筋肉群に時間を費やす必要があります。部分的には、これは美学のためです（強い腕は構築されていない背中では見栄えがよくありません）が、背中の筋肉が腕の強さを高めるために他の多くの運動に積極的に関与しているためです。以下は、これらの重要な筋肉群に取り組むのに役立ついくつかのエクササイズです。

ベルトへの水平ブロックの列：機械の前のベンチの座位。ケーブルをゆっくりと手前に引き、背中をまっすぐに保ちながら、少し後ろに寄りかかるようにします。エクササイズ中、肩甲骨の間の筋肉を圧迫します。運動中に腰をかがめたり、背中を曲げたりしないようにしてください。けがをする可能性があります。
水平プルアップ：水平バーの下の床の横臥位。バーをつかみ、バーが胸にほぼ触れるまでゆっくりとバーに向かって引っ張ります（足を床に平らに保ちます）。戻って、運動を繰り返します。
プルアップ：鉄棒でできるエクササイズはたくさんあります。通常の懸垂の場合は、手のひらを下にしてバーをつかみ、胸にほぼ触れるまでゆっくりと体をバーに向かって引っ張ります。戻って、運動を繰り返します。

7 すべてが比例しているように見せるために、前腕に多くの時間を費やしてください。 上半身をポンピングすると、美しい前腕がケーキのアイシングになります。そして、握力と腕全体（ロッククライミングのような他のスポーツで役立つ可能性があります）にとって非常に重要ですが、多くのアスリートは単に美しさのためにそれらを振るだけです。以下の簡単な演習を試してください。

バーベルクランチ：加重バーベルを手にしたベンチに座って、前腕を腰に乗せます。手と前腕の筋肉を使用して、バーをできるだけ高く上げてから、筋肉をリラックスさせ、バーをできるだけ低く保ちます。演習を繰り返します。エクササイズの完全なセットについては、各セットでバーベルグリップを交互に試してください。

方法3/3：筋肉を速く構築する方法

1 担当者よりも体重に重点を置くようにしてください。 毎回筋肉が疲労すると、どのように行っても（筋肉の成長に十分な量を食べれば）、結果として筋力と成長が向上します。ただし、大きくてボリュームのある筋肉が必要な場合は、通常、（低体重の高レップではなく）各高体重運動の繰り返しが少ない運動に集中することをお勧めします。たとえば、ほとんどの情報源は、他のすべての要因が同じである場合、大きな体重で3〜6回のリフトを実行すると、小さな体重で15〜20よりも多くの筋肉をポンピングすると述べています。
- 一方、一部のコーチ（Arnold Schwarzeneggerを含む）は、平均をずっと上げて、もう少し（通常は8〜15程度）行うことを推奨しています。したがって、時間の経過とともに、強さ、安堵、質量の健康的なバランスが発達します。
2 「超高速」アプローチもあります。 筋肉を構築する最も速い方法は、ウェイトを非常にすばやく持ち上げることです！研究によると、いわゆる「稲妻」運動、つまり、できるだけ早くウェイトを持ち上げると、従来のセットよりも筋肉と筋力が速く成長することがわかっています。このようにあなたの体は弱さを打ち負かし、筋肉をより速く収縮させます、そしてあなたが速く蓄積したいなら、この戦略はあなたのためです。
- ただし、すべてを正しく使用する必要があるため、「稲妻」の目標によって、すべてのルールに従ってウェイトを正確に持ち上げる能力の開発に気を取られないようにしてください。運動中に曲げたり、ねじったり、けいれんしたりしないでください。そうしないと、何かを痛くて長時間傷つける可能性があります。
3 機械の重りに対する従来の重りの利点を考慮してください。 正しく行われれば、どんなトレーニングでも強くて筋肉質の体を作ることができます。ただし、多くの情報源は、機械運動ではなく、従来のウェイト（バーベル、ダンベルなど）を推奨しています。通常のウェイトは日常生活の身体的課題により適していて、筋肉が何かに備えるだけでなく魅力的でもあります（ただし、エクササイズが正しく実行されない場合、怪我はシミュレーターよりも頻繁に発生する可能性があります）。
- ウエイトエクササイズ（腕立て伏せ、懸垂、ディップなど）は通常、その中間と見なされますが、怪我をする可能性はほとんどなく、筋肉が成長する機会がたくさんあります。
4 有酸素運動にあまりエネルギーを浪費しないでください。 カーディオは健康的です。実際、スタミナを増やしてカロリーを燃焼するのに最適な方法ですが、筋肉を構築したい場合は逆の効果があります。ランニング、サイクリング、水泳に多くのエネルギーを費やすと、筋肉が成長する力がほとんどなくなります。したがって、深刻な有酸素運動は週に1〜2回行う必要があります。
- 有酸素運動を楽しむ場合は、ランニングや水泳ではなく、もっと歩くようにしてください。
5 正しく食べ始めなさい。 あなたの体は筋肉を成長させるためにたくさんの健康な「燃料」を必要とします。一般的に、筋肉の成長には、より無駄のないタンパク質源と脂肪と炭水化物の健康的な摂取が必要です。野菜や果物はあなたの体に切望されているビタミンやミネラルを提供しますが、お菓子や高カロリーの食べ物を食べないようにすることをお勧めします。次の食品をもっと食べてみてください。理想的には、カロリーの40〜50％をタンパク質から、40〜50％を炭水化物から、10〜20％を脂肪から摂取してください。
- たんぱく質：鶏肉、七面鳥、魚、卵白などの赤身の肉で、豚肉や牛肉の脂肪は含まれていません。植物性食品のタンパク質は、豆、大豆（豆腐）、ブロッコリー、ほうれん草から得ることができます。ギリシャヨーグルトのような低脂肪乳製品も非常に優れたタンパク質源です。また、多くのアスリートはプロテインサプリメントを推奨しています。
- 炭水化物：全粒粉パン、玄米、オーツ麦、キノア、ジャガイモやトマトなどのでんぷん質の野菜。ブロッコリー、セロリ、エンドウ豆などの緑の野菜も食事に最適です。
- 脂肪：アボカド、ナッツ、チーズ、軽い植物油（ヒマワリなど）は、エネルギーと栄養素に最適です。
6 毎日たくさんの水を飲んでください。 水はあなたがあなたのトレーニングを通してさわやかで活力を感じるのを助けることができます。また、カロリーが低く、新しい健康的な食事に欠かせません。ほとんどの健康食品源は、1日2リットルを飲むことを推奨しています。しかし、汗をかく場合は、この量を増やす必要があります。
7 よく休む。 ボディービルに関しては、ジムの「外」での時間は、運動に費やす時間と同じくらい重要です。最大限の結果を得るには、必ず体を負荷から離してください。筋肉の過度の運動（怪我につながる可能性があります）は避けてください。そのため、毎日さまざまな筋肉群をトレーニングするのが最善です。あなたは丸一日か二日か二日を作りたいと思うかもしれません、それはすべてあなた次第です。
- さらに、良い睡眠が鍵となります。それぞれに独自の基準がありますが、ほとんどの情報源は、成人には7〜9時間の睡眠を推奨しています。
8 同化ステロイドホルモンは危険であることに注意してください。 あなたがすでに強い腕を作るのを待ちきれているなら、ステロイドを使用したいという非常に大きな誘惑がありますが、これは常にひどく終わります。すぐに体重を増やす唯一の方法は、運動すること、あきらめないこと、そして適切に食べて休むことです。しかし、ステロイドは筋肉を急速に成長させるだけでなく、次のような健康に危険を及ぼす可能性もあります。
- 男性の場合：乳房肥大、痛みを伴う勃起（持続勃起症）、性器の収縮、精子数の減少、不妊症、インポテンス。
- 女性の場合：顔と体の毛の増加、生理不順、声の粗大化、陰核の拡大、乳房縮小術。
- にきび
- 油性肌
- 黄疸
- 突然の気分のむら
- 妄想的なファンタジー
- 心臓発作や特定の種類の癌などのまれな深刻な問題。

チップ

運動しながら音楽を聴きます。
やる気を維持します。筋肉は一晩で成長しませんが、継続的なトレーニングで、数週間で結果に気付くでしょう。
ジムへのアクセスがない場合は、いつでも腕立て伏せで胸と上腕三頭筋をポンピングできます。
あなたと一緒にジムに行く友達を見つけましょう。これにより、2人のモチベーションが高まり、一緒に楽しくなります。
十分にポンピングされた腕の目の錯覚をすばやく実現するには、三角筋の横方向（肩の前）に集中します。これらの筋肉はしばしば未発達のままであり、したがって、それらに努力を集中することで、それらは急速に成長します。この戦術はあなたの腕の上部を大きくし、あなたの腕を大きく見せます。このためのベストプラクティスは、横方向の伸展運動です。少し前に曲がり、ダンベルを横に持ち上げて、体がTを形成するようにします。
ポーズをとってみてください（ボディービルダーは特定の理由でこれを行います）。運動する前に、鏡の中の筋肉を見てください。これはあなたがあなたのトレーニングによりよく集中するのを助けるでしょう。たとえば、今日は上腕三頭筋に取り組みます。上腕三頭筋がうまく出てくるまで締め、運動しながら同じようにします。
バーベルやダンベルを利用できない場合は、いつでも買い物袋、重い缶、本などを使用できます。