自傷行為を和らげる方法：14ステップ（写真付き） - チップ

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人々はしばしば、苦しみを和らげる、自分を罰する、コントロールしていると感じる、感情的な麻痺の代わりに何かを感じる、または他の人に自分がそうであることを見せるための方法として自分自身を傷つけます苦しんでいます。自分を傷つけることを考えている場合は、上記の目標を達成するための害の少ない方法が他にもいくつかあることを知っておいてください。自分に危害を加えたいという衝動を感じた場合は、911に電話するか、最寄りの緊急センターに行くか、アドバイスを求めるか、家族の支援を求めて、医師の診察を受けてください。

手順

方法1/2：心を落ち着かせる

ポジティブで現実的な考え方を使用してください。 常に不安な考えの原因を特定するようにしてください。自分自身に問いかけて、これらの考えを調べてください。何が私を悩ませているのでしょうか。それは私をどのように感じさせますか？私がそのように感じた最後の時はどうなりましたか？この気持ちをすぐに止めるにはどうすればよいですか？
- たとえば、両親が主張しているために苦しんでいます。これが実際にあなたに悲しみを引き起こしているかどうかを特定することから始めることができます。これがあなたをどのように感じさせるかを自問してください。それはあなたの家族の将来を恐れさせますか？あなたの両親が最後に主張したときに何が起こったのか自問してみてください：彼らはしばらくして仲直りし、幸せに暮らしましたか？
- あなたの両親が最後に戦った後に起こった前向きな家族の活動のいくつかを思い出してください。心はポジティブよりネガティブな情報に敏感なので、ポジティブシンキングを使うことにもっと力を入れることが重要です。
気持ちを変える。 楽しいことや、本当に幸せになることが多いことを考えてみてください。また、何があなたを別の方向に悲しませているのかを考えてみることができます。
- たとえば、オンラインの猫の非常に面白い写真や、パートナーがあなたのためにしたロマンチックな写真について考えてみてください。
- 別の方法で悲しむ理由を考えるために、次の例を考えてみましょう。試験に不合格だったので悲しいとしましょう。悪い成績は、一生懸命勉強することで次の試験で克服できる課題と考えてください。
- あなたの心を変えようとするもう一つの方法は、あなた自身に思いやりを持つことです。思いやりに注意を払い始めてみてください。つまり、現在の経験に意図的に集中します。それらを判断するのではなく、礼儀正しく、共感し、親切に考えてみてください。
- また、注意深い呼吸法を試すこともできます。心のこもった呼吸は、呼吸に伴う体の感覚に注意を払い、心が他の考えや感情でさまよい始めたときに注意を呼吸に戻します。これらは自分で行うこともできますが、専門家と協力すると最良の結果が得られます。
- 思いやりに焦点を当てた画像を使用してみてください。あなたの理想的な自己思いやりを考えてください。そのイメージはあなたに優しさと暖かさを思い起こさせるでしょう。かわいい動物や赤ちゃんの世話をしている人の写真ですか？自然の絵ですか？思いやりのイメージを選んだら、それを視覚化します。そのイメージから他の人やあなた自身に広がる思いやりを想像してみてください。
自分に親切にする。 間違いなく、学ぶだけです。失敗したと結論付けるたびに、学んだ教訓を確認してください。これは、常に非現実的に楽観的または楽観的であるということの練習ではありません。間違いを見るのではなく、経験から得た知識を認識する必要があります。
- たとえば、試験に不合格になった場合、講師が必要であるか、教師に助けを求めることができます。つまり、あなたは混乱していることを学び、進歩するための組織化された学習方法を開発する必要があるということです。
距離を作成します。 自分の感情に圧倒され、対処する方法として自分自身を傷つけようとしている場合は、自分と自分の考えとの間にある程度の距離を作ってみてください。
- 距離を置くために、あなたを動揺させる状況を観察している部外者としてあなた自身を想像してください。また、第三者の視点から自分のことを考えてみてください（たとえば、問題の根本を実際に解決することはできないので、自分を傷つけてはいけません）。
注意してください。 現在とは関係のないこと（つまり、過去に起こったこと、または将来起こること）を悲しんでいる場合は、現在だけに焦点を当ててみてください。
- 体の感覚、それぞれの感覚を通して発生するすべての異なる種類の情報、および知覚と体の感覚についてのあなたの考えに十分な注意を払ってください。
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方法2/2：行動の変化で落ち着く

落ち込んだら人と話してください。 快適な場合は、親しい友人や家族に今の気分について話してください。カウンセラー、医師、または他の医療専門家に助けを求めることもできます。それを買う余裕がない場合は、無料または手頃なサービスに関するオンラインアドバイスを入手してください（Googleのフレーズを試してください：無料の治療+あなたの都市名）。苦しんでいる人々を助けるために利用できるサービスは常にあります。
- 別のオプションは、自分自身を傷つけた他の人に打ち明けることです。彼らはあなたを落ち着かせるのを助けるために社会的支援を提供することができます。
- あなたは多くのホットラインと連絡を取ることができます。米国では、National Suicide Preventionホットライン：1-800-273-TALKまたはSelf Injury Foundation：1-800-334-ヘルプまたはNationalHopeline Network：1-800-SUICIDE-自分自身を傷つけたり自殺しようとしたりする人々のための24時間の危機ホットラインです。ベトナムでは、1900599930に電話して、心理的危機センター（PCP）に連絡することができます。
あなたが誇りに思っていることをしてください。 あなたが輝くことを可能にする趣味、活動または趣味を見つけてください。定期的に行ってください。これにより、自分自身について気分が良くなり、考えを傷つけることから気をそらすことができます。
- あなたが好きなものを見つけるために、あなたが情熱的になるまでいくつか試してみてください。アイデアについては、このWebサイトを試してください：http：//discoverahobby.com/
- また、友人や家族に彼らの興味について尋ねてください。知っている人も好きなら、趣味をするほうが楽しいこともあります。
笑ってみてください。 笑いたくなくても、笑顔で落ち着くことができます。これは、顔のフィードバック仮説と呼ばれます。感情と顔の関係を2つの方向で示しています。幸せを感じると笑顔になることがよくありますが、笑顔は実際に私たちを幸せにしたり、痛みを和らげたりすることができます。
気を散らしてください。 悲しくなるような問題を考える代わりに、映画を見たり、本を読んだり、友達と遊んだりして、問題を解決してみてください。メディアを受け入れる場合は、自傷行為を容認できる、または楽しいものにするものは避けてください。
意識を再編成してみてください。 これはメンタルヘルスの専門家による治療に代わるものではありませんが、これや他の方法を試して、自傷行為を和らげることができます。このアプローチでは、間違った考えを特定し、それに挑戦してみてください。
- たとえば、友達がいないので人生は絶望的だと思うかもしれません。友達がいないのが本当なら、一生懸命考えて、これに挑戦してください。以前に友達がいたかどうか考えてみてください。もしそうなら、あなたは将来もっと多くの友達を作る可能性があります。新しい友達を作るために必要な手順を考えてください。あなたが米国に住んでいるなら、あなたはhttp://www.meetup.comで何か新しい面白いものを見つけることを試みることができます。
Socrateの質問テクニックを試してください。 （ソクラットは古代ギリシャの教師であり哲学者でした。ソクラットの質問のテクニックは、深遠で規律ある対話を行うことに基づいていました。）このテクニックには、思考の正確さに挑戦するための質問が含まれます。それはあなたが自分自身を傷つけることを考えさせている考えの有用性と価値を見つけるのを助けることができます。
- たとえば、しびれを感じているために何かを感じるために自分を傷つけようとしていると感じた場合は、次のように自問してください。「痛み以外の感覚に代わるものはありますか（より安全で面白いものを試してみませんか？ "）？
別の方法を試してください。 これは、自己傷を不快であるが最終的には不健康な経験に置き換えることを意味します。これにより、自傷行為を行うことができますが、あなたの行動は本当に無害です。
- たとえば、より有害な行動をとる代わりに、唐辛子を食べたり、アイスキューブをつかんだり、冷たいシャワーを浴びたりすることがあります。
「カウンターアクション」を実行します。「このアプローチは、境界性人格障害（BPD）の人々を治療するために首尾よく使用されてきたDialectical BehaviorTherapyの一部です。境界人格障害はしばしば自殺的で衝動的な意図を持っており、また多くの自傷行為を伴います。
- マインドフルネス瞑想を使用して、現在の感情を認識します。自分を傷つける特定の方法など、行動する動機を特定します。感情の原因を特定してみてください。たとえば、誰かがあなたの友情を断ち切り、誰もあなたと一緒にいないと感じているために、あなたは自傷行為を経験しているかもしれません。
- 自分の気持ちを「悪い」と判断したり、控えたりしないでください。それは感情的ではなく、存在することについてです。感情は存在するだけです。
- 感情的な衝動が有益であるかどうかを検討してください。自傷行為は、周りに誰もいないという恐怖感に対処するのに役立ちますか？答えはノーです。
- あなたの感情的な衝動の反対をしてください。衝動が自傷行為である場合は、反対のことをしてください。たとえば、自分でラブレターを書いたり、愛情深い瞑想を練習したりすることができます。
サポートグループに参加してください。 時々、グループは他の人が同様の問題に対処するのを助けることができます。サポートグループを見つけて参加するには、いくつかの方法があります。
- あなたが住んでいる場所の近くに集まるサポートグループがあるかどうか調べてください。米国にお住まいの場合は、次のWebサイトにアクセスできます。http：//www.selfinjury.com/admissions/locations/
- インターネットで「自傷行為（または自傷行為）サポートグループ+都市名または郵便番号」という用語を検索してみてください。
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助言

なだめるような音楽やなだめるような愛の映画を聴きます。
あなたの周りの善良で愛情深い人々と一緒に時間を過ごすようにしてください。
新しい趣味を見つけるか、古い趣味のために時間を作ってください。
人生の良いことを思い出してください。
おいしい食事、美しい夕日、魅力的な小説など、小さなことから楽しんでみてください。

警告

ネガティブなことや暴力的なことを聞いたり見たりしないでください。気分が悪くなる可能性があります。
アルコールや他の薬は避けてください。鎮静効果があると考えられていますが、アルコールなどの薬は自傷行為をしやすいので避けた方がいいでしょう。
誰かが自分自身を傷つけようとしていると思われる場合は、自傷行為の素因のリスクがいくつかあることを知ってください。自傷行為をしている女性、ティーンエイジャー、ティーンエイジャーです。傷ついた人、最近または深刻な外傷や感情的な出来事を経験している人、不安やうつ病などの精神的健康上の問題を抱えている人、または薬の過剰摂取をしている人。