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• 助言
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足首の痛みは、おそらく新しい靴を履いたり、いつもより多く歩いたりすることによる、足の極端な運動と疲労によって引き起こされます。足首の痛みは、激しい痛み、あざ、しびれ、かゆみ、灼熱感として現れます。この記事では、足首の痛みを和らげる方法を説明します。ただし、痛みの症状に加えて、助けなしで歩くことができないことは、足の捻挫または医学的損傷の兆候である可能性があるため、医師の診察を受ける必要があります。

手順

パート1/3：即時ソリューション

1. 

   少なくとも30分間休憩します。 横になるか座って、足と足の体重を減らします。柔らかいものに足を置き、できるだけ長く動きを制限します。痛みの重症度によっては、1日でも30分以上休む必要がある場合があります。痛みを引き起こす活動から休憩するか、活動の合間に休憩してください。
   • 足がひどい痛みを感じている場合は、動き回ったり、数時間触れたりしないでください。
   • 心臓の高さより上の足首の高さ。これにより、患部への血液の流れが困難になり、腫れのリスクが軽減されます。
   • リビングや寝室の椅子に座るなど、邪魔にならない場所で休んでください。
   • それでも足首が痛い場合は、セクション2で概説したRICEメソッドを試してください。

2. 

   
   
   足首の痛みを評価します。 足が変わったかどうかを確認または感じてみてください。足が腫れている、色が変わっている、足が非対称である、異常な動きがある、または痛みがある場合は注意してください。腫れの兆候は、足首が痛いときに現れることがありますが、脚を弱めるべきではありません。痛みや腫れ以外の兆候がある場合は、それに注意して医師の診察を受けてください。足首に次の兆候がある場合は、X線が必要です。
   • 突然の急速な腫れ
   • 色を変える
   • 黒い肌、あざ、開いた傷、または感染症
   • 足の側面と下肢の間の非対称性
   • 関節の可動性の異常
   • ひどい痛み、灼熱感、冷たさ、チクチクする感覚
   • 足や足首、その他の体の温度の大きな変化
   • 足や足首の感覚の喪失

3. 

   
   
   追加の医療処置が必要かどうかを判断します。 ほとんどの場合、足首の痛みは過度の歩行やジョギングによって引き起こされます。ただし、足首の痛み、腫れ、およびその他の痛みは、より深刻な健康上の問題によっても引き起こされる可能性があります。次のような状況に陥った場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
   • 20週間以上妊娠し、足首は急速に腫れ、大きく腫れています。突然の足首の腫れは、子癇前症または高血圧の兆候である可能性があります。子癇前症には、直ちに医師の診察が必要です。
   • 両足を使っても足首の痛みは片方だけ。これは、足首側の使いすぎに問題があることを示している可能性があります。
   • 時間の経過とともに持続または悪化する痛み。
   • 足首や足の痛みは、服用している薬の副作用である可能性があります。
   • 足首の痛みや足の痛みは、糖尿病など、より深刻な健康問題の症状である可能性があります。
   • 普通に歩くことができるまで、クラッチを使用する必要があるかもしれません。
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パート2/3：自宅での足首の痛みの治療

1. 

   
   
   RICEメソッドを使用します。 RICEは、Rest、ICE（Ice）、Compression、およびElevationの略です。これは関節痛の主要な治療法です。
   • 体重に耐えられない場合は、必ず関節を休ませ、クラッチを使用してください。
   • 腫れを抑えるために関節に氷を塗ります。最初の48時間、または腫れが治まるまで、2〜3時間ごとに15〜20分間氷を塗ることをお勧めします。アイスキューブは、密封されたバッグ、市販のアイスパック、冷凍豆、冷凍肉、または冷凍のものなら何でも使用できます。永続的な損傷を避けるために、同じ場所に30分以上氷を置いたままにしないでください。肌と氷の間に柔らかい手ぬぐいを置くと、より快適になりますが、効果が低下します。痛みが早く現れるほど、痛みは早く治まります。
   • 腫れや炎症を軽減するために、弾性包帯などの圧縮装置を使用してください。
   • 足首を心臓の高さより上に上げて、心臓に戻る血液とリンパの流れを増やします。
   • または、非ステロイド性の抗炎症薬NSSAIDを服用して炎症を軽減することもできます。

2. 

   暖かい湿布を考えてみましょう。 温湿布を1日10〜15分間足首の痛みに適用して、血液循環を高め、こわばりを軽減します。暖かさは筋肉の柔軟性とリラックスを高めます。
   • ウォーターボトル、温かいタオル、電動ブランケットをご利用いただけます。
   • 熱湿布を適用すると、火傷や皮膚の炎症、および足首の周りの損傷した筋肉の刺激のリスクが高まる可能性があることに注意してください。
   • 柔らかい布を肌と暖かい物体の間に置くと、リラックスして物体の温度をより適切に調整するのに役立ちます。

3. 

   足首の痛みをやさしくマッサージして、足首の周りの筋肉をリラックスさせます。 さらに、足と脚をマッサージして、足首の痛みを引き起こす可能性のある体の部分をリラックスさせる必要があります。
   • あなたは誰かにあなたにマッサージをするように頼むか、あなた自身にマッサージを与えることができます。
   • 痛い足の下にピンポンボールを置き、何度も転がします。落ちないように、そして足をマッサージするのに十分なだけ、ゆっくりと足を押し下げます。
   • 強いマッサージをする前に、足の生理的状態を理解してください。

4. 

   足首を上下に伸ばします。 座った状態で、子牛の筋肉と足の上部を使用して、つま先が上を向くように足首を伸ばすことができます。最大10ビートをカウントします。次に、足を下に下げて、下肢と足の上部と直線を形成します。 10ビートを数えます。 1日10回繰り返します。

5. 

   足首を折ります。 座っている間、足を曲げて外側の足首が地面に近くなり、親指の片側が見えるようにすることができます。これはあなたの足首を伸ばすのに役立ちます。最大10ビートをカウントします。 1日10回繰り返します。

6. 

   足首を伸ばします。 座っている間、足を伸ばして大きなつま先とかかとが地面に触れるようにし、足首と足の側面を使って小さなつま先を地面から持ち上げることができます。この動きは、足首の筋肉を訓練するのに役立ちます。最大10ビートをカウントします。 1日10回繰り返します。

7. 

   はしごで足首を伸ばします。 はしごの端に立って、足首を数インチ下に落とし、足の裏と下肢を伸ばします。この位置を10回保持します。次に、ゆっくりと足を開始位置まで上げます。 1日10回繰り返します。広告

パート3/3：足首の痛みの再発を防ぐ

1. 

   足首の痛みの原因を軽減または治療する計画を立てます。
   • 歩きすぎたり運動しすぎたりする場合は、足首の痛みを避けるために、より柔らかい運動に切り替えるか、ゆっくりと強度を上げてください。足の筋肉を強化するために足首が痛い場合でも、この記事の演習を適用できます。
   • 足首の痛みが病状によって引き起こされる場合は、医師と一緒に治療計画を立ててください。体重を減らしたり、薬を飲んだり、ライフスタイルを変えたりする必要があるかもしれません。

2. 

   スポーツや運動をする前にウォームアップしてください。 足を伸ばして温めることで、筋肉の損傷や足首の痛みのリスクを大幅に減らすことができます。各スポーツに固有のウォームアップ演習についてコーチに尋ねてください。
   • ウォームアップは通常、熱による足首の文字通りの「ウォーミング」ではなく、足首に焦点を当てた軽い運動で構成されます。ただし、専門家が推奨する演習には、温度制御も含まれる場合があります。

3. 

   あなたの足首が健康であることを確認するために一日中他の対策を講じてください。
   • 高さ2.5cm以下で足を刺激しない、快適でサポート力のある靴を着用してください。足首の緊張を引き起こす活動に従事するときは、ブーツの購入を検討してください。
   • 座っているときは、足を床に平らに置いて正しい姿勢で座ってください。足を組んだり、曲げたりしないでください。
   • 足と足首がリラックスしてきちんとした姿勢で寝てください。足首を曲げたり伸ばしたりしないでください。
   • 激しい運動が足首の痛みを引き起こさないように定期的に運動してください。
   • 食事に栄養素を適切に補給することは、骨と筋肉を強く保つのに役立ちます。カルシウム、ビタミン、その他のミネラルが不足すると、筋肉が硬直し、骨が弱くなる可能性があります。
   • あなたの足首を伸ばし、あなたの足首の強さと感触を高めるのを助ける運動をしてください。
   • 足首のドレッシングを検討してください。
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助言

• 痛みが悪化した場合は、すぐに医師の診察と注意を求める必要があります。
• 軽度のスポーツ傷害の一般的なルールは、R.I.C.Eルールです：休息、ICE、圧迫、および挙上。脾臓のこれらの4つの治療法は、足首の痛みを治療するための有用なガイドラインとして使用されます。
• 足首が痛いときに移動する必要がある場合は、この間、足首保護具を着用する必要があります。アイプロテクターはほとんどのヘルスストアで購入できます。
• 持続的な足首の痛み（および関節の痛み）は、右脚の長期的なサポートによって引き起こされる可能性があり、関節に影響を与える過体重の兆候である可能性があります。
• 上記の物理的治療が役に立たない場合は、市販の鎮痛剤を試してください。
• 足首を強化し、定期的に運動することで、足首の痛みを防ぐことができます。
• 冷湿布と熱湿布を同時に使用しないでください。最適な方法のみを選択する必要があります。さらに、常に温湿布と冷湿布を足首に適用するのではなく、足首を温度変化に適応させる必要があります。
• 少なくとも5分ごとに足を氷のバケツに浸します。

警告

• 妊娠していて足首の痛みが急速な腫れを伴う場合は、医師の診察を受けてください。
• 痛みが続くか悪化し、他の症状が現れる場合は、医師の診察を受けてください。
• 糖尿病の場合、足の痛みがある場合は医師の診察を受けてください。