著者:
Lewis Jackson
作成日:
13 5月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
個々の細胞から免疫系まで、体内のほぼすべての器官がタンパク質を使用しています。タンパク質は、新しい筋肉組織の構築にも関与しています。あなたの体がタンパク質を必要としていることを知ることは良いことですが、あなたが必要とするタンパク質の量を知ることはあなたがバランスの取れた栄養と健康な体を達成するのを助けることができます。
手順
パート1/3：体のタンパク質の必要性を決定する
あなたの活動レベルを計算します。 アクティビティレベルは、1日に必要なカロリー数を決定します。タンパク質はこれらのカロリーに関与するため、活動レベルによって、食べるタンパク質の量も決まります。
- 座りがちな生活とは、日常生活以外に運動をしないことです。
- 平均的な活動には、毎日の活動に加えて、1日あたり2.5〜5 kmを5〜6.5 km / hで歩くこと、または同様の強度の運動で運動することが含まれます。
- あなたが活動的な人であるならば、あなたは5 -6.5 km / hで1日あたり少なくとも5km歩くか、または同様の強度の運動で運動するべきです。
- アスリートは、スポーツで競争し、高強度のエクササイズを練習するためにトレーニングします。
体重体重。 必要なタンパク質の量を計算するための式は、部分的に体重に基づいています。体重をポンド（1ポンド= 0.453 kg）で量り、その数値を書き留めます。
体重に活動レベルを掛けます。 各活動レベルには、必要なタンパク質の量を計算するための乗数があります。結果は、必要なタンパク質の量（グラム単位）になります。
- 非アクティブまたは非アクティブなライフスタイルの場合、乗数は0.4です。したがって、体重が140ポンドの場合、1日あたり56グラムのタンパク質が必要です。
- 非常にアクティブなライフスタイルでは、乗数は0.4から0.6です。したがって、体重が140ポンドの場合、1日あたり56〜84グラムのタンパク質が必要です。
- 筋肉増強アスリートまたは若いアスリートは、体重1ポンドあたり0.6〜0.9グラムが必要です。体重が140ポンドの場合、1日あたり84〜126グラムのタンパク質が必要です。
パート2/3：体のタンパク質を手に入れよう
肉を食べる。 肉は完全なタンパク質であるため、タンパク質の最良の供給源の1つです。つまり、体が必要とするすべてのアミノ酸を1つの供給源から提供します。 1オンスの肉には7グラムのタンパク質が含まれています。さまざまな栄養素や味を手に入れるために、さまざまな肉を食べましょう。単調さを避け、食事を豊かにするようにしてください。- 食事中の脂肪が多すぎると健康的ではないため、鶏肉や魚などの赤身の肉を選ぶのが最善です。鶏肉を食べるときは、脂肪を減らすために皮膚を取り除きます。
卵を試してみてください。 卵も非常に優れたタンパク質源です。 1つの大きな卵は7グラムのタンパク質を提供します。卵は甘くておいしい料理に使用できることを忘れないでください！卵は非常に柔軟に使用されます。野菜とスキムチェダーチーズでスクランブルされた卵、またはシナモン風味の刻んだオート麦で叩いた卵白で、すばやく高タンパク質のパンケーキを作りましょう！多数のオプションがあります。- すばやく簡単にタンパク質が豊富なスナックを作るには、週の初めに数個の卵を沸騰させます。皮をむいて冷蔵庫に保管し、必要に応じてすぐに食べてください。
タンパク質を飲む。 一杯の牛乳には8グラムのタンパク質が含まれています。牛乳は炭水化物も提供します。そのため、回復ドリンクとして一生懸命働いた後に牛乳を飲む人もいます。効果を高めるには、タンパク質粉末（砂糖が5グラム未満）を小さじ1杯加えると、タンパク質が豊富な牛乳が1杯できます。
- 牛乳が苦手な方は、スムージーにヨーグルトを加えてみてください。それはあなたのスムージーを濃くし、濃くしますが、あなたは果物や野菜で味を埋めることができます。ヨーグルトは実際には牛乳よりも多くのタンパク質を提供し、1カップで約11グラムです。
野菜を使用してください。 あなたは植物源からタンパク質を得ることができます。主な情報源はレンズ豆と他のマメ科植物です。たとえば、1カップの豆には約16グラムのタンパク質が含まれています。同じ量のタンパク質でレンズ豆や他のマメ科植物を食べることもできます。
- これらの2つの食品を組み合わせると完全なタンパク質が生成されるため、豆を米と一緒に食べてみてください。それがあなたの好きな料理でないなら、あなたは菜食主義者に必要なすべてのアミノ酸を得るために様々な穀物、ナッツと豆を食べることに注意を払うべきです。
ピーナッツバターのようなナッツからのアボカドもあなたの食事にタンパク質を加えることができます。 たとえば、ピーナッツバター1杯には4.5グラムのタンパク質が含まれています。
- ピーナッツバターを食事に取り入れるために、ピーナッツバターを全粒粉トーストに広げるか、ピーナッツバターの大さじ1杯をスムージーに加えることができます。
パート3/3：タンパク質のモニタリング
サービングサイズを計算します。 タンパク質摂取量を監視する最初のステップは、部分のサイズを理解することです。ポーションサイズを計算する最も簡単な方法は、食事を測定することです。肉の重さを量るか、測定カップで豆などの食品を測定する必要があります。
- 肉をオンス（1オンス= 28.3グラム）で量り、各オンスのタンパク質の量を掛けます。たとえば、3オンスの肉には21グラムのタンパク質が含まれています。これは、1オンスの肉には7グラムのタンパク質が含まれているためです。タンパク質を監視するときは、生きた形で計量し、その方法に固執するのが最善であることを忘れないでください。
- 測定カップで豆を測定し、カップの数に各カップのグラム数を掛けます。たとえば、0.75 x 16は12であるため、1/4カップの豆には12グラムのタンパク質が含まれています。
- 測定に時間を無駄にしたくない場合は、視覚的に測定する方法を学ぶことができます。たとえば、3オンスの肉はカードのデッキとほぼ同じサイズです。小切手帳のサイズの3オンスの魚。豆の半分のカップはほぼ電球のサイズですが、ピーナッツバターの2杯はゴルフボールのサイズとほぼ同じです。
食品日記をつけてください。 フードダイアリーは、1日を通して何を食べたかを確認するのに役立ちます。それはあなたが食べるすべてのかみ傷に注意を払わせます。あなたはただあなたのタンパク質摂取量を含めて、毎日食べ物とすべてのサービングを書き留める必要があります。
- 食べ過ぎが気になる場合は、「悲しみやテレビ鑑賞」など、食べ物に関する活動や気持ちを記録することもできます。このようにして、どの傾向があなたにもっと食べさせているかを見ることができます。
その日のすべてのタンパク質を合計します。 毎日のタンパク質摂取量を記録したら、合計量を合計します。それを多かれ少なかれ調整するために食べるべきタンパク質の量と比較してください。
タンパク質を食べすぎないでください。 より多くのタンパク質を食べて筋肉をより大きく構築するというアイデアは魅力的ですが、あなたの体は本当に余分なタンパク質を必要としません。実際、必要以上にタンパク質を消費すると、タンパク質は通常脂肪に変換されます。さらに悪いことに、それは腎臓に圧力をかけます。広告
助言
- 登録された栄養士または栄養士との面会は、タンパク質摂取の選択肢をよりよく理解するのに役立ちます。登録された栄養士は、あなたが適切な量のタンパク質を得ることができるようにあなたがあなた自身の食事を作るのを手伝うことができます。
警告
- 食事を変更したり、新しい食事プランを開始する前に、必ず医師に相談してください。
