あなたの携帯電話中毒を乗り越える方法（写真付き） - チップ

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スマートフォンでテキストを送信したり、ウェブを閲覧したり、メールを送信したり、アプリを使用したり、ゲームをプレイしたりすることがよくあることに気づきましたか？このプロセスに費やした時間と労力によっては、携帯電話の過度の使用に問題がある可能性があります。電話の乱用は、個人的な関係の質と日常生活の生産性を損なう可能性があります。

手順

パート1/3：携帯電話の使用を「控える」

電話の使用時間を監視します。 ある研究によると、大学生は携帯電話で1日8〜10時間を過ごすことができます。たとえば、1時間に電話をチェックする回数を要約することで電話の使用状況を追跡すると、問題の認識を高めることができます。問題の範囲を認識している場合は、対処する目標と解決策の定義を開始できます。
- Checkyのような電話の使用状況を追跡するアプリをダウンロードします。この情報を使用して、毎日自分の電話で確認できる時間の具体的な目標を設定できます。
お使いの携帯電話を使用することを計画します。 電話の使用を1日の特定の時間に制限します。最大許容時間を使い果たしたときに通知するように電話のアラームクロックを設定できます。たとえば、午後6時から7時の間に自分で電話を使用できるようにすることができます。また、学校や職場など、電話を使用しない特定の時間を設定することもできます。
- より具体的になるように、計画と目標を書き留めます。達成した目標と現在取り組んでいる目標についてメモを取ります。
携帯電話の使用量を減らすことができるので、自分に報酬を与えましょう。 この概念はポジティブな自己強化と呼ばれ、報酬システムを通じて誰かがポジティブな行動をとるように導くための治療に使用されます。たとえば、携帯電話の使用時間の目標を達成した場合、お気に入りの食べ物、新しいアイテム、またはアクティビティで自分に報酬を与えることができます。そこ。
ゆっくりと始めてください。 すぐに電話の使用を完全に停止するのではなく（不安を引き起こす可能性があります）、電話のチェックに費やす時間を徐々に減らすことから始めます。たとえば、電話の使用回数を30分に1回に制限し、次に2時間に制限することから始めることができます。
- 1時間に電話を使用した回数を日記に書き留めます。
- 本当に誰かに連絡する必要があるとき、または緊急時にのみ電話を使用する必要があります。
お使いの携帯電話を他の場所に保管してください。 あなたはそれを見ることができないところにあなたの電話を保つべきです。職場、学校、その他の場所にいるときは、気が散らないように電話をサイレントモードに設定してください。
お使いの携帯電話を使用して休憩してください。 週末などの短期間で、電話を完全に生活から外すことができます。
- 電話の対象外の場所への旅行またはキャンプ。この方法では、電話をあきらめる必要があります。
- 友人や愛する人に、短期間電話を使用しないことを通知できます。これはソーシャルメディアで簡単に行うことができます。
電話の設定を変更します。 お使いの携帯電話は、メールまたはFacebookの通知を受信するたびに通知するようにすでに設定されている場合があります。それらをオフにすることを忘れないでください！これにより、電話が鳴ったり振動したりする回数を減らすことができます。このように、通知を受信するたびに煩わされることはありません。
- 最後の手段として「従量課金制」アプローチを使用します。これは、1つのデバイスにモバイル有料電話とコーリングカードがあるのと似ています。指定された期間使用できるようにするには、最も多く支払う必要があります。濃度。通話の許容分数を超えると、電話が切断されます。
携帯電話の考え方を変えましょう。 考え方を変えることで、感情や行動を正すことができます。言い換えれば、あなたがあなたの電話について考えを変えるならば、あなたは気分が良くなり、あなたの電話をより少なく使うでしょう。
- あなたがあなたの電話でチェックしたくなるものは何でもそれほど重要ではなく、それは待つことができることを思い出してください。
- 次回電話を使いたいときは、立ち止まって「今すぐこの人に電話/テキストメッセージを送る必要があるのか、それとももう少し待つことができるのか」と考えてください。
現在の瞬間に焦点を当てます。 マインドフルネス、つまり意識の芸術は、集中力を維持し、電話を使用したいという衝動を減らすのに役立ちます。あなた自身の考えや反応を含め、何が起こっているかに焦点を当てることによって、その瞬間に生きるようにしてください。広告

パート2/3：電話使用アクションの代替案のレビュー

何があなたの電話を使いたがっているのかを理解してください。 トリガーとは、特定の行動（携帯電話の使用）につながる状況についてのあなたの気持ちや考えです。この衝動を感じる理由を見つけることは、別の選択肢を開発するのに役立ちます。
- あなたはチャットしたり他の人とつながることを切望しているのであなたはあなたの電話にいますか？もしそうなら、あなたは対面の会議のようなより恒久的な方法であなたのニーズを満たすことができます。
- あなたはただ落ち込んでいますか？うつ病は、習慣性の行動に従事している他の人々への強力な貢献者になる可能性があります。あなたがしばしば退屈しているならば、あなたは趣味を開発するか、あなたの注意を引く別の活動に従事したいかもしれません。
他の気分向上活動に参加する。 電話の使用は感情の改善と関連しており、それが人々がこれをしたい理由かもしれません。気分を良くするために携帯電話を使用する代わりに、参加して、運動/スポーツなどの他の代替活動や、執筆や描画などの創造的な活動を行ってください。
忙しくしている！ 毎日特定のスケジュールがあり、自分の責任に集中している場合は、電話に費やす時間が少なくなります。これの利点は、自分の目標に集中するためにより多くの時間を費やし、ひいてはより効果的になることです。
- 仕事をしていない場合は、地域の多くの組織でボランティアに申し込むことができます。
- 編み物、縫製、楽器演奏など、新しい趣味に挑戦してみてください。
- 雑用であろうと家族と過ごす時間であろうと、やることの仕事により多くの時間を費やしてください。
建設的なことをして、注意を向け直してください。 電話を使いたいという衝動を感じたら、建設的な行動をとるようにしてください。お使いの携帯電話とは関係のないやることリストを作成し、携帯電話をチェックしたいときはいつでも、停止してタスクに集中してください。
別の方法でソーシャルタスクを完了します。 携帯電話を使いたいという私たちの願望の多くは、私たちの生来と社会的存在になるための進化的な努力から生じています。ただし、長期的には有益で満足できる社交の選択肢はたくさんあります。
- テキストメッセージを送る代わりに、手で手紙を書いたり、コーヒーを飲みに出かけたり、友達と食事をしたりします。
- 常にInstagramに写真を投稿する代わりに、大切な人を家に招待して、カジュアルな活動を通じて思い出を知らせることができます。このタイプの接続は、親密さを高めるのに役立ちます。
習慣を交換してください。 電話を使いたい理由（ゲーム、テキストメッセージ、通話）をそれぞれ考えてください。これらの習慣の1つは、仕事や日常生活（おそらく仕事用のメールなど）に非常に重要ですが、他のいくつかの習慣はあなたの生活を混乱させる可能性があります。彼らがあなたの通常の相互作用と責任を取り除くならば。それらをより生産的で、社会的で、質の高い体験に置き換えるように努めるべきです。
- 問題の1つが電話を使用して過度にゲームをすることである場合は、友人を招待してボードゲームをプレイするなどの代替案を検討してください。
- ソーシャルメディアで他の人の投稿を読むのに時間がかかりすぎる場合は、親しい友人や家族に会い、彼らの生活の中で何が起こっているのかを尋ねることができます（ただではなく）それらについてオンラインで読むだけです）。
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パート3/3：サポートを求める

あなたの問題についてみんなに知らせてください。 社会的支援はあなたの精神的健康において非常に重要な要素です。ポジティブなソーシャルネットワークを持つことは、安心感とつながりを提供します。これらは、電話の使用を制限しようとするときに重要な要素です。これは、実際には部分的にソーシャル接続（テキストメッセージ、ソーシャルアプリの使用など）に基づいているためです。）。携帯電話を使用することは前向きに感じることができますが、それは私たちを制限し、親密な関係から私たちを引き離します。
- 家族や友人に、電話を使いすぎていると思い、最小限に抑えようとしていることを伝えてください。彼らがプロセスをサポートしてくれれば幸いです。さらに、具体的な提案を提供し、計画に参加するように招待することもできます。たとえば、1日の特定の時間にのみ電話またはテキストメッセージを送信するように依頼できます。
- 助言を仰ぐ。あなたの愛する人はあなたの性格を最もよく知っており、あなたの携帯電話の使用を制限する計画を立てるのを助けることができます。
同情を呼びかけなさい。 電話の使用量を減らすために作業しているため、すぐにテキストメッセージを送信したり、電話をかけたり、メールで返信したりすることはおそらくないことを家族や友人に知らせてください。彼らが状況を知っていれば、彼らは簡単に共感することができ、あなたに腹を立てることはありません。
対面の会議を計画します。 電話でのサポートを求めることに集中するのではなく、個人的で非公式な活動に従事してください。そして、これは対面の会議を通じてのみ達成することができます。
- 家族や友人と一緒に活動計画を立てましょう。限られた携帯電話の時間をイベントの調査と計画に費やすことができます。このように、あなたは生産的で意味のある方法であなたのエネルギーを使用しています。
あなたの電話を他の誰かに渡してください。 この方法は、放課後、夕食後、週末など、電話を使いたいという強い衝動を感じるときに特に役立ちます。
治療を受けることを検討してください。 携帯電話中毒はまだほとんど診断されていませんが、他の人があなたを助けることができないという意味ではありません。このために個別に訓練された多くの治療センターとカウンセラーがいます。あなたの問題が深刻であなたの日常生活と責任を混乱させるならば、メンタルヘルスのカウンセリングまたは治療は非常に役に立ちます。
- あなたが専門家の助けを必要とするかもしれないいくつかの兆候は、あなたがあなたの責任を果たすことができないとき（職場、学校、家庭で）、または関係があなたの人々はあなたの電話の使用習慣のために著しく悪影響を受けています。
- 認知行動療法（CBT）は、さまざまな健康状態やさまざまな種類の中毒に広く使用されている治療法です。それはあなたがあなたの感情と行動を変えることができるようにあなたの考えを変えることに焦点を合わせています。 CBTは、治療を求めることにした場合に非常に役立つオプションです。
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