ファストフード中毒の克服 - チップ

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ファストフードは多くの人々の食事で人気があります。ファストフードの不健康な影響をめぐる最近の論争により、多くの人々がこれらの食習慣を変え、より健康的な選択に移る効果的な方法を探し始めています。ファストフードを選ぶ理由に関係なく、習慣は変わる可能性があることを理解する必要があります。以下のヒントを使用して、ファストフードの消費量を減らし、より健康的な食習慣を身に付けてください。

手順

方法1/5：食品中毒を理解する

食品中毒に関する情報を収集します。 あなたが本当に中毒を持っていると感じたら、中毒とは何か、そしてそれがあなたの人生にどのように影響するかを理解することは役に立つかもしれません。
- 中毒は深刻な問題になる可能性があります。脂肪と糖分が多い食品は特に美味しいです。食べると、脳の報酬センターへのドーパミンの生成を刺激し、その陶酔感をもう一度体験するためにもっと食べたくなります。
- マニアの人は、短時間で通常よりも多くの食べ物を摂取せざるを得ないと感じています。彼らは自分たちの食生活にうんざりしているかもしれませんが、それでも彼らをコントロールすることはできません。気分が悪くなった後でも、ファストフードを大量に食べる必要があると感じた場合は、メンタルヘルスの専門家に食欲不振の可能性について話し合うことを検討してください。これは非常に治療可能な病気です。
- オンライン食品中毒について学ぶ時間を費やしてください。あなたがあなたの食習慣をよりよく理解するのを助けるために多くのオンラインリソースがあります。
- 中毒についての本を図書館から購入または借りる。時間をかけて読んで調べてください。
あなたの食べ物の問題を書き留めてください。 そのおかげで、よりリアルになりました。ファストフードの消費頻度、ファストフードに対するあなたの気持ちや渇望、そしてあなたの意見では、それらをあきらめるのがどれほど難しいかを書き留めてください。
- あなたの依存症の重症度を理解するために、あなたがファーストフードの周りで自分自身をコントロールできないかどうか、またはどのような感情や状況があなたにそれらを探すように導くかを自問してください。
- また、グラインドネスを1から10まで評価してください（1は低く、10は非常に高い）。評価は気分によって異なりますが、いつ、イベント、または評価に影響を与える可能性のある人を知るのに役立ちます。
- あなたが中毒になっている特定の食品を書き留めます。それはただのファーストフードですか？それとも、キャンディー、チップ、ソーダなどの「ジャンクフード」にはまっていますか？
ダイエットを始めないで、あなたのライフスタイルを変えてください。 伝統的な食事は、特に食べ物への依存症では、長期的な効果がないことがよくあります。
- あなたはあきらめたり、ダイエット製品の購入をやめたり、落ち込んでやめたりします。食中毒に関連するライフスタイルの変更を行い、ダイエットをしないでください。
- メニューの準備には、ファストフードやジャンクフードは含まれていません。 1日のどの時間でも空腹にならないように、サービングのサイズとスナックが適切であることを確認してください。
- あなたの食物中毒がジャンク食物を含むならば、あなたの家からどんな「きらめく」食物も排除してください。それでも家でグリースや砂糖（ファストフードの主成分）をたくさん食べると、ファストフードの習慣を変えるのが難しくなります。
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方法2/5：ファストフードを排除する

健康的な食事と軽食を用意してください。 それはあなたのファーストフードの摂取量を減らすための素晴らしい方法です。外出する代わりに、健康的な食事を用意して、すぐに食べられるようにします。
- 必要に応じて、ランチボックスまたは小さなサーモスバッグを購入します。このようにして、ファストフードストアへの衝突を回避できます。ヨーグルト、新鮮な果物、ニンジン、フムスなどの健康的なオプションをそれらに入れると、家に帰って食事をするまで、食事の計画や空腹のコントロールに固執するのに役立ちます。
- 果物のような便利で健康的なスナックを保管するか、バッグ、ブリーフケース、または車に入れてください。
- 一日中食べます。食事を抜かないでください。お腹が空いたらヘルシーなスナックをどうぞ。あなたが非常に空腹であるとき、あなたはより悪い選択をする可能性が高くなります。
ソーダを飲むのをやめなさい。 これはおそらく多くの人にとって最大の課題になるでしょう。すべてのソーダを避けてください。ダイエットソーダでさえ、食事の中で最小限に抑える必要があります。ダイエットソーダは、食べなくても体を混乱させ、空腹を感じることがあります。
- 毎日2リットルの透明で無糖の飲み物を目指してください。これらは、ろ過された水、果物やハーブを含む風味のある水、無糖のアイスティー、または無糖のカフェイン抜きのコーヒーにすることができます。
- 難しい場合は、ゆっくりと進んでください。代わりに、より健康的なオプション（普通の水や無糖のお茶など）を使用して、ソーダの摂取量を減らし始めます。ソーダが完全になくなるまで、ソーダを他の飲み物と徐々に交換し続けます。
別のルートを使用してください。 時々、あなたのお気に入りのファストフード店を通り過ぎる（またはあなたが通り過ぎることを知っている）だけであなたを引き戻すのに十分です。仕事や家に他のルートを使用すると、ファストフード店に立ち寄る習慣を取り除くのに役立ちます。
- オンラインマップを確認してください。多くのプログラムでは、旅の開始点、終了点を設定し、多くの方向性を示すことができます。
- 他に方法がない場合は、車に励ましのメモを入れてみてください。「あなたはそれをすることができます！」または「ターゲットに焦点を合わせてください！」まっすぐ家に帰るのに最適な文章です。
ファーストフードを排除することの利点を挙げてください。 ファーストフードをあきらめるのは簡単ではないかもしれません。ただし、誘惑を感じるたびに参照する前向きなことのリストは、誘惑を克服するのに役立ちます。
- 1時間かかり（これはジャーナル活動の一部である可能性があります）、ファストフードをあきらめることのすべての利点のリストを作成します。これらには、体重減少、お金の節約、エネルギーと健康の向上が含まれます。
- コピーをバッグや財布、車、または職場に保管してください。簡単な食事が必要なたびに確認してください。
- ファーストフードを控えるときは、自分の歴史と、ライフスタイル、健康、食事における注目すべき前向きな出来事について書いてください。そのおかげで、あなたのリストは拡大されます。
より健康的なレストランでお食事をお楽しみください。 外食は職場で一般的な活動です。休憩して、30〜60分間デスクを離れることができます。同僚と一緒にファストフードレストランを頻繁に訪れる場合は、より健康的な推奨事項を作成してください。
- 職場の近くで飲食する場所を探してください。メニューをチェックして、あなたとあなたの同僚にとってより良い選択であるかどうかを確認してください。
- あなたがファーストフードの習慣を取り除こうとしていることを同僚に知らせてください。誰が知っている、多分彼らもあなたに参加したいです！あなたの周りの人々にあなたの目標を知らせてください。そうすれば、彼らはあなたをマイナスの影響を与えるのではなく、あなたをサポートするでしょう。
- 週に一度だけ外で昼食をとることに同意します。ギャングが場所を変えたくない場合は、週に1回だけ外食してください。そのおかげで、誘惑は最小限に抑えられます。
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方法3/5：戦略の構築

現実的な目標を設定します。 長期的な目標を設定することで、ファストフードの習慣をより簡単に乗り越えることができます。目標が現実的で、具体的で、達成可能であることを確認してください。
- 長期的な目標をより小さな目標に分割します。月曜日にルートを変更するか、自宅で朝食を計画することから始めることができます。同時に多くの目標を達成しようとするのは難しい場合があります。
- 目標設定の現実は非常に重要です。二度とファストフードに触れることが不可能だと感じた場合は、ファストフードの量を制限するように努めてください。あなたはあなた自身が月に1つの簡単な食事をするのを許すことができます。
- 時間の経過とともにパフォーマンスを追跡します。これにより、意欲を維持し、長期にわたって継続することができます。
ノートブックまたは日記を購入します。 ジャーナルを使用して、数日間（理想的には週に数日と週末に数日）の食事と軽食を追跡します。これにより、ファストフードの摂取量と頻度をよりよく理解できます。
- また、ファストフードの選択につながることが多い状況を書き留めます。たとえば、ファストフード店に立ち寄って、仕事に行く途中で朝食を購入しますか？それとも、家に帰ってすばやく便利なディナーに立ち寄るのに長い時間を費やす必要がありますか？
- ファストフードを食べたい、または食べたいと思うような気分や感情を書き留めます。何日もファーストフードを食べないことに気付くかもしれません。ファストフードは、ストレス、怒り、欲求不満の時に選ばれることがよくあります。食べ物と気分の関係を知ることは、あなた自身の食習慣をよりよく理解するのに役立ちます。
- 日記を書く時間がありませんか？便利なバージョンのフードジャーナルソフトウェアをダウンロードしてください。いつでも電話でアクセスできるソフトウェアが簡単になります。
- なぜファーストフードを食べているのか考えてみてください。ファーストフード中毒の根本的な原因を特定しようとすることは、この食習慣を変えるための重要なステップです。
- 軽食を食べた後の気分を書き留めてください。あなたは後悔、罪悪感、または恥を感じるかもしれません。ネガティブな感情を書き留めて書き留めたら、後でもう一度コミットすることを決定する前に、それらを参照することができます。食べた後の気分がいかに悪いかを思い出すと、やめるのに役立ちます。
カロリー計算。 ファストフードを使用するときにカロリーカウントを試したことがない場合は、実際の消費量に驚かれるかもしれません。 1日を過ごして、あなたの典型的なスナックのすべてのカロリーを買いだめしてください。その数はおそらくあなたがやめようと動機付けるのに十分な大きさでしょう。
- その食事がもたらすすべてのカロリーを燃焼するために走ったりサイクリングしたりしなければならない距離の長さを計算してみてください。通常、簡単な食事では、すべてのカロリーを燃焼させるためにかなりの量の運動が必要です。たとえば、ピザの半分に相当する800カロリーを燃焼させるには、高速で1時間サイクルする必要があります...
- 自宅で調理した同様の食事と軽食のカロリーを比較します。それはあなたが軽食から来るカロリーの違いを識別するのに役立ちます。
あなたのファーストフードの習慣のための費用を追跡します。 ファストフードの利点の1つは、非常に安価であるということです。特に、20,000VND以下のメニューアイテムの場合はそうです。これらの料理を使用しても、コストが加算されて重要になる可能性があります。
- 請求書を保管して合計し、1週間にファストフードに費やした金額を確認します。それはあなたが思っている以上かもしれません。
- 200,000〜400,000 VNDの現金を保管し、そのお金が1週間続く期間を追跡します。スワイプすると、支出が簡単になります。現金は時々あなたにいくらかの重みを与えるでしょう。
毎週のメニューを作ります。 1週間のメニューがあると、集中力を維持し、1週間を通して状況を把握するのに役立ちます。ランチやディナーの料理について心配する必要はありません-彼らはすでに決まっています！
- メニューを計画する暇な時間に1、2時間を費やしてください。毎日の朝食と軽食も必ず含めてください。
- 忙しい生活に役立つ、すばやく簡単に作れる食事のレシピやアイデアを含めてください。
- メニューが準備できたら、関連する成分をリストします。その結果、必需品しか買えません。
マーケット/スーパーマーケットに行きます。 健康的な食品を利用できるようにすることは、ファストフードをあきらめるための鍵です。毎週食料品店/スーパーマーケットに行き、食事や軽食を準備します。その結果、より健康的なオプションをいつでも使用できるようになります。
- 無脂肪タンパク質、果物、野菜、全粒粉、および低脂肪乳製品を保管してください。
- 調理をほとんどまたはまったく必要としないすぐに使用できる製品を購入すると、外出先でも使用できます。たとえば、果物全体（リンゴやバナナなど）、ヨーグルト、スライスして洗ったサラダ、調理した無脂肪の野菜やタンパク質（グリルチキンなど）。
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方法4/5：戦略の実行

サポートネットワークを構築します。 特に中毒を食べる習慣をあきらめなければならない場合、食事の変更は難しい場合があります。サポートグループは、難しい変更を行うためのより多くの動機と勇気を与えることができます。調査によると、多くの人がサポートグループのおかげで前向きな変化をより長く維持しています。
- 家族、友人、または同僚に助けを求めてください。その上、誰かがファーストフード除去の旅にあなたに加わりたいかどうか調べてみてください。
- 日中にログインできるオンラインサポートグループまたはフォーラムを見つけてください。これは、いつでもサポートを受けるのに最適な方法です。
登録された栄養士および専門家に相談してください。 これらの健康と栄養の専門家は、ファストフードの習慣を理解して克服するのに役立つ重要な役割を果たすことができます。彼らはあなたがファーストフードをあきらめ、健康的な食事を計画し、そしてあなたに食物中毒を提供するのを助けるように訓練されています。
- ファーストフードの習慣を放棄するために必要なスキルを習得するために、メニューの計画、調理スキル、または基本的な栄養知識について、登録された栄養士に助けを求めてください。
- あなたの食物中毒と感情的な食事の問題について認可されたセラピストに相談してください。
- 登録された栄養士または専門家への紹介については、プライマリケア医師または他の医師に確認してください。彼らはその地域の何人かの人々を知っているか、一緒に働いているかもしれません。
- 米国の場合は、EatRight.orgにアクセスし、[Find a Expert]ボタンを使用して、お住まいの地域の栄養士を見つけてください。
あなたの体を気持ちよくさせる活動のリストを作りなさい。 ファーストフードにストレスを感じたり、強い動機を与えられたりするときは、気を散らして落ち着かせることができる活動のリストを用意することが重要です。ファストフードに誘惑されるときはいつでも、それらを手の届くところに置いてください。
- 肉体的および精神的な活動に従事してみてください。例：散歩したり、クローゼットを掃除したり、友人や家族に電話したり、日記を書いたり、良い本を楽しんだりします。
- 寝たり、テレビに頭を埋めたりしても、気分が良くなることはないでしょう。問題を完全に取り除くことはありませんが、無視するか、眠りにつくかを選択します。
- アルコール飲料にはノーと言ってみてください。アルコールは中毒に対処するための正しい選択ではありません。
- コメントを書き留めます。ノートブックまたはジャーナルを使用して、あなたの気持ち、それがあなたの空腹や渇望にどのように影響するかを書き留めてください。
- 日記をつけることは、状況を識別し、感情的な食事と肉体的な飢えを区別するのに役立ちます。
- ジャーナリングは、心を落ち着かせるのにも役立ち、自分の気持ちや感情をページに注ぎ込むことができます。
瞑想する。 研究によると、ほんの数分の瞑想が集中力と落ち着きをもたらし、誘惑を克服するのに役立ちます。それはまたあなたがより簡単に心の安らぎを持つのを助けることができます。
- 特に瞑想を練習したことがない場合は、1日わずか5〜10分から始めてください。
- ガイド付き瞑想の無料録音をオンラインで見つけてください。チュートリアルの穏やかなコマンドに従うことで、瞑想を簡単にすることができます。
- ダイナミックな瞑想を試してみてください。これにより、岩、果物、宝石などの小さなテーマに集中できます。そのおかげで、現実になりたいと思うと心が満たされます。
パントリー、冷蔵庫、冷凍庫に健康的な食べ物を入れましょう。 常に健康的なアイテムを家に保管してください。その結果、帰宅途中に店に行かなくても栄養価の高い食事を作ることができます。
- 家にたくさんの食べ物を蓄えることは、料理や食事の準備のストレスを減らすのに役立ちます。あなたは基本を持っています。
- フードコンパートメントの主要な成分には、豆、無塩の缶詰野菜、缶詰の魚、全粒粉（玄米や全粒小麦のパスタなど）、ナッツなどがあります。
- 冷凍庫には、冷凍タンパク質（鶏肉や魚など）、冷凍野菜、冷凍調理済みシリアル（玄米やキノアなど）、冷凍低カロリーミール（夜の場所）を含めることができます。調理は不可能です）。
- 冷蔵庫の主な材料には、カット済みの野菜や果物、低脂肪ソース、卵、低脂肪ヨーグルト、チーズ、調理済みタンパク質（鶏胸肉のグリルなど）などがあります。
新しい料理を準備します。 料理に飽きていても、健康的な食事をとるのに助けが必要な場合でも、新しいレシピを試すことは、さまざまな健康的な食品を発見するための素晴らしい方法です。毎週新しいものを1つか2つ試してください。
- 料理のアイデアが必要ですか？健康食品の料理本を購入したり、健康食品のサイトをオンラインで読んだり、友人や家族からレシピを調べたりしてみてください。
- 時間がない場合は、準備や調理がほとんど必要ないレシピを探してください。多くの場合、材料を1つずつ準備するのではなく、単に混合することができます。
お気に入りのファストフードを自宅でリサイクルしましょう。 サンドイッチとフレンチフライまたはチキンナゲットはどちらも美味しいので、ファストフードの習慣をあきらめるのはとても難しいのです。より健康的な調理技術を使って、自宅でお気に入りの味を作ってみてください。その結果、より健康的な方法で「楽しむ」ことができます。
- フレンチフライが好きなら、家で焼いてみてください。スライスしたスイートポテトは、ポテトチップの優れた代替品にもなります。同時に、それらはまた多くのビタミンとミネラルを含んでいます！
- コーンスターチまたはグリルしたクリスピークラッカーでパンをしたチキンは、フライドチキンまたはチキンボールのクリスピーで低カロリーのバージョンです。
- お気に入りのレシピをオンラインで検索してください。あなたは人気のある速い食事のより健康的なバージョンのための素晴らしいアイデアを得るでしょう。「ファストフードの代替品」を検索して、お気に入りのファストフードのより良いオプションを入手してください。
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方法5/5：ファストフードレストランで健康的に食べる

オンラインでメニューを読んでください。 米国だけでも、法律により、20を超える支店があるレストランには、オンラインメニューと栄養情報を表示する店内メニューが必要です。メニューを見て、低カロリーと低脂肪のオプションを特定します。
- あなたが行く前に選択してください。これにより、メニューを確認したり、他の人の注文を聞いたりする誘惑を避けることができます。
- さまざまな料理から選択して、カロリーやその他の栄養情報を提供できる「食事計算機」を備えているものもあります。
揚げるよりも焼くことを選択してください。 揚げ物は通常、より多くのカロリーと脂肪を含んでいます。
- フライドチキンよりもグリルチキンサンドイッチまたはグリルチキンボールを選択してください。
包括的な食事は避けてください。 フレンチフライ、サンドイッチ、ドリンクなどの組み合わせの食事を食べると、カロリー数が非常に高くなる可能性があります。代わりに、カロリー摂取量が少ないサンドイッチのみを注文してください。
- オールインクルーシブの食事を避けるために、「アラカルト」メニュー（シングルオーダーメニュー）から選択してください。
- 「ラージサイズ」以上のサービングへのアップグレードを拒否します。
健康的な食事を選択してください。 多くのファストフードレストランは、より健康的な選択肢を求める消費者の要望に応えています。彼らはあなたに低カロリーの食事にあなたを導く「より健康的な」メニューさえ提供します。
- グリルチキンまたはグリルチキンのサラダをお試しください。カロリーを低く抑えるために、少量のソースまたはソースを少しずつ使用します。
- 朝食に立ち寄る場合は、オートミール、フルーツヨーグルト、または卵白とチーズのサンドイッチをお試しください。
- 伝統的なフレンチフライよりも野菜や果物のサンドイッチを選びましょう。
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助言

不健康な食べ物を徐々に取り除くことは、あなたの食事からジャンクフードを優しくカットする方法です。不健康な食べ物を一度に減らすために急いでいると、頭痛、イライラ、落胆などの不快な症状を簡単に引き起こす可能性があります。
ファストフードの利便性を低下させるルールを設定することを検討してください。たとえば、遠くにいる場合は、店まで歩いて行けるようにしてください。その結果、あなたは健康的な散歩をするだけでなく、素早く脂っこいオプションよりも料理が簡単に見えるようになります。
数字を食習慣に関連付けると、現実をより明確にするのに役立ちます。 1週間または1か月間のファストフードの消費量とカロリーを推定または追跡します。結果に驚かれることでしょう。
ゆっくりと段階的に調整します（たとえば、正午にフードコートを終了するか、食事の合間に軽食をとらないようにすることから始めます）。小さいながらも実用的な変更を加えてから、より野心的な変更を続けます。まったく異なるライフスタイルが必要であることを忘れないでください。
あなたとあなたが知っている誰かがファーストフードに夢中になっているなら、あなたは一緒にそれをやめる必要があります。その結果、目の前で誰かがサンドイッチを使用しているのを見たくなる可能性が低くなります。
この人生のこの重要な時期を通してサポートするために、健康的なライフスタイルを持つ人々のグループまたはネットワークを見つけてください。
「これを食べる、それではない」を読んで、ファストフードを比較し、「より良い」オプションの提案を入手してください。