下を向いて - チップ

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助言
警告

右足を曲げるときは、右足を近くに置く必要がありますが、お尻には触れないでください。

右膝をゆっくりと左に動かし、床まで下げます。 右膝が左足を横切ります。可能であれば、右膝が左足の外側の床に触れるまで体をひねります。

痛みを引き起こす位置に回転するときは、停止して元の位置に戻らなければなりません。不快感を超えて伸ばさないでください。
右足を所定の位置に保ちますが、ねじる動作を続けると、足の裏が床から浮き上がる可能性があります。

頭を右側に向け、上半身を同じ方向に少し回転させます。 これは通常は機能しますが、回転によってねじ込みが失敗する場合もあります。何があっても、ストレッチは痛みがなく、常に快適です。

背中にひびが入るまで引っ張るか、不快感を感じることなく最大のストレッチに到達します。 膝をまっすぐにして開始位置に戻す前に、膝を天井に向かって戻します。

左脚を収縮させ、左膝をまっすぐ伸ばした右脚を横切って動かすことにより、このプロセスを繰り返します。 片側を向いた後、背中の鳴き声が聞こえたり感じたりすることはできますが、反対側の動きを繰り返すことで、背骨をもう一方の側に回転させることができます。広告

方法2/5：サポート担当者と背中を伸ばす

腕を横にして、固い面に伏せて横になります。 カーペット敷きの表面を選ぶか、タオルの上に横たわると、少し柔らかく感じます。厚いマットレスやマットレスなど、体重によってへこんだ面に横になることは避けてください。
- 頭を回して片側に快適に休憩しますが、枕やその他の素材を使用して頭を上げたり首に負担をかけたりしないでください。首を負傷する危険性があります。
サポート担当者に、利き足を背中の下部に置くように指示します。 体重をその足に移し始め、背中の下部に均等に軽い圧力をかけるように依頼します。
- サポーターの足は腰を安定させるのに役立ちます。圧力はしっかりしている必要がありますが、全身ではありません。もう一方の足は常に床に接触させてください。
- 圧力は背中のねじれプロセスの一部ですが、鋭い痛みや不快感を感じた場合は、すぐにサポート担当者に連絡して、足を持ち上げられるようにしてください。
かがんで手をそっと握り、ゆっくりと腕を上げるように頼みます。 腕をまっすぐしっかりと保ちますが、肘をロックしないでください。不必要な張力は関節の損傷を引き起こす可能性があります。
サポート担当者に、お尻の上端と背中の下部の間に足をしっかりと保持しながら、ゆっくりと腕を引き上げるように依頼します。 引っ張ると背中がカールしますが、最大限の柔軟性に達したら話すことを忘れないでください。背中をひねりやすいと感じる人もいれば、筋肉が発達しておらず、動きの範囲がさまざまな人もいます。
耳を傾けるか、背中がパチパチ音を立てるように感じてください！ 背中はたくさん発声するかもしれませんが、関節や筋肉に負担をかける可能性があるため、体を圧迫しないでください。広告

方法3/5：フォームローラーで背中を伸ばします

ローラーを頑丈な硬い表面に置き、お尻の上端と背中の下部の間に置きます。 最初に、ローラーを臀部の上端と背中の下部の間に配置します。膝を曲げ、手を膝の側面にしがみついて、足を握ります。頭をそっと持ち上げて、コアの筋肉を活性化します。
- フォームローラーは、背面をねじ込むのに最適なツールです（ストレッチにも使用されます）が、フォームローラーがない場合は、即興で作成できます。ヨガマットレスをかぶせたPVCパイプを使う人もいます。この表面はフォームローラーよりもはるかに硬いため、より痛みを伴います（初心者には良くないことがよくあります）。
背中を少し持ち上げ、足をしっかりと地面に置き、ローラーで転がり始めます。 足をしっかりと地面につけたまま、足を伸ばしたり曲げたりすることで転がることができます。この動きは揺れる動きのように感じます。それはあなたがあなたのより低い背中でローラーの上を滑ることを可能にします。
- 背中の上部を引っ張りたい場合は、ローラーを背中の下部から肩の端まで転がします。正しく行うと、背中の上部にひび割れ音がたくさん聞こえます。
背中の下部にひびが入るまで、ローラー上で快適に転がり続けます。 しばらく背を向けないと、ひび割れ音がたくさん聞こえます。ローラーで背中を滑らせている間、覚えておいてください：
- 中央モーターを動かし、上半身を少し持ち上げます。スランプしないことを忘れないでください。
- あなたの足は地面にしがみついています。ローラーを滑らせるときは、足を動かしすぎないようにしてください。
- 体の快適さとリラクゼーションを維持します。筋肉がリラックスしているほど、元に戻る可能性が高くなります。
フォームローラーを使用して、別のバックツイストを試してください。 ローラーに背を向けて横になります。太ももを1つ上げて、胴体に対して90°の角度を作ります。ただし、下肢は体と平行でなければなりません。反対の手を使って膝の後ろの部分をつかみます（左太ももを持ち上げる場合は、手を使ってください 正しい 膝の後ろをつかむ）。自由な手と足を床にしっかりと置き、ローラーで腰を後ろにスライドさせ始めます。
- 腰にひびが入ったと感じたら、リラックスしてサイドを切り替えます。背中の下部がカチッと音がするまで同じストレッチを行います。
または、空中で足を完全にまっすぐにして、ローラーで背中をスライドさせることもできます。 ローラーに背を向けて横になります。太ももと下肢の両方を上げて、胴体に対して90°の角度を作ります。太ももと下肢を空中に伸ばす必要があります。自由な手と足を床にしっかりと置き、ローラーで腰を後ろにスライドさせ始めます。広告

方法4/5：背もたれで座る

アームレストのない快適な椅子に座ってください。 アームレストのない椅子は、腕を自由に動かすのに最適です。
片方の肘を曲げて、反対側の膝の外側まで下げます。 右肘で作業している場合は、肘を曲げて左膝の外側に置きます。
サポートとして使用している膝の方向に胴体を回します。 右肘を左膝に乗せる場合は、胴体を左に向けます。左肘を右膝に乗せる場合は、胴体を右に向けます。
- 体を回転させるときは注意してください。けいれんや突然の動きはありません。安定したリラックスした回転を作成することは、背を向ける最良の方法です。
ひび割れを感じたら、腕を切り替えて胴体を反対側に回転させます。
もう1つの方法は、地面に座って基本的なスイングを実行することです。 右膝を丸めて、地面に伸ばした左足の上に右足を持っていきます。左肘を使用して、収縮している右脚の外側に配置します。左肘を右膝に乗せたまま、胴体を右に動かします。
- これは背もたれのある椅子に似たストレッチです。どちらも反対側の膝の肘をサポートとして使用します。背中の下部にひびが入ったと感じたら、足と肘を反対にして繰り返します。
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方法5/5：健康上の問題およびその他の情報

一般的に、ウエストは安全と見なされます。 これはカイロプラクターとマッサージセラピストだけが行うべきだとよく考えられますが、ひねりが完全に無痛または不快である限り、自宅でも安全に行うことができます。背中をひねりながら痛みを感じ始めたら、すぐにやめてください。
- 背骨をひねるとどうなりますか？気泡の裏側では、窒素と二酸化炭素が周囲の組織から関節に急速に移動します。この急速な膨張は瞬間的な真空を作り出し、私たちがよく耳にするパチパチという音につながります。
ただし、背を向けることは背骨を調整することと同じではないことを知っておく必要があります。 ストレッチは確かにより快適ですが、背中の痛みを頻繁に経験する場合、根本的な問題を治療することはできません。その行動は一時的により深刻な問題を隠し、時には健康を悪化させる可能性があります。
- 背中をひねると痛みと緩和が交互に繰り返されることに気づいたことがありますか？背中をひねって気持ちいいのですが、翌日は背中が疲れてしまい、ひねり続ける必要があります。この疲労と疲労サイクルは、骨関節炎を操作することで解決できます。
- カイロプラクティックのプロセスは？カイロプラクターは、束ねられた、または詰まった椎骨を操作して正しい位置に戻し、押されたり押されたりしないようにします。残念ながら、これを自分で行うことはできません。他の誰かにカイロプラクティックを行わせる必要があります-カイロプラクターでさえ自分でそれを修正することはできません。
追加のストレッチ運動またはバックツイストの代わりを行います。 腰をひねる代わりにできる良いエクササイズはたくさんあります。また、快適でリスクも少なくなります。考慮すべきいくつかの演習は次のとおりです。
- 猫、犬の裏向き、鳩、椅子のポーズなどのヨガのポーズ
- 基本的な腰のストレッチ
背中をひねった直後に運動するときは注意してください。 背中をひねった直後に運動すると、椎間板ヘルニアなどの怪我をする可能性があります。これを避けるために、背中をひねるのではなく伸ばす必要があります後トレーニングセッションを行いました。広告

助言

背中をひねる代わりに、背中の筋肉を伸ばすエクササイズを行うことができます。背中の緊張や痛みを防ぐのにも役立ちます。
それぞれの人の背中は同じ方法に異なって反応するかもしれません。さまざまな方法を試して、体型や体型に最適なテクニックを見つけてください。
これを行う別の方法は、腕を体に垂直にして（十字架のように）仰向けに寝ることです。右足を左足に交差させ、可能な限りまっすぐにします。肩甲骨が床から浮き上がるのを感じるはずです。次に、右足を戻さずに肩甲骨を床に押し戻します。左足で繰り返します。
おそらくあなたは床に平らに横になり、膝を胸の近くに曲げ、ロッキングチェアのように前後に押すことに慣れています。快適さのレベルを超えないように注意してください。
非常に良い方法は、親指を使用することです。 2本の親指を使って背中下部の背骨の両側をしっかりと押してから、腕を押してしっかりと後ろに戻し、亀裂が鳴るまで力を加えます。
ベッドで寝るときの痛みを和らげるために、背中の下に枕を置くことができます。首にも同じことをします。

警告

できません 過度に伸びたり、快適な動きの境界を超えて移動するように強制したりします。これは後方転位を引き起こす可能性があります。
背中の痛みが続くか、日常生活に支障をきたす場合は、医療専門家に相談してください。骨関節炎の専門家は、カイロプラクティックとスケルトンの位置決めに関する専門知識を持っており、深い知識を持っているか、個別の推奨を行うことができます。