毎日もっと牛乳を飲む - チップ

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牛乳は健康的なライフスタイルにとって非常に重要です。 1日に2〜3杯の牛乳を飲むと、体に必要なカルシウム、リン、マグネシウム、タンパク質、ビタミンA、B12、C、Dが十分に供給され、血圧を下げるだけでなく、リスクを減らすことができます。心臓病と2型糖尿病。毎日必要な量の牛乳を消費していないことが心配な場合は、食事を少し変えるだけで、必要な栄養素を簡単に手に入れることができます。。

手順

方法1/3：牛乳をもっと飲む

毎日牛乳を飲む。 米国では、米国農務省（USDA）は、子供と大人が1日に3カップの低脂肪または無脂肪の牛乳を飲む（または同様の量の乳製品を使用する）必要があると考えています。体に十分なカルシウムとビタミンを提供します。
- 子供は2歳まで全乳を飲んでから2％脂肪に切り替える必要があります。
- 牛乳の味が気に入らない場合は、バニラ、バナナ、ストロベリーの香りなどの香りを加えることができます。
温かい飲み物に牛乳を加えます。 お茶、コーヒー、またはホットチョコレートに牛乳を加えることができます。牛乳は、飲み物の酸味と苦味を最小限に抑えながら、滑らかな一貫性を生み出します。
- ただし、お茶に牛乳を加えると、お茶を飲むメリットが減少することに注意してください。牛乳中のタンパク質は、お茶に一般的に見られる有益な抗酸化フラボノイドの吸収を妨げます。
無脂肪の粉末ミルクを使用してください。 粉末ミルクは、牛乳を必要とするレシピに使用できます。また、栄養価が高く無脂肪であるため、乳製品以外のクリーム粉末の代わりにコーヒーに追加できます。生乳のカップに無脂肪の粉末乳を加えて、消費するビタミンの量を2倍にすることもできます。
チョコレートミルクの処理。 大人も子供も楽しめるドリンクを作るには、自家製のチョコレートミルクを作りましょう。
- 好みに応じて、ココアパウダー、バニラエキス、新鮮な牛乳、砂糖を混ぜます。これは、甘い欲求を満足させ、既製のチョコレートミルクのような添加物を含まない、シンプルでおいしいレシピです。
よりクリエイティブになります。 牛乳やさまざまなレシピを追加して、余分なビタミンやカルシウムを体に与えながら、食べ物をより太く滑らかに見せることができます。
牛乳を使ってスムージーを作ります。 スムージーに牛乳を加えると、粘度が高まり、ビタミンと栄養素の量が増えます。
- 優れたブレンダーを使用して、氷、果物、スキムミルクまたは低脂肪ミルクをブレンドします。低脂肪の牛乳がスムージーに綿毛を加えない場合は、ピーナッツバターを数杯加えて風味を加えることができます。
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方法2/3：習慣の変化

牛乳の種類を変更します。 全乳を飲むことに慣れている場合は、徐々にスキムミルクに切り替える必要があります。これはあなたが消費するカロリーと飽和脂肪の量を減らすのに役立ちます。消費する全乳を徐々に2％脂肪乳、次に1％脂肪乳、最後にスキム乳に置き換えることができます。
- ホルモンを加えていない有機乳の使用を検討するかもしれません。
カロリー計算。 ほとんどすべての種類の牛乳は一定量のカロリーを提供しますが、毎日の食事でこれらのカロリーを調整する代わりに、賢明な選択または適切な代替手段を作ることができます。あなたの食事から「空の」カロリーを切り取り、代わりにもっと牛乳を飲んでください。
- 十分な乳製品を入手しているかどうかわからない場合、または使いすぎが心配な場合は、交換について医師または資格のある栄養士に相談する必要があります。より健康的でバランスの取れた栄養計画を作成するために行うことができる食事の変更。
炭酸水よりも牛乳を選んでください。 約355mlのスキムミルクはカロリーが低く、355mlの炭酸水よりも多くのビタミンと栄養素を提供します。
牛乳が優先されます。 牛乳と乳製品は、体が健康を維持するために必要なビタミンと栄養素を提供する上で非常に重要です。消費する脂肪とカロリーの量が心配な場合は、食事の他の部分を最小限に抑える必要がありますが、牛乳には多くの利点があるため、牛乳を最優先する必要があります。健康に良い。
- カルシウム 骨と歯を健康に保つのに役立ちます。
- タンパク質 それは良いエネルギー源であり、筋肉組織の構築と再生に役立ちます。
- カリウム 血圧の調節を助け、骨と筋肉の強さにとって重要です。
- リン骨と歯を強く保ちます。それはまた、体が腎臓の老廃物を取り除くのを助けます。
- ビタミンD 体がカルシウムとリンを吸収するのを助けます。
- ビタミンB12 健康な赤血球と神経組織を維持します。
- ビタミンA 正常な視力と健康な皮膚、歯、組織を維持します。
- ナイアシン、Bビタミンは、コレステロールの調節に役立ちます。
他の乳製品を使用してください。 食事と一緒に牛乳を飲むとカロリーが上がるのではないかと心配な場合は、無脂肪ヨーグルトを健康的なスナックとして使用できます。全粒粉、豆、果物を加えることで、ヨーグルトを健康的な朝食に変えることもできます。広告

方法3/3：ラクトース不耐性があるときに牛乳を飲む

食べ物と一緒に牛乳を一杯飲む。 乳糖（乳製品に含まれる）の消化が困難な多くの人々は、牛乳と食品を組み合わせると消化が容易になることに気づきます。
酵素ラクターゼを含む丸薬を服用してください。 これは市販の薬であり、体が牛乳や乳製品を消化するのを助けるために食事の前に服用する必要があります。
ラクトースフリーの牛乳を見つけましょう。 一部の牛乳や乳製品にはラクターゼが添加されているため、消化器系の問題を引き起こすことなく牛乳の味と栄養価を楽しむことができます。
- 無糖のアーモンドミルク、ココナッツミルク、ライスミルクは素晴らしい代替品です。
乳製品を使用してください。 牛乳を飲みたくない場合は、ヨーグルトやチーズなどの他の乳製品を試すことができます。それらも牛乳から作られていますが、消化しやすいです。広告

助言

何らかの理由で牛乳を飲んだり乳製品を食べたりできない場合は、ブロッコリー、豆、オクラ、ほうれん草、トウモロコシなど、カルシウムが豊富な食品をもっと食べるようにしてください。カリフラワー、ライス、ブリュッセルもやし、カリフラワー。また、あなたも食べる必要があります多くビーフレバー、サーモン、卵（ビタミンDは卵黄に含まれています）、イワシ、マグロ、タラ肝油などのビタミンDを含む食品。
ラクトース不耐性の場合は、大豆乳、アーモンド乳、米乳を飲むことができます。このタイプのさまざまな無糖乳製品を必ず探してください。買い物をするときは、必ずシュガーフリーを選んでください。
- 牛乳をたっぷり飲んで健康的に食べる意志あなたの健康には多くの利点がありますが、あなたが運動しない限りあなたはそれの完全な利点を得ることができません。激しい運動をしたり、それに多くの時間を費やしたりする必要はありません。週4日、30分の短い散歩で健康が大幅に改善されます。
- 運動した後は、牛乳を一杯飲む必要があります。約8グラムのタンパク質が含まれます。あなたの筋肉を再構築するのを助けるのに十分です。
生き残るためには固形の食物栄養素が必要なので、食物の代わりに牛乳を使用すべきではありません。代わりに、牛乳は バランスの取れた食事の一部 これらには、肉やレンズ豆などのタンパク質が豊富な製品、全粒粉やパンや米などの粒、さまざまな野菜や果物が含まれます。
有機牛乳を購入する場合は、通常、通常の牛乳よりも高価であることに注意してください。
多くの消費者は一般に、成長ホルモン注射を受けた牛からの牛乳の購入や飲酒を避けています。
一部の消費者は、持続可能な農業生産を支援するために有機牛乳を購入することを好みます。
- 有機乳は抗生物質を投与されていない牛に由来するため、抗菌剤耐性の問題には寄与しません。
- 有機乳は、心臓血管疾患や糖尿病のリスクの低下に関連していることが示されている健康的な脂肪の一種である共役リノール酸（CLA）が豊富です。
赤ちゃんは牛乳にカルシウムが必要なので、妊娠中の女性は牛乳を飲む必要があります。しかし、あなたが妊娠しているなら、あなたは覚えておくべきですただ飲む 低温殺菌された新鮮な牛乳.
クリーミーな食べ物が欲しければ、低脂肪または低脂肪のアイスクリームを探してください。これはあなたの渇望を満足させ、少し脂肪のある（または全くない）カルシウムを提供することができます。

警告

砂糖と脂肪が含まれているため、牛乳の代わりにアイスクリームを使用しないでください。
ラクトース不耐性の場合は牛乳を飲まないでください。
低温殺菌されていない牛乳は絶対に飲まないでください。特にあなたが妊娠している場合。低温殺菌されていない牛乳を飲むと、あなたを得る可能性が高くなりますリステリア感染、致命的となる可能性のある細菌の一種。低温殺菌されていない牛乳から作られたチーズは避けてください。
より多くの牛乳を飲み始めると、現在の水分摂取量に取って代わることを忘れないでください。あなたが10カップの水とジュースを飲んでいるなら、あなたはそうします いけない この量の水に4カップの牛乳を加えます。水を減らしてみてください 通常、一般的、通常 牛乳のための場所を作るためにあなたの食事から。
- 牛乳は、食事に欠かせない健康的な食品の代わりに使用しないでください。牛乳はあなたの健康をある程度だけもたらします。ここにない健康的な行為です。牛乳にはタンパク質が含まれていますが、完全な食事でタンパク質源を置き換えるには8グラムでは不十分であることに注意してください。牛乳中のタンパク質は、食事中のタンパク質に加えられたタンパク質の量またはタンパク質に加えられたタンパク質の量としてのみ扱う必要があります。
- 食事を変更する前に、医師に相談してください。