しゃがむ - チップ

ビデオ: 【しゃがむ時にかかとが浮く人必見】固まった足首を柔らかくするストレッチ

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助言
警告
あなたが必要なもの

制御された方法で身を下げます。 下げながら、腰を後ろに押します。すねを直立させ、かかとを床につけたまま、できるだけゆっくりと行います。低い位置から、体重をかかとにして自分を押し上げ、必要に応じて前傾してバランスを保ちます。

可能であれば、腰が膝より低くなるまで体を下げます。トレーニングに慣れていない場合は、その方法を下げるのに十分な柔軟性がない可能性があります。このレベルに到達するために練習を続けてください。
身を下げるときに吸い込みます。自分を押し上げながら息を吐きます。
しゃがむときは姿勢を保つのを楽しみにしています。
バランスをとるために腕を前にまっすぐにします。このポーズは、すねを直立に保つのにも役立ちます。

繰り返す。 練習に慣れていない場合は、10回繰り返してみてください。あなたが十分に強いとき、あなたは一度に15-30回の繰り返しをすることができます。 1〜3回練習します。セッションの合間に休むことを忘れないでください。広告

方法2/4：バーベルでしゃがむ

バーを頭の後ろに置き、体重を背中の上部に置きます。 肩をバーの下に置き、台形の筋肉を横切るようにします。台形筋は、背中の上部に沿って肩の間にある筋肉です。台形の筋肉の上にバーを配置する必要があります。ない首に。バーを快適な位置、通常は各肩から約15cmの位置に保持します。ダンベルでしゃがむのが初めての場合は、ダンベルをバーに取り付けて、最初に移動する方法を学びます。
- ダンベルをスタンドから持ち上げます。次に、前後に1ステップ移動します。そうしないと、スタンドが動きを妨げます。
- しゃがむときは常にフォロワーがいるはずです！ これは、ウェイトを棚から持ち上げたり、元に戻したりするときに特に重要です。
目に見えない椅子に「座っている」かのように、膝を曲げて腰を下げます。 まっすぐ前を見て、背中をまっすぐに保ち、動きの間ずっとあごを上げます。背骨をまっすぐに保ち、椅子に座っているかのように膝を曲げます。かかとを地面につけてください。
- 膝を前にスライドさせないでください。
- 背中を前後に曲げたり曲げたりしないでください。
- 頭を上げて肩を固めます。
- 自分を深く下げて、快適に過ごせるようにしてください。気分が良くなったら、シートレベルまで自分を下げることができるはずです。
しゃがむときに腹筋を絞る。 腹部の筋肉を圧迫し、腰をほぼ中立の位置に保ちます。腹部の筋肉を緊張させてしっかりと保ち、背中をできるだけきつく締めて中立位置にします。ほとんどの人にとって、これは腰がわずかにアーチ型になっていることを意味します。動作範囲全体で、クワッドが地面と平行（ヒップと膝が水平）よりも低くならないように注意してください。
- この動きの間、定期的に腹部の筋肉を引き締めることに集中してください。これはあなたの体が体重であなたを支える方法です。
- すねを直立させて、かかとの重量配分を維持します。
- 運動するときは腰を前に動かさないでください。これは骨盤を傾け、大食いへの影響を減らします。
まっすぐ押し上げ、腰を前に持ち上げて開始位置に戻します。 低い位置から、おもりをかかとに乗せて押し上げ、正しい姿勢を保ちながらおもりを持ち上げます。足をまっすぐにし、ゆっくり起き上がり、体重のバランスを保つように、体のほぼすべての部分を使用します。
- あなたは背中をまっすぐに保つ必要があります。 しないでください エクササイズ中は背骨をカールさせてください。
- あなたの背中を使わずにあなたの体を押し上げるためにあなたの大食いを使うことに集中してください。
- スムーズな動きを心がけ、怪我をしないようにスムーズに動かしてください。
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方法3/4：姿勢を整える

膝を動かさないでください。 運動中に膝を押したり「引っ張ったり」させないでください。これは膝に悪いです。積極的に スクワット全体で膝を正しい位置に押します それが場違いでないことを確認するために。膝をほとんど動かさずに曲げておく必要がありますが、運動中は膝をほとんど所定の位置に保ちます。あなたがより多くの大食いを使わなければならないと感じるならば、あなたは正しい運動をしています。
- あなたの膝を締め出し、あなたの体重をあなたのかかとに置くことに集中してください の代わりに つま先。
- 膝をつま先で滑らせないでください。膝の腱や靭帯が損傷するリスクが高まります。
- 座ったときに膝が少し前に動くことがありますが、問題はありません。膝を足とつま先の後ろに置いてください。
降りるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。 これはあなたの体の自然な呼吸の最も効果的な使用法であり、あなたが最も多くの空気を手に入れ、スクワットをよりスムーズに動かすことを可能にします。
- 一般に、ストレッチのように、エクササイズを「開始」するときに吸入します。それから、あなたが自分自身をたくさん行使するとき、息を吐きます。
怪我をしないようにウォームアップします。 他のスポーツ活動と同様に、筋肉の緊張や怪我を避けるためには、筋肉のウォームアップとストレッチが不可欠です。最初に心拍数を上げてウォームアップし、次に以下の手順に従って非常に軽量でウォームスクワットを行います。
- 静的および動的ストレッチ：静的ストレッチは、特定の時間（通常は15〜30秒）の間位置を保持したときのストレッチです。動的ストレッチには、さまざまな範囲の動きにわたって制御された動きが必要です。モーターから始めると怪我のリスクを減らすことができるため、動的ストレッチが推奨される場合があります。 ショルダーリフト、ライトキック、相撲スクワット、レッグスイング、ニーベンドはダイナミックストレッチの良い例です。.
- スクワットとウェイトを初めて使用する場合は、ダンベルなしから始めるか、バーなしのバーを使用してください。
- 経験豊富な方や、ダンベルが軽すぎないダンベルを見つけた場合は、自分の力でダンベルを取り付けることができます。スタンドの高さを調整できる場合は、肩の高さより下の高さ、脇腹の高さにします。怪我をする可能性があるため、重すぎるウェイトは使用しないでください。
まだバーベルでしゃがむことができていない場合は、筋肉の成長のためにダンベルしゃがみをしてください。 アームレストや重い機械式ツールボックスのない頑丈な椅子の前に立ちます。これは初心者にとって素晴らしい練習です。両手にダンベルを持ち、体の両側で腕をまっすぐにします。しゃがむのが初めての場合は、2.5kgのダンベルを選択してください。あなたが良くなるにつれて、あなたは徐々にあなたの体重を増やすことができます。
- 足の肩幅は離れており、足はわずかに開いています。
- 膝を曲げます。腰を後ろに動かし、お尻が椅子に近づくまでゆっくりと体を下げてから、立ち上がってください。
- 膝を締めないでください。常に膝をリラックスさせ、つま先を滑らせないようにしてください。あなたは膝の代わりに太ももに多くの疲労を感じるでしょう。
肩をすくめる姿勢を組み合わせる。 ダンベルまたはダンベルを持って、両手でダンベルの一方の端を持ち、床に向かって垂直にぶら下がるようにします。スクワット中に腹筋を絞る。腹筋を使用すると、バランスを維持するのに役立ちます。
- 足の置き方。足は肩幅より少し広く、膝/足を広げて足が45°の角度になるようにします。この動きは、「カール」と呼ばれるバレエの姿勢に基づいています。
- かかとを床から持ち上げます。足の裏でバランスを取り、膝を曲げます。
- ゆっくりと体を下げます。背中をまっすぐにし、腰を肩の下に置きます。
- 膝をつま先の後ろに置いてください。膝をこの位置に滑り込ませないでください！
- ゆっくりと体を押し上げます。立ち上がるときにかかとを下げます。
目の前のダンベルでしゃがんで、新しい筋肉群を発達させ、握ります。 これは基本的なスクワットのバリエーションで、バーを頭の後ろではなく前に持っています。バーを首の下、胸全体に、首輪と平行に配置します。バーベルを持って 下から、快適に感じる位置で、通常は各肩から約15cm。
- 足を肩幅だけ離して、地面に平らに立ってください。体をバーの下に置き、膝を少し曲げます。エクササイズ中は、足全体に均等に体重を分散させる必要があります。足のつま先が少し開いて、 単純ではありません.
- まっすぐ前を見て、背中をまっすぐに保ち、かかとを床につけたまま膝を曲げます。クワッドが動作範囲全体で地面と平行になっていることを確認してください。
- 太ももが床とほぼ平行になるように、制御された方法で身を下げます。 パラレルを通して自分自身を深く下げないでください。つま先や膝に力をかけないように、体重を上腿、かかと、足の甲に分散させます。
- ヒールサポートで自分を押し上げます。上半身は常に硬い。
より多くの筋肉の成長のためにヘッドリフトでしゃがむ。 より大きなチャレンジが必要な場合は、この演習で期待に応えます。重いウェイトを持ち上げる準備ができていない場合は、無負荷のバーまたは非常に軽いウェイトのみを使用してください。最良の結果を得るには、体を直立させておくのを忘れないでください。前傾したり後ろに傾いたりしないでください。
- 広いグリップを使用して、肘をロックした状態でバーを頭上に上げます。
- 肩甲骨を一緒に押して、筋肉を中心に置きます。
- まっすぐ前を見て、背中をまっすぐに保ち、かかとを床につけたまま膝を曲げます。
- 腹を押し込み、腰をほぼ中立の位置に保ちます（少しアーチ型の背中が避けられない場合があります）。
- 太ももが床とほぼ平行になるように、制御された方法で身を下げます。肩を後ろに押して、かかとに体重をかけます。
- ヒールサポートで自分を押し上げます。上半身は常に硬い。
上半身の姿勢を変えたり、足を交互に踏んだりしないでください。 片方の足をもう一方の足の前に置き、片方の膝を曲げ、もう片方の足を真後ろにして、たるみを始めます。後で...
- 背骨をまっすぐにしてください。
- 腰を下げて、背中の膝が地面に触れるようにします。
- 前膝を90度の角度で曲げます。
- 背中をまっすぐに保ちながら、フロントヒールのサポートで自分を押し上げます。
- もう一方の足で繰り返します。
バーを肩より少し下に下げ、定期的にしゃがんで新しい筋肉群を訓練します。 バーを肩より数センチ下に下げてから、通常のストロークを実行します。この動きは、しばしば「ローハンドダンベル」スクワットと呼ばれるハムストリングよりもクワッドを訓練します。
- また、腕をはるかに低い位置にまっすぐにし、バーを膝の高さで保持することもできます。その位置から、同じ姿勢を保ちますが、腕を低く伸ばすと、ビートの合間にウェイトが床にぶつかります。
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助言

スクワットの上下の動きは遅く、制御する必要があります（トレーナーから指示を受けたり、特定の目的のために運動したりして、自分が何をしているのかを知っている場合を除きます）。身を下げるときは、単に「落とす」のではなく、重力に任せてください。同様に、自分を押し上げることは、起き上がるようなものであり、決して跳ね上がることはありません。
しゃがむときは背中を直立させてください。体が平行になったら、お尻と太ももを絞って立ちます。
かかとに体重を集中させ、お尻を後ろに押して、楽しみにしてください。
正しいことをするために、壁に面した重りなしで、壁の付け根から数インチのところに足の甲を置いてしゃがみます。前かがみになりがちな場合の姿勢の修正方法は次のとおりです。
可能であれば、ダンベルをラックに戻せない場合に備えて、ダンベルラックの下にサポートバーを取り付けてダンベルをキャッチします。ダンベルで倒れる代わりに、床に座るだけで、サポートバーに体重がかかります。
ニーブレースは悪い考えです。それらは、軟骨椎間板が位置する膝の内側の液体に圧力をかけ、それが次に、交差靭帯に過度の圧力をかける可能性がある。
しゃがむとお尻が大きくなるという噂があります。ただし、臀部のサイズと形状は遺伝学によって決定されます。

警告

スクワットは、間違って行われた場合、非常に危険な演習になる可能性があります。背中を異常に曲げたり、膝を前に倒したりしないでください。
背中を曲げないでください。背中をまっすぐに保つと、体重が足にかかります。でも背中を曲げると、体重はすべて上半身と首の下部にかかります。 利用不可 重みをサポートする方法。
しゃがんだ位置から「跳ね返る」ことはしないでください。これは、人々が最初のプッシュを助けるために下げるときに慣性を利用しようとするときに起こります。この作用は膝関節に大きな圧力をかけ、長期的な損傷を引き起こす可能性があります。振りすぎると膝関節がずれてしまうことがあります。正確にしゃがんでいるのは座っているのではなく、座っているのです。