エクササイズボクシング - チップ

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ボクサーになるには、努力、規律、自信が必要です。あなたが本当にボクシングを職業として考えているなら、あなたはジムに行ってコーチを見つける必要があります。ただし、コーチを雇う余裕がない場合、初心者は自分で学ぶことができます。一般的に、プロのボクサーは週に3〜5回、毎回3〜5時間練習する必要があります。

手順

方法1/3：手の運動

強度と耐久性を高めるためのパンチング技術に焦点を当てます。 優れたパンチング技術とは、効率的で、パンチを簡単かつ柔軟に注入することを意味します。スピードと耐久性を高める必要がありますが、優れた戦闘機になるには優れた技術が不可欠です。次の演習を行うときは、集中する必要があります。
- エルボーストライクを使用します。手首ではなく、相手の肘を叩くことを検討してください。
- しっかりとした姿勢を保ちます。不必要に体を動かしてはいけません。手を体の近くでパンチしないようにし、足をしっかりと上に置きます。
- あなたが休んでいる間、あなたの腕を休ませてリラックスさせてください。パンチしないときは、腕を離して体と自然に動くようにします。疲れが早くなるので、手を握ろうとしないでください。
ボールスピードパンチングの練習に焦点を当てます。 天井サスペンションスピードパンチボールは、安定したスピードで強いパンチリズムを生み出すのに役立ちます。手とボールを動かしたまま、ラウンドとパンチを行います。これは、手の抵抗、結束、および調整を開発するための最良の方法の1つです。
- パンチボールを使って、毎回3分間3〜5回エクササイズを行い、各エクササイズの後に30秒間休憩します。
トレーニングセッションごとに、重い砂袋で3〜5回、3分間パンチする練習をする必要があります。 重いサンドバッグ（パンチング練習のために天井からぶら下がっている大きなバッグ）があなたの親友になります。実際の戦いと同じように、3〜5分でパンチします。ただし、パンチするためにじっと立ってはいけません。足の甲に立ち、本物の戦いのように絶え間なく動き、時には回避、お辞儀、防御のために立ち止まります。一般的に、実際の試合のようにパフォーマンスを上げるほど、トレーニングはより効果的になります。
- 練習を難しくするには、パンチングバッグを振って振り、開始します。それはあなたに動く標的に集中することを強制します。
「スプリント」を30秒間パンチして、腕の強さを伸ばします。 重いパンチを使用し、最大30秒間速いパンチに焦点を合わせます。パンチを打ち続けるので、パンチではなくスピードに焦点を合わせます。 30秒間パンチした後、30秒間休憩し、4〜5回繰り返します。
フィットネスを高めるレジメンを開始します。 ウェイトトレーニングを行うことも、単に体重を使って筋肉を構築することもできます。あなたの体格に関係なく、週に2〜3日を費やして、競争の週には1日まで積み上げていきます。幸いなことに、ボクシングは非常に優れた筋肉増強スポーツであるため、練習、競争、または自分で練習するたびに強くなるので、フィットネスに集中する必要はありません。最大の筋肉成長のために一度に多くの大きな筋肉群を対象とする運動を選択してください。いくつかの良い演習は次のとおりです。
- 体重を使ったエクササイズ： ジムに行けない場合、16歳未満の場合、またはウェイトを持ち上げるのが嫌いな場合は、他にも多くのエクササイズから選択できます。
  - 手を閉じ、腕を大きく開いた状態でプッシュアップを行います。
  - バイセプスカール
  - フェイスプランクとサイドプランクを行います。
  - 後ろ向きに漕ぐ。
  - 手を上げてバーで呼吸し、バックバーを吸い込みます。
- 重量挙げ： 正確かつスムーズに動きをすることに焦点を当てます。最良かつ安全な結果を得るには、制御されたウェイトの昇降を実行する必要があります。
  - 重量挙げ、座って立っている
  - おもりを押しながら椅子に横になります
  - ダンベルを頭上に持ち上げ、ダンベルを振ります
  - バイセプスロール。
遅い速度で戦う。 スロースピードファイティングは初心者にとって非常に良い方法です。安全な場所で、技術的な要素に向けて、学んだことすべてをリングにかけます。トレーニングセッションに似ていますが、通常の75％でしかパンチしません。これは、利き手でない手を開発し、慣れていないテクニックや動きに集中し、ステージでの自信を高めるための最良の方法です。あなたは本物の戦闘機に対処しなければならないので、遅い速度でも、これは本質的なスキルを構築するための素晴らしい方法です。
- 調整に焦点を当てる-パンチしながら、足を継続的に動かし、すべての状況で手の配置に焦点を当てる必要があります。体のすべての部分が互いに同期して動く必要があります。
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方法2/3：足を鍛える

週に2〜3回中断を練習します。 映画に見られる長距離ランニングの練習方法 ロッキー 実はボクシングはあまり得意ではありません。ボクシングは主に強力ですが短い攻撃を使用します。このテクニックを練習する最良の方法は、中断を練習することです。断続的なトレーニングとは、短いスプリントと短い休憩を交互に行うことです。健康状態が良好な場合は、休憩ごとに10〜15秒短縮して、ワークアウトあたりのメリットを増やすことができます。各トレーニングセッションで、初心者は次のことを行う必要があります。
- 1.5kmジョギングしてウォームアップ。
- 6回、それぞれ600メートルのスプリントを行い、実行の合間に1分間休憩します。最大速度の約75〜80％で実行する必要があります。
- 最後に、約1kmゆっくりとジョギングして回復します。
中断のない日には、長いジョギングをし、一人で打つ練習をし、短時間でスプリントします。 断続的なトレーニングは、カーディオトレーニングセッションの支配的な力であり、ボクシングに典型的な高速で強力なスイングスキルを習得するための最良の方法です。ただし、休日は引き続きアクティブにする必要があります。最良の方法は、全身トレーニングを行い、ジョギングを長くするが遅くし、穏やかなスプリントを組み込むことです。次のアクティビティ（アメリカのオリンピックトレーニングキャンプで利用可能）は、30〜60分のトレーニングセッションに組み込む必要があります。
- 1.5〜3 kmジョグしてウォームアップします（中速から高速）。
- 1セットだけで打つ練習をしてください（各セットの長さは3分です）。
- 200メートル後方に走ります。
- スプリント100メートル。
- 400メートルのストレッチで手を上げてパンチを解き放ちます。
ストレッチして回復するために、週に1〜2回低速ジョギングを行ってください。 朝のジョギング6-7.5kmは、ボクシングのトレーニングプロセスにおいて依然として一定の役割を果たしています。回復が必要な日、特に2〜3日間の激しい運動の後、長距離走行を練習してください。ステージでの痛みや疲労を避けるために、試合前の数日間はゆっくりと、しかし長くジョギングすることも非常に有益です。適度なペースで30〜60分間実行し、実行の前後にストレッチすることを忘れないでください。
- 多くのコーチは、朝一番にジョギングすることをお勧めします。そうすれば、充電して、後でスキルトレーニングのために休むことができます。
- 走っているときは、手を守備位置に保ち、時々パンチを発射して腕の筋肉を温めます。ボクシングアスリートがそれを「トレーニング中に走る」と呼ぶのはそのためです。
すべてのトレーニングセッションでロープをジャンプします。 スキップは、心臓の健康、敏捷性、正確性、調整を促進する最良のボクシングの実践の1つです。セッションごとに約15分間ロープをスキップする必要があります。基本的なランニングテクニックから始め、ロープを回しながら各脚を交互に回転させます。習得したら、より多くのテクニックでロープをジャンプできます。
- しばらく両足を踊ります。
- 腕を組んでください。ロープが下がっているとき、鼻を過ぎたところで、手首を一緒に交差させ、ロープが足を通過したら、手を交差させるのをやめます。
- ロープをジャンプしながら移動します。回転しながらホッピングして、前後左右に「ステップ」します。
階段を走るなど、敏捷性を高める運動をする。 階段状の運動はジムで一般的であり、さまざまなトレーニングセッションに簡単に組み込むことができます。この演習を行うには、戦術的なドリルを設定するか、専用のはしごを地面に置き、各空きスペースをすばやく足を動かすことに集中します。コツをつかんだら、レッグボックスを取り外したり、各ボックスを2回タップしたり、ラダーを前後に踏み出したり、踏み込んだりして、トレーニングパターンを変更できます。
- ラダーエクササイズは多くのスポーツで一般的であり、定期的に新しい動きを試す必要があります。
右足のエクササイズに集中します。 良い脚のトレーニングは、心臓と肺のトレーニングだけではありません。良いボクサーになるには、正しい姿勢を練習して、プレーするときに脚の動きを考える必要がないようにする必要があります。脚のエクササイズを行うときは、以下に焦点を当てる必要があります。
- 足の上に立ってください。これらは、つま先の真正面にある「醜い」位置です。この立ち方により、バランスの維持、移動、位置の変更が容易になります。
- 背骨をまっすぐにしてください。ハンチバックや身を乗り出さないでください。このポーズは、重心のバランスを保つのに役立ち、よりスムーズな動きを実行できます。
- 上半身をリラックスさせます。肩と胸の筋肉をリラックスさせる必要があります。
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方法3/3：競争のための練習

健康食品のみを含む食事に固執する. 食事の主成分としてタンパク質を選択し、揚げ物、菓子、アイスクリーム、バター、砂糖などの高カロリーのジャンクフードを排除します。毎日たくさんの水を飲んでください。体にできるだけ多くの水を飲んでください。健康的な食事には以下が含まれます。
- 薄いタンパク質は、卵、魚、鶏などの必須成分です。
- 不飽和脂肪は、魚、アボカド、ナッツに含まれています。
- パスタ、全粒小麦粉、キノアなどの複雑な炭水化物は、白米、白パン、その他の単純な炭水化物に取って代わります。
- 喉が渇いたときはいつでも水を飲む必要があります。喉が渇かないように水を飲むことは、水分を補給する方法です。運動中は常に十分な量の飲料水を用意してください。
リングを一人で叩く練習をしてください。 リング上で仮想の対戦相手と戦うことになります。また、動き回ったり、パンチしたり、実際の試合のペースを模倣したりする必要があります。これは、怪我や殴られることを心配せずに打撃テクニックを練習するための最良の方法です。ただし、自分の能力を最大限に活用することに集中する必要があります。継続的に移動し、パンチと防御を交互に行い、高強度の運動を維持します。最も重要なことは、各「ターン」の時間を標準のラウンド長に等しくする必要があります。アマチュアファイターの場合は3分です。
- リングの周りの動きに焦点を合わせます。動き、前後、およびバイペダルリズムの柔軟性を維持します。
- 一人で打つ練習をするときに最も難しいのは精神です。あなたは高強度で訓練するようにあなた自身を説得する必要があります、さもなければ運動はあまり利益になりません。
強いパンチには、バックハンドバーの練習とスリッパーバーのスニッフィングで背中と腕の筋肉を発達させることが不可欠です。 他の筋力強化エクササイズはできないかもしれませんが、1本のスクワットバーが不可欠です。 1日に数回バーで呼吸を練習し、時間の経過とともにバーの拍数を徐々に増やしてみてください。最良の結果を得るには、ゆっくりと均等に上下に作業することに重点を置いてください。最初はバーを吸い込むのが難しい場合がありますが、1日あたり少なくとも10回の繰り返しを行い、徐々に増やしていくようにしてください。
- 単一のバックバーをスニッフィングすることとスニッフィングすることの違いは、握る手と筋肉群がそれをどのように使用するかです。
  - 頑固なバー吸入の場合、手のひらは体の外側を向き、手は肩幅だけ離れています。この動きは背中、肩、中央の筋肉に効果がありますが、背中の筋肉が最も運動します。
  - バックサイドバー吸入の場合、手のひらは体に面し、手は肩幅だけ離れています。この動きは背中、上腕骨、胸部、中央の筋肉に効果がありますが、胸部と上腕骨が最も練習されています。
中枢筋の発達。 中央の筋肉は、腹部の筋肉と肋間筋で構成されており、上半身から下半身にエネルギーを伝達するための架け橋です。したがって、ボクシングを練習するときにコアの筋肉を過小評価することはできません。毎日、コアマッスルに対して次のエクササイズを行う必要があります。各エクササイズは3回、毎回20回です。
- お腹をしっかりと握ってください。これは、膝と足を上げた状態で座った状態で始まる背中の屈曲運動のバリエーションです。手のひらを背中の後ろの床に伏せて置き、頭を膝に向かって押してポーズを完成させます。
- 厚板（両側に1〜2分、2〜3回繰り返す）
- レッグリフト。
他のボクサーを注意深く観察してください。 他のスポーツと同じように、良いアスリートを見ることで多くのことを学ぶことができます。トレーニングプログラムの一環として、観戦をご覧ください。彼らがプレーするのを見るとき、あなたは特定の詳細を観察するために各ラウンドを費やすべきです。最初のセットでは、足がデッドロックから抜け出し、リングの周りを移動し、攻撃および防御するときに体を配置する方法を観察します。第2ラウンドでは、あなたは手を見る-彼らがパンチを打つとき、彼らはどのように反応して対抗するのか？
週に1〜2回一緒に練習するパートナーを見つけましょう。 これが実際に体験する唯一の方法です。サンドバッグではなく、肉と血の相手に殴られたり殴られたりすることに慣れなければなりません。これはあなたが全身を訓練し、新しい戦闘技術を見つけ、真の武道家に成長するときです。ボクシングに関しては、本物の対戦相手とのトレーニングに勝るものはありません。
- 可能であれば、より良い戦闘機で訓練してみてください。彼らはあなたにもっと学び、あなたがより速く戦闘機になるのを助けるように促します。
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助言

バランスを良くするために膝を少し曲げます。
時間があれば、専門家から学ぶためにテレビでボクシングを見る必要があります。
必要に応じて、練習するときにプロのボクサーのやり方を模倣することができます。
ルアー。これは、対戦相手の弱点や間違いを確認する方法です。対戦相手から距離を置くことを忘れないでください。
ストレッチでワークアウトを開始および終了することを忘れないでください。これは、ゲーム中の筋肉の緊張を防ぐのに役立ちます。
友達やコーチに殴ってもらい、本当の試合がどのようなものかを知ってもらいましょう。

警告

運動していない間は、できるだけ寝たり休んだりしてください。
薬や薬を使用しないでください。それらはあなたのバランスと集中力を劇的に損ない、しばしば効果がなく、違法です。何よりも悪いことに、それらは長期的にはあなたの体にダメージを与えます。
特に長時間のトレーニングの後は、常に水を飲んでください。そうしないと、疲れたり目がくらんだりします。
目がくらんだり気を失ったりした場合は、気分が良くなるまで休憩してください。これが続く場合は、医師の診察を受ける必要があります。