レッグリフトを行う - チップ

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助言
警告

腹部の筋肉を曲げて、下を床に押し戻すことを忘れないでください。床と背中の下部の間に隙間があってはなりません。このポーズは、背骨を保護しながら、腹部の筋肉に焦点を当てます。
天井を見て、首を曲げて足を見下ろす傾向を避けて、首が痛くならないようにしてください。頭と首が前に出すぎていると感じたら、あごを少し持ち上げます。

足が天井に向かってまっすぐになるまで、足をまっすぐにします。 足を上に向けて、できるだけゆっくりと持ち上げます。腰を地面から反らせないように注意してください。そうしないと、怪我をしたり、運動から多くの利益を得ることができなくなります。

腰を床から離さずに簡単に手順2を実行できる場合は、手順2をスキップし、足を曲げずに天井に向かって持ち上げて、難易度を上げます。

ゆっくりと足を下げます。 背中の下部を床に接触させたまま、足をできるだけ下に下げます。最終的な目標は、床から約2cmになるまで足を下げることです。重力の下で足を落とすだけでなく、動きを制御する必要があります。腕を固定したままにしますが、足を下げるためのサポートとして使用します。

あなたが最大の利益を望むならば、あなたの足を地面に触れさせたいという誘惑に抵抗してください。
背中の下部を床に押し付けたままにして、腹部の筋肉を強制的に機能させ、脊椎を保護します。運動が難しくなるほど、足が床に近づくので、背中が床から離れないように、できるだけ足を下げてください。腰が床から反り返っているのを感じたら、そのように足を下げないでください。腹部の筋肉が強くなるにつれて、正しい位置に足を下げることができます。
最も重要なことは、呼吸することを忘れないでください！この運動をするとき、多くの人が息を止めます。

この演習が簡単すぎる場合は、ペースを落とします。 運動をより難しくするには、足をまっすぐにして10まで数えながら上げてから、足を10カウント下げます。このエクササイズはお腹には間違いなく良いですが、やるのは少し難しいです。

自分に挑戦する もっと足を約20％上げて、1秒間保持してから、さらに20％まで上げて、1秒間保持し、足を必要な最終位置まで持ち上げ続けます。同じように、足をセグメントに分けて下げることができます。

10〜20ビート/時間で3回繰り返します。 3回の繰り返しでそれぞれ10回開始し、徐々に20ビート/時間まで増やします。広告

方法2/4：ボールで脚を上げる

足の間にボールを置き、足を上げます。 ジムボールまたはメディカルボールを使用すると、運動に抵抗が加わり、運動がより困難になる可能性があります。オブジェクトを足の間に置き、絞ってから、足が体の残りの部分に垂直になるまで足を持ち上げ始めます。余分な体重で足を直立させる方法は次のとおりです。
できるだけゆっくりと足を下げてください。 ペースが遅いほど、重力に抵抗する時間が長くなり、筋肉が制御を維持するように強制されます。これは腹筋にとって素晴らしいトレーニングですが、通常のレッグリフトよりも少し手間がかかります。
ボールを使って足を持ち上げる練習を3回、5〜10ビート/時間行います。 これらのエクササイズは少し難しいので、より多くのことを行うのに十分な気分になるまで、より少ないビートから始めてください。その後、10〜20ビート/時間で3回練習することができます。
運動の難易度を上げます。 必要に応じて、手でボールに触れながら、足でボールを持ち上げることができます。
- 腕と脚を同時に上げて、ボールを使って後頭部に到達できるようにします。次に、同じ方法で腕と脚を再び持ち上げ、腕と脚の間でボールを動かします。
- 足を使ってボールを地面に持ってきて、もう一度持ち上げてボールを手に渡します。この難しいレッグリフトは間違いなくあなたの腹筋と腕を疲れさせます。
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方法3/4：スイングの練習

足が体に垂直になるまで足を上げます。 これが行われている間、足の先を前方に向けます。最初は期待通りに足を上げることができないかもしれません。背中をまっすぐに保ち、足を曲げる傾向を避けます。
ゆっくりと足を下げます。 足が最大の高さに達し、コアの筋肉に疲労を感じたら、ゆっくりと足を下げます。筋肉がより激しく働かなければならないように、できるだけゆっくりと足を下げてみてください。
- ゆっくりと足を下げる必要があります友達慣性を使って足を落とす代わりにそれをする人です。
10リフト/時間で3回繰り返します。 動きに慣れたら、20リフト/時間まで増やすことができます。
- ハンギングレッグリフターは、横になっているときにレッグリフトを行うときほど背中に圧力がかからないため、背中に問題がある人にとってはより良いバリエーションです。
必要に応じて、運動の難易度を下げてください。 レッグリフトが難しすぎる場合は、膝を曲げて持ち上げることができます。このバリエーションでは、膝を曲げて両足を合わせ、膝をできるだけ高く、ほぼ胸まで持ち上げます。次に、足を下げて最初からやり直します。この運動は、腹部の筋肉のより少ない仕事を必要とします。広告

方法4/4：横になって、足を持ち上げます

上肢をゆっくりと最大の高さまで上げます。 足を少なくとも30〜60cm上げる必要があります。フリーハンドを腰や目の前の床に置いてバランスを取ることができます。足元を下に向けるのではなく、常に楽しみにしてください。
- 腰が床に対して垂直になっていることを確認し、上半身を所定の位置に保ちます。
そっと足を下げます。 持ち上げる脚を除いて体を所定の位置に保ち、もう一方の脚に触れるまでゆっくりと脚を下げます。背骨をまっすぐに保ち、足を持ち上げるときに前傾しないようにしてください。
- 難易度を上げるには、上肢を下げますが、下肢から約2cm離して、疲れを感じます。
体の両側で15回の繰り返しを練習します。 片足でエクササイズを終えたら、反対側に移動してその足で繰り返します。
- この脚のエクササイズは体の両側に最適です。バストを改善するのにも最適なエクササイズです。ほとんどのレッグリフトは体の前部に焦点を合わせているので、これは体の後部を鍛えるための素晴らしい方法です！
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助言

よく運動しなさい。足を何度も持ち上げようとしたり、難しい（そして重すぎる）足の持ち上げから始めたりすると、筋肉が損傷し、将来のトレーニングが中断する可能性があります。
トレーニングセッション中に医療用ボールを使用する場合は、3kgなどの小さなボールから始める必要があります。次に、ボールの重量を徐々に増やすことができます（例：5 kgのボール）。