引き締まった胸とお尻の練習方法：14ステップ（写真付き） - チップ

ビデオ: 【Change in 5 days】Training to tighten the buttocks in 30 days

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足を肩幅だけ離して立ってください。制御された方法で、顔の前または胸の前に腕を伸ばします。
まるで椅子に座っているかのように、お尻を床に降ろします。太ももが床と平行になるように臀部を下げますが、膝をつま先に押し付けないでください。
このポーズをとるときは、背中をまっすぐにして頭を高く保ち、体重を両足に均等に分散させてください。
ゆっくりと自分を持ち上げて開始位置に戻し、さらに8〜10回行います。

最初のステップを練習する. フロントステップは、引き締まったお尻の筋肉にとっても素晴らしいエクササイズです。前のステップは次のように実行されます。

まっすぐに立ち、右に長く進んでください。両方の膝を直角になるまで曲げます。左膝をつま先から離し、左膝が床に触れないようにします。
足を踏み入れるときは、背中をまっすぐにして頭を上げてください。腹筋を同時に動かすために足を踏み入れるときに腹筋を絞ってみてください。
ゆっくりと足を開始位置に戻し、左足を前に向けて繰り返します。各レッグが10回になるまでこれを続けます。

レッグリフトを行います。 レッグリフトは、1つのヒップ横臥位で実行されます。これは、食欲をそそると同時に腰を下ろしたい場合に効果的なエクササイズです。レッグリフトの練習は次のとおりです。

頭を右肘に乗せて、右腰に横になります。必要に応じて、右膝を曲げることができますが、左足をまっすぐに背中に沿って保ちます。
足を地面と平行に保ち、腰を動かさずに左足の高さを最大にします。左手を使って腰を支え、腰が後ろに傾くのを防ぐことができます。
あなたがあなたの足を持ち上げるときあなたの大食いを絞って、あなたの腹筋を安定させておくようにしてください。ゆっくりと足を下げて開始位置に戻し、8〜10回繰り返してから、もう一方の足に移動します。
膝の周りに足首の重りを付けて抵抗を増やし、動きを難しくすることができます。

バットキックをします。 片足のバットキックは、腰を強化しながら、あなたの大食いを行使することを可能にします。次のように実行します。

両手を肩の真下に置き、膝を腰の下に合わせて、ひざまずく位置に入ります。
膝を90度の角度に保ちながら、右足を後ろまで上げます。あなたの足を持ち上げるときあなたの大食いを絞ってください。
これを行うときは、首を背骨に合わせてください。頭を上げようとしないでください。また、足を持ち上げるときは背中を曲げないでください。
足を下げて開始位置に戻し、さらに8〜10回繰り返します。次に、左足で繰り返します。
より挑戦的な運動が必要な場合は、膝を曲げる代わりに持ち上げながら足をまっすぐに保つか、抵抗を増やすために足首のダンベルを着用することができます。

バットリフティングエクササイズ。 バットリフトは簡単ですが、素晴らしい結果をもたらすことができます！それなしでは完璧なバットハントはありません！次のように実行します。

膝を曲げ、足を肩幅ほど離して仰向けになります。かかとがお尻に触れ、手のひらが床に押し付けられている必要があります。
腰を床から持ち上げながら、大食いをしぼり、押し込みます。体が膝から肩まで真っ直ぐな斜めの線を形成するまで腰を上げます。
持ち上げるときは、あごを少し下げたままにします。ヒップリフトの力は、ハムストリングではなく、グルテウスの筋肉であることを忘れないでください。お尻をゆっくりと床に下げ、さらに8〜10回繰り返します。

脇に立つ練習をします。 横向きのステップは簡単ですが、お尻の調子を整えるのに効果的です。まず、徒歩圏内にあるベンチと2 kgを超えるダンベルのセットが必要になります（オプション）。

椅子の右側に立ち、太ももの前で両手にダンベルを持ちます（該当する場合）。
右足を横向きに椅子に乗せ、左足を空中でまっすぐに保ちます。
この位置を3カウント保持すると同時に、常に大食いをしぼります。
開始位置に戻り、もう一方の足を動かす前に10〜15回繰り返します。

伝統的な重量挙げ。 このウェイトリフトは全身で機能しますが、特にグルトやハムストリングの調子を整えるのにも適しています。片側2kg以上の重りのセットが必要ですが、5〜7kgの重りの方が効果的です。次のようにウェイトを持ち上げます。

ダンベルを目の前の床に置き、足をヒップ幅だけ離して直立させます。
次に、頭と胸を高く保ちながら、（上記のように）座り込みスクワットを行います。
手のひらを体に向けて、2つのダンベルを同時に持ちます。腕が完全にまっすぐで、背中がアーチ状になっていないことを確認してください。
足をまっすぐにし、体を収縮させて、ゆっくりと体を持ち上げて立った状態に戻します。肩を後ろに、腰を前に押します。
腰を前に向け、膝をそっと緩め、背中に痛みや不快感を感じることなく、ダンベルをできるだけ地面に近づけます。
まだダンベルを持っている手は、体を直立した位置に持ち上げます。筋肉の収縮と大食い。
上記の手順を10〜15回繰り返します。

好気性の運動でお尻を固める。 引き締まったお尻の場合は、ストレッチやリフティングのエクササイズだけを中心に展開するのではありません。あなたはあなたの毎日の心臓のトレーニングに大食いを組み込むことができます！

ダンスポディウムと組み合わせた好気性のエクササイズは、お尻の形を改善するのに役立つエクササイズです。あなたはジムに参加するためにサインアップするか、ビデオチュートリアルを通してあなた自身のホームダンスプラットフォームを購入することができます。
丘の中腹を歩いたりジョギングしたりすると、お尻や太ももを最大限に活用できるので、屋外で運動したりハイキングしたりできます。屋外で運動したくない場合は、ジムでトレッドミルを使用するか、通常よりも急な傾斜のトレッドミルを設置することができます。
使用に適した他のマシンは、トレッドミルとバイクです。これらは、カーディオとお尻と脚の調子を同時に行うのに最適です。
短時間の高強度の運動は筋肉の構築に役立ち、低強度の長期の運動は緊張を助けることを忘れないでください。

パート2/2：引き締まった胸の運動

プッシュアップを行う. プッシュアップは、胸の筋肉、腕、肩の調子を整えるのに最適なエクササイズです。次のように実行します。
- 両手を肩幅より少し広く、足を足の上に乗せて板に入る。
- 肘を曲げてゆっくりと地面に降ります。背中をまっすぐに保ち、腹部の筋肉に押し込むことを忘れないでください。
- 板に持ち上げて戻し、さらに15〜20回繰り返します。
- このエクササイズが難しすぎる場合は、足の甲ではなく膝の上でバランスを保つことで調整できます。
Tプランクを練習します。 このエクササイズは、腕の調子を整えながら、胸の筋肉を伸ばして発達させるのに役立ちます。 2〜5kgのダンベルのセットが必要です。次のように実行します。
- 両手でダンベルを持ち、プッシュアップ位置になります（あなたの体はダンベルの上に置かれます）。バランスをより安定させるために、足を腰より少し広くします。
- 右手を真っ直ぐ空中に上げ、体をひねり、胸と上半身を片側に向けます。腕を肩にまっすぐに傾け、腰を安定させます。胴体と上半身だけが動きます。ボディは「T」を形成する必要があります。
- 開始位置に戻り、左手で繰り返します。各手が10回繰り返すことができるまで、これを続けます。
チェストプッシュ： このエクササイズは胸の筋肉の調子を整え、腕を動かします。チェストプレス用に2〜5kgのダンベルのセットが必要です。
- 手のひらを体の外に向けて、両手にダンベルを持って、床またはソファに仰向けになります。
- 上腕骨を肩と平行に保ちながら、腕が90度の角度になるように肘を曲げます。
- 胸のすぐ上に横たわり、ゆっくりと腕を天井に向かって伸ばします。
- ゆっくりと腕を開始位置に戻し、さらに15〜20回繰り返します。
胸部圧迫を行います。 胸部圧迫は、胸部の筋肉の発達を助けます。胸部圧迫用の2〜5kgのダンベルのセットが必要です。
- 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、仰向けになって床に横になります。
- 両手にダンベルを持ち、肩とほぼ平行に腕を伸ばします。
- 手が胸の前でほとんど触れるまで、手のひらを向かい合わせて腕を上げます。あなたが誰かをしっかりと抱きしめようとしていると想像してください！
- ゆっくりと腕を開始位置に戻し、さらに15〜20回繰り返します。
肘の締め付けを練習します。 この簡単なエクササイズは胸の筋肉を鍛えます。ダンベルも必要になります。
- 両手にダンベルを持って直立します。ダンベルを目の高さまで上げ、肘を90度の角度で曲げます。腕がフットボールのゴールに沿った2つの柱であると想像してください。
- 肘を一緒に引っ張って、腕を平行に保ちます。ダンベルが目の高さを下回らないようにしてください。
- もう一度肘を開き、開始位置に戻ります。これをさらに15〜20回続けます。
ピラティスやヨガを練習します。 これらのエクササイズは胸の形を直接改善することはほとんどありませんが、体格を改善し、それによって全身の全体的な美しさを生み出します。あなたが大きな胸を持っているならば、あなたの体は間違いなく体重を支え、肩のたるみと首の痛みを引き起こします。
- お住まいの地域、またはそれらを提供するジムにヨガやピラティスがあるかどうかを調べてください。多分彼らはヨガとピラティスを取り入れたストレッチングクラスを提供しています。
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助言

やりすぎないでください！変化は1、2日後には起こり得ませんが、美しく健康な体を得るには辛抱強くなければなりません。
水を飲み、たくさん寝て、運動するときに目を覚まし、水分を補給してください。
定期的な運動ルーチンを作成します。これは、プロセスの最も重要な部分です。数日に1回以上運動しないと筋肉量が減少し、胸やお尻のハリが失われるので、レジメンを設定して定期的にフォローする必要があります！
各運動セッションの後、40〜60秒間休憩します。
より速い結果を得るために、すべての演習で重みを使用してください