著者:
Laura McKinney
作成日:
6 4月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
朝何をするかで一日中気分が決まります。乱雑でストレスの多い朝があった場合、その日の残りの時間は同じになります。朝にやる気を起こさせるには、計画を立てる必要があります。自然に早く目覚める人はほとんどいません。いくつかの簡単な変更で、整理された穏やかな朝のルーチンを作成できます。あなたが新しい日のために動機づけられるとき、あなたはあなたの日より生産的です。
手順
パート1/3：前夜に健康的な食事と睡眠習慣を身につける
前夜に朝食と昼食を準備します。 仕事に行く前に、準備ができた状態で、ペットや子供たちの世話をしたり、用事をしたりしてください。そうすれば、朝はたくさんの活動をすることができます。前の晩に朝食と昼食を準備して、タスクを軽くします。あなたがしなければならないのがあなたの食べ物をつかんでそれを取り出すことだけであるとき、あなたはあなたが急いでいるという理由だけで通常朝食をスキップすることが少なくなります。そうすれば、不健康なファストフードと一緒に簡単なランチを食べることを避けることができます。
- 高い体のエネルギーを維持します。前夜の夕食で得たエネルギーは翌朝使い果たされます。繊維質の高い朝食を食べると、血糖値が安定し、元気が出て集中力が増します。朝と一日中最大のモチベーションを得るにはエネルギーが必要です。ドーナツなどの精製された炭水化物は血糖値を上昇させ、致命的となる可能性があるため、避けてください。
- シンプルで栄養価の高い朝食をお召し上がりください。忙しい朝には、冷やした固ゆで卵が重宝します。バランスの取れた朝食には、イングリッシュマフィンマフィンとバナナを添えた固ゆで卵をお楽しみください。別のオプションは、キャセロールポットでオートミールを一晩調理することです。朝は温かいオートミールとフルーツをお楽しみください。残りの食べ物は冷やして、残りの週は簡単な朝食をとってください。
- 栄養的にバランスの取れたランチを準備します。広口のフードジャーを使用して、タンパク質が豊富なサラダを作ります。瓶の底にサラダの裏地を置きます。次に、きゅうり、トマト、にんじん、エンドウ豆などの野菜を積み重ねます。ローストチキンのような赤身の肉からタンパク質を追加します。最後に、装飾的な緑の葉野菜を上に追加し、蓋を閉じて冷蔵します。緑の野菜の層がサラダとは別に配置されているため、サラダは一晩新鮮に保たれます。昼食の準備ができたら、フードジャグを振って野菜とサラダを混ぜ、ボウルを注ぎます。
健康的な夕食を食べましょう。 あなたの体は、睡眠中に必要な燃料として、夕食から食べる量の食物を必要とします。前の晩に適切な食べ物で体にエネルギーを与えたとき、あなたはよりエネルギーを与えられ、やる気を起こさせるでしょう。揚げ鶏肉、魚、豆などの赤身の肉タンパク質を含む食品を食べる。複雑な野菜や玄米やキノアなどの炭水化物を加えます。- 体は食物を消化するために多くのエネルギーを消費します。就寝前に難消化性食品を食べると、眠りにつくのが難しくなります。寝る2、3時間前に食べる。これはあなたの体に就寝前に食物の消化を終えるのに十分な時間を与えます。糖分の多い食品や脂っこい食品は、高血糖やハートバーンを引き起こす可能性があるため、避けてください。これらは両方とも、眠りにつくのを難しくします。
寝る前に電子機器の電源を切ってください。 タブレット、スマートフォン、デスクトップ、テレビなど、脳に対応したすべてのデバイスの電源を切ります。あなたはリラックスする代わりに考えている状態にあります。活性化した脳が眠りにつくのは非常に困難です。睡眠が妨げられると、朝の動機付けが非常に困難になる可能性があります。就寝時刻の少なくとも1時間前に、すべての電子機器の電源を切ります。- 電子機器からの人工光は、サーカディアンのリズムを乱します。睡眠ホルモンであるメラトニンというホルモンを阻害し、目を覚まし続ける時間を長くします。睡眠の中断は、朝にあなたを無気力でイライラさせます。
就寝前にカフェインを消費することは避けてください。 カフェインはあなたを数時間連続して目覚めさせます。夜にコーヒーを飲むと、眠りにつくのに時間がかかり、落ち着きのない睡眠が少なくなります。あなたはエネルギーを与えられる代わりにめまいを感じて目を覚ますでしょう。就寝の少なくとも4時間前には、コーヒー、紅茶、ソーダなどのカフェイン入り飲料は避けてください。- 代わりに、カフェイン抜きのお茶や温かい牛乳などのカフェイン入り飲料を飲んでください。これらの飲み物はなだめるような効果があります。あなたは簡単に眠りに落ち、眠りに落ちるでしょう。
就寝前にアルコールを飲む習慣を捨てる。 寝る前にアルコールを飲むことは、あなたが思うほどリラックスできません。アルコールは鎮痛剤なので、最初は眠くなります。アルコールが止まると、それは覚醒を引き起こします。あなたは目を覚まし、眠りに戻るのに苦労するでしょう。アルコールはまたあなたの睡眠サイクルを中断するので、あなたはあなたが休む必要がある睡眠を得ることができません。
- アルコールは1日1〜2杯に制限してください。最後の飲み物は就寝時刻の少なくとも2時間前でなければなりません。
睡眠スケジュールをスケジュールします。 睡眠スケジュールは子供だけのものではありません。眠りに落ちるようにあなたの脳と体を訓練してください。朝が元気と集中力に満ちているためには、ぐっすりと眠ることが不可欠です。
- 古い本や雑誌を読んでください。あなたが本を読むとき、あなたの脳は疲れて、より簡単に眠りに落ちます。これらのデバイスからの光が目を覚まし続ける可能性があるため、電子デバイスでの読み取りは避けてください。さらに、メッセージやアプリを確認する機会が増えます。
- 筋肉の弛緩。温かいお風呂や穏やかなストレッチは、体のストレスを和らげるのに役立ついくつかの方法です。忙しい一日を過ごした後、あなたの筋肉は緊張します。温かいお風呂に入ったり、屈曲運動をしたりすると、リラックスして簡単に眠りにつくことができます。
- 1泊7〜9時間の睡眠を目指します。この間隔により、睡眠のすべてのサイクルを通過できます。一度に約90分間繰り返される睡眠の4つの段階があります。睡眠時間が7時間未満の場合、睡眠のすべての段階を通過できない可能性があります。
- 睡眠は全体的な健康にとって重要であることを認識してください。睡眠不足は記憶力の喪失、集中力の欠如、疲労につながります。定期的な良い睡眠はあなたの免疫システムを高め、あなたの体重を管理するのに役立ちます。良い睡眠は、エネルギー、モチベーション、そして全体的な健康を改善します。
パート2/3：朝の充電
アラームをスヌーズしないでください。 暖かくベッドに横になってアラームが鳴ったら、本能的にまずアラームを消します。アラームをオフにしてスリープ状態に戻ると、スリープサイクルがリセットされます。アラームが再び鳴ると、新しいスリープサイクルを中断しているため、めまいがします。この現象を「慣性睡眠」と呼びます。初めてアラームを聞いたときに目を覚ますことを習慣にしてください。そうすれば、より注意深く、一日を始める意欲が高まります。
- カーテンの一部を開いたままにします。朝、寝室に光が入ると、目覚めやすくなります。朝の陽光はあなたの体に自然に目覚めるように告げます。それはあなたをより穏やかな睡眠段階に置くでしょう、それでそれはあなたが警報を聞いたときにベッドから出るのをより簡単にします。
- アラームは10分または15分早く設定してください。混乱することなく、落ち着いてリラックスできます。ゆっくりとベッドに座り、ストレッチをします。
- 週末や休日でも、毎晩同じ時間に就寝するようにしてください。一貫性は健康的な睡眠への鍵です。あなたは毎晩同じ就寝時の習慣を持っているので、サーカディアンのリズムは同期されます。
服を着るのを簡単にします。 ワードローブに着用できるスーツを2つか3つ用意してください。たとえば、シャツ、パンツ、ベルトをハンガーに置き、その下に一致する靴を置きます。朝の服を選ぶときに推測する必要はありません。
- エクササイズスーツで寝る。朝一番に運動したいのなら、ジムに行く準備をするために服を着るときにやることがもう1つ少なくなります。
体のための水を再生します。 目を覚ますと、睡眠中に体の水分補給をやめるため、体が脱水状態になります。朝食と一緒にコップ1杯の水またはコップ1杯のジュースを飲むと、脳内の細胞が目覚めます。これは、より注意深く、やる気を感じるのに役立つ簡単な方法です。
- 適度なカフェイン消費。一杯か二杯のコーヒーやお茶はあなたをより注意深く感じさせます。カフェインを飲みすぎないようにしてください。 3杯以上飲むと、落ち着きがなく、気が散ることがあります。集中できないため、モチベーションが低下する可能性があります。
午前中は体を動かしてください。 誰もが運動を利用して一日を始める方法を知っているわけではありません。時間通りに運動するということは、7時間から8時間の睡眠を削減しなければならないことを意味する場合、後で運動する方が良いでしょう。ただし、午前中に短時間のエクササイズを行うと、より注意深く元気になります。
- その日の準備ができている間に音楽を聴きます。歯を磨いたり、コーヒーを作ったりしながら、音楽を聴いたり踊ったりしましょう。これを2、3分行っただけでも、1日中うまくいきます。
- 活発に徒歩5分。活発な歩行は、血液を送り出し、脳を活性化するのに役立ちます。あなたは一日を始めるためのより多くの動機を持つでしょう。
ホワイトボードとバスケットをドアの近くに置きます。 鍵の入手や犬への餌やりなど、すべての必需品を覚えられるように、物事を整理してください。毎朝ホワイトボードに家を出る前にすべきことをリストアップしてください。また、ドアのそばにバスケットを置いて、その日に必要なものを入れてください。
- 鍵、列車のチケット、財布、バッグ、サングラス、バックパックをバスケットに入れます。朝、あなたはそれらを手に入れてそれらを取り除くためにすべての必需品をどこに置くべきかを正確に知るでしょう。
- ホワイトボードに家を出る前にすべきことのリストを書いてください。毎朝ボードを読んで、家を出て、必要なことをすべて覚えておいてください。たとえば、「猫に餌をやる、昼食をとる、コーヒーを飲む」などのリストを作成します。
パート3/3：人生をやる気にさせる
楽観主義を構築します。 あなたのモチベーションを構築するために前向きな姿勢を持っています。楽観的な精神と「できる」姿勢を保ちながら達成できる目標と願いが見えてきます。楽観主義の欠如は、あなたがしたいことやしなければならないことをためらったり遅れたりすることにつながる可能性があります。難しすぎるので、自分にとって良いことをするのは避けます。日記をつけて楽観主義を築きましょう。あなたは朝と一日中活動をするためにあなた自身を訓練することができます。
- 学校に戻るなど、延期したことについて考えてみてください。
- 日記に2つの列を作成します。最初の列に、夢を実現するのを妨げた課題（この場合は学校に戻る）を書き留めます。例：「学校に戻るお金がありません。時間がありません。」
- 2番目の列に、利益のために目標を書き留めます。目標を達成してから1年、5年後の人生はどうですか？例：「夢の仕事をする余裕があります。もっとお金を稼ぐことができます。家を買うことができます。」達成に伴う喜びと誇りの気持ちを実感してください。 。
- 徐々に喜びと誇りの気持ちを高めていきます。あなたの目標に向かって小さな一歩を踏み出します。たとえば、大学のプログラムを調べたり、学校に連絡して財政援助の方針を調べたりすることができます。
- 毎週ジャーナルに書き込み、成果と課題を記録します。先週直面した困難を克服する方法についてメモを取ります。進歩を認め、難しい問題解決スキルを使用することで、高いモチベーションを維持できます。
目標を達成したら、自分に報いる。 励ましは動機付けに役立ちます。それが何か良いことをするのであなたがあなたのペットに良い食事を与えるときと同様に、あなたはあなた自身に報酬を与える必要があります。達成した小さな目標ごとに賞を設定します。たとえば、家の周りの雑用を終えたら、タブレットで10分間ゲームをプレイします。
- 多くの場合、賞金は最大の動機です。たとえば、あなたの目標は、友達と1日20分間歩くことです。友達に40万をあげましょう。あなたが進歩して任務を完了すると、彼らはあなたにお金を返します。あなたが歩かなければ、彼らはあなたが彼らに与えたお金を保持します。毎日歩く意欲が強くなります。
境界を作成します。 方向性が多すぎるとプレッシャーがかかると、自分の目標を達成する時間がほとんどなくなります。義務が多すぎると、モチベーションが失われます。不必要な約束には「いいえ」と言ってください。あなたが自分の世話をしなければ、誰もあなたのためにそれをしません。必要なタスクのみを実行し、他の人には「いいえ」と言ってください。
- 罪を感じたからといって、コミットメントに同意することは避けてください。他人の気持ちを遠ざけるためだけに何かをすることに同意すると、欲求不満と苦しみに終わります。
- 優先順位をリストします。重要なことと、どのように時間を過ごしたいかに焦点を当てます。何かがあなたの優先事項の外にある場合は、丁寧に断ります。
- 短いが一貫している。誰かに説明する必要はありません。短く、正直で、礼儀正しくしてください。 「いいえ、今年の募金活動は開催できません。私のことを考えてくれてありがとう。あなたのイベントで大成功を収めてください。」と簡単に言ってください。
あなたをやる気にさせる人々の周りにいてください。 あなたが前向きで志向のある人々の周りにいるとき、やる気を起こしてあなたの目標に固執するのは簡単です。あなたが責任を負います。陽性には溶解性があります。あなたの周りの人々が楽観的で熱心であるとき、あなたはより前向きになります。
- カウンセラーと連絡を取り合いましょう。たとえば、学校に戻りたいのに、周りにあなたをサポートしてくれる人がいないようです。学校に連絡し、プログラムを修了した学生と連絡を取るように依頼してください。成功の秘訣について彼らと話してください。
