体重を増やして筋肉を増やす方法（写真付き） - チップ

ビデオ: 【太り方】僕も昔は細かった...全国の太りたい人・増量したい人へ向けてどうやって体重を増やしたのかの方法です。ガリガリのみんなを救いたい...

コンテンツ

手順

体重を増やすことと筋肉を増やすことの両方の目標を達成するために、あなたはあなたの食事と運動スタイルを変える必要があるかもしれません。健康的な食品を選択する方法を知り、正しい方法で運動することで、安全に体重を増やし、筋肉を増やすことができます。確かに、誰も不健康な方法で体重を増やし、体重増加をサポートするために不健康な食品を使用することを望んでいません。したがって、カロリーと運動を組み合わせて安全に体重を増やし、同時に筋肉を構築する方法を知っている必要があります。

手順

パート1/4：目標の設定

医師に相談してください。 新しい運動療法を開始したり、食事を完全に変更したりする前に、自分の健康状態について医師に相談する必要があります。
- なぜ体重と筋肉を増やしたいのか、そしてどのようなライフスタイルを変えたいのかを医師に伝えてください。
- 年齢や性別に応じて安全に体重を増やすことができるかどうか、医師に相談してください。体重が増えすぎると、体が太りすぎる可能性があります。
現実的な目標を設定します。 体は人それぞれです。現実的で長期的な目標を自分で考えて設定します。
- 目的は、具体的で、測定可能で、測定可能でなければなりません。「体重を増やす」や「筋肉を増やす」などの一般的な目標を設定しないでください。できるだけ詳細に目標を設定するようにしてください。目標が曖昧すぎたり狭すぎたりすると、達成するのが非常に困難になります。
- また、長期的な目標の時間枠を設定します。たとえば、3か月で10ポンド稼ぎたいです。
- 長期目標を設定したら、長期目標を短期目標に分割します。そして、そのような毎週の目標を設定することはあなたを正しい軌道に乗せるでしょう。
実装の進捗状況を追跡します。 目標を設定するときはいつでも、進捗状況を追跡する必要があります。これにより、目標を達成するように動機付けられ、監視プロセスを通じて、実装の結果を確認できます。
- 多くの異なる測定値を追跡します。あなたはあなたの体重、体脂肪率またはリングの測定値を追跡することができます。
- 進捗状況を監視すると、食事療法と運動プログラムが機能しているかどうかを評価するのに役立ちます。たとえば、体重の目標を達成できない場合は、カロリー摂取量や運動による燃焼カロリーを変更する必要があるかもしれません。約2週間ごとに、作業中のプログラムを正確に把握するために、評価または再測定する必要があります。
一緒に働く友達を見つけましょう。 一緒に計画に取り組むパートナーを見つけましょう。このようなライフスタイルの変更は非常に難しい場合があるため、計画に意欲を燃やし、固執するために話し相手を見つける必要があります。
- 友達、家族、コーチまたは栄養士、同僚にあなたの目標を知らせて、毎週の進捗状況を追跡してもらいます。
- 責任者。必要に応じて自分で調整してください。あなたの仲間はあなたを助けることができますが、あなた自身が最も重要な役割を果たします。
広告

パート2/4：体重を増やして筋肉を増やすために食べる

登録された栄養士に相談してください。 登録された栄養士が、筋肉を構築して体重を増やすのに役立つ適切な食事と食べ物を案内します。
- 医師に相談するか、お住まいの地域の登録栄養士を見つけてください。多くの体重増加者および/またはスポーツ栄養士がいます。
- あなたの目標について登録された栄養士に相談し、それを達成する方法について彼らにガイダンスを与えてください。食事の計画、調理方法のヒント、および従うべき総カロリー目標について専門家に尋ねることができます。
カロリー摂取量を増やします。 体重を増やすには、全体的なカロリー摂取量を増やす必要があります。体重を増やすには、カロリー摂取量を約250〜500カロリー/日に増やします。これらのカロリーで、あなたは約0.2-0.5kg /週を得ることができます。
- あなたの体重がこれより速く増加する場合、またはあなたが体重を増やすために不健康な食べ物を使用する場合、それらはすべて不健康な体重増加方法と見なされます。
カロリーの高い食品を選択してください。 より多くを食べて高カロリーの食品を選択する必要があるため、1日の総カロリー数を増やすことは非常に難しい場合があります。毎日のカロリー目標を達成できない場合は、より健康的でカロリー密度の高い食品を追加してみてください。
- 試してみてください：高脂肪乳製品、オリーブオイル、バター、ナッツ、ピーナッツバター。
- 調理後、オリーブオイルまたはバターの薄切りを食べ物に加えます。サラダにバターを加えるか、朝に卵と一緒に食べます。ピーナッツバターをプロテインシェイクに混ぜるか、午後のスナックとしてピーナッツバターを使用します。
- カロリー摂取量を増やすために、甘いジャンクフードは避けてください。クッキー、キャンディー、ドーナツなどは体重を増やすのに役立ちますが、これは体重を増やすための健康的な方法ではありません。
十分なタンパク質を消費します。 体重を増やして筋肉を構築しようとしている場合は、目標を達成するのに十分なタンパク質を消費する必要があります。リーンプロテイン（そして緑の野菜）は、毎日の食事の主な食べ物です。
- 専門家は、体重1kgあたり0.8gのタンパク質を摂取することを推奨しています。
- ただし、一部の研究によると、このレベルでは不十分な場合があります。特に、痩せた筋肉を構築することが目標である場合はそうです。したがって、体重1キログラムあたり約1gのタンパク質を消費することができます。ただし、このレベルを超えないでください。
- 典型的なタンパク質のサービングは約74-112gです。最小目標を達成するために、各食事とスナックにはその無駄のないタンパク質が1サービング含まれています。これが続けば、最小目標より少し多く消費する可能性が高くなります。きみの。
- リーンプロテインとミディアムファットプロテインの両方に焦点を当てます。家禽、卵、低脂肪または全脂肪の牛乳、やや赤身の牛肉、豚肉、魚介類、豆などの食品を摂取してみてください。
- 高脂肪の揚げ物や加工タンパク質は避けてください。揚げ物、加工肉、ファストフードなどの食品は健康的な選択肢ではないため、体重を増やすために使用しないでください。
ワークアウトの直前と直後に、健康的ででんぷん質の食品を食べましょう。 研究によると、運動後に複雑な炭水化物からエネルギーを摂取することで、筋肉の破壊を最小限に抑え、長期的には筋肉量を増やすことができる可能性があります。
- トレーニング前のスナックを30〜60分間食べます。これにより、トレーニング中に筋肉に十分なエネルギーが提供され、トレーニングからの回復が容易になります。
- トレーニング後の炭水化物が豊富な食品には、果物、マッシュポテト、全粒粉パン、ドライフルーツまたはヨーグルトが含まれます。
- また、食事や軽食で健康的な炭水化物を食べてください。全粒粉、果物、豆、でんぷん質の野菜は、多くの必須栄養素の優れた供給源です。あなたの毎日の食事はこの種の食物を含まなければなりません。
果物や野菜を食べる。 目標を達成するためにタンパク質とカロリーが豊富な食品に焦点を当てることは可能ですが、それでも毎日十分な果物と野菜を摂取する必要があります。
- 毎日約5〜9サービングの果物と野菜を消費する必要があります。そうすれば、食事や軽食のそれぞれに果物や野菜を含める必要があります。
- 果物の1サービングは、刻んだ果物の1/2カップまたは小片です。野菜の1サービングは、1カップ、または2カップの緑の野菜です。
タンパク質サプリメントを検討してください。 日中にプロテインシェイクを飲むと、毎日のプロテイン目標を達成し、筋肉をより早く構築するのに役立ちます。
- プロテインシェイクは1日中いつでも組み合わせることができます。しかし、多くの研究によると、運動する前に20gのプロテインシェイクを飲むと、フィットネスが向上し、プロテイン合成が促進されることが示されています。
- プロテインドリンクを使用して、全体的なカロリー摂取量を増やすこともできます。タンパク質を高脂肪乳と混ぜたり、フルーツやピーナッツバターを加えたり、アボカドに加えてカロリーを上げることもできます。
食品日記をつける. あなたが体重を増やそうとしているとき、食物日記は役に立つ活動でありえます。あなたの日記を通して、あなたはあなたが何を食べているか、そしてそれらがあなたの体重にどのように影響するかを正確に見ることができます。
- あなたが消費する食物の量について正直になり、それを記録してください。フードスケールと測定カップを購入して、正しい量のフードを揃えるのに役立ててください。これらのツールは、食品の量を決定するのに非常に役立ちます。
- 最初は、特に変更が大きすぎる場合、目標を達成するのが難しい場合があります。あなたの食事を追跡するために、フードジャーナルを使用するか、別の日記を購入してください。
- 体重が増えたり、体重が減ったり、体重が急激に増えたりしていない場合は、フードダイアリーを確認してください。必要に応じて、食事の計画を変更する必要があります。
広告

パート3/4：体重増加と筋肉増加を促進するための運動

コーチを探す。 医師の承認があれば、パーソナルトレーナーを見つけることができます。トレーナーは、体重とフィットネスの目標を達成するのに役立つエクササイズを案内します。
- あなたの知識、資格、経験があれば、フィットネスの専門家があなたのフィットネス目標の達成をお手伝いします。
- ターゲットトレーナーに相談して、筋肉を鍛えるのを手伝ってもらいます。トレーナーに毎週の運動スケジュールを手伝ってもらうこともできます。
- 地元のジムのトレーナーに相談するか、外部のコーチにアドバイスを求めることができます。
それぞれの主な筋肉の記憶を練習します。 筋肉量を増やすには、各筋肉グループを個別にトレーニングする必要があります。
- すべての筋肉を鍛えることは非常に重要です、あなたは中、下半身、上半身、腕と胸を鍛えなければなりません。
- 約3〜4日間の運動を選択できます。毎日、主要な筋肉グループのそれぞれを訓練します。理想的には、運動日と休息日を交互に調整する必要があります。
- 曜日ごとに別々の筋肉グループを作成することを選択した場合は、毎日筋力トレーニングを行うこともできます。同じ筋肉群を2日間続けて運動させないように注意してください。
休みが必要です。 筋肉量を増やすには定期的な運動が不可欠ですが、毎週1〜2日休むことも同様に重要です。
- 成長と筋肉増強のプロセスのほとんどは、実際にはトレーニング間の休息期間中に発生します。
- 定期的に休憩したい場合は、1つの筋肉グループを2日間続けて運動させないでください。たとえば、2番目と3番目の腕と胸を行使しないでください。月曜日に腕と胸を試し、火曜日に足を試します。
トレーニングの進捗状況を追跡します。 ワークアウトログを使用して、作業中のエクササイズを追跡します。これはあなたのやる気を引き出し、あなたが一週間を通して何を実践しているかを理解するのに役立ちます。
- トレーニングの進行状況を追跡して、トレーニング中に体重が増えることを確認します。さらに、ワークアウトログは、運動している日を追跡するのに役立ちます。休日を計画する必要があるため、これは重要です。
- 毎日または毎週の運動の進行状況を追跡することに加えて、運動を続けている期間と、長期的な目標に到達するまでの期間も追跡する必要があります。
広告

パート4/4：筋肉を強化するために特定のエクササイズを組み込む

体の中央にウェイトを付けてください。 この演習で重いウェイトを使用すると、筋肉量を最大化し、中央部の筋肉を明確にするのに役立つことを示唆するいくつかの研究があります。
- 腹部の筋肉は、ほとんどの日常の活動で使用される筋肉です。頻繁に使用されるため、筋肉量を増やすために運動する体重を増やす必要があります。
- abエクササイズの数、またはたくさんエクササイズするか、数回だけエクササイズするかについての正確なルールはありません。ただし、筋肉が疲れるまで運動するのが最善です。
- 腹筋を動かしている間は、ゆっくりと制御された動きをするようにしてください。
- 均等に呼吸することを忘れないでください！
上半身を鍛えます。 上半身の筋肉量を増やすには、胸や腕の筋肉に対してさまざまな運動を行う必要があります。このタイプのエクササイズでは、より重いウェイトとより少ないエクササイズを使用する必要があります：]]
- オーバーヘッドプレス
- 急なベンチに横になり、インクラインベンチプレスを押します
- ディップとプルアップ
- バイセップカール
下半身のエクササイズをしてください。 下半身の筋肉量を増やすには、最初に各運動を個別に行い、次に重い運動を行う必要があります。これらの演習のいくつかを適度な体重と強度で組み合わせます。
- 着席レッグカール
- レッグストーン（レッグエクステンション）
- ラグ（ラング）
- ダンベルステップアップ
- バーベルスクワット
ゆっくり練習してください。 新しい運動やフィットネストレーニングプランを開始するときはいつでも、最も重要なことはそれをゆっくりと行うことです。
- 最初は高いウェイトで運動を開始するように勧められている場合でも、強度と体格のために運動するときのように、低いウェイトを選択することをお勧めします。
- 最初は、もっと頻繁な休日が必要になる場合があります。これはあなたの筋肉に適切な休息と回復時間を与えます。
- 約2週間の運動を計画しており、この間に徐々に体重が増えていきます。この段階の後、筋肉と体重を増やすために重いウェイトを使用する必要があります。休息時間を長くしたり長くしたりすることはできますが、痩せた筋肉量を得るには、重いウェイトでトレーニングを開始する必要があります。
広告