体重を増やす方法（女性用）：15ステップ（写真付き） - チップ

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体重が不足している、または体重指数（BMI）が18.5未満の女性は、健康的なライフスタイルを維持するために体重を増やしたいと思うかもしれません。体重が不足していると、免疫システムの低下、筋肉量の減少、皮膚、髪の毛、爪の不健康、骨の弱さ、期間の不足など、女性に多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。体重を増やし、健康的なライフスタイルを維持することで、これらの問題のリスクを減らすことができます。女性は体脂肪を増やすのではなく、健康的な方法で体重を増やすように努めるべきです。この記事は、体重を増やしたい女性に役立つ情報を提供します。

手順

パート1/3：カロリー摂取量を増やす

1日あたりさらに500カロリーを消費します。 1日あたり500カロリーを追加するだけで、満腹感、重さ、疲労感を感じることなく体重を増やすことができます。
- 1日あたりわずか500カロリー（以下の手順に従うと比較的簡単）で、1週間あたり0.5〜0.75kgのカロリーを得ることができます。
- ただし、これらの余分な500カロリーは、カロリー、ビタミン、栄養素が豊富な食品などの健康的な食品源から供給される必要があります。
- スナックで体重を増やすことは、あなたを疲れさせ、エネルギーを欠き、将来多くの健康問題を引き起こす可能性があるため、良い考えではありません。
- 体重を増やす計画を立てる前に、必ず医師または栄養士に相談してください。
より健康的な脂肪を消費します。 健康的な脂肪を含む食品にも栄養素とカロリーが含まれているため、体重を増やしたい人に最適です。
- ナッツ、ピーナッツバター、アボカド、オリーブオイルなど、植物性脂肪を含む食品を最初に選択する必要があります。
- ピーナッツバター（またはアーモンドバター）をパンのスライスに広げ、食事ごとに1/2アボカドを食べ、軽食のために一握りの種子を食べ、サラダまたはサラダにオリーブオイルを振りかけます。
- 健康的な脂肪は動物から加えることができますが、これらの食品には不健康な飽和脂肪が含まれていることが多いため、適度に摂取する必要があります。
- 健康な動物の脂肪を含む食品には、赤身の肉や全脂肪の乳製品が含まれます。ただし、体内のコレステロール値が高い場合は、低脂肪製品を選択する必要があります。
プロテインブースター。 健康的な方法で体重を増やしたいときは、タンパク質が豊富な食品が「親友」です。タンパク質は、脂肪の蓄積の代わりに痩せた筋肉を構築するのに役立ちます。レジスタンストレーニングレジメンを開始したい場合、タンパク質の補給は非常に重要なステップです。
- 健康的なタンパク質源には、赤身の肉、魚、家禽、卵、全粒粉、乳製品、豆などがあります。これらのソースから1日あたり約180グラムのタンパク質を食べる必要があります。
- プロテインシェイクを飲むか、フルーツジュースやスムージーにプロテインパウダーを加えることで、プロテイン耐性を高めることができます。
油またはバターで調理します。 これは、食事を増やすことなく、食事ごとのカロリー耐性を高める簡単な方法です。
- ゆでたサラダや野菜に少量のバターで野菜を炒めたり、オリーブオイルを振りかけたりしてみてください。各皿にバターまたはオリーブオイルを小さじ1杯加えるだけで、最大100カロリーを追加できます。
- ただし、脂肪油は健康に害を及ぼす可能性があるため、加工時に使用しすぎないように注意してください。可能であれば、ラードやマーガリンなどの不健康な脂肪よりもオリーブ、カノーラ、またはサフラワーオイルを選択してください。
飲み物を通してカロリーを増やします。 カロリーを増やす秘訣は、高カロリーの飲み物を飲むことです。これにより、脂肪分の多い食品を食べ過ぎたり食べたりすることなく体重を増やすことができます。
- 毎朝オレンジジュースを一杯飲んでみてください（いつものように朝食付き）。オレンジジュースはカロリーが高く、美味しくてさわやかです。
- 1日を通して1〜2杯の牛乳を飲むことを検討してください。全脂肪乳はカロリー、タンパク質、カルシウムの両方が高いため、体重が少なく骨密度が低い傾向がある人々にとって理想的な選択肢です。
- プロテインシェイクは、特に運動中に筋肉量を増やすのに役立ちます。さらに、おいしいミルクシェイクは、たまに自分を治療するのに最適です。
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パート2/3：食生活の変化

サービングサイズを増やします。 「安全しきい値」を超えなければならない場合でも、食事のたびにもう少し食べてみてください。
- 徐々に、あなたの胃はより大きな部分に適応し、あなたはもはや違いを感じることはありません。
- 食べ物を大きな皿に入れて、脳をだまして、実際よりも少ない量を食べていると思わせることができます。
よく食べる。 食事を抜かないように、食事の頻度を増やしてみてください。実際、ほとんどの専門家は、6つの小さな食事が3つの大きな食事よりも優れていることに同意しています。
- これは、食事後の膨満感や不快感が少なくなるため、体重増加に役立ちます。
- タンパク質、炭水化物、脂肪とバランスの取れた食事を準備してください。
スナックを増やします。 これは1回の食事で食べ過ぎずにカロリーを増やす方法であるため、日中はより多くのスナックを食べます。
- テレビを見ながら一握りの種を食べたり、仕事の途中でバナナを食べたり、夕食を待っている間に全粒クラッカーにフムスのひよこ豆のソースを広げたりします。
料理の味を向上させます。 体重の少ない人は、食べ物が彼らにとって十分に魅力的ではないと不平を言うことがよくあります。
- したがって、あなたはすべきです作るハーブやスパイスを加えたり、今まで食べたことのない新しい料理を試してみると、より魅力的に見えます。
- サンドイッチに全脂マヨネーズ、炒め物やサラダにカシューナッツ、タコスに一握りのチーズなどの材料を渇望に振りかけることで、より風味を加えることができます。自家製パスタまたはボロネーゼソーススパゲッティ。
もう少し早く食べなさい。 食事をする人は、食べ過ぎになる前に脳が「十分に十分な」信号を受信できるように、ゆっくりと食べるようにアドバイスされることがよくあります。したがって、体重を増やしたい場合は、反対のことをする必要があります。
- いつもより少し早く食べると、満腹になり始める前にもっと食べることができるので、カロリー摂取量が増えます。
- ただし、膨らみや疲労を起こしやすいので、あまり速く食べないでください。
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パート3/3：ライフスタイルの変化

筋肉量の増加。 健康的な方法で体重を増やしたい場合は、運動する必要があります。ただし、心臓運動（カロリー燃焼運動であるため）と筋力トレーニング（筋肉量と体重増加の増加）を制限するのが最善です。
- 筋力強化エクササイズには、ウェイトトレーニング、スクワットエクササイズ、デッドリフト、上腕骨、クランチ、リクライニングクロスバー、背中の太もものウェイトが含まれます。
- これまでに筋力トレーニングを経験したことがない場合は、安全かつ正確にエクササイズを実行する方法について、トレーナーに助けを求める必要があります。
- 運動すればするほど、運動中に失われたカロリーを補うために、より多くのカロリーを増やす必要があることを忘れないでください。この時点で、カロリー用にさらにプロテインシェイクとプロテインバーを準備する必要があります。幸いなことに、運動は渇望を高めるのにも役立ちます。
喫煙をやめる。 タバコを吸うと食欲が減るので、体重を増やしたい人には良くありません。
- 簡単ではありませんが、喫煙をやめることは、食欲を増進するだけでなく、全体的な外観と肺の健康を改善するのにも役立つため、最良の選択肢です。
- 禁煙が難しい場合は、少なくとも食事の1〜2時間前には喫煙を避けてください。
フードジャーナルを保管してください。 これは、体重増加を追跡し、どの方法が効果的でどれが効果的でないかを判断するのに役立ちます。
- その日に消費したカロリーと燃焼したカロリーのすべての単位を記録します（最も明白な方法）。さらに、毎週の体重増加を記録する必要があります。
- 記録されたデータを客観的に見ることは、どこで間違っているのか、何を改善する必要があるのかを知るのに役立ちます。
- 食品日記をつけることは、その方法が機能しているかどうかを確認する動機付けに役立ちます。
永続性。 体重増加は簡単なプロセスではなく、体重を減らすよりもさらに困難です。したがって、あなたはあなたの目標を達成するために粘り強くそして意欲的でなければなりません。
- 月に2kgを増やすなど、小さくて制御しやすい目標を設定します。このようにして、より具体的な結果が体重増加に見られます。
- 目標を高く設定しすぎると、圧倒されて簡単に落胆する可能性があります。
健康を維持する。 体重増加の際に最も重要なことは、バランスの取れた食事をとり、運動を続けることによって、体を健康に保つことです。
- 不健康な食べ物を食べるとすぐに体重が増えますが、全体的な健康に悪影響を及ぼし、長期的に体重を維持できなくなる可能性があります。
- あなたは体重を減らそうとしているだけでなく、食事に対する態度を完全に変えようとしていることを忘れないでください。
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