さようなら不安 - チップ

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不安はあなたの毎日の健康で幸せな生活を妨げ、混乱させる可能性があります。あなたが今不安を感じているなら、あなたは非常に動揺してパニックに陥っているかもしれません。不安に別れを告げ、すぐに気分を改善するために取ることができる多くの効果的な対策があります。今後の不安発作の可能性を減らすために、あなたは多くの自助運動を取り入れてあなたのライフスタイルを変えることができます。不安で日常生活に支障をきたしている場合は、セラピストに相談することもできます。

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方法1/4：一時的な不安緩和テクニックを使用する

練習 深呼吸. 腹部から深く呼吸することは、不安をすばやく軽減するための最も効果的な方法の1つです。深呼吸はどこでもでき、効果を感じるのに数分しかかかりません。
- 深呼吸を練習するには、静かな場所を見つけてリラックスするか、快適な姿勢で横になります。
- 胸のすぐ下の胃の位置に手を置きます。
- 5まで数えながら、長くゆっくりと呼吸します。胸に届くだけでなく、腹部の奥深くに空気を吸い込むことに集中することをお勧めします。
- 次に、数秒間息を止め、ゆっくりと息を吐きます。
- 腹部から約10分間ゆっくりと呼吸を続けます。
継続的な筋肉弛緩を適用します。 継続的な筋肉の弛緩は、不安を軽減するための迅速な方法でもあります。継続的な筋肉の弛緩は、体の筋肉のグループを同時に伸ばしたり緩めたりして、つま先の先から頭のてっぺんまでの筋肉に適用すると発生します。
- 継続的に筋肉をリラックスさせるには、快適な姿勢から始めてください。
- 目を閉じて、つま先をアーチ状にしてつま先の筋肉を引き締めます。
- 次に、足を曲げて足の筋肉を解放し、伸ばします。
- 次に、子牛でも同じように足をリラックスさせます。
- 体の筋肉を額まで徐々に締めたり緩めたりし続けます。
友達に電話して。 誰かとつながり、自分の気持ちを表現することも、不安を和らげるのに役立ちます。友人に直接電話したり会ったりして、自分の気持ちや内面の考えを表現してみてください。
- テキストやソーシャルメディアで自分の気持ちを表現することは避け、電話または直接誰かに連絡してください。家を出たり仕事をしたりできない場合は、ビデオチャットを利用できます。
身体活動に参加します。 どんな身体活動も魂を落ち着かせる効果があります。運動は不安を治療する効果的な方法とさえ考えられているので、不安を感じているなら、運動は素晴らしい選択肢です。好きなことは何でもできますが、1日に少なくとも30分の運動をするようにしてください。
- 歩く。歩くことは、すべての身体活動の中で最も簡単です。近所をペースの速い散歩をしてみてください。
- ヨガのクラスに参加してください。ヨガは、不安やストレスを軽減するために深呼吸と瞑想の技術を組み合わせて、体の耐久性と耐久性を高めるエクササイズを提供します。
- リビングルームでダンスの練習をしましょう。運動するために外にいる必要はありません。お気に入りの音楽を演奏して、リビングルームやベッドルームの周りの音楽に合わせて踊りましょう。
平和なシーンを視覚化します。 頭の中で静かで平和な場所の絵を描くと、すぐに落ち着くのに役立ちます。お気に入りの場所を想像してみてください。そのプロパティには、見た目、聞こえるもの、匂い、感じ方などがあります。このファンタジー空間に好きなだけ浸ってください。
- たとえば、夏に美しい牧草地に座って、周囲の野生の花を見たり、花の香りを嗅いだり、そよ風の音を聞いたりしていると想像できます。吹き抜けて、肌に輝く太陽の暖かさを感じてください。
心配事から気をそらしてください。 一瞬の気晴らしもあなたの不安を和らげるのに役立ちます。緊張している間は、他のことに集中するように強制してください。約10〜15分後、あなたの心配は自動的に消えます。
- たとえば、本を選んで読み始めたり、石鹸の泡でリラックスしたり、猫と遊んだり、机を並べ替えたりすることができます。
エッセンシャルオイルを使用する 精神的にリラックスするのに役立ちます。 ラベンダーは、試験に入る前など、状況によっては不安を和らげるのに役立つことが常に知られています。より頻繁な香りのために、ラベンダーの香りのボディローションを使用するか、ラベンダーのエッセンシャルオイルのボトルを隣に置くことを検討してください。
- 他のいくつかのエッセンシャルオイルは、カモミール、モノドン、レモン、ベルガモットと同じ効果があるかもしれません。
リラックスできる音楽を聴きます。 音楽を聴くことも不安を軽減するのに役立ちます。音楽療法は、手術を待っている患者の治療にも使用されています。
- クラシック音楽、ジャズ、現代音楽など、心を落ち着かせる音楽を聴いてみてください。
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方法2/4：自助戦略で心を落ち着かせる

不安について自問してみてください。 不安の原因について意図的に自問する質問のリストを作成します。時間をかけて不安を説明することで、不安の負担を軽減できます。次のような質問を自問することができます。
- これが間違っているという証拠はありますか？
- 状況が私が見ているほど悪くないことを証明するものは何ですか？
- 考えられる最悪のシナリオを示唆するものは何ですか？
- 他の可能な結果は何ですか？
- このような懸念を持っている友人にどのようなアドバイスをすることができますか？
不安感のスケジュールを立てます。 不安な状況にさらされることがあるので、心配のスケジュールを立てると便利です。 1日を通して心配するのではなく、心配する時間を制限するのに役立ちます。
- 不安のために1日15〜30分をスケジュールします。理想的には、これを毎日同じ時間と場所にスケジュールする必要があります。
- 不安が定期的にない場合は、メモリストに書き留めてください。後でこれについて心配することに時間を費やすことを思い出してください。
- 予定された時間に何が心配なのかを考えてください。時間をかける準備ができたら、心配事のいくつかがなくなっていることに気付くかもしれません。
あなたの気持ちについて書いてください。 あなたの感情を特定し、それを紙に書き留めることもあなたの気分を高めることができます。緊張したときは、座って自分の気持ちを書き留めてください。すべての考えを記録するためにジャーナルを作成することもできます。思考日記のすべてのエントリを整理する1つの方法は、書き留めたいアイデアを3つの列に分割することです。
- 最初の列は次のようになります。何が起こっているのでしょうか。または、ここの状況はどうですか？この列では、自分がどこにいるのか、何をするのか、誰と一緒にいるのかなどを説明できます。
- 2番目の列は次のようになります。私は何を考えていますか？このセクションでは、現在の不安について書くことができます。
- 3番目の列は次のようになります。どのように心配していますか？この列には、不安のレベルを表す1（まったく心配しない）から10（極度の不安）までの数字を書くことができます。
あなたが持っている感情は一時的なものであることを思い出してください。 時々あなたは不安に対処し、それが二度と快適に感じられないかのようにそれが長引くことに気付くかもしれません。この感覚は非常に恐ろしいものになる可能性があるので、これは一時的な感覚にすぎないことを思い出してください。
- 「これはほんの短い人生です」のように言ってみてください。または、「これらの感情は持続しません。」
現在についての考えをリダイレクトします。 過去または未来に焦点を合わせると、不安につながる可能性があります。したがって、現在に集中するように自分自身を訓練することは、不安を軽減するための良い方法です。現在に焦点を合わせると、直面している問題に対処しやすくなります。
- あなたが現実を把握するのを助けるために、あなたの周りで何が起こっているかに焦点を合わせてください。誰がいるか？何が見えますか？何のにおいがしますか？気分はどうですか？
- より現実に焦点を合わせるために、マインドフルネス瞑想を実践することをお勧めします。瞑想は不安を軽減するための素晴らしい方法でもあります。
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方法3/4：助けを求める

専門家に助けを求めてください。 不安で日常生活に支障をきたしている場合は、カウンセラーやセラピストなどのメンタルヘルスの専門家に相談することをお勧めします。会話療法は、不安を軽減し、不安から生じる状況を管理する方法を学ぶための強力な方法です。
- たとえば、家族や友人から離れたい、恐れている場所に行くのを避けたい、仕事に集中するのが難しいなどの場合は、治療を受ける必要があります。不安のために勉強します。
認知療法を使用します。 認知療法は、不安を軽減するために考えや行動を変えることに焦点を当てています。資格のあるメンタルヘルスの専門家に認知療法を提供することにより、不安を引き起こす否定的な考えを特定し、挑戦し、置き換えることができます。
- たとえば、自分を「失敗する」と思うことがよくあり、この考えが不安を引き起こす可能性があります。認知療法では、この考えが起こったときにそれを認識し、それに挑戦したり、「最善を尽くします」のような前向きな考えに変えたりすることを学びます。
- あなたは認可された専門家による認知療法でのみ治療されるべきです。治療プログラムの一環として認知療法を使用できるかどうか、医師に相談してください。
接触療法。 曝露療法は、恐怖を引き起こしている恐怖に対処するのに役立ちます。時間の経過とともに、露出を増やしたり、長期間にわたって恐怖に直面したりする可能性があります。その結果、あなたの恐れと不安が改善されます。
- たとえば、飛ぶのが怖い場合は、飛行機に乗っていると想像してください。徐々に空港に直接乗り換え、短いフライトに乗ってから、国内または海外を飛び回るという究極の目的地に向かうことができます。
- あなたは認可された専門家との接触療法でのみ治療されるべきです。あなたの恐れがあなたの不安を引き起こしているならば、あなたの治療計画での曝露療法の使用についてあなたの医者に尋ねてください。
薬について尋ねる。 あなたが他の治療を受けるのに問題があるならばあなたが考慮する必要があるかもしれない多くの不安薬があります。治療する薬については、精神科医（精神医学を専門とする内部精神科医）に会う必要があることを忘れないでください。あなたが考慮すべきいくつかの薬は次のとおりです。
- ベンゾジアゼピン。これは最も一般的に使用される抗不安薬です。この薬は不安を和らげるのに素早く効きますが、それに慣れさせることもできます。この薬は、重度の不安のある患者にのみ使用するのが最善です。いくつかのベンゾジアゼピンには、Xanax（アルプラゾラム）、Valium（ジアゼパム）、Klonopin（クロナゼパム）、およびAtivan（ロラゼパム）が含まれます。
- 抗うつ薬。一部の抗うつ薬は不安を軽減するのに役立ちますが、働き始めるまでに約4〜6週間かかります。不安を治療することが知られているいくつかの人気のある抗うつ薬には、ゾロフト（セルトラリン）、パキシル（パロキセチン）、プロザック（フルオキセチン）、レクサプロ（エスシタロプラム）、およびセレクサ（シタロプラム）が含まれます。
- ブスピロン。これは、約2週間後に作用する穏やかな鎮静剤です。ベンゾジアゼピンに似ていますが、より穏やかで副作用が少ないです。ブスピロンはまた、中毒を引き起こす可能性が低いです。
- ベータブロッカー。ベータブロッカーと呼ばれる特定の高圧薬は、不安によって引き起こされる身体的不安の症状の治療にも効果的です。これは主に心血管疾患や高血圧の治療に使用されるため、オフラベル薬と見なされます。いくつかのベータブロッカーには、テノルミン（アテノロール）とインデラル（プロプラノロール）が含まれます。
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方法4/4：将来の不安を軽減するためのライフスタイルの変更

サポートグループのネットワークを拡大します。 不安を感じるときは、家族や友人に連絡することがよくあります。ただし、話したり話したりするのに最も快適な人のリストを特定することは役に立ちます。
- あなたの周りの人々があなたにどのように影響を与えているかを調べてください。同じ人が不安を抱えているため、不安を悪化させる人もいます。たとえば、友人があなたのような不安の問題を抱えている場合、あなたが不安の間に電話をかけたいとき、彼女は最良の選択肢ではないかもしれません。
刺激物を排除します。 カフェインやニコチンなどの刺激剤は、不安を悪化させる可能性があります。カフェイン入り飲料をたくさん飲む場合は、カフェインの摂取量を減らすようにしてください。喫煙したり、他のタバコ製品を使用したりする場合は、喫煙をやめるためにできる限りのことをしてください。
- 喫煙者の場合は、できるだけ早くやめてください。不安の増大に加えて、喫煙は心臓発作、脳卒中、癌、気腫などの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。お住まいの地域の禁煙プログラムについて医師にご相談ください。
- 1日あたり200mgのカフェインを超えないようにしてください。同じことがコーヒーにも当てはまります。1日あたり227mlに相当する2杯以上のコーヒーを消費しないでください。
アルコール摂取を制限する. アルコールは一瞬気分が良くなるかもしれませんが、後で不安を悪化させる可能性があります。アルコールの消費を制限し、不安感に対処するためにアルコールを使用しないでください。
- 不安に対処するために酔ったり、やりすぎたりする傾向がある場合は、やめるのに助けが必要かもしれません。治療法を見つけるためにあなたの医者に相談してください。
バランスの取れた食事に従う. いくつかの研究は、食習慣と不安レベルとの関連を示しています。したがって、不健康な食品や加工食品をあきらめ、新鮮で健康的な食品を選ぶことは、不安にプラスの影響を与える可能性があります。さまざまな果物、野菜、赤身の肉、複雑な炭水化物を含む、健康的でバランスの取れた食事を目指してください。
- 食事の成分に、オメガ-3を含むサーモンなどの魚が含まれていることを確認してください。オメガ3を含む食品を定期的に食べることは不安を治療するのに良いです。
- お菓子、甘いシリアル、焼き菓子、その他の砂糖を多く含む食品の消費を減らします。代わりに、お菓子を食べたいときは果物を選んでください。
- 食事の構成に、オートミール、キノア、パンなどの複雑な炭水化物が含まれていることを確認してください。これらの炭水化物源は、脳内のセロトニンを増加させ、落ち着かせるのに役立ちます。
長く眠る. 十分な睡眠が取れないと不安を感じることがあるので、毎晩8時間の睡眠をとるようにしてください。毎晩同じ時間に就寝し、眠りにつく準備をするためにいくつかのことをしてみてください。準備には以下が含まれます。
- ランプの光強度を下げる
- 温かいお風呂に入る
- スムーズなリズムで音楽を聴き、ほぼ同じ強さのノイズを聞く
- 読書
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