怒りを減らす - チップ

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誰もが時々怒っています。あなたが「戦争の綱引き」をしている場合、これはあなたの肉体的および精神的健康ならびに他者との関係を損なう可能性があります。制御されていない怒りは、怒りの制御や精神障害などの他の問題の兆候である可能性があります。あなたはあなた自身とあなたの周りの人々のためにあなたの感情をコントロールし、落ち着いておく必要があります。

手順

方法1/3：怒りを学ぶ

怒りの生理学的兆候に注意してください。 怒りはあなたの脳の化学反応に関連する心理生理学的感情です。怒ったとき、脳の中心にあるアミガダラは人間の感情的要因を処理し、視床下部に助けを求める信号を送り、視床下部はエピネフリンを自律神経系に送ります。交感神経系を介して副腎腺に到達し、エピネフリン（アドレナリン）が全身に送り出されます。アドレナリンは、心拍数を上げて感覚を研ぎ澄ますことにより、体が脅威に備えるのを助けます。
- このプロセスは生物学的目的に役立ちます（戦うか逃げる準備をします）。あなたがしばしば怒っている場合、生理学的耐性のしきい値が低すぎる可能性があります（たとえば、銅のために怒っている）。業界は大音量の音楽を再生します）。
あなたの気持ちを評価してください。 怒りは多くの場合、他の多くの感情の結果であり、多くの場合、傷、悲しみ、痛み、うつ病、または恐れの抑圧された感情です。怒りは、他の感情を処理しやすくするため、防御メカニズムとして機能します。さまざまな感情的なニュアンスを感じさせるのか、それとも不要だと思う感情を抑えるのかを考えてください。
- 対処できない他の感情で怒りを抑えている場合は、セラピストに相談して、これらの感情に対処して受け入れる方法を学んでください。
怒りは完全に正常で健康的な感情であることを受け入れてください。 怒りは必ずしも悪いわけではありません。怒りは、暴力や不正行為から私たちを守ることによって健康目的に役立ちます。誰かがあなたを傷つけていることに気づいた場合、あなたは怒り、その怒りはあなたに他の人に立ち向かうか、何らかの方法であなたを傷つけている行動をやめるようにあなたに思い出させます。
- 多くの人（通常は女性）は、怒りは失礼だと教えられています。しかし、自然な感情を抑えることは、あなたの感情や周りの人々との関係に悪影響を及ぼします。
怒りの喪失の兆候に注意してください。 怒りは大丈夫ですが、時には有害な場合もあります。次のいずれかに気付いた場合は、自分で問題を解決するか、専門家の助けを求める必要があります。
- 牛乳をこぼしたり物を落としたりするような小さなこともあなたを怒らせます。
- あなたが怒っているとき、あなたは叫ぶ、叫ぶ、蹴るなどの失礼な行動を取るでしょう。
- 問題は慢性的であり、頻繁に発生します。
- あなたは中毒者です。薬やアルコールの影響下にあるとき、あなたの気性は悪化し、あなたはもう少し暴力的に振る舞います。
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方法2/3：慢性的な怒りの管理

身体活動に参加します。 エンドルフィンは、私たちを落ち着かせるために運動するときに生成されますが、アクティブであると、怒りを取り除くのにも役立ちます。このように運動すると、怒りに対処するのに役立ちます。さらに、定期的な運動を維持することは、あなた自身の感情を調整するのにも役立ちます。練習するときは、何が頭に浮かぶかではなく、運動と体について考えることに集中してください。適切であり、怒りを管理するのに役立ついくつかの運動戦略を次に示します。
- ジョギング/ウォーキング
- おもりを持ち上げる
- サイクリング
- ヨガ
- バスケットボール
- 武道
- 水泳
- ダンス
- ボクシング
- 瞑想する
夜は十分に眠りましょう。 大人が成長するには、1泊あたり少なくとも7〜8時間の睡眠が必要です。睡眠不足は、感情を適切に管理する能力など、多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。十分な睡眠をとることは、気分を改善し、怒りを和らげるのに役立ちます。
- 慢性的な不眠症に苦しんでいる場合は、医師に相談してください。あなたはあなたの睡眠を改善するためにあなたの食事療法またはライフスタイルの習慣を変える必要があるかもしれません。ハーブサプリメントを試したり、薬を飲んでもっと眠れるようにすることができます。
怒りの日記をつけなさい。 あなたの怒りについての詳細を書き始めてください。感情的なコントロールが失われた場合は、日記をつけてください。自分がどのように感じているか、何が怒ったのか、どこにいたのか、誰と、どのように反応したのか、そしてどのように感じたのかを具体的に書き留めてください。ジャーナリングの期間の後、誰が、どこで、または何があなたを怒らせるかを特定するために、各記事を通して共通の根拠を見つけることができます。
- 次のように書くことができます。今日、私は同僚に非常に腹を立てました。彼は私が皆のために昼食を注文しなかったのは利己的だと言った。私たちはホールにいて、ストレスの多い仕事を休んで、隣のレストランでチーズサンドイッチを食べていました。私は本当に怒って彼に怒鳴り、怒って彼の名前を呼んで去りました。私はオフィスに戻ったときにテーブルにぶつかった。その後、罪悪感と恥ずかしさを感じ、仕事が終わるまで事務所に隠れました。
- 時間が経つにつれて、あなたは自分の日記を評価し、利己的であると言われるとあなたが怒ることに気付くことができます。
怒りの管理の計画を立てます。 怒りの原因を見つけたら、それに対処する計画を立てることができます。パート1にリストされている怒りの管理戦術をif-thenの仮定と組み合わせて使用できます。
- たとえば、あなたは義母のところに行くつもりですが、彼女はあなたの子供たちの育て方に満足していません。行く前に、次のように決めることができます。「母が彼女の教育方法について不満を言った場合、私は彼女の世話に感謝していることをゆっくりと彼女に伝えますが、教える方法については私自身の決定があります。あなたがどう思っても私。」腹を立てようとしていると感じたら、部屋を出るか、荷物をまとめて家に帰るかを決めることができます。
あなたの怒りの断定的な表現を練習してください。 すべての人が怒りの断定的な表現を使用して、紛争における両当事者のニーズを認識します断定的な表現を実践するには、（感情を誇張することなく）関係する事実を念頭に置き、コミュニケーションを求める必要があります（要求するのではなく）敬意を持って、明確にコミュニケーションし、感情を効果的に表現します。
- このアプローチは、怒りの受動的な表現とは異なりますが、沈黙と鈍い行動は、しばしば爆発として現れ、状況に適切ではないようです。
- たとえば、仕事に集中しているときに大音量の音楽を演奏している同僚に腹を立てた場合、「仕事中に音楽を聴きたいのは理解できますが、音が原因で仕事に集中できません。。同僚の邪魔にならないように、大音量で音楽を再生する代わりにヘッドフォンを使用することができ、快適な作業環境が得られます。」
地元の怒り管理プログラムを見つけてください。 怒り管理プログラムは、怒りに対処し、健康的な方法で感情を管理する方法を学ぶのに役立ちます。トレーニングクラスを受講すると、これが当てはまらないことを理解するのに役立ちます。多くの人は、グループ活動は特定の場合に専門家に相談するのと同じくらい役立つと考えています。
- あなたにぴったりの怒り管理プログラムを見つけるために、あなたは「怒り管理クラス」に加えてあなたが住んでいる都市、州、または地域の名前をインターネットで検索することができます。「10代向け」や「外傷後ストレス障害（PTSD）の人々向け」などの高度な検索用語を追加して、ニーズに最適なグループを見つけることができます。
- また、医師またはセラピストに質問し、地元のコミュニティセンターで自己改善コースを参照して、適切なプログラムを見つけることもできます。
メンタルヘルスの専門家に相談してください。 あなたの怒りがあなたの日常生活や前向きな関係を維持する能力を妨げる場合は、専門家に相談する必要があります。それらは問題の原因を妨げる可能性があり、治療または投薬が必要になる可能性があります。あなたが怒っていると感じるとき、あなたのセラピストはリラクゼーションテクニックを使います。彼らはあなたが感情的な処理スキルとコミュニケーションの練習を開発するのを助けます。
- 北米と英国の怒り管理のスペシャリストはここにあります。
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方法3/3：即時の怒りのコントロール

腹を立てようとしていることに気づいたらすぐに休んでください。 あなたはあなたがしていることをやめたり、あなたを興奮させるものから離れたり、そして/または深呼吸することによって休むことができます。がっかりするものから離れると、落ち着きやすくなります。
- 状況にすぐに対応する必要はないことを忘れないでください。 10まで数えるか、「これについて考えて後で返信します」と言って、必要に応じて落ち着く時間を増やすことができます。
- 仕事で腹が立ったら、部屋に行くか、しばらく外出します。あなたが仕事に運転するならば、あなたはスペースのためにあなたの車に座ることができます。
- 家で腹を立てたら、プライベートスペース（バスルームなど）を見つけるか、信頼できる人と散歩に出かけましょう。
怒るのを許してください。 怒りを感じても大丈夫です。怒りを感じる時間と空間を自分に与えることは、怒りを受け入れて克服するのに役立ちます。あなたが終わったら、あなたはあなたの怒りを手放し、あなたが怒っている理由を理解することができます。
- 自分の怒りを体験させるために、それがあなたの体のどこにあるかを考えてください。あなたは胃から怒っていますか？手に？怒りを見つけ、それを「激怒」させれば、すべてが終わります。
深呼吸。 あなたの心臓が怒りで競争しているならば、あなたの呼吸を制御することによってそれを遅くしてください。深呼吸は、私たちの感情をコントロールするのに役立つマインドフルネス瞑想の最も重要なステップの1つです。完全に「瞑想」しなくても、深呼吸法を使用しても同じ効果があります。
- 息を3まで数え、3秒以上保持してから、3まで数え、息を吐きます。 完全に 呼吸しながらリズムを数えることに焦点を当てます。
- 胸と腹部が開くように、ビートごとに胸を呼吸してください。次に、息の合間に休むことを忘れずに、激しく息を吐きます。
- コントロールを取り戻すまで呼吸を続けます
「幸せな場所」を視覚化します。 それでも落ち着かない場合は、絶対にリラックスできる環境を想像してみてください。子供の頃の裏庭、静かな森、人けのない島、架空の土地など、快適で平和な場所ならどこでも構いません。光、騒音、気温、天気、匂いなど、この場所の細部を想像することに集中してください。あなたが完全にそれに没頭するまで幸せな土地について考え続け、あなたが再び落ち着くまで数分間一時停止します。
ポジティブなセルフトークを実践する。 何かについての考え方をネガティブからポジティブに変えること（「認知的再構築」としても知られています）は、健康的な方法で怒りに対処するのに役立ちます。落ち着く時間を与えた後、前向きで安心した方法で状況について自分自身と「話し合い」ます。
- たとえば、道路で怒った場合、「彼は私の車をスワイプしそうになりましたが、その人に二度と会えないことを望んで、急いでいるに違いありません。幸いにもまだ生きていて、車は健康でした。幸いなことに、私は運転を続けることができ、落ち着いて、「ネガティブに腹を立てる代わりに」幹線道路に戻ることに集中することができました。その馬鹿はほとんど私を殺しました！彼を殺したい！」
信頼できる人にサポートを依頼してください。 時々あなたの懸念を友人や親友と共有することはあなたの怒りを発散させるのを助けることができます。相手に欲しいものをはっきりと表現してください。誰かに聞いてもらうだけでいいのなら、最初からアドバイスや助けは必要ないと言ってください。ただあなたに同情してください。あなたが解決策を探しているなら、その人に知らせてください。
- 時間制限を設定します。あなたを動揺させているものを手放し、それに固執するためにあなた自身に一定の時間を与えてください、そして時間がなくなるとき、それは終わります。これにより、終わりのない状況に陥る代わりに、継続することができます。
あなたを怒らせる状況でいくつかの面白いものを見つけてみてください。 落ち着いてこれを乗り越える準備ができたら、前向きな方向に目を向けてみてください。ユーモラスな方法で物事を見ると、体の化学的性質が怒りからユーモアに変わる可能性があります。
- たとえば、誰かがあなたが行く車線を横切っている場合、あなたは彼らがそうするのは愚かだと思うかもしれません、彼らはたった15秒早くなります。あなたは彼らの行動を笑い、通常の生活に戻ることができます。
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助言

優しい歌を聴いて心をリラックスさせてください。
怒っていて自分をコントロールするのが難しい場合は、人のいない静かな場所を見つけてください。毛布や枕など、騒音を抑えるものに大声で叫びます。（周りに誰もいない場合は悲鳴を上げることができます）これにより気分が良くなります。
人々が時々腹を立てて解放する必要があることは問題ないことを理解してください。ただし、他の人を叱るよりも、救済を解放するためのより効果的な方法があります。
他の人が叱られるに値するのか、それとも他の人の欲求不満やあなたを悩ませている他の問題を解放するための何かとして彼らを見ているのかを自問してください。
書く、描くなどのクリエイティブなアクティビティを見つけましょう。エネルギーを消費します。趣味は気分を改善し、未解決の状況に浸る代わりにエネルギーを適切に使用できるようにします。怒っているときに消費するエネルギーとは違う方法で何ができるか想像してみてください。
あなたが自分自身のために作り出すストレスについて考えてください。このように感じたいですか？そうでない場合は、変更してください。
マインドフルネス瞑想は、怒りの原因であるストレスや不安を解放する効果的な方法です。
落ち着くまで、腹を立てるようなものには近づかないでください。みんなやすべてから離れて静かな場所に行き、落ち着くまで深呼吸してください。
あなたが愛する人のことを考えて、あなたはいじめっ子よりも優れていると自分に言い聞かせてください。
怒っているときは、息を呑んで、自分を見せたり、友達や家族に打ち明けたりしないようにしましょう。落ち着いて、相手の視点に気を配ってください。