著者:
Laura McKinney
作成日:
7 4月 2021
更新日:
26 六月 2024
コンテンツ
時々私達は一晩中起きている正当な理由があります。重要な試験の前にスプリントを勉強したり、割り当てられたエッセイを完成させたりする必要があるかもしれません。映画を耕すのと同じくらい簡単なこともあります。海外にいると睡眠が妨げられる可能性もあり、目を覚ましている夜は通常の睡眠ルーチンに戻るのに役立ちます。理由が何であれ、誰もが一晩中起きているのは簡単ではありません。これを安全かつ効果的に行うには、戦術が必要です。
手順
パート1/4：事前に計画する
前の晩はたくさん寝なさい。 私たちの体は、眠れない夜と睡眠不足の夜よりもはるかに簡単に眠れない夜を過ごすことができるので、前の晩にできるだけ多くの睡眠をとる必要があります。
- よく眠る。 8時か9時頃に目を覚ますと、目を覚ますときに眠りにつく可能性が低くなります。
- 朝遅く起きるだけでなく、前夜少し遅く寝てみてください。午後9時に就寝すると、ほぼ同時に体が眠り始めます。
- 可能であれば、起床時間の数時間前に昼寝をして、体が休息してエネルギーを蓄える時間を増やしてください。
午後に昼寝をしてみてください。 そうすれば、あなたは一晩中エネルギーを与えられます。可能であれば、2〜3時間の睡眠を取り、気を散らすものがすべて眠らないようにします。寝坊を避けるためにタイマーを設定することを忘れないでください！- 目が眠い場合は、夜中に昼寝をして目を覚ましますが、20分以上は取らないように注意してください。もっと長く眠れば、朝までまた眠れるかもしれません！
- コンタクトレンズを着用している場合は、目を傷つけたり、よく眠れなくなったりする可能性がありますので、必ず取り外してください。
日中はよく食べましょう。 夜に目を覚ましておきたい場合は、夜に目を覚まし続ける前に、日中に健康的でバランスの取れた食事を3回食べる必要があります。そうでなければ、あなたは不健康な食べ物で無気力に感じたり、栄養不足で疲れ果てたりします。その日に食べるべきものは次のとおりです。- 栄養たっぷりの朝食を食べましょう。オート麦や全粒小麦のシリアルのような健康的なでんぷん、七面鳥やハムのようなタンパク質、そしていくつかの果物や野菜を食べてください。ヨーグルトまたはコテージチーズを追加します。
- ヘルシーなランチを食べましょう。サンドイッチのスライス、固ゆで卵、またはアボカド、ニンジン、キュウリ、トマトの大きなサラダプレートを食べます。眠気を感じることなくあなたを元気づけることができる食品を選択してください。
- 夜更かしに適したディナーを食べる。これが一晩中起きている準備ができる前の最後の食事になるので、それを効果的に利用してください。膨らんだり膨らんだりするような油性の食べ物は避けてください。代わりに、鶏肉または七面鳥、クスクス、全粒粉パスタ、果物、野菜を食べてください。大豆、鶏肉、ハムなどのエネルギッシュな炭水化物やタンパク質を必ず食べてください。
- カフェインや砂糖を多く含む食べ物や飲み物は避けてください。一日中コーヒーを飲んだり、お菓子のような甘いおやつを食べたりすると、とても疲れて、夕食後に寝たいだけです。
夜遅くに食べるために健康的な食べ物を買いだめしてください。 夜に空腹で飲むためにいくつかの健康的なスナックを準備します。家で一晩起きている場合は、冷蔵庫に食べ物を入れておきます。あなたが一晩中起きようとしているとき、あなたはこれらの食べ物を買いだめすることができます：- 健康的な野菜。キャロットバーとセロリバーは、眠くならずに飲むのに最適なスナックです。ピーナッツバターを少し入れてセロリを食べることもできます。
- 健康的な果物。リンゴとバナナは持ち運びが簡単でとてもエネルギッシュです。
- ナッツ。アーモンド、クルミ、カシューは栄養価の高いタンパク質です。
- 夜更かしする場合は、鶏肉、豆腐、七面鳥を冷蔵庫に入れ、パスタやクスクスを入れておくと、必要に応じてすばやく調理できます。
4のパート2：目を覚まし、目を覚まし続ける
体を刺激します。 目を覚まし、一晩中警戒するためのヒントがいくつかあります。体の部分がアクティブな状態の場合、眠くなることはめったにありません。床を叩いたり伸ばしたりするような簡単な動きをします。一度習慣になると、これらの動きは、「耐えられない」と感じた瞬間に眠りにつくのを防ぎ、目を覚まして集中するのに役立ちます。
- 筋肉弛緩剤。腕、子牛、手首を伸ばして体を曲げ、緊張を和らげます。
- 肩を前から後ろに、次に後ろから前に回転させ、同時に頭を横に向けます。
- 手をすばやくマッサージします。
- 床に足をノックします。
- 眠りにつくと感じたら、ピンで留めるか、舌を軽く噛んでください。
- 耳たぶをそっとひねります。
- ガムを噛むかミントを吸って、口を動かします。
- 目が疲れ始めたら、窓や別の場所を眺めて目を休ませてください。
- 感覚を刺激します。ライトをオンにし、中音量で音楽を再生して、感覚を目覚めさせます。
- バックグラウンドミュージックを再生してみてください。音楽のリズムが良ければ、うっかり足を叩いてビートに合わせてしまうかもしれません。
脳の刺激。 明確な心を保つことは、体を刺激することと同じくらい重要です。あなたの心が警戒するために、時々あなたは活動を切り替えてあなたがしていることに集中しなければなりません。次の脳を刺激することができます：
- フォーカス。周りで起こっているすべてに注意してください。授業中に戸惑った教科書の一節など、わからないことがあれば質問してください。
- 会話。試験の準備のためにグループ勉強会に参加している場合は、クラスメートと簡単に話すことができます。家にいて起きているのに苦労している場合は、「ナイトフクロウ」タイプの友達に電話するか、オンラインで友達とチャットしてください。
- 相互作用を続けます。映画を見ている場合は、映画について質問して、映画のすべての詳細を理解していることを確認してください。
- あなたの心を漂わせないでください。テレビを見たり、おしゃべりをしているときは、頭を悩ませるのではなく、目前の仕事に集中してください。
休憩。 自分で一定のペースを設定して、エネルギー不足やモチベーションの喪失を避けてください。たとえば、40〜55分間作業してから、5〜20分の休憩を取るか、明るい場所で散歩に出かけます。
- 時計を見て気を散らさないでください。
- コンピューターで作業している場合、休憩時間は特に重要です。それは頭痛や目の疲労に役立ちます。
活動を変更します。 一晩中起きていたい場合は、時々活動を変えて物事を新鮮に保ち、眠りに落ちないようにしてください。次のようないくつかの変更を加えることができます。
- 30分ごとに別のアクティビティに切り替えます。スリープパーティーで映画を見ている場合は、時々休憩してトイレに行ったり、軽食をとったりしてください。試験のために勉強している場合は、ノートブックを脇に置き、学習カードに切り替えてください。
- 環境を変える。環境を変えることができれば、もっと警戒するでしょう。試験のレビューのために勉強するときは、図書館または寮の別のエリアに移動してください。スリーピングパーティーで友達と一緒にいる場合は、他の部屋に人を招待してみてください。
- 部屋の他の位置に移動します。友達の家で新年のパーティーを楽しんでいて、眠りにつくような気分になったら、ソファをキッチンに置いて、おしゃべりを続けてください。それでも座る必要がある場合は、別の席に移動してください。
穏やかな運動をしてください。 睡眠の初めに激しい運動をするとさらに疲れることはよく知られていますが、10分間の穏やかな運動を数回行うと、体が目覚め、脳にまだそのことを知らせることができます。就寝時間でなければなりません。ここにあなたのためのいくつかの提案があります：
- パーティーに行く場合は、より便利な場所にあるトイレに行くのではなく、2階に行ってトイレを探してください。
- 外で10分間散歩したり、部屋の中を歩き回って感覚を目覚めさせたりすることもできます。
- 部屋に一人でいる場合は、30回のジャンプまたは2分間のランニングを行うことができます。
ホラー映画を見る。 あなたがそれがうまくいくと思うなら、ホラービデオを見るために休憩を取ってください。ホラー映画は人々を目覚めさせることができますが、それが趣味に変わったらそれを見るべきではありません。休憩時間の5〜20分を監視してみてください。
- 本当に怖いテーマの映画を選んでください。巨大なクモの映画を見るのは無駄で、あなたはクモの恋人です。
- ホラー映画の選択肢がない場合は、ホラートピックに関するドキュメンタリーを見てみることをお勧めします。
緊急時にカフェインを飲む。 カフェインはあなたを「酔わせ」、その後さらに疲れさせる可能性がありますが、夜明け後に目が重くなり始めたら、カフェインに頼る時期かもしれません。
- 黒茶から始めましょう。黒茶の副作用はコーヒーほど強くはありません。
- コーヒーを飲むのに慣れている場合は、2〜3杯飲んでください。
- 本当に緊急の状況では、マザー、モンスター、レッドブルのようなエネルギードリンクを飲むことができます。
警告！ これらを飲みすぎないように注意してください。最大4缶までしか飲めません！エナジードリンクは間違いなく1〜2時間体にエネルギーを与えますが、その後はかなり疲れます。
エネルギー維持のためにタンパク質が豊富な食品を食べる。 サンドイッチ、チーズ、乳製品はあなたをより注意深くすることができます。砂糖で満たされた食べ物はあなたを短時間目覚めさせ続けることができますが、それは結局あなたを疲れさせて眠くします。リンゴは血糖を安定させる果物なので、目を覚まし続けることができます。健康的な果物はお菓子よりも優れています。
- 一晩中起きている必要がある日に心のこもった夕食をとることは避けてください。それはあなたが眠くて眠く感じるようになります。炒め物など、健康的で軽食をとる。
- それはあなたを眠くする神経伝達物質であるため、アルコール飲料は避けてください。
- タンパク質はあなたの体の永続的な燃料であるため、朝食の時間になるとタンパク質と一緒に何かを食べるようにしてください。
適切な食品を選択してください。 一晩中起きようとしているときは、必要なエネルギーレベルを維持するのに十分な量を食べますが、重くてだるい感じを避けるために食べ過ぎないでください。栄養価の高い食事を3回食べた場合、一晩中起きていても「腹アリ」は得られませんが、何かが欲しければ、目を覚まし続けるのに役立つ食べ物をいくつか紹介します。
- 家にいる場合は、固ゆで卵または急揚げ卵。
- 一握りのアーモンド、カシュー、またはピーカン。
- 新鮮なリンゴ、セロリまたはニンジンスティック。これらのスナックを飲むだけで、口が機能し、より注意深くなります。バナナはいつもより長く目を覚まし続けるので、素晴らしい深夜の食べ物です。バナナはビタミンB1とカリウムの良い供給源でもあります。
- ピーナッツバターを添えたトーストのスライス。
- 食欲が遅い場合は、玄米のような健康的な炭水化物や七面鳥のようなタンパク質を選択してみてください。家で食べ物を注文する必要がある場合は、脂っこくないオプションを選択してください。
オープンハードコアメタルミュージック。 あなたはこの音楽に興味がないかもしれませんが、その強くてヒステリックなリズムはあなたの心を目覚めさせます。気が散らないように、非言語的な音楽を選択する必要があります。この音楽を聴いて眠りにつくことはありません。
- 近くで他の人が寝ている場合は、明らかに音量を下げる必要があります。必要に応じてヘッドフォンを着用してください。
デイプレスと耳のマッサージ。 耳には、刺激されると電気信号を脳に伝達する穿刺点があります。これを行った後、あなたはより活力と警戒を感じるでしょう。例えば：
- 耳の先を押して、背中と肩の緊張を和らげます。
- 関節の痛みを軽減するために耳の中心をつまんでください。
たっぷり水を飲む。 水分補給することで、あなたはかなり目覚め続けるでしょう。氷水を一杯飲んで体を目覚めさせ、定期的に水を飲んで健康を感じましょう。
- 水をたくさん飲むと、トイレにも何度か行かなくてはいけないので、目が覚めます。
パート3/4：楽観的な精神を維持する
それが必要な場合にのみ、一晩中起きていてください。 勉強するためだけに一晩中起きてはいけません。睡眠は、記憶が効果的に処理される期間です。眠らないと、脳は情報を保存する効率が低下します。ほとんどの場合、夜に少し眠る方が、まったく眠らないよりはましです。
- 健康を維持するために、2連夜起きてはいけません。一晩中できるだけ起きないようにしてください。
前向きな思考。 否定的な考えはあなたの生産性を低下させるだけなので、あなたの時間と努力が報われるようにあなた自身を励ましてください。それどころか、前向きな考えを持つことは、あなたがやる気を保ち、すぐに諦めないのに役立ちます。例えば：
- 「もうすぐ終わりです！」
- 「これは実際にはそれほど難しいことではありません。」
- 「私は日の出を見ることができるでしょう。」
- 「私は良いスコアを取得します。」
- 退屈なドキュメントを見つけた場合は、「このDNAセクションは非常に興味深い」のようなことを繰り返して、それを愛するように自分を説得してみてください。自己欺瞞の力を過小評価しないでください。
それぞれの結果で自分に報いる。 たとえば、エクササイズを完了した後、15分の休憩で自分に報酬を与えることを約束する場合があります。休憩中は、おいしいおやつを楽しんだり、テレビを見たり、ウェブを閲覧したり、ゲームをしたりできます。
- 報酬は、ロバの目の前に棒が付いたニンジンのようなものです。それはあなたがあなたの疲労にもかかわらず挑戦し続ける動機を与えるのを助けるでしょう。
- 作業を開始する前に、報酬を設定することを忘れないでください。これはあなたの気分を後押しします。
- あなたがあなたの力を取り戻すことができるように、次の日のいくつかの休暇を計画してください。 目を覚ましている夜は、あなたの体と心にとって非常に難しいことがあります。一晩中起きてミッションを完了した後、寝る必要があります。また、映画やテレビ番組を見たり、散歩に出かけたり、好きなことをしたりするなど、リラックスして充電できる次の日の時間をスケジュールします。広告
パート4/4：ワークスペースを改善し、気を散らすものを最小限に抑える
すべての機器の電源を切ります。 携帯電話、テレビ、その他の電子機器に近づかないでください。ウェブを閲覧しないでください。インターネットの場合 まだ あまりにも魅力的ですが、常にWifiをオフにし、完了していないときは再びオンにしないでください。
- SelfControlなどのエンターテインメントWebサイトをブロックするアプリをダウンロードします。
- 通常モードに戻るまで着信メッセージがブロックされるように、電話をオフにする代わりに飛行機モードのままにしておくことができます。
作業中のぼやけたウィンドウ。 目を覚まし続けるのが難しいことが多い暖かい空気とは異なり、冷たい空気は夜に目を覚ましやすくします。暖かい部屋で眠らない夜と比べて、眠れない寒い夜を想像してみてください。冷気が効いている場合は、トイレに行って顔に冷たい水をかけ、目を覚ますこともできます。
- 冷たい空気の中で誰もがもっと警戒しているわけではありません。反対を感じる人がいます。暖かい空気が彼らを目覚めさせ、冷たい空気が彼らを眠らせました。自分に最適な環境を選択してください。
快適すぎる場所での作業は避けてください。 職場をベッド、ソファ、または床に置かないでください。硬くて寒いテーブルと椅子以外の場所で作業する場合、眠気に抵抗することは非常に困難であり、座席が快適であるほど、誘惑が高まります。
- できれば、寝床やベッドから離れた場所で作業して、簡単に眠れないようにしてください。
- 他の人と一緒にいるようにしてください。あなたは他の人に見られることを知っているので、椅子で眠らないようにしようとする動機があります。
直立して座ってください。 スランプ姿勢に注意してください。私たちが疲れているとき、私たちは自然に落ち込みますが、そうではありません。まっすぐ座ってください。この姿勢は注意力を高め、気分が良くなります。
- 部屋の周りのさまざまな場所に座ってみてください。
- 目を閉じずにベッドに横になります。あなたは眠りに落ち、あなたがあなたの夢の中で仕事を完了したことをあなた自身に確信させる奇妙な夢想家に陥ります。
あなたの限界を理解してください。 読んだり居眠りしたりしたことを思い出せない場合は、体の声に耳を傾けて眠る必要があります。
- 翌日無気力に陥るよりも、3〜4時間の睡眠の方が良い場合があります。
