著者:
Monica Porter
作成日:
15 行進 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
- ストレッチする前にウォームアップして、ハンドリフティング、ロープスキップで血液循環を助けます。
- 足首の回転。片方の手で足首を持ち、もう片方の手で足を回転させたり、足で文字を描いたりしながら、座ってください。両方の足首の関節に均等に筋肉を伸ばすようにしてください。
- 手首を回転させます。手のひらを遠くに向けて片方の手を伸ばし、もう一方の手で指を十分な力で引き戻します。次に、もう一方の手でも同じことを行います。次のステップは、一方の手首をもう一方の手首で保持し、保持している手首を回転させて、繰り返すことです。
- 背中の筋肉を伸ばします。背中の筋肉を伸ばすことは、最も重要な伸ばす行動です。キャメルポーズ、ボウポーズ、コブラなど、いくつかの簡単なヨガのポーズで背中の筋肉を伸ばす必要があります。
橋のポーズをしてください。 バックベンドを実行する前に、ブリッジポーズを実行できる必要があります。このポーズの練習にも時間がかかるので、橋から後屈まで時間がかかります。怪我をしないように、先に進む前に橋の姿勢を辛抱強く練習する必要があります。このポーズをとる簡単な手順は次のとおりです。
- 床または快適なエクササイズマットに横になります。地面にしっかりと立ち、膝を90度の角度で曲げます。
- 手のひらを頭の横に置きます。手首の筋肉が最初に伸びるのと同じように、指は足に向いている必要があります。
- 肘を天井に向けます。
- 正しい位置になったら、腕と脚を安定させたまま、手をゆっくりと地面に押し付けます。同じ力で両手を同時に押します。
- 腕がまっすぐになり、足がわずかに曲がるまで押します。これで、視線が両手の間に向けられるはずです。
- 手のひらと一緒に指先の近くのパッドで力を加え、手首の圧力を取り除く必要があります。
- このリラックスした快適な位置に少なくとも10秒間留まり、準備ができたらゆっくりと下げます。このポーズをさらに数回行いますが、背中や肘に過度の圧力をかけないように、担当者の間で休むようにしてください。筋肉を伸ばすときは、強く押しすぎないように注意してください。これらの動きでさえ、骨や関節に損傷を与える可能性があります。
壁に背を向けてリクライニングします。 橋のポーズをマスターしたら、壁に対してバックベンドを試す準備ができています。これは実際に行うバックベンドに基づいていますが、実際の動きに入る前に役立ち、自信を与えることができます。方法は次のとおりです。
- しっかりした壁に背を向けて立ってください。壁に快適に触れることができるかどうかに応じて、壁から少し離れたり、壁の近くに立ったりします。
- 脚は肩幅よりも広くする必要があります。
- 腕を耳の高さに持っていきます。
- ゆっくりと背中を曲げて、後ろの壁を見てください。
- 手のひらで壁に触れ、床に着いて後屈位置になるまで手を下に動かします。
- ゆっくりと体を下げます。
自分でバックベンドを行う前に、最後のステップを実行してください。 橋の位置と背中を壁に向けてマスターしたら、自分でバックベンドを行う準備がほぼ整います。最後のステップを実行する前に、実行する必要のあることがいくつかあります。
- ベッドであれソファであれ、隆起した表面でハーフバックを行う練習をしてください。そうすれば、半分に曲げるだけで、実際に何をするのかがよくわかります。
- 壁に対して後屈をするようにしてください。ただし、フォールバックするときに急いで壁をつかまないでください。代わりに、壁に触れる前に毎回少し後ろに倒れるようにしてください。そうすれば、壁に寄りかかることなく全体の動きを行うことができます。
- バックベンドを行う準備ができたら、いつでも誰かに助けてもらう必要があります。ヘルパーは、地面に身を下げるときに、背中の後ろに1本、横に1本の腕を支える必要があります。
- 足を肩より広くして直立します。
- 手を頭上に上げ、手のひらを天井に向かって持ち上げます。あなたの後ろを指している指。
- ゆっくりと後ろに曲がり、太ももを前に押します。床に移動するときは、手をロックしてください。
- 床に触れたら、手を休ませて足を安定させてください。そうすれば、腕を通して見ることができます。
- 落下位置を数秒間、または快適に感じる限り保持してから、胴体を地面に降ろします。この動きが終わったら、必ず筋肉をリラックスさせてください。
助言
- 定期的にストレッチして柔軟性を高め、より良いバックベンドを実行できるようにします。
- 転倒の恐れがあると止まることがありますので、すぐに落とさないように注意してください。手があなたを支えてくれます。
- 初心者の方は、足をどんどん低くしておけば、これができるはずです。
- 転倒した場合に備えて、下にクッションを使用してください。頭やその他の体の部分を保護するのに役立ちます。
- 最良の結果が必要な場合は、定期的に運動してください。そうすれば、時間の経過とともに速くなります。
- 足を大きく伸ばして体を下げます。うまくやれば、足を近づけることができます。
- 背中をより柔軟にするには、バナナの木を植える動きをしてから、曲がるまで背中を下にスライドさせます。
- 伸ばした後に体の一部が痛い場合は、痛みを感じなくなるまで伸ばします。
- 最初に温浴を試して、リラックスして、多分ホットコーヒーを飲んでください。これはあなたがあなたの体をより簡単に曲げることができるように筋肉を緩めるのを助けます。
- サポート担当者なしで始めないでください。
- テレビでバックベンドをしている人はほとんどがプロであることを忘れないでください。
- あまり運動しない場合は、バックベンドを行わないでください。
警告
- 特にバックベンドを初めて行う場合は、常に監視が必要です。これを間違った方法で行うと、脊椎や首に怪我をする可能性があります。
- バックベンド後にめまいがし始めたら、立ち止まって休憩し、水を飲んでください。
- バックベンドを行う前に、少なくとも2〜3時間（4〜5時間）は食べたり飲んだりしすぎないようにすることをお勧めします。
- 屋外で練習する場合は、セメントの床ではなく、芝生の上で練習してください。
- バックベンドはパーティーの楽しみではないことを忘れないでください。この動きに必要な忍耐力と集中力がないため、大勢の友人の前で見せびらかさないでください。
- 肘をしっかりとロックしないと、頭がクラッシュする可能性があります。
- バックベンドを行う前に、ブリッジを約20秒間保持できることを確認してください。そうしないと、背中や手首に重傷を負う可能性があります。
- 初めてバックベンドを行うときは、必ず誰かに手伝ってもらってください。そうしないと、間違った動きをして重傷を負う可能性があります。
- 怪我をしないように注意してください。怪我をした場合は何も楽しいことはありません。
必要なもの
- コーチまたは訓練を受けた人が教師になることができます
- ヨガマットまたはマット
