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• 手順

腹から呼吸することで、横隔膜を強化し、一般的に、より効率的に呼吸することができます。また、5分または10分ごとに呼吸に集中するため、落ち着くのに役立ちます。座ったり横になったりしながら腹呼吸を練習できます。

手順

パート1/2：横になっている間の腹部呼吸運動

1. 

   通常の呼吸活動を監視します。 腹部呼吸を練習する前に、通常の呼吸に注意を払う必要があります。腹部呼吸とは、呼吸の速度と深さを変えてリラックスできるようにすることです。
   • 目を閉じて呼吸に集中してください。ゆっくりと呼吸に集中し、騒音や臭いなどの他の刺激物をブロックするようにしてください。可能であれば、密室で練習し、気を散らさないようにしてください。
   • 胸や腹から吸い込みますか？呼吸が遅いですか、それとも速いですか？呼吸が浅すぎませんか？異常な呼吸活動に気づきましたか？腹部呼吸運動を時々行うことは、正常な呼吸を調節するのを助けることができます。

2. 

   
   
   仰向けになって体をリラックスさせます。 平らな面を見つけて横になります。仰向けになり、膝を少し曲げ、足を平らにします。追加のサポートが必要な場合は、足の下に枕を置いて持ち上げることができます。

3. 

   手を正しい位置に置きます。 横になった後は、呼吸を監視するために手を適切に置く必要があります。片方の手を胸の上部に置き、もう一方の手を肋骨の下に置きます。肘を床、ベッド、またはソファに置いたまま、できるだけリラックスしてください。

4. 

   
   
   吸い込んで吐き出す。 正しい位置に着いたら、呼吸運動を始めることができます。あなたは非常にゆっくりと息を吸ったり吐いたりする必要があります。
   • 鼻から吸い込んでください。腹部を吸い込んで、腹部の手を持ち上げ、もう一方の手を胸に留めておく必要があります。数える必要はありませんが、快適に空気を補充できなくなるまで吸入する必要があります。
   • 息を吐きながら腹部の筋肉を引き込みます。息を吐きながら、腹部から空気を押し出す必要があります。唇を締めながら息を吐き、空気を押し出します。数える必要はなく、快適に続行できなくなるまで息を吐きます。
   • 5〜10分間呼吸運動を続けます。

5. 

   
   
   週を通して練習を繰り返します。 腹部呼吸には、横隔膜の強化、呼吸の減速、酸素の必要性の低減、最終的にはより効率的な呼吸の支援など、多くの利点があります。 1日3〜4回、5〜10分間運動を行い、徐々に時間を増やします。広告

パート2/2：座っている間の腹部呼吸

1. 

   座って下さい。 横になって腹呼吸の練習を始めると楽になるかもしれません。ただし、習得すると、座ったときに腹部呼吸がより効果的になります。座ったまま深呼吸ができれば、室内にいないときにも練習できるはずです。仕事の空き時間に腹呼吸を練習できるので便利です。
   • 頑丈で快適な椅子に座ってください。膝を曲げたまま、肩と首をリラックスさせます。

2. 

   手を正しい位置に置きます。 基本と同様に、手を正しい位置に置く必要があります。片方の手を胸に置き、もう一方の手を下腹に置きます。あなたの手はあなたがきちんと呼吸しているかどうか見るのを助けます。

3. 

   吸い込んで吐き出す。 手を正しい位置に置いて椅子に着くと、呼吸を始めることができます。息を吸ったり吐いたりしながら、同時にこれをしている間あなたの手がどこにあるかに注意を払ってください。
   • 鼻から吸い込み、下腹部の手を上げ、もう一方の手を胸に当てます。空気を快適に補充できなくなるまで吸入します。
   • 腹部の筋肉を締めると同時に、わずかに閉じた唇から息を吐き出します。
   • 5〜10分間運動を続けます。
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