あなたの体を訓練する方法：13ステップ（写真付き） - チップ

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手順
助言

体を鍛え、良い形を維持するプロセスには、多くの努力、献身、そしてモチベーションが必要です。行う運動の種類や運動の頻度は、特定のトレーニング目標によって異なります。たとえば、ハーフマラソンのトレーニングを行う場合は、他の心臓血管活動の実行と参加に多くの時間を費やす必要があります。あなたの目標が何であれ、あなたはあなたの体に最適な運動の計画と選択を始める必要があります。

手順

パート1/4：トレーニングの準備

医者に行く。 あなたが運動プログラムを始めたいときはいつでも、あなたがする必要がある最初のことはあなたの医者に相談することです。医師は、運動計画が安全であなたに適しているかどうかをアドバイスすることができます。
- 予約をするか、医師に連絡してください。あなたはあなたの運動目標に関するあなたの医者に情報を与えそしてあなたがプログラムにアクセスするのを助けるために計画する必要があります。
- また、痛みや息切れ以外の関節や筋肉の痛みがある場合は、医師に相談してください。
- パーソナルトレーナーに相談することを検討してください。これは、目標を設定し、目標を達成するための計画を立て、一連の安全な演習を行う方法を教えることができるフィットネスの専門家です。
個人的な目標を設定します。 あなたの体を行使することはかなり一般的な目標です。目標を達成する可能性を高めるには、より具体的な目標を立てます。 S.M.A.R.T.ターゲットシステムを適用できます。多くの場合、具体的、測定可能、達成可能、現実的、時間ベースなどの特性を持つ目標が適切です。そして、あなたはそれに到達することができます。
- さらに、目標を達成する方法についての詳細情報が必要です。
- トレーニングの内容について考えてみてください。スリムな体にしたいだけ？次のレースに向けてトレーニングしていますか？あなたはより強いまたはより堅い筋肉が欲しいですか？体重を減らしたいですか？いくら？そしていつ？
- 良い目標の例は次のとおりです。5か月で15キロ走りたい。私は週に3〜4日走り、15 kmに達するまで、2週間ごとに1.5kmずつ距離を徐々に増やしていきます。
進捗状況を追跡します。 あなたの目標が何であれ、計画の一部を動機付けるために進捗ジャーナルを保管してください。
- あなたの目標と計画を日記に書き留めてください。これにより、集中力を維持し、軌道に乗ることができます。
- また、毎日または毎週進捗状況を追跡します。 15キロメートルの走行をトレーニングしている場合は、1週間に走行するマイル数と、その過程で得られる長所と短所を書き留めることができます。
- 週または月に運動する予定のカレンダーまたはチャートを記録することもできます。
ジムでのトレーニングに参加するか、運動器具を購入してください。 一部の運動計画は、ジムまたは専用機器で行う必要があります。すべての身体活動が同じというわけではありませんが、目標を最もよく達成するために必要な機器の選択を検討することができます。
- ジム登録への参加を検討してください。メンバーの最低トレーニングコストは月額250,000VNDです。ジムは内部で運動するためのツールを提供します。カーディオの練習、エクササイズ、トレーニングクラスへの参加ができます。ジムに備品がなくても、雨や寒いときは室内で運動できます。
- ジムに行きたくない場合は、家庭用ジム設備を購入できます。ダンベルやパッドなどのシンプルなツールを購入するか、心臓運動器具や家庭用運動器具などのより高価なデバイスを購入するだけです。
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パート2/4：カーディオエクササイズを通してあなたの体を訓練する

毎週150分の心臓運動を行います。 アメリカの身体活動ガイドは、健康上の利点を得るために、少なくとも150分または週に約2時間半の心臓病を推奨しています。この時間は、週に5つのセッションに分割でき、各セッションは30分続きます。
- 研究によると、150分間の身体活動を行う人々は、糖尿病、高血圧、心臓病のリスクの低下、体重減少、睡眠の改善、気分は習慣になり、血液循環も改善します。
- これらの150分間に行う心臓活動の種類は、ウォーキング、ランニング、サイクリング、ボクシングなどです。ただし、毎日の活動（基本的な活動または生活）は、150分の運動にはカウントされません。
- 身体活動を始めたばかりの場合は、最初の目標の1つがこの一般的な推奨事項を満たすことができます。
定常トレーニングとインターバルトレーニングを組み合わせます。 心臓運動には主に2つのタイプがあります-安定化とインターバルトレーニングです。どちらも有益なので、2つをトレーニングに組み込む必要があります。
- 安定した心血管運動は、10分間続き、常に激しい活動です。目標は、活動中に安定した心拍数を維持することです。たとえば、20分間走ったり、30分間一定のペースで楕円を使用したりすることができます。これは、安定した心臓運動としてカウントされます。
- 安定した心血管運動の具体的な利点のいくつかは次のとおりです。迅速な改善と回復、除脂肪筋肉量の維持、心血管運動レベルとリズムの大幅な増加、血圧と糖度の低下。すぐに血に。
- インターバル高強度エクササイズとしても知られるHIITは、最近人気が高まっています。これは合計で短いトレーニングであり、2つの短い、非常に高強度のエクササイズと、より中程度の強度のワークアウトを組み合わせたものです。
- HIITの利点は、定常状態の心臓とはわずかに異なり、次のようなものがあります。より速く、より効率的な運動、カロリー燃焼の増加、8〜24時間後の代謝ブースト。トレーニングの終了。
- 主な運動形態に関係なく、HIITと定常状態の両方を組み合わせて、両方の利点を享受する必要があります。
基本的な活動を増やします。 この活動は、定常状態の運動やHIITほど多くの利点を提供しませんが、それでも活動することの重要な部分です。
- 基本的な活動や生活活動とは、駐車場まで歩いたり、家の周りで雑用をしたりするなど、日常的に行う活動です。
- これらの活動は、多くのカロリーを燃焼したり、心拍数を上げたりすることはありませんが、カロリーを燃焼し、運動レベルをサポートするために、一日中できるだけ多くのことを行う必要があります。
- 基本的な強化により、日常の活動中の身体機能が改善されます（運動せずにより多くのカロリーを燃焼します）。
- あなたをアクティブに保つ、または日中アクティブであることを含む活動について考えてください。次のことができます。車を遠くに駐車する、エレベーターの代わりに階段を利用する、昼休みに少し散歩する、プロモーション時間中に立つか軽い運動をする。
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パート3/4：ウェイトリフティングエクササイズによるボディトレーニング

週に2〜3日身体トレーニングを行います。 心臓に加えて、アメリカの身体活動ガイドはまた、毎週体重を運動または持ち上げるために2〜3日を取っておくことをお勧めします。
- 筋力トレーニングと抵抗トレーニングは、好気性または心血管運動と比較して、骨の保護と骨粗鬆症の予防、除脂肪筋肉量の維持と増加、代謝の強化など、他の利点を提供します。全体的な代謝、バランスと調整を改善し、エネルギーレベルを促進します。
- ウェイトトレーニングには、素手でのエクササイズやウェイトトレーニング、フリーウェイト、ウェイトマシンの使用、ヨガや筋力トレーニングなど、さまざまなアクティビティが含まれます。
分割または分割演習を組み込みます。 ウェイトリフティングやレジスタンストレーニングに関して言えば、今日のエクササイズには、スプリットとスプリットの2つの基本的なタイプがあります。どちらも異なる利点を提供し、選択は全体的な目標によって異なります。
- 関節運動は、多くの関節や筋肉群を使って行う活動です。複合エクササイズの例には、ウェイトリフティング、しゃがみ、たるみなどがあります。
- 複合運動の利点には、オーバートレーニングのリスクの軽減、全体的なトレーニングに費やす時間の短縮、筋肉量の増加、フィットネスの向上などがあります。
- 隔離演習では、小さな筋肉グループのみを対象にするか、ウェイトマシンを使用して筋肉グループに焦点を合わせます。例としては、座った状態で上腕骨ロールまたは三頭筋伸展を使用することが含まれます。
- ほとんどのトレーニング目標（初心者から上級者まで）では、最良の結果を得るには、複合エクササイズに多くの時間を費やす必要があります。隔離運動は、目標を達成した後、体調を維持するのに役立ちます。
低頻度または高頻度で繰り返します。 複合運動または分割運動を選択することに加えて、小さな繰り返しをたくさん行う必要があるのか、大きな重みで少し繰り返す必要があるのかを決定する必要があります。
- より高い繰り返しは、しばしば、フィットネスではなく、筋肉量を増やすのに役立ちます。筋肉量を増やすことが目標の場合は、繰り返し率の高いエクササイズを取り入れてください。
- 繰り返しの頻度が低く、重量の重みが大きいと、フィットネスが大幅に向上しますが、必ずしも筋肉量が増加するわけではありません。
- 高繰り返しタイプと低繰り返しタイプの両方を組み合わせるのが最善です。ただし、適応は目標（筋肉増強またはフィットネス）によって異なります。
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4のパート4：安全トレーニング

起動。 何らかの運動をする前に、まずウォームアップする必要があります。安全を確保するために、トレーニングの前に迅速なウォームアップを組み込むようにしてください。
- ウォームアップ演習は、あまり具体的である必要はありません。少なくとも5〜10分間ウォームアップする必要があります。ただし、運動が長ければ長いほど、ウォームアップに時間がかかります。
- ウォームアップの目標には、筋肉内の血管をゆっくりと拡張して血液循環を高め、筋肉の温度を柔軟にして、心拍数を上げ、心臓にかかるストレスを軽減することが含まれます。
- 起動は通常、実行する予定のアクティビティの遅いバージョンです。たとえば、長距離の走行を計画している場合は、最初に5〜10分間歩く必要があります。
1日か2日休憩してください。 普通ではないように聞こえるかもしれませんが、適切な休息は運動と同じくらい重要です。休息がなければ、トレーニングの目標を達成するのは難しいかもしれません。
- 身体トレーニングに関して言えば、休息日は筋肉のサイズと強度が大きくなる時間です。
- 休む時間をとらないと、時間の経過とともにパフォーマンスが低下し、意図しない結果が生じます。
- 休憩日でも、光強度の活動に従事する必要があります。一日中何もせずに怠惰に座る必要はありませんが、健康を回復するために歩いたりヨガを練習したりする必要があります。
筋肉のストレッチ。 十分な休息、ウォームアップ、ストレッチを組み合わせることで、エクササイズに最適な条件と素晴らしい結果を得ることができます。
- 筋肉のストレッチは、適切に実行すると筋肉のこわばりや痛みを軽減することが示されています。さらに、時間の経過とともに柔軟性も向上します
- ストレッチのその他の利点には、姿勢の改善、血流の増加、背中と首の痛みの予防、バランスの改善などがあります。
- つま先のようにゆっくりとストレッチしたり、ヨガのように回復とストレッチのクラスに参加したりできます。
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