食べ過ぎた後、健康的な食事に戻る方法

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手順
助言

特に休日や特別な日には、時々たくさん食べるのはまったく普通のことです。全体として、1日または数日でも食べ過ぎても目標を達成できません。しかし、多くの場合、食べ過ぎは罪悪感、失敗、失望につながる可能性があります。これはあなたが古い健康的な習慣に戻るのを難しくします。通常の自然なルーチンパーツで数日または数週間かけてゆっくりと再起動すると、移行が簡単になり、ストレスが軽減されます。

手順

パート1/3：健康的な習慣を再開する

「降伏」の態度は避けてください。 通常、数回の不健康な食事や数日後にあきらめるのは簡単です。不健康な食事をしたために1日を「台無しにした」と思うかもしれませんが、これはその日の残りの時間に前向きな選択ができないという意味ではありません。
- 誰もが間違いを犯したり、誘惑に陥ったりします。これは人間であることの正常な部分です。でも、健康的に食べようとしたり、体重を減らしたりするなら、少しつまずいても大丈夫です。いつもより食べたからといって諦めないでください。
- つまずいた場合は、他の健康的なライフスタイルの選択や行動についてすぐに考えてください。
自分を許して。 食べ過ぎは、特に何日にもわたって、罪悪感を感じたり、健康的な食事計画が失敗したかのように感じさせます。しかし、これは真実ではありません。あなたは失敗することはなく、罪を感じる必要もありません。特定の不健康な食べ物を食べることは、あなたの通常の食事習慣の一部であることを忘れないでください。
- 「不正な食事」と悪い習慣への完全な復帰の違いは、あなたがどれだけ早く古い習慣に戻るかにあります。間違った方向に進んでも、何も失うことはありません。あなたはただ正しい方向に戻る必要があります。
- 自分に話しかけたり、否定的な考えを持ったりしないでください。あなたはあなたの心を前向きに保つために良い言葉に固執するか、唱えるように努めるべきです。このアクションは、長期的にはより成功するのに役立ちます。
- 多くの場合、繰り返しの否定性はストレスや罪悪感を高め、これはリラックスした食事サイクルを引き起こしたり、不健康な食事パターンを長くしたりします。
あなたの目標についてジャーナルします。 あなたが設定した、または達成しようとしている最初の目標は、食べ過ぎた後、さらに遠くに見えます。しかし、目標とその達成方法を書き直すことで、古い健康的な習慣に戻ることができます。この小さなリマインダーはあなたのやる気を引き出すのに役立ちます。
- 古い目標を調べて、長期的にどのように変化させたいかを考えてください。さらに、目標を達成するために行動の方向を変えるべきかどうかも検討する必要があります。
- ジャーナルを使用して、食べ物や飲み物を監視できます。
食事と運動の特定の時間を設定します。 時には、古い習慣に戻るために必要な変更の程度が圧倒されることがあります。ただし、特定のスケジュールを作成すると、管理が容易になります。
- その週の身体活動をスケジュールしてみてください。運動する予定の日、時間、期間を書き留めます。
- 食事と軽食のための健康的な食事と軽食の計画を書き留めます。この方法はあなたに買い物と健康的な食事のための提案を与えるでしょう。
計量したり測定したりしないでください。 長期的には、定期的な体重測定は体重減少にとって重要ですが、数日間食べ過ぎた直後に体重計を踏むことは良い考えではありません。あなたの体重があなたが望んでいたものよりも高くなる可能性があります。これにより、ストレスを感じたり、動揺したり、罪悪感や失敗感を強めたりする可能性があります。
- 体重を気にする代わりに、健康的なライフスタイルに戻るためにあなたの目標とあなたが取ることができるステップにあなたのエネルギーと注意を集中させてください。後で計量できます。
- スケールに足を踏み入れる前に、少なくとも数日、数週間、またはそれ以上待つ必要があります。しばらくの間健康的な習慣に戻ったように感じるまで、体重を量ったり測定したりしないでください。
- ある時点で再計量する必要があります。すぐにこれを行うべきではありませんが、その瞬間が熟していると感じたら、体重を再確認することを計画してください。
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パート2/3：健康的な食生活に戻る

家で自分を調理します。 自宅ですべての食事と軽食を準備すると、料理の材料を管理するのに役立ちます。これにより、レストランで調理された料理に一般的に見られる塩や脂肪を追加することなく、より赤身のタンパク質、果物、野菜、全粒粉を追加することができます。
- 自宅での調理に加えて、低カロリーまたは低脂肪の調理技術と方法も使用する必要があります。たくさんの油、バター、またはたくさんの脂肪、そして高カロリーの成分を使うことはあなたの食習慣を長引かせるだけです。
- 自宅での料理を簡単にするには、食料品店やスーパーマーケットに行き、好きな健康食品を買いに行きましょう。探してください：赤身のタンパク質、乳製品、全粒粉、果物、野菜。
朝食は繊維が豊富でタンパク質が豊富です。 繊維とタンパク質で一日を始めると、健康的な食生活に戻るのに役立ちます。繊維とタンパク質は、単純な炭水化物よりも消化に時間がかかり、満腹状態を維持するために長持ちします。
- 朝食はまた健康な日のためにあなたを持ち上げるのに役立ちます。
- 高繊維でたんぱく質の朝食には、ブルーベリーとエンドウ豆を添えたオート麦全体、野菜と低脂肪チーズを添えた揚げ卵、または桃のスライスと朝食用シリアルを少し入れたギリシャのヨーグルトが含まれます（グラノーラ）。
ランチにはたくさんのサラダを食べましょう。 健康的な朝食の後、昼食には果物や野菜をたくさん食べましょう。低カロリーの食事にさまざまな野菜を加えることができます。
- 野菜や果物はビタミン、ミネラル、繊維が豊富ですが、カロリーや脂肪も少ないので、順調に進むのに最適な食品グループです。
- 同時に、サラダにリーンプロテインソースを追加する必要もあります。繰り返しますが、タンパク質はあなたをより長く満腹に保ちます。
たんぱく質が豊富な食品と一緒にスナックを食べましょう。 午後に空腹を感じるのは自然なことです。特に、ランチとディナーの間の時間がかなり離れている場合はそうです。軽食を抜いて夜空腹を感じると食べ過ぎになります。
- スナックには、約100〜200カロリーしか含まれていません。果物、野菜、赤身のタンパク質を含めると、十分な栄養素を提供しながらカロリーを制御するのに役立ちます。
- ヘルシーなスナックには、ニンジンとフムス（中東料理）、セロリとピーナッツバター、またはフルーツ入りギリシャヨーグルトが含まれます。
もっと水を飲む。 ろ過水、アイスティー、または味はするがカロリーを含まない飲み物など、砂糖を含まない必須の液体を約8カップまたは約2リットル飲むようにしてください。多くの場合、脱水状態を感じることは、空腹感に似ており、軽食をとったり、必要以上に食べたりするように誘惑します。これにより、「正しい」食事計画から気が散ることがあります。
- ブランドのボトル入り水を購入して消費する液体の量を監視します。この方法は、その日に十分な水を飲むという目標を達成するのに役立ちます。
- 軽度の脱水でも副作用があります。脱水は疲労と午後の眠気を引き起こす可能性があります。一日中水を飲むことでこの問題を防ぐことができます。
- 体内のシステムを水で洗浄することは、食事が適切でないときに気分を良くするための最良の方法の1つです。
皿に食べ物を残します。 食べ過ぎは通常、食べ物の大部分を食べることを含みます。大量に食べて数日後、正しい部分のサイズに戻すのは難しいでしょう。皿に少し食べ物を残しておくと、部分のサイズを徐々に小さくすることができます。
- もう1つのトリックは、サラダプレートのような小さなプレートを使用することです。ポーションサイズを小さくすると、消費する食品の総量を減らすのに役立ちます。
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パート3/3：他の役立つルーチンを追加する

運動をする。 運動は体重を減らすのに役立つだけでなく、日常生活に戻ろうとしている日や週の良い考え方を形成するのにも役立ちます。週に3〜4日何らかの身体活動を行う必要があります。
- 週に約150分または2.5時間の中程度の強度の運動をする必要があります。定期的な好気性運動を定期的なルーチンに組み込むと、体重減少に役立ちます。好気性の活動には、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、ハイキングなどのエクササイズが含まれます。
- 毎週筋力を高めるために、さらに2日間の運動を追加する必要があります。筋力トレーニングには、ウェイトを持ち上げたり、ピラティスを持ち上げたり、プッシュアップやクランチなどの等尺性のエクササイズを行ったりすることが含まれます。
- 運動計画を開始することは難しい場合があります-特にあなたが自分でそれをする場合。友人やパートナーと一緒に運動することは、あなたが正しい軌道に乗って、常に毎週のトレーニングセッションに参加するための大きな動機の源になります。
十分な8時間の睡眠をとってください。 専門家は、毎晩7〜9時間の睡眠を取ることをお勧めします。十分な睡眠は気分を安定させ、食欲をコントロールするのに役立ちます。どちらも健康的な食事に戻ろうとする場合に重要です。
- 体を眠らせるには、すべての照明と電子機器をオフにする必要があります。また、就寝時刻の少なくとも30分前には電子機器の使用を避けてください。
サポートグループを検索または構築します。 どんなに長期間食べ過ぎても、グループや人がいると、昔の健康的な習慣に戻るプロセスが少し簡単になります。その人があなたの配偶者、家族、友人、または同僚であるかどうかにかかわらず、サポートグループはこの段階を通してあなたをやる気にさせ、やる気を起こさせるためのチアリーダーになります。
- 必要に応じて、ダイエットプログラムに登録し、毎週彼らの会議に参加することができます。
毎日前向きな発言を繰り返します。 時々、食べ過ぎの数日後に、あなたは否定的または悲しいと感じ始めるかもしれません。ポジティブな発言を毎日繰り返すことで、気分や気分を改善するだけでなく、より良い考えを生み出して、以前の健康的な習慣に戻ることができます。独自の格言を作成するか、次の毎日の例のいずれかを使用してください。
- 「適切な食べ物を食べると、体が気持ちよくなります。」
- 「運動は私をより元気にし、活動的な一日のための素晴らしい考え方を形成するのに役立ちます。」
- 「今日は健康的な選択をする意志があります。」
- 「私は健康的な食生活に戻るために最善を尽くしています。」
- 「時々、たくさん食べても大丈夫です。今日は昔の健康的な習慣に戻ります。」
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助言

食べ過ぎはあなたがする意識的な決定であることを受け入れてください。自分を憎むことはあなたに何の役にも立たないでしょう。過去は終わりました。最初からやり直す機会に満足しているはずです。
ゆっくりとルーチンに戻ってみてください。繰り返しになりますが、食事、運動、その他のライフスタイルの突然の変更は、1日以内に行うのが非常に難しい場合があります。長期的に最良の結果を得るには、ゆっくりと作業する必要があります。
友人や家族に「習慣を取り戻す」ために参加してもらいます。通常、他の人と同じ変更を加える方が簡単です。
罪悪感のために断食することはあなたを助けたり、プロセスに利益をもたらしたりしません。通常、厳しすぎる食事とそれに続く過食のサイクルは、別の「リラックスした」食事期間につながります。これには近づかないでください。