2型糖尿病を予防する方法（写真付き） - チップ

ビデオ: 【13分で糖尿病専門医が解説】アニメーションでわかる食事と運動だけじゃない！今日からできる糖尿病の予防法9選！ 2型糖尿病にならないためにやるべき行動

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過去30年間で、2型糖尿病の有病率は、現在西側世界で流行と見なされているものに急上昇しました。かつては高齢者の軽度でまれな病気から慢性疾患へと進行していた今日、2型糖尿病はすべての年齢、人種、状況に影響を及ぼし、時代の主な原因となっています。現代性は多くの国で早死を引き起こします。世界中で10秒ごとに1人が2型糖尿病で亡くなっています。幸いなことに、2型糖尿病を予防する非常に効果的な方法があります。それは、健康的なライフスタイルを確立して維持することです。

手順

パート1/3：健康的な食生活の維持

食事と糖尿病の関係を理解する。 糖分や脂肪分の多い食品を摂取しすぎると、前糖尿病や2型糖尿病を発症するリスクが高まります。通常よりも高い血糖値（前糖尿病）を逆転させ、リスクを下げることができます。不健康な食べ物を切り取り、食べるものに注意し、バランスの取れた食事をとることによる2型糖尿病。
もっと果物や野菜を食べなさい。 毎日7〜9個の野菜や果物を食べてみてください。冷凍の果物や野菜にもいくつかの健康上の利点がありますが、新鮮な季節の食材が常に最も栄養価が高いです。缶詰の野菜は塩分が多いので、摂取量を減らすようにしてください。
カラフルな果物や野菜を選択してください。 通常、色が濃いほど栄養価が高いため、鮮やかな色のさまざまな果物や野菜を食べるのが最善です。あなたが焦点を当てるべきいくつかの食品は次のとおりです。
- ブロッコリー、ケール、ブリュッセルもやしなどの濃い緑色の野菜
- にんじん、スイートポテト、カボチャ、冬のスカッシュなどのオレンジ色の野菜
- イチゴ、ラズベリー、ビート、ビートなどの赤い果物と野菜
- スカッシュ、マンゴー、パイナップルなどの黄色い野菜や果物
複雑な炭水化物を食べる。 ペストリー、チップ、その他の加工炭水化物をスキップします。代わりに、果物、野菜、全粒粉、焼きたてのパンなどの健康的な炭水化物があります。繊維質の高い食品を探してください。繊維は、「モップ」として作用し、消化を遅らせ、グルコースが血流に入る速度を低下させることにより、血糖値を下げるのに役立つことが示されています。
- 黒豆、ひよこ豆、腎臓豆、ピント豆、種豆、レンズ豆などのマメ科植物を食べる
- 全粒粉、全粒粉、100％全粒粉、全粒粉パスタをお選びください。
- ベーグル、ピタパン、トルティーヤなどの全粒粉パン製品を選択してください。
飲み物に含まれる砂糖の量を制限します。 空のカロリーと過剰な砂糖の主な原因の1つは、ソーダやジュースがほとんど含まれていない「ジュース」などの砂糖を多く含む飲み物です。あなたはいつも水で喉の渇きを癒す必要があります。水質が気になる方は、浄水器を購入できます。あなたが甘い飲み物を飲むことに慣れているならば、あなたがその習慣を取り除くまで、あなたの体は最初に柔らかい飲み物を切望します。
- ソーダ、ソフトドリンク、ジュース、リキュール、フレーバーウォーター、エナジードリンクなどは、体が必要としない潜在的な砂糖の供給源です。楽しむための御馳走としてこれらの飲み物、できれば水と牛乳だけを飲んでください。
- あなたが白い水、無糖のソーダとミネラル水、そして数滴の新鮮なレモンまたはオレンジジュースに飽きているなら、おそらくあなたの飲み物に心地よい風味を加えるのに十分です。
- 無糖のコーヒーと紅茶を適度に楽しむことができます。
砂糖と精製された炭水化物を多く含むスナックはやめましょう。 白い小麦粉製品などの精製された炭水化物は、食べるとほぼ瞬時に砂糖に変わります。砂糖は、ケーキ、キャンディー、チョコレートなどの明らかなキャンディーから、フルーツバーや甘いヨーグルトなどの甘くないアイテムまで、多くのスナックに含まれています。砂糖は安くて欲求を満たし、疲れた午後の後にみんなを幸せにし、エネルギー補給の果てしない必要性を満たします。お菓子を買いだめしたり、もっとインスピレーションが欲しいときはいつもお菓子に頼ったりしないでください。
- 砂糖は朝食用シリアルのような予期しない場所に「隠れ」ることがあることに注意してください。 100％全粒を選択してください。甘い穀物をオートミール、アマランスの種子、または他の全粒に置き換えることもできます。自分でシリアルを作ってみてください。購入する予定のすべての製品のラベルに記載されている成分をお読みください。
健康的なスナックを買いだめ。 甘いスナックを野菜、果物、ナッツ、その他の健康的なオプションのスティックに置き換えます。季節の新鮮な果物は甘い渇望を満たすことができます。塩辛いナッツは、繊維、良質の脂肪、タンパク質などのより多くの栄養素を提供するため、フレンチフライのような他のおいしいスナックの代わりになります。
健康的な脂肪を食べる。 すべての脂肪が悪いという一般的な誤解があります。揚げ物が悪い脂肪源であることは事実です。しかし、サーモンとナッツは脂肪分が多く、多くの健康上の利点があります。アボカドは健康的な脂肪を多く含むもう1つの食品です。さらに重要なことは、食品からすべての脂肪を切り取るのではなく、加工脂肪、水素化脂肪、飽和または亜飽和脂肪（特にトランス脂肪）および植物油を避ける必要があります。応用。代わりに、不飽和脂肪、一不飽和脂肪、および多不飽和脂肪を探してください。
特別な日のためにお気に入りを保存します。 あなたの人生からお菓子を完全に取り除くことは一種の罰のように聞こえます。実際、食生活から逸脱しない限り、お気に入りをときどき甘やかすことができます。特別な機会に食べると、この魅力的な甘いものが毎日よりもおいしいと感じるかもしれません。
あなたの食生活を「死ぬ」と考えないでください。 「ダイエット」は短時間しか適用されず、「エンド」ポイントがあるため、失敗することがよくあります。一時的な「食事」ではなく、食生活を変えるという新しい食事の概念は、やり過ぎずに新しい習慣を維持するのに役立ちます。また、多くの努力や圧力をかけずに体重が減っていることに気付くかもしれません。
- 健康の目標は長期的であり、極端に体重が多すぎる人でも、体重の5％を失うだけで、糖尿病のリスクを最大70％減らすことができることを忘れないでください。
深夜の食事を減らす。 前糖尿病の場合は、就寝前にプロテインスナック以外のものを食べることを避ける必要があるかもしれません。また、飲み物を制限し、水だけを飲み、アルコールや飲み物を砂糖やカフェインでカットする必要があります。
- 夕食後にお腹が空いたら、血糖値にほとんど影響を与えずに、カロリーと炭水化物が少ない食品を食べることができます。いくつかのオプションが含まれます：
  - いくつかのセロリスティック
  - ベビーキャロット
  - 緑のピーマンのスライス
  - いくつかのクランベリー
  - 4つのアーモンド（または同様のナッツ）
  - ポップコーンのカップ
あなたの感情のために食べることは避けてください。 感情的な反応としてのあなたの食事行動を本当の空腹の食事と区別するようにしてください。生理的飢餓はどんな食べ物でも満たすことができますが、感情的飢餓は特定のアイテムへの渇望によって現れることが多いことを忘れないでください。
食べ過ぎを避けるためにゆっくり食べてください。 胃がいっぱいであるという信号を脳に送るのに20分かかります。その間、あなたはあなたが必要とする食物の量をはるかに超えて、食べ過ぎているかもしれません。
- 自分で感情的な食事をコントロールできないと感じた場合は、セラピストまたは登録栄養士に会うことを検討してください。
公式の食事療法士および糖尿病カウンセラー（CDE）に相談することを検討してください。 糖尿病を発症するリスクを減らすために食事を変更したい場合は、登録されている食事療法士およびCDEに相談することを検討する必要があります。彼らはあなたをより適切な食事に導くことができます。広告

パート2/3：ライフスタイルの変化

体重を減らす方法として運動を優先します。 糖尿病予防プログラム（DPP）は、体重の5〜7％を失い、毎日30分、週5日運動する人は、糖尿病を発症するリスクが58％低いことを示しています。体重に関係なく、運動は健康を維持するための重要な部分です。体内の過剰な脂肪は、エネルギー源に不可欠な耐糖能を妨げます。 1日わずか30分の心臓運動でさえ、糖尿病を避け、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
昼休みに歩きます。 運動する時間がないように感じる場合は、週5日の昼休みに30分歩いてみてください。これは、「こっそり」運動するのに最適な方法です。
仕事の後に練習してください。 ジムに行ったり、早足で散歩したり、仕事の45分から1時間後に屋外でジョギングしたりすることで、ラッシュアワーを避けることができます。少し遅れて帰宅することもできますが、ピーク時を避けてストレスを軽減するので、よりリラックスできます。
犬を散歩に連れて行く。 犬は運動をしやすくし、屋外に出ることを強いる責任があります。犬がいない（または犬が欲しくない）場合は、近所の人に犬を散歩に行かせてもらいます。
運転する代わりに店に歩いて買い物をします。 あなたがたくさんの重いものを運ぶ必要がない限り、あなたの地域を歩き回ることは理にかなっています。友人や家族に参加してもらいます。歩く話はあなたがより短い距離を見るのを助けるでしょう。
運動しながら音楽を聴きます。 活気に満ちた音楽をipodまたはMP3プレーヤーにダウンロードします。あなたの選択を聞きながら歩くか走る素晴らしい言い訳をしてください。ゆっくりとした「ウォームアップ」ソング、30分間の活発なウォーキングミュージック、それに続く3〜4分間の「チル」ソングで、エクササイズを模倣したプレイリストを作成することもできます。時限プレイリストは、十分な時間を確保するのに役立ちます。
ストレスレベルを下げます。 ストレスは、糖尿病につながる可能性のある高血糖値に関連しています。これは、あなたがストレスを感じていることに気付くと、あなたの体が「戦うか走るか」に反応してホルモン分泌を増加させるからです。このホルモンの変化はまた、体重が増える可能性を高める可能性があります。 streesを減らすには、次のことを行う必要があります。
- ストレスの原因を特定する。ストレスを感じている理由を見つけることは、ストレス要因を管理および軽減し、ストレスレベルを下げるのに役立ちます。
- ノーと言うことを学ぶ。処理できる以上の作業を行うと、ストレスレベルが高くなる可能性があります。自分の限界を認識し、「ノーと言う」か、必要に応じて助けを求めることを学びます。
- あなたの感情を示す。ストレスについて誰かと話すと、ストレスを軽減できる場合があります。その人は部外者の視点からあなたの状況を判断することができ、あなたが解決策を見つけるのを手伝います。
- あなたの時間をうまく管理する。何を優先し、何を脇に置くことができるかを知る。タスクを完了するのにかかる時間を見積もり、自分の計画に基づいてください。
たくさん寝る。 大人は少なくとも6時間の睡眠が必要ですが、神経系が回復し、他のすべての臓器が休むには、できれば夜7時間必要です。糖尿病に関連する2つの要因である血糖値と血圧を維持するには、十分な睡眠をとることが不可欠です。
- 夜間の睡眠に問題がある場合は、就寝前に電子機器を減らし、エンジンの音が鳴る暗い部屋で眠り、日中のカフェイン摂取量を制限してください。
- それでも夜によく眠れない場合は、睡眠薬やハーブサプリメントの服用について医師に相談してください。
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パート3/3：糖尿病を理解する

糖尿病の種類を区別します。 糖尿病は、体内での血糖（グルコース）の処理方法に影響を与えます。必須のエネルギー源として、食物が消化された後、グルコースは血流に存在します。通常はまだ膵臓から分泌されているインスリンは、血液中のグルコースを肝細胞、筋肉、脂肪に輸送するのを助け、そこで体が使用できるエネルギーに変換されます。糖尿病は、1型、2型、妊娠性糖尿病に分類されます。
- 1型糖尿病この形態の糖尿病は、膵臓のインスリン産生細胞の90％以上が破壊され、インスリン産生が失速するか、インスリンがほとんど産生されないことを伴います。 1型糖尿病は通常、30歳より前に発生し、遺伝的および環境的要因に関連しています。
- 2型糖尿病：膵臓がインスリンを産生し続けると、インスリンレベルが高くても、体はインスリンに抵抗性になり、インスリンが体のニーズと血糖値を満たすための仕事をすることができなくなります。非常に高いレベルで定期的に維持されます。このタイプの糖尿病は子供やティーンエイジャーに発生する可能性がありますが、通常は30歳以上の人に現れ始め、年をとるにつれてより一般的になります。太りすぎは2型糖尿病の主な要因です。
- 妊娠中の糖尿病：この形態の糖尿病は、妊娠中に一部の女性に発症します。診断または治療せずに放置すると、その深刻な影響が母親に害を及ぼし、胎児に影響を与える可能性があります。妊娠中の糖尿病は出生後に消えますが、人生のある時点で2型糖尿病を発症するリスクが高まります。
2型糖尿病の危険性を知ってください。 2型糖尿病があなたの生活をどのように乱すかを知ることは、それを防ぐためにあなたの食事とライフスタイルを変える動機を与えるのに役立ちます。タイプ糖尿病の合併症のいくつかは非常に深刻な場合があります。考えられる合併症は次のとおりです。
- 皮膚と神経系への血液供給を減らします
- 血管を塞ぐ脂肪と血餅が蓄積します（アテローム性動脈硬化症と呼ばれます）。
- 心不全、心臓発作または脳卒中
- 目の損傷を引き起こし、永久に視力を損なう可能性があります
- CKD
- 神経損傷（麻痺、痛み、機能喪失）
- 特に足の炎症、感染、および皮膚潰瘍
- アンギナ（心臓発作）
2型糖尿病の引き金は制御可能であることに注意してください。 2型糖尿病を発症するリスクを高めるいくつかの要因があなたの管理下にあります。栄養とライフスタイルの変化で制御できるリスク要因は次のとおりです。
- 太い： 体重指数に基づくと、BMIが29を超えると、糖尿病のリスクが25％増加します。体重を減らすと、2型糖尿病のリスクが大幅に減少します。
- 心臓病または高コレステロールと診断された： 心血管疾患のリスクには、高血圧、低HDLコレステロール、高LDLコレステロールが含まれます。ある研究では、上記のリスク要因を持つヨーロッパ人の4分の1も糖尿病前症であることが明らかになりました。食事と運動は、心臓病と高コレステロールのリスクを下げるのに役立ちます。
- 砂糖、コレステロール、脂肪、加工食品を多く含む食事： 食事は糖尿病と関連しています。健康的な食品に焦点を当てます。
- 運動なしまたは不規則な運動： 週に3回未満の運動は、糖尿病のリスクを高める可能性があります。身体活動を日常生活に取り入れてみてください。
制御できない糖尿病のリスク要因を認識します。 あなたの管理下にない2型糖尿病を発症するためのいくつかのリスク要因があります。ただし、これらの要因を知っておくと、病気を発症する全体的なリスクを評価するのに役立ちます。リスク要因は次のとおりです。
- 45歳以上： エストロゲンによる閉経前の女性の適切なサポートは、インスリン抵抗性を引き起こす脂肪酸を溶解するのに役立ち、インスリンがグルコースをより速く吸収するのに役立つことに注意してください。
- 2型糖尿病の親、兄弟、または他の家族がいる： この要因は、糖尿病のリスクをもたらす遺伝性の遺伝子を示しています。
- ヒスパニック系、アフリカ系アメリカ人、ネイティブアメリカン、アジアまたは太平洋の島民の子孫であること： これらの人々のグループは、白人アメリカ人のほぼ2倍のリスクにさらされています。
- 妊娠中に糖尿病になる： 妊娠中の糖尿病の女性の最大40％は、将来のある時点で2型糖尿病を発症するリスクがあります。
- 出生時の低出生体重： 出生時に体重が不足していると、2型糖尿病を発症するリスクが2.5 kg未満の乳児では23％、2 kg未満の乳児では76％増加します。
早く行動する。 高血糖は、永久的な損傷を引き起こす前に修正することができます。糖尿病に関連するリスク要因がある場合は、定期的な血液と尿のスクリーニング検査を行い、それに応じてライフスタイル要因を管理することによって調整することが重要です。テストで前糖尿病が示された場合、将来的に2型糖尿病のリスクが高くなります。前糖尿病は代謝症候群の一部であり、これは「リスク要因のグループ-高血圧、高血糖、高悪コレステロール、腹脂肪」です。これらの診断結果は恐ろしいものになる可能性がありますが、ライフスタイルの変更を通じて2型糖尿病を遅らせたり、元に戻したり、予防したりするだけでなく、健康を取り戻すチャンスもあります。
- 前糖尿病は、血中グルコースレベルが通常よりも高い場合に発生します。これは代謝障害の主なマーカーであり、2型糖尿病への進行を示しています。
- 前糖尿病は可逆的ですが、それを考慮しない場合、米国糖尿病協会の推奨によれば、10年以内に2型糖尿病を発症するリスクは100％です。
- Centers for Disease Control and Prevention（CDC）は、45歳以上のすべての人が体重が多すぎる場合は検査を受け、45歳未満の人も体重が多すぎて糖尿病に関連するその他のリスク要因。
もう一度テストしてください。 食事と運動の習慣を改善してから6か月後、血糖値がどのように変化するかを確認するために再テストする必要があります。
- 常に医師と連絡を取り合ってください。医師の指示に従ってください。まれに、医師が2型糖尿病のリスクを減らすためにメトホルミンなどの薬を勧めることがあります。
- 助けが必要な場合は、登録された栄養士に相談して食事の計画を立てることを検討してください。
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助言

糖尿病のリスクがある場合は、医師と定期的に予約を取り、尿と血液を監視してください。電話またはオンラインカレンダーでリマインダーを設定して、予定が維持されるようにします。
オランダの研究によると、ジャガイモ、魚、野菜、マメ科植物を多く含む食事をしている人は、糖尿病を発症する可能性が低いことがわかりました。
母乳で育てられた赤ちゃんは、瓶で育てられた赤ちゃんよりも1型糖尿病を発症する可能性が低いことに注意してください。

警告

未治療の糖尿病は心臓病につながる可能性があり、致命的となる可能性があります。糖尿病のリスク要因を見つけた場合、または検査で前糖尿病があることが示された場合は、ライフスタイルを変更して状態を逆転させ、糖尿病の兆候を回避します。糖尿病。
食事や生活様式の大きな変化については常に医師に相談し、安全に変更できるようにしてください。