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バランスの取れた栄養価の高い食事は、健康的なライフスタイルに欠かせない要素です。適切に食べることは、体が最適なレベルで機能するために必要なすべての必須栄養素を提供するのに役立ちます。さらに、バランスの取れた食事は、免疫システムを高め、健康な発達をサポートし、健康的な体重をサポートし、肥満や糖尿病などの多くの慢性疾患を予防することができます。事前に計画を立てて準備すれば、バランスの取れた食事をとることが簡単になり、健康で幸せな生活を維持するための基本が得られます。

手順

パート1/2：バランスの取れた食事を理解する

1. 

   5つの食品グループから十分な量の食品を食べます。 これはバランスの取れた食事の最も重要な要素です。各食品グループは、体にビタミン、ミネラル、その他多くの必須栄養素を提供します。
   • タンパク質、動物の乳、全粒粉、果物、野菜の5つのグループの食品を食べます。
   • また、1日を通して健康的な脂肪の供給源を含めます。脂肪は食品グループとは見なされませんが、研究によると、健康な脂肪（オメガ-3など）を適度に摂取することで心臓の健康をサポートできることがわかっています。
   • 5つの食品グループを十分に摂取しないと、栄養不足のリスクが高まります。すべての栄養素が単一の食品グループに含まれているわけではないため、5つのグループすべてから取得する必要があります。

2. 

   
   
   各食品グループ内からさまざまな食品を食べます。 5つの食品グループすべてを含める必要があることに加えて、各食品グループ内のさまざまな食品を食べる必要もあります。
   • それぞれの食品は、異なるビタミン、ミネラル、栄養素を提供します。貧しい食生活はあなたの栄養摂取を制限します。
   • これは特に果物や野菜に当てはまります。これらの2つの食品グループは、ビタミンとミネラルが豊富で、健康的な抗酸化物質が豊富です。さまざまな色の果物や野菜には、さまざまな方法で健康をサポートするさまざまな種類の抗酸化剤が含まれています。
   • 季節ごとに地元で栽培された果物や野菜を消費し、より多くのビタミンやミネラルを提供します。

3. 

   
   
   適切な量​​のカロリーを追加します。 さまざまな推奨ダイエットを食べて十分な栄養素を摂取することに加えて、毎日のカロリー摂取量のバランスを取る必要があります。
   • 年齢、活動レベル、性別に応じて適切な量のカロリーを摂取することで、健康的な体重を維持することができます。カロリーが多すぎたり少なすぎたりすると、意図しない体重の増減につながる可能性があります。
   • 一般的に、女性は1日あたり約1500カロリーを必要とします。男性は1日あたり約2000カロリーが必要です。必要なカロリー量は、年齢、性別、活動レベル、および全体的な健康状態によって異なります。
   • 体重を増やしたり減らしたりしたい場合は、適切なカロリーも追加する必要があります。カロリーレベルが高すぎても低すぎても、健康上の問題を引き起こす可能性があります。

4. 

   
   
   過酷な食事は避けてください。 特定の食品を過剰に摂取したり摂取したりしないように指示する食事療法に従わないでください。そのような食事はあなたに1つの栄養素を食べ過ぎたり不足させたりして、バランスの取れていない食事につながります。
   • 低炭水化物ダイエットは、果物、でんぷん質の野菜、豆、穀物、乳製品などの炭水化物が豊富な食品の摂取を回避または制限することに重点を置いています。これらの食品グループの制限は、栄養不足のリスクを高めます。
   • 低脂肪食は、脂肪の多い肉、卵、脂肪の多い魚、全乳、バター、油などの脂肪の多い食品を避けることに焦点を当てています。脂肪の摂取を制限することには多くの利点がありますが、脂肪はビタミンAやDなどの特定の脂溶性ビタミンの吸収にも不可欠です。
   • 高タンパク質食は、家禽、卵、豚肉、牛肉、魚介類、豆などのタンパク質が豊富な食品の消費に焦点を当てています。適度な量のタンパク質を補充する必要があります。タンパク質レベルが高すぎると、腎不全につながる可能性があります。

5. 

   適度なスナック。 バランスの取れた食事には、高カロリーの料理や軽食をいくつも含めることができます。これらの食品は毎日食べるべきではありませんが、完全に避けるべきではありません。
   • たまに軽食をとることができます。スナックは、デザートまたはグラスワインにすることができます。
   • あまりにも頻繁に軽食をとらないでください。これは、不均衡な食事につながり、体重を増やし、高血圧や糖尿病などの慢性疾患の一因となります。
   • スナックにはアルコール飲料が含まれます。女性は1日に1杯以下のアルコールを飲むべきです。男性は2杯以下を飲むべきです。

6. 

   食事の計画を立てます。 バランスの取れた食事を開発するために、メニューを持つことが役立ちます。これは、栄養価の高い食事の基本を満たしているかどうかを判断するのに役立ちます。たとえば、各食品グループの食品を食べたり、その週の食料源を多様化したりします。
   • 食事の計画を立てるときは、十分な朝食、昼食、夕食を用意する必要があります。さらに、スナックメニューも含める必要があります。
   • 数日または1週間の計画を立てた後、各食品グループに十分な量の食品があることを確認してください。そこから、不足している場合は修正できます。
   • メニューを簡単にするために、スマートフォンに食事追跡アプリをアップロードする方法が求められる場合があります。
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パート2/2：バランスの取れた食事を維持する

1. 

   リーンプロテインを追加します。 タンパク質は、体が比較的大量に必要とする必須栄養素です。すべての食事や軽食にタンパク質が豊富な食品を追加すると、毎日のタンパク質のニーズを満たすのに役立ちます。
   • タンパク質は、家禽、牛肉、豚肉、豆、卵、動物の乳、豆腐、大豆など、多くの食品に含まれています。
   • タンパク質の1サービングは約90-120gです。カードやノートブックのデッキのサイズを想像してみてください。ほとんどの女性は約46gのタンパク質を必要とします。男性は1日あたり約56gのタンパク質を必要とします。
   • 体重管理が必要な場合は、リーンまたは低脂肪のタンパク質源を選択してください。これらの食品はカロリーが低く、体重減少に役立つ可能性があります。リーンプロテインには、骨なし、皮膚なしの鶏の胸肉が含まれます。七面鳥の切り身; 90％以上の赤身の牛肉;ナッツは塩で味付けされていません。

2. 

   果物や野菜をたくさん食べる。 野菜や果物は、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富です。さらに、果物や野菜は、他の食品からは得られない抗酸化物質の豊富な供給源でもあります。
   • フルーツのサービングは、刻んだフルーツの小片または1/2カップです。一般的に、1日あたり2〜3サービングの果物を消費します。
   • 野菜の1食分は1〜2カップの野菜です。 1日あたり4〜5人前の野菜を手に入れましょう。
   • たくさんの抗酸化剤を手に入れるには、さまざまな色の野菜を選びます。異なる色の果物には異なるビタミンが含まれているため、これは栄養源を多様化するのに役立ちます。

3. 

   100％全粒を選択してください。 シリアルグループには、全粒粉と精製粒の両方が含まれます。可能であれば、シリアルソースには50％または100％の全粒粉が含まれている必要があります。
   • 穀物全体はあまり処理されておらず、穀物のすべての部分（胚芽、内胚葉、ふすま）が含まれています。これらの3つの部分はすべて、体に繊維、タンパク質、および多くの有益な栄養素を提供します。トウモロコシ、キノア、オート麦、玄米、パスタなどの全粒粉食品、100％全粒粉パン。
   • 精製された穀物はより多くの処理を経て、ふすまや種子の細菌を含みません（栄養価を低下させます）。精製穀物食品には、白いパンやパスタ、白い米、および白い小麦粉で作られた他の多くの食品が含まれます。
   • 全粒粉のサービングは30gまたは1/2カップです。 1日あたり2〜3サービングの全粒粉を食べる。毎日のシリアルソースに、100％全粒粉の半分が含まれていることを確認してください。

4. 

   健康的な脂肪の供給源を含めます。 脂肪は食品群とは見なされませんが、バランスの取れた食事には不可欠です。脂肪を食べすぎたり、有害な脂肪を入れすぎたりしないように注意してください。
   • オメガ-3やモノ不飽和脂肪のような心臓に健康な脂肪の消費に焦点を合わせます。研究によると、これらの脂肪は心臓の健康を促進します。脂肪の良い供給源には、オリーブまたはオリーブオイル、脂肪の多い魚、アボカド、ナッツまたはシードオイルが含まれます。
   • 1食分は1ティースプーンの脂肪または油です。 1日あたり1〜2サービング（2サービング以下）を追加することを目指します。
   • トランス脂肪や飽和脂肪などの不健康な脂肪の摂取を避けるか、制限してください。これらの脂肪は心臓病のリスクを高め、ファストフードやフライドフード、加工食品、高脂肪動物性タンパク質などの食品によく見られます。

5. 

   サプリメントを取ります。 場合によっては、5つの食品グループすべてまたは多様な食品源を消費できないことがあります。これは、食物アレルギー、食物過敏症、または慢性疾患が原因である可能性があります。その場合、ビタミンやミネラルサプリメントなどの他のソースから十分な必須栄養素を入手する必要があります。食事からできるだけ多くの栄養を摂取し、必要な場合にのみサプリメントを使用してください。
   • サプリメントを服用すると、毎日の栄養ニーズを満たすのに役立ちます。ビタミンDサプリメント、カルシウム（特に牛乳またはラクトース不耐性にアレルギーのあるもの）、魚油（魚介類アレルギーまたは魚が食べられない場合）が考慮される場合があります。日光から吸収できる製品）。
   • ベジタリアンやビーガンは、食事にこれら2つの栄養素が不足している場合、ビタミンB12または鉄のサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。
   • ビタミン、ミネラル、またはハーブのサプリメントを服用する前に、必ず医師に相談してください。比較的無害ですが、一部のサプリメントは処方薬や慢性疾患に対して深刻な反応を示す可能性があります。医師は、栄養補助食品の安全で適切な使用についてアドバイスします。
   • 体に栄養を与えるために機能性食品に完全に依存することは絶対にありません。食物からすべてまたはほとんどの栄養素を得る方法を見つけるのが最善です。

6. 

   登録された栄養士を参照してください。 バランスの取れた食事を維持することは少し難しいかもしれません。資格のある栄養士が、食事の変更に関するより多くの情報、ガイダンス、サポートを提供します。
   • 資格のある栄養士は、栄養、健康的な食事、体重減少の分野を専門とする資格のある栄養士です。
   • あなたは積極的に栄養士を見つけるか、医者を紹介することができます。
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助言

• あなたは多くの小さな部分に分けられた様々なナッツを食べることができます。食べ過ぎないでください。
• 食べ過ぎを避けるためにゆっくり食べてください。ゆっくり食べることはあなたの脳があなたがいっぱいであるというあなたの体に信号を送るのを助けます。食べるのが速すぎると、食べすぎるまで脳はこれらの信号を送信できなくなります。
• 十分な量の炭水化物、タンパク質、脂肪を含むカロリー制限食も体重減少に役立ちます。バランスの取れた食事に従うことで、栄養豊富な食品グループの消費を完全にやめ、重大な栄養不足を回避する必要はありません。重要な最初のステップは、さまざまな食品を含む食事を選択することです。