ボディービルダーのように食べる方法（写真付き） - チップ

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あなたが筋肉を構築するために働いているなら、あなたはおそらくトレーニング自体が十分ではないことをすでに知っているでしょう。食事もとても重要です。ボディビルダーは、体脂肪レベルを通常より低く保つように努めています。男性では3〜8％、女性では約10％です。目標は、筋肉が見えるようにし、脂肪層によって隠されないようにすることです。ボディビルダーのように食べることは、適切な運動プログラムと組み合わせると、筋肉を構築し、余分な体重を減らすのに役立ちます。基本的に、タンパク質と繊維が多く、炭水化物と脂肪が少ない食事をする必要があります。さらに、この食事にはより頻繁に食べることが含まれます。

手順

パート1/3：効果的なアプローチ

適切な量のタンパク質を食べる。 ボディビルダーの食事はタンパク質が豊富であることをおそらくご存知でしょう。筋肉増強にはかなりのタンパク質が必要ですが、余分なタンパク質は単なるカロリーであり、炭水化物よりも効果が低くなります。ほとんどの人にとって、1日あたり体重1キログラムあたり0.8gのタンパク質を補給するだけで十分です。ただし、ボディビルダーは1日あたり約1.2〜1.7gのタンパク質/ 1kgの体重を必要とします。
- ポンドの場合、ポンドで重量を計算するには、ポンドを2.2で割ります。たとえば、200ポンドを2.2で割ると、約91キログラムになります。グラム単位のタンパク質の1日の必要量は、kg単位の重量に1.2を掛け、1.7を掛けるだけです。たとえば、91 x 1.2 = 109および91x 1.7 = 155です。つまり、1日あたり109〜155グラムのタンパク質が必要です。便宜上、結果を最も近い丸め番号に丸めることができます。
- 高タンパク質の食事のためのいくつかの良いオプション：ロンドンブロイ/トップビーフステーキ、サーモン、チキンブレスト、ポークロイン。
- ビーガンであることやベジタリアンの食事に従うことは、ボディービルダーのように食べることができないという意味ではありません。実際、ビーガンボディビルダーはますます人気が高まっています。いくつかのベジタリアンの選択肢には、大豆（および他のマメ科植物）、パスタ、キノア、そば、およびキノコタンパク質が含まれます。
- 朝食には、オート麦入りの卵黄、またはプロテインシェイク付きの高タンパク質シリアルをお試しください。甘い穀物は避けてください。
食事の合間にエナジードリンクを飲む。 プロテインシェイクは、食事の合間にエネルギーを維持するのに最適な方法です。この飲み物は、ジャンクフードへの渇望と闘いたい場合に特に役立ちます。
- ホエイプロテインは消化と吸収が簡単です。
絶対に食事を抜かないでください。 食事を抜くことは、運動を抜くことと同じ悪影響を及ぼします。体は筋肉を構築するために食事中に栄養素を必要とします。
- 食事の予定が難しい場合は、1〜2食分のスナックバッグを持参してください。
バランスを作成します。 タンパク質は重要ですが、バランスの取れた食事を維持することも同様に重要です。具体的には、野菜と複雑な炭水化物が食事の大部分を占めるはずです。
- 一部のボディビルダーは、アスパラガス、ブロッコリー、またはほうれん草（ほうれん草）を食べることを推奨していますが、他にも多くの選択肢があります。
十分な水を追加します。 体はほとんど水です。あなたの体が適切に機能するためには、水分補給を続ける必要があります。これは誰にとっても重要な習慣ですが、特に熱心なトレーナーにとってはさらに重要です。
適度に脂肪を食べる。 少し脂肪でも大丈夫ですが、食べ過ぎは避けてください。バターや揚げ物などの脂肪分の多い食品は避けてください。
- 具体的には、動物のバター、オイル、脂肪の多いソースを体に食べないようにする必要があります。可能な限り、バターやオイルの代わりに、マイルドな焦げ付き防止スプレーを使用してください。
加工食品は避けてください。 ボディビルダーはしばしば「きれいに食べる」ことを試みます。つまり、ファストフードや加工食品などの不健康な食品は避ける必要があります。
- これらの食品は筋肉ではなく脂肪に変わります。あなたが食べるものがあなたの体を形作ることを覚えておいてください。
お菓子は食べないでください。 すべての状況で精製糖やその他の単純な炭水化物を避けてください。これらの食品は、筋肉を構築するのに役立つ健康的な食品のためのスペースを占める空のカロリーです。
- 誘惑されて食べないように、家からお菓子を取り除くのが最善です。
- 就寝前に高炭水化物食品を食べるのは最悪です。あなたは長時間運動しないので、あなたの体はこれらの炭水化物を脂肪の形で貯蔵します。
- このルールには1つの例外があります。激しい運動の後、炭水化物を少し食べても大丈夫です。ワークアウトの直後にベーグルを欲しがっている場合は、余分なタンパク質が得られない限り、それを食べて空腹の筋肉を落ち着かせることができます。
適度に注意して外食してください。 外食すると、食事の内容をある程度制御できなくなります。一般に、レストラン以外の食品には、家庭で調理した食品よりも多くの脂肪と塩が含まれている可能性があります。あまり頻繁に外食しないようにしてください。
- 外食するときは、きれいなたんぱく質とシンプルな野菜をたっぷりとお召し上がりください。メニューを閲覧して、ボディビルダーの食事に最適な食べ物を見つけてください。
食べ過ぎないでください。 多くの人が「食事を増やす」という言葉を聞いて、好きなだけ食べる権利があると主張しますが、これは真実ではありません。ボディビルダーは、他の人と同じように、食べ物の摂取量を制御する必要があります。
- ここでの推論は非常に簡単です。運動で燃焼するよりも多くのカロリーを追加すると、体は余分なカロリーを脂肪として蓄えます。ボディビルダーの場合、カロリーのしきい値は座りがちな人よりも高い場合がありますが、これはまだ制限されています。
- 食品のラベルを読み、カロリーを計算し、できるだけタンパク質に近づけるようにするのが最善です。あなたはたくさんのタンパク質を必要としますが、あまり多くはありません。
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パート2/3：アプローチは効果的です

時々「チート」することが可能です。 時折「チート」を計画します。おそらく週に1回、食事を「だましている」ことがわかっている場合は、他の時間に「だまし」たいという誘惑を制御できます。
- トレーニング目標を達成するための報酬として、「不正行為」の食事を使用できます。これは大きな動機になる可能性があります。
寝る前にミセラーカゼインプロテインで軽食をとってください。 就寝前にスナックを飲むと、不健康な深夜のスナックと戦うのに役立ちます。一部のボディビルダーは、サプリメントの形であろうとコテージチーズであろうと、この目的のためにミセラーカゼインタンパク質を推奨しています。このタンパク質は消化に時間がかかるため、夕方の代謝が遅いと完全に利益を得る可能性があると主張する人もいます。これは、胃酸にさらされると凝固する可能性のある乳由来のタンパク質であるためです。この凝固は、アミノ酸の消化と吸収を遅らせます。
食べる脂肪の種類を変えることを検討してください。 少量の脂肪もカロリーが高いため、蓄積すると食事のカロリー目標を達成しやすくなります。健康的な食事には間違いなく脂肪が必要です。しかし、問題は、それはどのような脂肪ですか？ほとんどの専門家は、魚やアボカドに含まれる一不飽和脂肪酸とオメガ-3脂肪酸を推奨しています。飽和脂肪は一般的に不健康であると考えられていますが、一部のボディビルダーは食事に少量を加えることも推奨しています。
- モノ不飽和脂肪酸とオメガ-3脂肪酸は筋肉の成長に重要です。それらは魚やアボカドのような食品に含まれています。
サプリメントの服用を検討してください。 サプリメントを適度に摂取すると、食事の不足を補うことができます。あらかじめパッケージ化されたボディービルディングサプリメントは、優れたプロテインパウダーとともに、毎日の食事をサポートすることができます。ただし、サプリメントに過度に依存するべきではありません。ほとんどの栄養素は、体に良いので生鮮食品から入手する必要があります。
- サプリメントの売り手はしばしば不正確な情報を提供します。ほとんどのサプリメントは、健康的な食事の代わりとしての効果を提供しません。
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パート3/3：誤った信念への対処

あなたにぴったりの食事スケジュールを選択してください。 一般的な信念は、グリコーゲンの貯蔵を刺激したり、アミノ酸を補充したり、異化作用を防いだりするには、1日6食以上食べる必要があるというものです。しかし、証拠からの包括的な調査は、この見解に欠陥があることを示しています。重要なのは、消費するカロリーと栄養素であり、1日を通してそれらをどのように分割するかではありません。気分が良くなり、1日3〜4回の大量の食事でより激しく運動する場合は、このスケジュールを選択できます。
他の食事と同じように朝食を見てください。 多くのボディビルダーは朝食の重要性を過大評価しています。実際、朝食を食べることは、他の時間に食べることと比較して、筋肉の獲得にそれほど効果的ではありません。健康的で高タンパク質の朝食を食べることをお勧めしますが、運動する準備ができているかどうかの評価に基づいて、ポーションのサイズとタイミングを選択してください。広告

助言

あなた自身の食事を作りなさい。一週間分の食事を準備することで、ボディービルディングの過程で科学的に食べることが容易になります。
低脂肪、低炭水化物、低糖のホエイプロテインブレンド（たとえば3g以下）を購入します。多くの店舗ではプロトタイプを利用できるため、本物を購入する前に家に持ち帰って使用できます。まったく良くないプロテインシェイクがいくつかあります。
血糖指数の低い食品を食べる。

警告

牛乳にアレルギーがある場合は、ホエイプロテインシェイクが適していない可能性があります。ミルクフリーのプロテインシェイクを探してください。
食事からほとんどの食品グループを排除し、それを加工されたプロテインシェイク/パウダーに置き換えると、高コレステロール、高血圧、病気、貧血、機能障害/機能障害のリスクが高まる可能性があります。胃腸管および他の多くの不快な副作用。
食事を始める前に、必ず医師のアドバイスに注意してください。
タンパク質の添加量が多すぎると、コレステロールが増加する可能性があります。コレステロールが高い、または危険にさらされている場合は、この食事をとるべきではありません。
妊娠中、妊娠しようとしている、または授乳中の子供や女性は、水銀を過剰に消費しないように注意する必要があります。米国環境保護庁（EPA）は、1週間に360 g以下のサーモンまたはマグロ（180 gのロングフィンマグロ）を消費し、剣魚、サメ、タイルフィッシュ、および魚を完全に避けることを推奨しています。コレクション王。地元の専門家の意見に基づいて、さまざまな種類の魚を避けるかどうかを決定する必要があります。