運動前の食べ方：11ステップ（写真付き） - チップ

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ワークアウトセッションを最大化する最良の方法は、ワークアウトの前後に必要な栄養を確実に摂取することです。運動前の食品は、運動エネルギーを提供し、カロリーを燃焼するときに筋肉タンパク質を補充するために、適度な量のタンパク質と炭水化物を含む必要があります。適度に運動し（1日30分）、バランスの取れた食事をとれば、健康を維持するのに十分な運動ができます。長く練習する場合は、何を、いつ、どれだけ消費するかに注意を払うことが非常に重要です。この記事は、トレーニング前の食事を選ぶのに役立ちます。

手順

パート1/3：運動のための食事時間を計算する

運動する時間に基づいて部分のサイズを計画します。 トレーニングセッションまでの時間が少なければ少ないほど、食べるべき量は少なくなります。運動中に余分な脂肪を燃焼させるために、消費する予定よりも少ないカロリーを消費するのが最善です。
- 運動中に燃焼する脂肪の量はカロリーの数ではなく、消費するカロリーの種類に関係しているため、これは非常に困難です。たとえば、トレーニングの前に体に大量の炭水化物が提供されている場合、炭水化物は燃焼と使用がはるかに簡単であるため、脂肪源への負荷が少なくなります。炭水化物、タンパク質、脂肪を組み合わせるとよいでしょう。
- 大きな食事をする予定がある場合は、ワークアウトセッションの3〜4時間前に必ず食べてください。
- 少量の食事をする場合は、トレーニングの2〜3時間前に食べてください。
- スナックがある場合は、ワークアウトセッションの1〜2時間前に食べてください。
トレーニングの1〜2時間前に朝食を食べます。 選択する朝食がタンパク質と炭水化物でいっぱいであることを確認してください。朝または一日の終わりに運動するかどうかにかかわらず、朝食は常に重要ですが、運動の少なくとも1〜2時間前に朝食のタイミングをとることで、血糖値が低くなりすぎないようにすることができます。これは、わずかな頭痛や疲労を引き起こす可能性があります。
- 良い朝食の選択肢には、高タンパク質トーストを添えた卵、ピーナッツバターをトッピングしたライスケーキ、または全粒粉、低脂肪牛乳、バナナの混合物が含まれます。
トレーニングの3〜4時間前に昼食をとります。 朝食には、バランスの取れたタンパク質と炭水化物のランチを選択してください。午後に運動する予定がある場合、これは最適な選択です。アボカド、ナッツ、種子、油などの健康的な脂肪の供給源を忘れないでください。
- トレーニング前のランチに最適なのは、2つの高タンパク質サンドイッチを備えた七面鳥のサンドイッチ、50〜80グラムの低塩の七面鳥、レタスまたは芽、トマト、マスタードです。パンと七面鳥はあなたにタンパク質を与え、野菜とパンは炭水化物を与えます。
- 別のオプションは、ほうれん草、鶏の胸肉、低脂肪酢、トマト、アーモンドで作られたサラダです。チキンとアーモンドはタンパク質を提供し、サラダとほうれん草は炭水化物とタンパク質の両方を提供します。
運動の約30分から1時間前に軽食を食べてください。 トレーニングの約30分前に軽食をとることは、これまで何も食べたことがない場合は通常は良い考えです。たとえば、昼食をとり、午後5時に運動する予定の場合、トレーニングの約30分前に軽食をとる必要があります。
- スナックには、クラッカー、スムージー、オートミール、フルーツなどがあります。果物のいくつかの素晴らしい選択肢には、パイナップル、バナナ、またはスイカが含まれます。
運動の約2〜3時間前に、タンパク質と炭水化物を含むバランスの取れた夕食を食べます。 夜に運動する場合は、タンパク質と炭水化物を多く含む食品を選択してください。良い選択肢には、鶏の胸肉と焼きたてのジャガイモ、魚と野生の米、またはローストビーフが含まれます。
- 健康的な脂肪を組み込むことを忘れないでください。これらは実際に耐久性を維持し、最も長い間満杯のままであるため、不可欠です。
- 夕食後に運動する場合は、食後の運動が近すぎたり、就寝時間に近すぎたりしないように注意してください。夜に運動すると、一部の人に睡眠障害を引き起こす可能性があります。
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パート2/3：トレーニング前の飲み物の消費

トレーニングの前に水を飲んでください。 トレーニングの前に水を飲むと、脱水状態にならないようにすることができます。これにより、スポーツトレーニングが妨げられる可能性があります。脱水すると、運動能力が大幅に低下する可能性があります。体の水分が2％失われると、最大25％になります。
- トレーニングの約1〜2時間前に500〜700mlの水を飲みます。
トレーニングの前にコーヒーを一杯飲んでください。 研究によると、カフェインは運動能力を積極的に高めることができます。いくつかの利点には、血液循環の改善、痛みの軽減、筋肉の維持、筋肉への給油の増加などがあります。
- トレーニングセッションの30分から1時間前にコーヒーを飲みます。 200mlのコーヒーから始めて、役に立ったら上に向かって進んでください。これは、人工糖とプレワークアウト顔料で満たされた飲み物の優れた代替品です。さらに、トレーニング前の飲み物にはカフェインが多すぎて、一部の人は耐えられません。コーヒーは通常、忍容性が高く、使いやすいです。
スポーツドリンクは避けてください。 運動する前に水分を補給することをお勧めしますが、ろ過した水をスポーツドリンクに置き換えるべきではありません。これは、スポーツドリンクは運動で燃焼しようとしているカロリーが高いため、長時間運動しない限り、食事にカロリーを追加しない方がよいためです。電解質を交換する必要があります。
- 通常の低カロリースポーツドリンクは30カロリー/ 350mlで、通常は950mlで販売されているため、トレーニング中にボトル入り飲料水を飲み終えた場合は、最大100カロリーを消費できます。、これは1,500mの走行に相当します。
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パート3/3：運動前にカロリー耐性を最適化する

体重を減らすためにあなたが燃やすよりも少ないカロリーを食べなさい。 可能であれば、毎日食べるよりも500カロリー多く燃焼するようにしてください。これを行うと、週に0.5〜1kgが失われます。
- ある研究によると、男性と女性は1,500mを走りながら100カロリー近くを燃焼しました。したがって、消費されたカロリーを超えて1日に500カロリーを燃焼するために燃焼する必要のある総カロリー数を計算するときは、このことに留意してください。
- 実際に安静時にカロリーを消費し、その量（「基本代謝率」と呼ばれる）を計算すると、その数値を消費したカロリーと比較して決定できます。摂取するよりも500カロリー多く燃焼するのにどれだけの運動が必要か。
- たとえば、代謝率が2,500カロリーで、1日あたり3,000カロリーを消費する場合、その日に運動して1,000カロリーを燃焼する必要があります。
医師または栄養士に相談してください。 運動のために食事を最適化し始めたときに何を変えるべきかわからない場合は、医師または登録された食事療法士に相談してください。あなたの医者はあなたが運動療法を始めるのに十分な健康状態にあることを確認することができます、そしてあなたの医者はあなたのために食事療法を勧めることもできます。あなたの医者はあなたを登録された栄養士に紹介することができます。登録された栄養士は、基礎代謝率を決定し、トレーニングダイエットを最適化する方法をガイドするのに役立ちます。
あなたの体のニーズを知っています。 運動に合わせて食事を変えるときは、体に注意してください。負の副作用が発生した場合は、医師または登録栄養士に相談して、必須の栄養素またはビタミンが不足していないことを確認してください。重要な栄養素および/またはカロリーの不足は、長期にわたって健康的な体重減少を維持できないことを忘れないでください。広告

助言

低血糖症の場合は、運動の1時間から30分前に必ず食べてください。そうしないと、血糖値が低くなりすぎて激しいトレーニングを続けることができなくなります。
トレーニングから2時間以内に十分なタンパク質と炭水化物を含む食事を食べて、グルコゲンを回復させ、筋肉の回復を助けます。誰かが「壁に向かって」と言うとき、それはグルコゲンの枯渇を意味します。