体重をかけずに胸の筋肉を鍛える - チップ

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手順
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警告

胸の筋肉は、運動プログラムで注意する必要がある筋肉群です。適切な胸筋のない筋肉の体は奇妙に見え、釣り合いが取れていません。男性だけでなく女性にとっても、胸の筋肉が強いため、芝生の芝刈り機のような重いものを押すなど、日常の作業が簡単になります。太もも、子牛、腕、腹筋などのほとんどの筋肉群は、おもりやその他の器具がなくても簡単に運動できますが、多くの人は胸部トレーニングもジムに行かなければならないと考えています。ただし、機器を使用する必要がない、または単に家具を使用する必要のない胸部運動がたくさんあります。

手順

方法1/3：プッシュアップを行う

基本的なプッシュアップ。 胸の筋肉を構築するのに役立つプッシュアップには多くのバリエーションがありますが、初心者にとって、プッシュアップは基本的に完璧です。ただし、プッシュアップを開始するときは、胸を地面に近づけすぎないようにしてください。床に近づきすぎると、肩の筋肉が裂ける可能性があります。運動中は徐々に体を地面に降ろします。
- 肩のすぐ下の床に手を置いて、お腹に横になります。足と肩が実線になるように背中をまっすぐにしてください。
- 腕を90度の角度で折り、腕をまっすぐにして上に押し上げ、ビートを完成させます。
- ゆっくりと、着実に体を上げ下げします。できるだけ多くのことをしてください。
- 始めたばかりの場合は、膝を床につけてプッシュアップする必要があるかもしれませんが、背中と腰はまっすぐにしてください。
斜面を押し上げてください。 基本的なプッシュアップに似ていますが、ベンチ、椅子、机など、体が横になるように家具に手を置きます。
- ベンチに手を置いて、お腹に横になります。両手を肩幅より少し広く、足を腰幅だけ離し、つま先を床に置きます。背中と足をできるだけまっすぐに保つようにしてください。
- 次に、胸が椅子からわずか数センチになるようにゆっくりと着実に下げます。
- 腕をまっすぐにして開始位置に戻り、繰り返します。
- 上り坂のプッシュアップは、初心者に最適な練習しやすいバリエーションです。
アンチプッシュダウンスロープ。 地面に滑り落ちず、体重に耐えられる頑丈な椅子やベンチを見つけましょう。次に、基本的なプッシュアップ位置に入りますが、地面ではなく椅子に足を置きます。足と体が床と平行になるように背中をまっすぐにしてください。
- 安定性を高めるために、椅子を壁の近くに置きます。
- 腕を90度の角度で折り、腕をまっすぐにし、上に押し上げてビートを完成させます。
アンチプッシュ拍手。 クラッププッシュアップを行うには、基本的なプッシュアップ位置で低く開始します。それからすぐに彼の手を押し上げ、彼の体を地面から叩き落としました。胸に手をたたくか、手をたたいてから、すぐに手を開始位置に戻します。
- クラッププッシュアップは、プッシュアップのより難しいバージョンです。多くの基本的なプッシュアップを簡単に実行できるようになるまで、これを試さないでください。
片足のプッシュアップ。 足をヒップ幅だけ離すか、広くして、基本的なプッシュアップ位置から始めます。片方の足を上げて地面に浮かせてから、基本的なプッシュアップと同じようにします。
- 数ビートした後、足を切り替えます。たとえば、左足を上げた状態で5回押し上げてから、右足を上げた状態でさらに5回押し上げてみてください。
- 運動中はお尻を締めます。
- 必要に応じて、伸ばした脚の膝を押し上げながら肘に近づけ、ビートごとに脚を切り替えることで、プッシュアップで脚のエクササイズを行うことができます。これを「爬虫類」または「トカゲ」プッシュアップと呼ぶ人もいます。
- 足が広いほど、体の重さが片方の腕に押し戻されるため、押し上げるのが難しくなります。
- シングルレッグプッシュアップは、実行するのが最も難しいバリエーションの1つです。このバリエーションの練習には時間がかかる場合があります。
アンチプッシュバックパック。 基本的なプッシュアップとそのバリエーションが簡単になり始めた場合は、ムーブメントの重量と圧力を増やして、ワークアウトを難しくすることができます。簡単な方法は、上記の演習を行うときにバックパックを着用することです。
- 重いものをバックパックに詰めることで、筋肉が成長するにつれて徐々に体重を増やすことができます。
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方法2/3：上腕骨を浸す

サポートするものを見つけてください。 この演習は、ジムの平行バーで最も簡単です。ただし、頑丈な椅子で即興で演奏することはできます。階段や浴槽の端も使用できます。
- 椅子が頑丈で安定していることを確認してください。運動中に壊れたり動いたりするとけがをする恐れがあります。
- 硬い木の床や滑りやすい表面で作業しようとしないでください。椅子が滑りやすくなります。
上腕骨の浸漬を開始します。 椅子またはアームレストの端に座ってください。手のかかとを椅子の端に置き、指で椅子の端を抱きしめます。腕が90度になるまで体を下げ、腕がまっすぐになるまで持ち上げます。
- 上腕骨を浸すことは、プッシュアップではあまり一般的ではない胸の内側の筋肉を訓練するための優れた方法です。
- 初心者は、椅子の上に手を置き、かかとの前と後ろを伸ばして床に触れることで、バイセプスディッピングを練習できます。
- 最初に浸漬を開始するときは、浸漬する深さに注意してください。胴体を下げて肘で90度の角度を形成できるようになるまで、この範囲を徐々に増やします。肘を90度未満に曲げないでください。曲げると、肩に怪我をする可能性があります。
バックパックを着用するときに上腕骨を浸します。 従来の二頭筋の浸漬が容易になったら、運動の重量と圧力を増やす必要があります。バックパックの着用は簡単でシンプルな方法であり、トレーニングのニーズに合わせてバックパックの重量を徐々に増やすことができます。
足の位置を変えてください。 足の位置を変えることで、運動の難易度を上げることができます。最も簡単な方法は、椅子に足を乗せることです。腕を下げながら片足を地面から持ち上げることもできます。広告

方法3/3：筋肉を伸ばす練習をする

胸の筋肉を伸ばす。 腕を伸ばして前に立ち、手を握りしめます。肘をまっすぐに保ち、腕をできるだけ早く戻し、腕を開始位置に戻します。
- 10回繰り返して、各ビートの後にペースを上げます。
- このエクササイズは背中にも効きます。
背中の肘の練習。 まっすぐに立ち、背中を下に向けます。指は下を向いており、肘は上を向いています。肘に触れたいように、肘をできるだけ後方と内側にそっと動かします。その後、元の位置に戻って繰り返します。
- この演習は肩にも有効です。
頭の後ろで両手で筋肉を伸ばします。 サポート担当者が後ろに立った状態で、床に直立して座ります。手を頭の後ろに置き、肘をできるだけ後ろに押します。次に、手を動かさないようにゆっくりと肘を前に引いている間、パートナーに肘を持たせます。
- 各ビートは約10秒続くはずです。
- あなたが肘を前に引いている間、サポート担当者は肘を動かすことはできません。
- 各ビートの後、リラックスして、パートナーに肘を引き戻して胸の筋肉を伸ばしてもらいますが、それはあなたが快適に感じることができる範囲でのみです。
- 怪我をしないように、いつ引っ張るのをやめるかをサポート担当者に知らせてください。
- この演習は肩にも有効です。
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助言

姿勢に注意してください。姿勢を間違えると、肩が前に倒れるため、時間の経過とともに胸の筋肉が収縮する可能性があります。
強い胸の筋肉は美容目的だけではありません。彼らはあなたが芝生の芝刈り機、スーパーマーケットのトロリーまたはベビーカーを押すことをより簡単にし、そして水泳やテニスだけでなく、ボールを投げるスポーツで競争するあなたの能力を向上させます。

警告

バックパックやその他のツールを使用してワークアウト中に体重を増やす場合は、常に最小の体重から始めて、徐々に増やしていきます。これは、空のバックパックから始めて、バックパックの重量を徐々に増やすことを意味します。難易度を誤解して体重が多すぎると、体重に耐えられず、筋肉の怪我や裂傷を引き起こす可能性があります。
無理しないでください。これらの運動は少し筋肉の痛みを引き起こすかもしれませんが、関節や体の他の部分を傷つけることはありません。運動しても痛みが続く場合は、運動をやめて医師に相談してください。
怪我を防ぐために、胸部運動の強度を徐々に上げていきます。肩は怪我をしやすく、回復も非常に遅いです。
プッシュアップを頻繁に行いすぎると、手首の怪我を引き起こす可能性があります。特に、手根管症候群などの根本的な問題がある場合はそうです。プッシュアップ中に痛みを感じる場合は、医師にアドバイスを求めるか、手首をまっすぐに保つために拳やバーでプッシュアップを行ってください。