コルチゾールレベルの制御 - チップ

ビデオ: 脳や心身を蝕むストレスホルモンを減らす方法#コルチゾール#ストレスホルモン

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手順

コルチゾールは副腎によって産生されるホルモンで、肝臓を刺激して糖を血流に放出します。当然のことながら、コルチゾールは、「戦闘または飛行」応答としても知られる、ストレスの多い危機的な状況で平衡を維持するのに役立ちます。ただし、血中のコルチゾール濃度が高くなると、体と心に悪影響を及ぼします。コルチゾールレベルの上昇は、学習、記憶、体重増加、高血圧、心臓病、うつ病、および心理的問題に影響を与える可能性があります。ストレス管理は、コルチゾールレベルを制御するための最も効果的な方法です。

手順

方法1/4：ストレスの管理

深呼吸を練習します。 ストレスはあなたの呼吸を速くし、いつもほど深くはしません。深呼吸を練習すると、ストレスとコルチゾールレベルを下げることができます。 1日20〜30分間の腹部呼吸運動は、不安やストレスの感覚を大幅に助けます。深呼吸は脳への酸素の流れを増加させ、穏やかな状態を刺激します。呼吸法を増やすことで、心と体をつなぎ、コルチゾール分泌によるストレス反応を防ぐことができます。
- 深呼吸と視覚化療法を組み合わせて、コルチゾールの悪影響を抑制します。熱気があなたの体に入ることができるようにあなたの足の穴を想像してください。深呼吸をして、熱気が足の穴から体全体に循環していることを視覚化します。息を吐きながら筋肉をリラックスさせ、熱気を押し下げて穴から出します。この演習には約6秒かかり、「静かな応答」と呼ばれます。
- 自然な呼吸を通して、体、心、感情の調和を生み出します。リズミカルな呼吸法は、ストレス、疲労、怒りを取り除くのに役立ちます。
- 仰向けになって、片方の手を胸に、もう片方の手を胃に当ててみてください。全身をリラックスさせるときは、目を閉じて、ゆっくりと鼻から吸い込んでください。腹部に手を置いて上げた。 3秒間深呼吸してから、息を吐きます。あなたが本当にリラックスするまでこの運動をしてください。
毎朝12分間リラックスしてください。 入浴、朝食の準備（そして昼食も）、子供を学校に連れて行くこと、仕事の準備をすること、そして毎朝交通渋滞に対処することはストレスになることがあります。したがって、起きてからリールを開始する前に、12分間リラックスする必要があります。
- 研究によると、リラックスするために毎朝12分かかることで、「ストレスホルモン」コルチゾールのレベルを下げることができます。コルチゾールは通常、早朝に放出され、恒常性を維持する役割を果たします。
- 急いでメールをチェックしたり、コンピューターの電源を入れたりして仕事を始める代わりに、お茶を一杯作って早朝の太陽の下に座って心をリラックスさせてください。
瞑想する。 瞑想はストレスを軽減し、心を落ち着かせるのに役立つことが知られています。さらに、最近、瞑想は生化学的利益、またはコルチゾールレベルを低下させ、セロトニンおよびエンドルフィンの分泌を増加させるための脳内の化学的変化を有することが見出された。
- 瞑想はアルファ脳波（焦点の注意力）とシータ（リラックス）を生み出します。
- すべての瞑想活動は、リラクゼーション反応を刺激し、体をリラックスさせ、コルチゾールの体への影響を減らします。
- 新しい研究により、瞑想とストレス、不安、疲労の軽減との関係が明らかになりました。
ヨガのクラスに参加してください。 ヨガは心をきれいにし、ストレスレベルを減らすのに役立ちます。研究によると、ヨガの練習は（初めてでも）コルチゾールレベルを正常化し、体のバランスを整えるのに役立ちます。ヨガは筋肉の緊張を和らげ、それによってストレス反応を中和するのに役立ちます。ヨガの動きは、あなたの心がリラックスしてあなた自身の考え、感情、感情を感じるのを助けます。
- 顔の筋肉をリラックスさせ、深く、ゆっくりと鼻から呼吸して、ストレスや不安を和らげます。目を閉じて、同時にしばらく静かにして、周りのすべてについて感じてください。
- 運動と瞑想の組み合わせは、コルチゾールレベルを下げ、精神的な落ち着きの能力を向上させるのに非常に効果的であることが示されている鎮静ホルモンの生成に役立ちます。
- または、マッサージを試すことができます。マッサージは、体のなだめるようなプロセスを助けるための最良の筋肉弛緩反応刺激剤です。
- 外のクラスでヨガを勉強する時間がない場合は、オンラインまたはDVDで自分自身を教えることができます。
森の中を歩きます。 森や公園を散歩して、心と体をリラックスさせましょう。森の中を歩いたり、鳥のさえずりを聞いたり、落ち葉や小さなリスが木々の間で踊ったりするのを見るほど、安心できるものはありません。自然は静けさをもたらし、現代生活の騒音を取り除くのに役立ちます。
- 自然を楽しみ、心をリラックスさせたい場合は、ノイズ汚染から離れて、電子機器を家に置いてください。現代の技術が静けさと静けさを乱さないようにしてください。
- あなたが街に住んでいるなら、あなたはペットを飼うことができます。ペットと遊ぶことは、オキシトシン、エンドルフィン、および他の多くの鎮静ホルモンのレベルを増加させると同時に、コルチゾールレベルを低下させるのにも役立ちます。
音楽を聴く。 ストレス下で音楽を聴くことは、心理生物学的システムに影響を与え、ストレスからより早く回復するのに役立ちます。音楽を聴いたり音楽を演奏したりすると、体が刺激されて免疫グロブリンAが生成されます。これは、ウイルスを攻撃して免疫系を刺激する細胞であり、コルチゾールレベルを低下させます。
- 音楽を書くこと、音楽を演奏すること、音楽を聴くこと、または創造的であることはすべて、エンドルフィンや他のアクティブな神経伝達物質の生成を刺激します。
- 音楽は、不安やうつ病を軽減し、免疫システムを改善し、肉体的な痛みを和らげ、心拍数を下げ、血圧を下げ、呼吸を遅くするのに役立ちます。
- 音楽からの振動も高揚感を生み出します。
植樹。 自分できれいな食べ物を楽しむことができることに加えて、園芸や植物の成長は、コルチゾールレベルを下げるのに役立つ運動でもあります。研究によると、「回復期」の間、園芸はコルチゾールレベルを大幅に低下させ、急性ストレスを軽減します。
- 園芸のような身体活動は、ストレスを軽減し、怒りを和らげ、体重を減らすのに役立ちます。
- 「園芸療法」として知られる園芸ケア、周囲の自然を感じること、よくやった仕事の認識と満足感はすべてあなたの健康に重要な影響を及ぼします。それらはコルチゾールレベルを下げるのを助けるので、物質と精神。
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4の方法2：健康的なライフスタイルを確立する

定期的な運動。 ストレスを軽減するために毎日運動する必要があります。好気性運動はエンドルフィンの放出を助け、ウェイトを持ち上げると成長ホルモンが増加し、それによってホルモンのコルチゾールを予防および制御するのに役立ちます。コルチゾール制御を最大化するために、30〜45分だけオーバートレーニングを回避する必要があることに注意してください。
- 運動後は、炭水化物とタンパク質が豊富な食品を準備して、グルコースと硝酸塩のレベルを再生することで体の世話をする必要があります。これにより、正常なコルチゾールレベルをより迅速に回復できます。
- ウェイトを持ち上げると、筋肉量が増え、セロトニンとドーパミンの分泌が増えます。これらの化学物質は、ストレスとうつ病を軽減するのに役立ちます。 DHEAサプリメントを使用して、筋肉増強を促進し、体力を高め、運動への意欲を高めます。
- 好気性運動は、ストレスを軽減し、高血圧を低下させ、血糖値を調節し、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
社会的関係を確立します。 孤独な人々は、外向的な人々と比較して、心臓血管の健康への影響を受けやすいです。いくつかの研究は、孤独は喫煙をやめたり運動したりすることよりも大きな懸念であることを示しています。
- クラブ、ジムのクラス、またはボランティア活動に参加して、家から追い出してください。ボランティアは、肉体的にも精神的にも気分が良くなるのに役立ちます。
- 仕事が終わったら友達や同僚と出かけましょう。
- あなたの精神を高めるために人々に会い、話しなさい。
リラックスできる環境を作りましょう。 忙しい一日から帰ってきたときにリラックスできる静かな環境を作りましょう。また、ストレスを感じる混沌とした、混沌とした、または相反する状況に注意してください。代わりに、前向きな気持ちのある場所に行ってください。
- テーブルの上、通路の近く、寝室に新鮮な花を置いて、雰囲気を落ち着かせましょう。
- 香りは、安らぎとくつろぎの感覚を生み出すのに役立ちます。
- 自然の日光は体に良いだけでなく、精神的な健康にも良いです。
- カーテンを開けて、部屋に日光を当てましょう。日光はあなたを暖かく幸せに感じさせます。
- ハウスクリーニング。散らかった家は混乱、混乱の感覚を生み出します。
十分な睡眠をとる。 体内のコルチゾールレベルを調節および低減したい場合は、少なくとも1日8時間、深く眠り、十分な睡眠をとる必要があります。睡眠は外見、仕事の質、そして全体的な生活の質と寿命に影響を与えます。したがって、十分な睡眠をとることは非常に重要なステップです。広告

方法3/4：食事を変える

カフェインを消費しないでください。 コーヒーを飲みすぎないでください。ストレスの軽減と集中力の向上に効果があるにもかかわらず、カフェインは摂取後18時間までコルチゾールレベルを上昇させます。カフェイン入り飲料には、ソーダとお茶の両方が含まれます。コーヒーを飲まないときは、お金を節約し、コルチゾールレベルを制御することができます。
- 350mlのコーヒーには200mgのカフェインが含まれています。この量のカフェインは、1時間以内にコルチゾールレベルを30％増加させます。食事からコーヒー（カフェイン）を排除することは、異化代謝を減らし、同化代謝を増やすための最速の方法です。
- カフェインの摂取量が多すぎる、または1日あたり500 mgを超えると、頭痛、落ち着きのなさ、不安を引き起こす可能性があります。これは睡眠習慣に影響を与え、コルチゾールレベルを上昇させます。
ビタミンCで強化。 ビタミンCは、細胞膜を強化し、免疫細胞機能をサポートし、コラーゲン合成を行う抗酸化剤です。ストレスと戦うのを助けるのは、ビタミンCのこれらの細胞保護効果です。
- ビタミンCは、オレンジ、レモン、グレープフルーツ、トマト、ブロッコリー、コショウなどの柑橘系の果物に含まれています。
- 1日あたり1000mgの用量でのビタミンC補給は、コルチゾール分泌を正常化する副腎の能力を大幅に改善します。
- ビタミンB1、B5、B6を含む別の「ストレス軽減処方」を含むマルチビタミンも、コルチゾールレベルの正常化に役立ちます。
- マグネシウムのようなミネラルは運動後のコルチゾールレベルを大幅に低下させますが、亜鉛は運動後の血漿コルチゾールレベルを低下させるのに役立ちます。
- これらのサプリメントは、ストレスを軽減し、コルチゾールレベルを制御するだけでなく、免疫システムも強化します。
メラトニンを補給します。 メラトニンは、目覚め/睡眠サイクルを調節するために体が夜に生成する天然ホルモンです。寝る前に、サプリメントを服用してメラトニンのレベルを上げ、睡眠が少なくとも8時間続くようにすることができます。
- メラトニンと体の間には明確な関係がありますが、その効果は誰にとっても同じではありません。したがって、メラトニンサプリメントを服用する前に医師に相談する必要があります。
血糖値を調節します。 インスリン分泌を制限するために、精製された炭水化物や糖を消費することは避けてください。代わりに、タンパク質、複雑な炭水化物、オリーブオイルや亜麻仁オイルなどの健康的な脂肪でいっぱいの少量の食事を食べてください。これらの食品は、コルチゾールレベルを下げるのに役立ちます。
- グルカゴンは、夜寝るときや食事の合間に作られます。あなたは血糖調節とエネルギーバランスのためにこのホルモンを制御する必要があります。不均衡があると、コルチゾールが生成されて血糖値が上昇します。
- 喉が渇いたときに飲むために水を持ってきて、体に水を提供する必要があります。
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方法4/4：副腎の問題を特定する

副腎機能不全の兆候を知っています。 副腎機能不全、またはアドソン病は、体が十分なコルチゾールを生成しないときに発生します。副腎機能不全は治療法のない慢性疾患ですが、ホルモン療法は効果的です。副腎機能不全の症状は次のとおりです。
- 過度の疲労
- 減量
- 血圧が下がり、無意識につながる
- 低血糖症
- 食欲の喪失および/または食欲
- 吐き気、嘔吐または下痢
- 腹痛
- 筋肉痛または関節痛
- 欲求不満、イライラ
- うつ病
- くすみ
副腎機能不全が疑われる場合は、医師に相談してください。 あなたの医者は副腎の問題を診断するためにテストを行うかもしれません。テストには次のものが含まれます。
- ナトリウム、カリウム、コルチゾールおよびホルモンACTHのレベルを測定するための血液検査。
- 合成ACTHの注入前後に血中コルチゾールレベルを測定するACTH刺激試験。副腎が損傷した場合、コルチゾールレベルは一定に保たれます
- 副腎のサイズをチェックするためのコンピューター断層撮影。
コルチコステロイドによる副腎機能不全の治療。 副腎にアディソン病またはその他の症状があると判断された場合は、医師が治療を勧めます。副腎機能不全は、治療せずに放置すると生命を脅かす可能性があり、急性副腎機能不全につながる可能性があります。
- コルチコステロイドを服用してください。ハイドロコルチゾン、プレドニゾンまたは酢酸コルチゾンは、コルチゾールの代わりに経口摂取することができます。
- 病気や緊急の場合は、コルチコステロイド注射を受けてください。嘔吐して飲み込めない場合や、急性副腎機能不全などの緊急事態が発生した場合は、コルチコステロイド注射を行うことができます。
- 余分な薬を持参してください。薬を持参するのを忘れると、深刻な結果を招く可能性があります。したがって、職場で、財布、バッグ、またはバックパックに薬を追加することをお勧めします。旅行中のスーツケース。
- ウォレットに病気の警告ブレスレットと医療カードを着用することを検討してください。コルチゾールレベルが大幅に低下すると、意識を失ったり、意識を失ったりする可能性があります。その場合、病気の警告ブレスレットは、医療スタッフがより迅速に原因を特定し、迅速に支援するのに役立ちます。
急性副腎機能不全の兆候を認識します。 急性副腎機能不全（または急性アディソン病）は、コルチゾールレベルが劇的かつ突然低下したときに発生します。これは、主に副腎の病気が原因で副腎が損傷した場合に発生します。急性副腎機能不全は、ヒドロコルチゾン注射で直ちに治療する必要があります。次の兆候のいずれかがある場合、特にアディソン病があることがわかっている場合は、すぐに医療支援を求めてください。
- 背中下部、腹部または脚の痛み
- 熱
- 重度の嘔吐と下痢は脱水につながります
- 血圧を下げる
- 意識の喪失
- 高カリウム（高カリウム血症）および低ナトリウム（低ナトリウム血症）
- ショック（冷たく湿った肌;薄い指とつま先;速い呼吸;混乱）
- 疲れた
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