不安への対処 - チップ

ビデオ: 【たった５秒】不安症・パニック障害が楽になる方法治し方・克服・改善法｜大阪府高石市の自律神経専門整体院 natura-ナチュラ-

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不安は誰もが時々経験する心理状態です。ショーや試験の前、あるいは忙しいときや過度に興奮しているときでさえ、ストレスを感じることはすべてかなり正常です。しかし、心配の性質は単にストレスではありません。長期間にわたって不安を感じることが多く、それを取り除くことができない場合は、問題を詳しく調べる必要があります。この記事のアドバイスは、短期的にも長期的にも不安のレベルを下げるのに役立ちます。

手順

方法1/3：ライフスタイルの変更

毎日の食事から不安を引き起こす食品を排除します。 簡単そうに聞こえますが、食べる食べ物を変えると不安のレベルに大きな影響を与える可能性があります。食物消費を再考することは、以下の不安の引き金です：
- コーヒー。常に最も一般的な「エナジードリンク」は、不安の主な原因の1つである可能性があります。毎朝コーヒーを飲む習慣がある場合は、数週間以内にカフェイン抜きのお茶に切り替えてください。コーヒーをあきらめるのは難しいかもしれませんが、この間にストレスレベルを下げることができるはずです。
- 砂糖とでんぷん。アイスクリームやクッキーなどの「憂鬱を和らげる」のに役立つ食品は一時的な救済を提供するため、人々は砂糖やでんぷんを含む食品をストレス解消の選択肢と考えることがよくあります。しかし、これらの食品を摂取した後の血糖値の上昇と下降は、実際にはあなたの感情をより不安定にする可能性があります。高血糖を避けるために、果物や野菜と交換してみてください。
- ワイン。ストレスの多い一日を過ごした後、多くの人がリラックスする方法としてアルコールを使用します。アルコールはしばらくの間ストレスを解消するのに役立ちますが、結果として生じる余波はあなたが経験するかもしれない瞬間的なリラックス感を完全に取り除きます。アルコールを飲みすぎないでください。飲む場合は、アルコールの効果がなくなった後に不快なストレスを感じる可能性を減らすために、必ず水をもっと飲んでください。
あなたの食事に感情的な食べ物を追加します。 バランスの取れた食事で健康を維持することで、気分を安定させることができます。必要な栄養素をすべて与えれば、ストレスの多い状況に直面しても体は心配する必要がありません。
- ブルーベリーやアカイベリーなど、抗酸化物質を多く含むさまざまな食品を食べましょう。彼らはあなたの感情を改善し、ストレスホルモンを減らすのに役立ちます。
- ふすま、ダークチョコレート、カボチャの種、魚、アーモンドに含まれるマグネシウムやカリウムなどのミネラルが豊富な食品は、ストレスに対処するのに非常に効果的です。ほとんどの人は必要な量のマグネシウムを摂取しておらず、これは不安を含むさまざまな症状を引き起こします。
- 睡眠を改善し、リラックスを促進する神経伝達物質であるGABAを含む食べ物や飲み物は、毎日の食事を通して摂取することができます。 GABAを含む食品には、ケフィール（酵母製品）、キムチ、ウーロンティーなどがあります。
ストレスを軽減するための運動。 多くの研究は、定期的に運動することで毎日の不安症状を軽減し、不安障害の治療にも役立つことを示しています。これは、現在および今後数時間の幸福感を構築するのに役立ちます。
- ランニングやサイクリングなどの心血管系のエクササイズ、および体重やその他の筋肉を改善するエクササイズはすべて、不安を軽減することを目的としています。
- あなたはヨガを試すことができます。ヨガスタジオのリラックスした雰囲気と、数時間静かで落ち着く機会は、この身体活動を不安を和らげるのに非常に有益なものにします。
- 運動のことを考えるだけで不安を感じる場合は、軽い身体活動を日常生活に取り入れることができます。完全なスポーツトレーニングを受けるために、スポーツチームに所属したり、ジムに行ったりする必要はありません。近所を歩くだけで毎日気分が良くなります。
深呼吸。 ゆっくりと深呼吸をすると、ストレスにすぐに影響します。ほとんどの人は浅い呼吸をし、肺に空気を吸い込み、素早く吐き出します。私たちがストレスを感じるとき、私たちはしばしばより速く呼吸し、それは私たちをよりストレスを感じさせます。代わりに、横隔膜または腹部からの呼吸に集中する必要があります。あなたの腹は風船のようでなければなりません。これにより、肺よりも多くの空気を吸い込むことができ、血圧を下げ、筋肉をリラックスさせ、落ち着かせることができます。
- 不安を感じなくても、呼吸に気をつけましょう。精神状態に関係なく、深呼吸は非常に重要です。
- 4カウントで吸入し、3カウントで肺の空気を保持し、4カウントで息を吐きます。 1分間8ビート以下の呼吸を許可すると、すぐに不安を軽減するのに役立ちます。
好きなことをしてください。 通常、不安は私たちが人生の問題からストレスを解放する機会がないときに形成されます。趣味を追求するか、自分に平和をもたらす行動を取るために、少なくとも1日10分かかります。彼らは本を読んだり、スポーツをしたり、音楽を演奏したり、絵を描いたり、その他何でもすることができます。あなた自身のための方法を作成することはあなたがあなたの心の即時と長期の両方の不安を取り除くのを助けることができます。
- また、興味のある分野でクラスを受講する必要があります。ジュエリーが好きなら、住んでいる場所でリング作りのクラスを探したり、地元の先生からレッスンを受けたり、コミュニティカレッジで語学クラスを受講したりできます。
- 好きなことをしている間は、ストレス要因について考えないように意識的に決断してください。あなたの考えからそれらを取り除くことはあなたがあなたがしている活動を楽しむことに集中することを可能にし、そして将来の熟考を防ぐのを助けるでしょう。
家でリラックス。 家にいるときは、完全にリラックスする必要があります。家はあなたの避難所でなければなりません。不安を抱えているときは、家でくつろいでください。ホットタブに浸り、心地よい音楽を聴き、不安を悪化させる可能性のあるものは避けてください。これらのことを楽しむために、日中または週中に十分な時間をとることを確認する必要があります。
過負荷にさらされることは避けてください。 あなたのスケジュールが非常に忙しく、家事を家に持ち帰り、学校の報告書を完成させなければならないことを強調している場合、それはあなたが圧倒され、自分自身を心配するようになります。必要以上に。あなたは重要な活動の周りにあなたのスケジュールを保ち、他のいくつかのものを切り取るべきです。不安に対処するために一人で時間を過ごすことは、あなたがそれを克服するのを助けることができます。
- 友達に会うのは楽しいかもしれませんが、これを頻繁に行うと、友達を断らなければならないたびに友達を怒らせたり、自分と時間を過ごすことができなくなったりすることに不安を感じる可能性があります。友達との出会いと自分の時間を作ることのバランスを取りましょう。
- 特定の要求に対して「いいえ」と言うことを学びます。それが会社での仕事であろうと別の雑用であろうと、時々申し出を断っても大丈夫です。
たくさん寝る。 睡眠不足は、体が過剰なコルチゾールを取り除くのを妨げます。コルチゾールは高濃度のホルモンであり、ストレスや不安を引き起こす原因となります。毎晩8〜9時間の睡眠をとることを確認する必要があります。
- 毎日同じ時間に寝て起きてみてください。これはあなたの睡眠サイクルを調整するのを助け、あなたがよりよく眠るのを助けます。
- 眠りにつく、または眠り続けるのに問題がある場合は、メラトニンサプリメントを服用できます。メラトニンはあなたが眠るのを助けるために体が形成するホルモンです。このホルモンは、ほとんどの薬局で低用量の錠剤として見つけることができます。
- 就寝前に携帯電話、ラップトップ、テレビを使用することは避けてください。これらのデバイスの光は不安の原因であり、体が適切な量のメラトニンを生成するのを妨げます。
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方法2/3：精神的な戦術で不安に対処する

あなたがコントロールできる不安の源に直面しなさい。 不安を引き起こすさまざまな状況がありますが、不安の具体的な原因を特定し、それに対処する方法に取り組むことができれば、より良いでしょう。たとえば、税金に遅れると、仕事が終わるまで肩にヨークを持っていかなければならないと感じるかもしれません。
- ジャーナリングは、気分の悪さの原因を特定するのに役立ちます。自分の考えについて書くことは、今まで考えたことのないストレスの原因を見つけるのに役立ちます。
- 不安の原因が完全に自分でコントロールできないと感じた場合でも、状況を少し変えてストレスを軽減することができます。たとえば、家族で訪問しようとしているために休暇が心配な場合は、別の方向に状況にアプローチします。家で家族でパーティーを開いて家族を訪ねたり、レストランでパーティーを開いて料理をしたりする必要はありません。状況の柔軟な側面を見つけてください。
制御できないストレスの原因に近づかないでください。 状況が気になる場合は、完全に回避できます。飛ぶのが嫌いで、不安が和らぐとは思わないのなら、運転しても大丈夫です。あなたは自分の限界を理解し、自己保存の本能を実践する必要があります。
- あなたの人生の誰かがあなたを心配し、彼らに快適である/直面することができないと感じた場合、あなたは彼らから離れるようにいくつかの変更を加えることができます。
- 仕事や学校でストレスが溜まっている場合は、日中に時間をかけてすべての電話とラップトップの電源を切り、それらが引き起こす不安から解放してください。仕事のためにメールを監視しなければならないことに不安を感じる場合は、しばらくの間メールを削除してください。
瞑想する。 リラクゼーションと瞑想のルーチンは、不安レベルを減らすのに非常に効果的です。瞑想にはさまざまな種類があるため、最も快適でリラックスできるテクニックを選択する前に、いくつかの異なるテクニックを試すことをお勧めします。
- ガイド付き瞑想も初心者に適しています。直接瞑想することもできますが、CDを購入するか、YouTubeの瞑想ビデオを見て練習する方が簡単な場合があります。心拍数が急激に上昇し始めたときや、自分の考えをコントロールできないと感じたときに、落ち着くためのテクニックを学びます。
- マインドフルネス瞑想は、あなたが心配している特定の考えや思考パターンに焦点を合わせ、それらが消えてあなたの心が完成するまであなたの心がこれらの考えに没頭できるようにすることを含みます。すべて空です。この練習方法は、一日の始まりの5分前に静かな場所を見つけて考えるのと同じくらい簡単ですが、勉強したい場合は非常に有益な昔ながらの方法です。さらに助けてください。試すテクニックは次のとおりです。
  - 快適に座って目を閉じてください。
  - あなたが呼吸する各呼吸に気付くために5分かかります。マインドフルネス呼吸は、マインドフルネス瞑想への貴重な前置きです。
  - 次に、不安、うつ病、痛みを伴う記憶、最近の葛藤など、特定の感情に没頭します。その気持ちを潜在意識に留めておいてください。しかし、自分の考えに迷わないようにしてください。友達と一緒に座っているのと同じように、感情を持って「座る」必要があります。
  - あなたの感情を観察してください。それをあなたの意識の中に保ち、「私はあなたのためにここにいます。私はあなたが望む限りあなたと一緒に座ります」と言います。
  - あなたの感情があなた自身を表現し、それがどのように変化するかを見ることができます。友達として感情を込めて座ると、それは変化し始め、自分自身を癒します。
  - マインドフルネス瞑想テクニックの詳細やその他のテクニックについては、このカテゴリの他の記事をご覧ください。
想像してみてください。 これは、不安を誘発する考えやイメージを手放し、それらをより穏やかな考えやイメージに置き換えるプロセスです。ガイド付き視覚化を使用して、リラックスして安全だと感じる場所の画像を視覚化できます。その場所の風景について考えるときは、あなたの心があなたが想像する場所に完全に没頭できるように、細部に焦点を合わせてください。不安な思いを取り除くことで、体と心を落ち着かせ、不安を引き起こすものに備えることができます。
助けを得ます。 多くの人にとって、不安について話すことは非常に効果的な救済です。ベントが必要な場合は、配偶者や友人にアドバイスを求め、自分の気持ちを彼らと共有してください。時には、言葉で自分の気持ちを表現することで、多くのストレスを和らげることができます。
- 定期的に誰かにアドバイスを頼っている場合、あなたの問題は圧倒されるかもしれません。あなたが多くの不安に対処する必要があるならば、あなたはセラピストに会うべきです。あなたはあなたが望むだけあなたの問題を自由に提示するでしょう、そして訓練された専門家が助けてくれるでしょう。
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方法3/3：医学的アプローチによる不安への対処

自然療法を使用してください。 一部のハーブ、お茶、サプリメントは、不安の症状を軽減するのに役立つと考えられています。あなたは次の食べ物を試すことができます：
- カモミールは、不安、ストレス、消化器疾患の治療によく使用されます。抗うつ薬と同様の性質を持っています。お茶に入れたり、サプリメントとして使用したりできます。
- 銀仙は体へのストレスを軽減するのに役立ちます。不安に対処するために、ジンセンエキスサプリメントを毎日服用することができます。
- カバカバは、ポリネシア（オセアニアの下位区分）に自生する植物で、鎮静効果があり、不安を和らげるのに役立つと考えられています。お住まいの薬局でこのサプリメントが販売されているかどうかを確認するか、オンラインで注文することができます。
- バレリアンルートは、その鎮静作用でヨーロッパで非常に人気があります。克服できないと思われる不安な状況に対処するのに苦労しているときに使用できます。
セラピストに相談してください。 あなたがあなたの医者に会う必要があるときを実現してください。慢性的な不安を感じていて、不安障害があると感じた場合は、精神科医または精神科医に診てもらう必要があります。医師の介入なしに不安障害を治療することは難しい場合があります。医師に早く会うほど、気分が早くなります。
抗不安薬の使用を検討してください。 睡眠を妨げる長期的な不安があり、一日中止まらない場合は、医師の診察を受けてください。パニック発作、極度の社会不安、および他の多くの症状は、あなたのニーズに合わせた処方薬によって効果的に治療することができます。広告

助言

あなたの不安がすぐに消えないことを知ってください。不安感に対処するために、体と心を再訓練するのには時間がかかります。
自分に親切にする。不安は非常に一般的な感情状態であり、単独で対処する必要はありません。
他人からあなたの不安を隠さないでください。信頼できる人と共有し、協力して問題に対処する必要があります。
覚えておくべき最も重要なことは、不安はあなたの心の中でのみ続くということです。あなた自身であり、他の人があなたについてどう思うかを無視してください。誰もがこれを見ることができるように、あなたは自信を持っている必要があります。
泡を吹く。泡を吹くと呼吸に集中できるので、パニック攻撃をしているときにも落ち着きます。